Vous cherchez à apaiser l’inflammation et améliorer votre bien-être général ? L’alimentation anti-inflammatoire pourrait être la clé ! Dans cet article, nous vous proposons un tableau détaillé pour vous guider dans le choix des aliments qui combattent l’inflammation et favorisent une meilleure santé. Avec des conseils clairs et pratiques, découvrez comment intégrer ces puissants alliés dans votre quotidien pour une vie plus équilibrée et revitalisante. Vous êtes prêt à transformer votre assiette en un remède naturel ? Suivez le guide !
Les légumes anti-inflammatoires
Les légumes anti-inflammatoires sont riches en antioxydants, vitamines, et minéraux qui aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules du stress oxydatif.
Des légumes comme les épinards, le brocoli, et les poivrons contiennent des phytonutriments qui modulent la réponse inflammatoire et soutiennent la santé globale.
| Brocoli | Chou-fleur | Chou | Choux kale | Betteraves |
| Tomates | Radis | Épinards | Roquette | Haricots Verts |
| Carottes | Oignon | Courges | Butternut | Poivrons |
| Ail | Céleri | Thym | Chou frisé | Persil |
| Piment | Pois | Citrouille | Patate douce | Navets |
| Courgette | Laitue | Panais | Aubergine | Poireau |
| Asperges | Concombre |
Les fruits
Les fruits anti-inflammatoires sont des sources abondantes de vitamines, minéraux, et antioxydants essentiels pour combattre l’inflammation.
Les baies, comme les myrtilles et les framboises, sont particulièrement bénéfiques grâce à leur haute teneur en composés anti-inflammatoires, comme les flavonoïdes et les polyphénols, qui aident à neutraliser les radicaux libres.
| Pommes | Fraises | Pamplemousse | Oranges | Framboises |
| Bleuets | Citron | Raisin | Mûre | Canneberge |
| Abricot | Melon | Pêche | Mangue | Myrtilles |
| Groseille | Figue | Cerise | Poire | Ananas |
| Banane | Kiwi |
Les noix, les graines et les oléagineux
Les noix, les graines et les oléagineux sont riches en acides gras oméga-3, en fibres, et en antioxydants.
Les noix de Grenoble, les graines de lin, et les amandes par exemple offrent des propriétés anti-inflammatoires puissantes, contribuant à réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps et à soutenir la santé cardiovasculaire.
| Amandes | Noix de Grenoble | Noix de Macadamia | Noisettes | Noix du Brésil |
| Pistaches | Noix de Cajou | Noix de Pécan | Noix de coco | Avocat |
| Olives vertes | Olives noires | Graines de sésame | Graines de chia | Graines de lin |
| Graines de Tournesol | Graines de Courges |
Les huiles
Les huiles telles que l’huile d’olive extra vierge et l’huile de lin sont chargées en acides gras essentiels et en antioxydants. Elles jouent un rôle clé dans la réduction de l’inflammation en favorisant un équilibre sain des lipides et en réduisant les niveaux de molécules pro-inflammatoires.
| Huile d’olive | Huile de Colza | Huile de coco | Huile de Macadamia | Huile de noix |
| Huile de noisettes | Huile d’avocat | Huile de Chanvre | Huile de Lin |
Les herbes et épices
Les herbes anti-inflammatoires et épices comme le curcuma, le gingembre, et l’ail sont réputées pour leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires.
Elles contiennent des composés bioactifs qui peuvent inhiber les voies inflammatoires dans le corps et apporter des bienfaits significatifs pour la santé digestive et globale.
D’ailleurs, si vous souhaitez en savoir plus, pourquoi ne pas jeter un oeil à notre top des meilleures herbes et épices anti-inflammatoires ?
| Persil | Romarin | Curcuma | Coriandre | Aneth |
| Thym | Basilic | Ciboulette | Laurier | Origan |
| Estragon | Menthe | Sauge | Lavande | Curry |
| Cumin | Cannelle | Vanille | Paprika | Safran |
| Muscade | Poivre | Gingembre | Anis | Clous de girofle |
Les poissons et crustacés
Les poissons gras, tels que le saumon et les sardines, ainsi que les crustacés, sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires prouvés.
Ces nutriments aident à réduire les niveaux de cytokines inflammatoires et soutiennent la santé des articulations et du cœur.
| Saumon | Maquereau | Sardines | Moules | Huitres |
| Anchois | Colin | Raie | Sole | Turbot |
| Crevette | Coques | Bigorneaux | Homard | Crabe |
| Bar | Merlan | Hareng | Cabillaud |
Les oeufs et les viandes
Les œufs et certaines viandes maigres, comme le poulet et la dinde, fournissent des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels tels que la vitamine B12.
Ils peuvent aider à maintenir une réponse inflammatoire équilibrée lorsque consommés avec modération et dans le cadre d’une alimentation variée.
| Oeufs de poule | Oeufs de caille | Oeufs d’oie | Volailles | Porc |
| Boeuf | Agneau | Viandes de gibier | Abats |
Les champignons
Les champignons, notamment le shiitaké et le maitake, contiennent des polysaccharides et des composés antioxydants qui modulent la réponse inflammatoire et renforcent le système immunitaire.
Leur incorporation dans l’alimentation peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires et à soutenir la santé métabolique.
| Champignon de Paris | Portobello | Girolle | Morille | Cèpe |
| Truffe | Pleurote | Shiitake | Maitake |
Les thés verts et tisanes
Les thés verts et les tisanes, comme le thé au gingembre et la camomille, sont riches en polyphénols et en antioxydants qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Ils aident à diminuer les niveaux d’inflammation dans le corps et à promouvoir une meilleure digestion et relaxation.
| Thé vert | Thé noir | Infusion de fenouil | Infusion d’orties | Infusion de Chardon-Marie |
| Infusion de Curcuma | Infusion de Camomille | Thé au gingembre |
Les aliments à éviter impérativement
Certains aliments, tels que les sucres ajoutés et les produits ultra-transformés, sont connus pour exacerber l’inflammation. Éviter ces aliments pro-inflammatoires peut aider à réduire les niveaux d’inflammation dans le corps et à prévenir les maladies chroniques associées à une alimentation inflammatoire.
| Les céréales et leurs dérivés | Blé (Pain, biscotte, crackers, pâtes, semoule, etc) | Avoine | Seigle | Épeautre |
| Kamut | ||||
| Les huiles raffinées et/ou riches en Oméga-6 | Huile de tournesol | Huile de Palme | Huile de Maïs | Huile d’arachide |
| Huile de Pépins de raisin | Huile de Carthame | Huile de Soja | Les margarines | |
| Les produits laitiers non fermentés | Lait (entier, ½ écrémé ou écrémé) | Beurre | Crème, crème fleurette | Crèmes glacées |
| Fromages à pâte molle (brie, camembert, etc) | Fromages frais (cottage, ricotta, mascarpone) | Fromages à tartiner (Boursin, Kiri, etc) | ||
| Les sucres raffinés et dérivés | Sucre blanc | Sucre roux | Bonbons (en tous genres) | Chocolats au lait et blanc |
| Barres chocolatées | Pâtisseries (flans, mille-feuilles, marbrés, muffins, etc) | Biscuits industriel (cookies, etc) | ||
| Les plats préparés/cuisinés | Plats surgelés | Plats micro-ondables | Plats préparés en conserve | |
| Boissons sans alcool | Boissons gazeuses (coca et autres…) | Boissons « aux fruits » | Boissons énergétiques (Red Bull et autres…) | Sirops de fruits |
| Jus de fruits à base de concentrés | ||||
| Les chips et biscuits apéritifs | Chips | Crackers | Tortillas | |
| Les alcools | Eaux de vie, Whisky | Bières | Cocktails | Digestifs |
Et si avec tout cela vous pensez encore que prendre soin de sa santé, c’est toujours la même chose et qu’on ne peut pas varier.. J’espère que ce tableau vous aura fait changer d’avis !
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