Vous avez sans doute entendu parler de la graisse brune, cette graisse « positive » qui peut transformer votre métabolisme et vous aider à perdre du poids. Si ce n’est pas le cas, imaginez un instant : plus de calories brûlées sans même avoir à y penser, une meilleure gestion de votre poids et même une meilleure santé. Tout cela est possible avec le fait de transformer la graisse blanche en graisse brune. Mais comment fait-on ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble.
Graisse blanche et graisse brune : qu’est-ce que c’est ?
Lorsque l’on parle de graisses dans le corps (que l’on appelle aussi les cellules adipocytes), la plupart d’entre nous pensent instantanément à la graisse blanche, celle que nous cherchons souvent à réduire pour affiner notre silhouette et améliorer notre santé.
Mais il existe aussi un autre type de graisse, beaucoup moins connu, et qui peut être votre alliée pour perdre du poids et booster votre énergie : la graisse brune ou tissu adipeux brun (TAB).
La graisse blanche : la « graisse stockée »
La graisse blanche est celle à laquelle que vous imaginez généralement lorsque vous parlez de prise de poids.
Elle a pour rôle principal de stocker l’excédent d’énergie sous forme de triglycérides. Elle se trouve principalement autour des organes vitaux et sous la peau.
Lorsque vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, votre corps stocke cette énergie sous forme de graisse blanche.
Elle est utile en période de restriction calorique, mais en excès, elle peut devenir un facteur de risque pour des maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’inflammation chronique et d’autres problèmes de santé.
Malheureusement, trop de graisse blanche peut rendre votre métabolisme plus lent et rendre la gestion du poids difficile.
Vous vous demandez peut-être pourquoi elle est si difficile à éliminer ? C’est parce que cette graisse est essentiellement une réserve d’énergie qui ne brûle pas beaucoup de calories.
C’est ce qui pose un vrai défi quand on essaie de perdre du poids.
La graisse brune : votre avantage secret
La graisse brune joue un rôle tout à fait différent. Contrairement à la graisse blanche, elle est « active » et a la capacité de brûler des calories pour produire de la chaleur.
La graisse brune « brûle » de la graisse blanche pour générer de la chaleur, ce qui accélère votre métabolisme et aide à réguler la température du corps.
C’est notamment parce qu’elle contient de nombreuses mitochondries, des organismes qui produisent et véhiculent des protéines afin de convertir l’énergie en chaleur.
La graisse brune se trouve principalement autour du cou, des clavicules et de la colonne vertébrale. On en a tous un peu à la naissance, mais au fil du temps, sa quantité diminue chez les adultes.
C’est pourquoi il est parfois plus difficile pour les adultes de brûler des graisses qu’auparavant.
Cependant, grâce à des pratiques comme la méthode Wim Hof, vous pouvez activer cette graisse brune et encourager son développement, contribuant ainsi à brûler davantage de calories et à améliorer votre santé métabolique.
Activer la graisse brune : pourquoi ça fait maigrir ?
Maintenant que vous comprenez mieux la différence entre la graisse brune et graisse blanche, vous devez vous demander : pourquoi transformer la graisse blanche en graisse brune peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ?
La graisse brune a la capacité de brûler des calories pour produire de la chaleur, un processus connu sous le nom de thermogenèse.
Contrairement à la graisse blanche, qui stocke de l’énergie, la graisse brune utilise cette énergie pour vous réchauffer.
Ce mécanisme naturel de production de chaleur permet à votre corps de brûler des calories même lorsqu’il est au repos.
Lorsque vous parvenez à transformer une partie de votre graisse blanche en graisse brune, vous créez un environnement propice à la perte de poids (1).
En effet, cette conversion optimise l’utilisation des graisses en les brûlant pour produire de la chaleur plutôt que de les accumuler.
Ainsi, vous ne faites pas qu’éliminer des calories : vous favorisez une dépense énergétique continue et efficace.
Comment transformer la graisse blanche en graisse brune pour perdre du poids?
Maintenant que vous comprenez les avantages incroyables de la graisse brune, sachez qu’il existe plusieurs méthodes naturelles et accessibles pour y parvenir.
Pour transformer la graisse blanche en graisse brune, sachez qu’il existe plusieurs méthodes naturelles à savoir :
- L’exposition au froid
- L’exposition au chaud
- Le sport
- L’alimentation
- Les compléments alimentaires
Mais voyons cela plus en détails.
1. L’exposition au froid
L’un des précurseurs de cette méthode, Wim Hof, a d’ailleurs prouvé que l’exposition au froid, lorsqu’elle est pratiquée de manière contrôlée, a d’énormes bienfaits pour le corps et l’esprit.
Si vous voulez en savoir plus sur cette méthode de guérison par le froid, n’hésitez pas à consulter notre article dédié à ce sujet 👉 https://www.bmoove.com/methode-wim-hof/
Lorsque vous vous exposez régulièrement au froid, vous incitez votre corps à brûler des calories supplémentaires pour réchauffer votre corps et maintenir une température corporelle stable.
C’est à ce moment précis que vous allez stimuler cette graisse brune et, par conséquent, accélérer la combustion des graisses (2).
En plus d’activer la graisse brune, le froid augmente la dépense calorique globale de votre corps.
Lorsque vous êtes exposé à des températures froides, votre corps doit travailler plus fort pour maintenir sa température interne stable.
Mais alors, comment ça marche ?
- Les douches froides : Un moyen simple et rapide d’activer votre graisse brune. Commencez doucement en finissant votre douche chaude par un jet d’eau froide pendant 30 secondes à 1 minute. Cela stimule le processus de thermogenèse et réveille vos graisses brunes. Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée et l’intensité pour en maximiser les effets.
- Les bains de glace : Si vous êtes prêt(e) à aller plus loin, les bains de glace sont une méthode plus intense. En vous immergeant dans de l’eau glacée pendant quelques minutes, vous poussez votre corps à s’adapter et à activer davantage de graisse brune. Cela peut sembler difficile au début, mais les résultats peuvent être impressionnants pour transformer votre métabolisme.
- La cryothérapie : De plus en plus populaire dans les spas et cliniques, la cryothérapie consiste à exposer votre corps à des températures très froides pendant quelques minutes. Ce traitement booste l’activation de la graisse brune de manière rapide et efficace. Bien sûr, cela demande un peu plus d’engagement, mais si vous avez accès à ce type de soin, c’est une excellente option.
2. L’exposition au chaud
Les séances de sauna, à première vue, semblent juste être un moyen agréable de se détendre.
Cependant, elles ont aussi un effet très bénéfique sur votre métabolisme, en particulier lorsqu’elles sont suivies d’une période de refroidissement. Le secret réside dans le contraste de température entre la chaleur intense du sauna et le refroidissement rapide qui suit.
Après une séance de sauna, vous ressentez souvent un besoin instinctif de vous rafraîchir, que ce soit sous une douche froide, dans un bassin d’immersion glacée, ou même simplement en prenant l’air frais.
Ce choc thermique, entre la chaleur du sauna et le refroidissement rapide, est un signal puissant pour votre corps (3).
Il envoie un message direct à votre cerveau via les capteurs situés dans votre peau. Ce signal active le système nerveux sympathique, celui qui prépare votre corps à répondre à des situations de stress, notamment en libérant de la noradrénaline. Cette hormone joue un rôle clé dans la stimulation des cellules graisseuses brunes.
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Une fois libérée, la noradrénaline agit directement sur le tissu adipeux brun, activant sa fonction thermogénique.
En termes simples, c’est à ce moment-là que la graisse brune commence à brûler des calories pour produire de la chaleur.
3. Le sport
Lorsqu’on fait de l’exercice, notre corps cherche à augmenter sa production d’énergie pour répondre à la demande. C’est là que la graisse brune entre en jeu.
Le sport, notamment les exercices intenses, déclenche la production de chaleur par la graisse brune, qui se met alors à « brûler » les graisses pour vous donner l’énergie nécessaire à l’effort.
Plus vous faites travailler vos muscles et plus votre corps va activer cette graisse brune pour soutenir votre activité physique.
Selon une étude, certains pays scandinaves mélangent même deux méthode d’activation de la graisse brune : le sport et le froid. En pratiquant la nage en hiver, des jeunes hommes ont vu leur taux de tissu adipeux brun largement augmenter (3)
4. L’alimentation
Ce que vous mangez peut stimuler la production de graisse brune et activer les mécanismes thermogéniques de votre corps.
Certains aliments peuvent avoir de nombreuses propriétés sur l’organisme et c’est notamment le cas dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire.
Mais pour ce qui est d’augmenter la graisse brune, quels sont les aliments à prioriser ?
1. Le piment et les capsinoïdes
Les capsinoïdes sont des composés présents dans la plupart des piments, et bien qu’ils soient similaires aux capsaïcinoïdes (les substances qui donnent au piment sa chaleur), ils sont beaucoup plus doux mais tout aussi efficaces pour stimuler la graisse brune.
Lorsque vous ingérez des capsinoïdes, ils activent des récepteurs dans votre système nerveux qui déclenchent la production de chaleur.
Cette chaleur est générée par la graisse brune, qui brûle alors des calories pour vous réchauffer.
Une étude a même démontré que les capsinoïdes étaient l’un des ingrédients les plus prometteurs pour augmenter la dépense énergétique (DE) en raison de l’activation du tissu adipeux brun (4).
2. Le thé vert et les catéchines
Les catéchines, et en particulier l’épigallocatéchine gallate (EGCG), sont des molécules qui activent les récepteurs dans vos cellules graisseuses brunes.
Elles augmentent l’oxydation des graisses, ce qui signifie que votre corps va utiliser davantage de graisses comme source d’énergie.
De plus, ces catéchines favorisent la conversion des graisses blanches en graisses brunes.
Ainsi, en consommant régulièrement du thé vert, vous stimulez à la fois la thermogenèse et la transformation de la graisse blanche, contribuant à une perte de poids plus efficace.
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3. L’ail et l’allicine
L’ail est bien plus qu’un simple assaisonnement. Il contient un composé appelé allicine, qui, en plus de ses bienfaits antibactériens et anti-inflammatoires, a un impact direct sur la graisse brune.
L’allicine agit en augmentant la production de certaines protéines qui favorisent l’activation de la graisse brune.
Elle améliore aussi la circulation sanguine, ce qui permet à votre corps de mieux transporter l’oxygène et les nutriments essentiels pour activer la thermogenèse (5).
De plus, l’ail est également un excellent modulateur du métabolisme du glucose. En régulant les niveaux de sucre dans le sang, l’ail aide à réduire la formation de graisses blanches tout en favorisant la dégradation des graisses stockées, y compris la conversion de la graisse blanche en graisse brune.
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4. Les poissons gras et les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, présents dans des aliments comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et les graines de lin, sont essentiels à la bonne santé du cœur et du cerveau mais participent aussi à la perte de poids.
Les oméga-3 influencent la conversion de la graisse blanche en graisse brune en activant des récepteurs spécifiques situés dans les cellules graisseuses.
L’un des principaux mécanismes passe par l’activation du récepteur PPAR-γ (peroxisome proliferator-activated receptor gamma).
Ce récepteur est un facteur de transcription qui régule l’expression des gènes impliqués dans la différenciation des cellules graisseuses.
Lorsqu’il est activé par les oméga-3, le récepteur PPAR-γ favorise la conversion des adipocytes blancs (les cellules de graisse blanche) en adipocytes bruns, c’est-à-dire la transformation des graisses stockées en graisse active capable de brûler des calories.
En outre, les oméga-3 ont la capacité de réduire l’inflammation chronique, ce qui est essentiel pour un métabolisme optimal.
L’inflammation chronique dans le tissu adipeux blanc peut inhiber la conversion de la graisse blanche en graisse brune, donc en réduisant cette inflammation, les oméga-3 permettent une activation plus efficace de la graisse brune.
N’hésitez pas à consulter notre article dédié 👉 Quels sont les meilleurs poissons anti-inflammatoires pour la santé ?
5. Le gingembre et le curcuma
Le gingembre et le curcuma sont des épices aux propriétés anti-inflammatoires bien connues, et leur rôle dans la stimulation de la graisse brune ne doit pas être sous-estimé.
Le gingembre contient des composés appelés gingérols, qui ont été démontrés dans des études scientifiques pour activer la thermogenèse, en particulier en stimulant les récepteurs de la graisse brune (6).
Ces récepteurs activent un processus où les mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules, consomment plus de graisses pour produire de la chaleur.
En augmentant cette activité mitochondriale, le gingembre favorise la production de chaleur par la graisse brune.
Le curcuma, quant à lui, contient un composé appelé curcumine. La curcumine est capable de moduler diverses voies biologiques qui influencent le métabolisme des graisses (7).
Elle favorise l’activation des gènes responsables de la formation de la graisse brune en agissant sur des protéines spécifiques comme le UCP1 (uncoupling protein 1).
Ce dernier est crucial pour la thermogenèse, car il est impliqué dans le transfert d’énergie sous forme de chaleur dans les cellules graisseuses brunes, augmentant ainsi la capacité de votre corps à brûler des graisses.
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5. Les compléments alimentaires pour augmenter la graisse brune
Si vous cherchez à activer votre graisse brune de manière encore plus ciblée, les compléments alimentaires peuvent être des alliés puissants pour soutenir vos efforts.
Bien sûr, il ne s’agit pas de solutions magiques, mais combinés à une bonne alimentation et à une activité physique régulière, ces compléments peuvent accélérer la transformation de votre graisse blanche en graisse brune.
Vous connaissez déjà les effets de la plupart d’entre eux, mais certaines plantes sont également bénéfiques pour générer plus de graisses brunes !
Les meilleurs compléments alimentaires pour augmenter la graisse brune sont principalement :
- Le Guarana (Une plante originaire d’Amazonie, est réputée pour son effet énergisant grâce à sa forte teneur en caféine
- La curcumine
- Le thé vert
- Le cacao (Le cacao contient des flavonoïdes qui peuvent activer la production de graisse brune !)
- Les Oméga-3
- La berbérine (En aidant à maintenir des niveaux de sucre dans le sang équilibrés, elle empêche l’accumulation de graisse et favorise la conversion de la graisse blanche en graisse brune)
Sources
(1) Vijgen GH, Bouvy ND, Teule GJ, Brans B, Hoeks J, Schrauwen P, van Marken Lichtenbelt WD. Increase in brown adipose tissue activity after weight loss in morbidly obese subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):E1229-33.
(2) Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, Wang J, Ye L, Zhou L. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2022 Jun 28;13:917084.
(3) Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, Nystrup KB, Nielsen RD, Sølling C, Wedell-Neergaard AS, Berntsen M, Loft A, Kjær A, Gerhart-Hines Z, Johannesen HH, Pedersen BK, Karstoft K, Scheele C. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021 Oct 11;2(10):100408.
(4) Fuse S, Endo T, Tanaka R, Kuroiwa M, Ando A, Kume A, Yamamoto A, Kuribayashi K, Somekawa S, Takeshita M, Hashimoto M, Kime R, Kurosawa Y, Hamaoka T. Effects of Capsinoid Intake on Brown Adipose Tissue Vascular Density and Resting Energy Expenditure in Healthy, Middle-Aged Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2020 Sep 2;12(9):2676.
(5) Chuanhai Zhang, Xiaoyun He, Yao Sheng, Jia Xu, Cui Yang, Shujuan Zheng, Junyu Liu, Haoyu Li, Jianbing Ge, Minglan Yang, Baiqiang Zhai, Wentao Xu, Yunbo Luo, Kunlun Huang. Allicin Regulates Energy Homeostasis through Brown Adipose Tissue. iScience, Volume 23, Issue 5, 2020, 101113, ISSN 2589-0042.
(6) Wang J, Li D, Wang P, Hu X, Chen F. Ginger prevents obesity through regulation of energy metabolism and activation of browning in high-fat diet-induced obese mice. J Nutr Biochem. 2019 Aug;70:105-115.
(7) Lone J, Choi JH, Kim SW, Yun JW. Curcumin induces brown fat-like phenotype in 3T3-L1 and primary white adipocytes. J Nutr Biochem. 2016 Jan;27:193-202.
