L’arthrose touche des millions de personnes à travers le monde, entraînant douleurs et limitations dans les activités quotidiennes. Si vous êtes à la recherche de solutions naturelles pour soulager vos symptômes, cet article est fait pour vous ! Grâce à une alimentation adaptée, il est possible d’atténuer l’inflammation et d’améliorer votre bien-être. Découvrez comment faire de votre assiette un allié précieux dans la gestion naturelle de l’arthrose.
Qu’est-ce que l’arthrose ?
L’arthrose est une maladie dégénérative des articulations, souvent décrite comme une forme de “rouille” qui s’installe au fil du temps.
Elle est principalement causée par l’usure du cartilage, le tissu conjonctif qui recouvre les extrémités des os dans une articulation. Cette dégradation peut entraîner des douleurs, une raideur et une perte de mobilité.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’arthrose est l’une des principales causes de handicap dans le monde, touchant particulièrement les personnes âgées.
Quels sont les symptômes de l’arthrose ?
Les symptômes de l’arthrose peuvent varier d’une personne à l’autre, mais les plus courants incluent :
- Douleur articulaire : La douleur est souvent ressentie lors du mouvement de l’articulation affectée et peut s’intensifier après une période d’inactivité ou à la fin de la journée. Une étude publiée dans le Journal of Rheumatology a révélé que 80 % des patients souffrant d’arthrose présentent des douleurs articulaires persistantes.
- Raideur : Beaucoup de personnes atteintes d’arthrose ressentent une raideur, particulièrement le matin ou après être restées assises pendant longtemps. Cela est dû à une inflammation des tissus environnants qui limitent la mobilité.
- Gonflement : L’inflammation peut provoquer un gonflement autour de l’articulation touchée, ce qui peut également entraîner une sensation de chaleur au toucher. Des recherches montrent que l’accumulation de liquide synovial, due à une inflammation, peut exacerber cette condition.
- Crépitements ou bruits articulaires : Certains patients décrivent des bruits de crépitement lorsqu’ils bougent l’articulation. Cela est souvent causé par le frottement des surfaces osseuses lorsque le cartilage est usé.
- Perte de flexibilité : Avec le temps, les articulations touchées peuvent devenir moins flexibles, limitant ainsi l’amplitude des mouvements. Cela peut rendre des tâches quotidiennes, comme monter des escaliers ou se lever d’une chaise, plus difficiles.
Le rapport entre l’inflammation et l’arthrose
Au niveau biologique, l’arthrose est caractérisée par une combinaison de dégradation du cartilage et d’inflammation synoviale.
Les chondrocytes, qui sont les cellules responsables de la maintenance du cartilage, peuvent devenir dysfonctionnels en raison de stress mécanique et inflammatoire, libérant ainsi des enzymes qui dégradent le cartilage.
Des médiateurs inflammatoires, tels que les cytokines (comme le TNF-α et l’IL-1β), jouent un rôle clé dans la progression de l’arthrose.
Ces cytokines peuvent favoriser la dégradation du cartilage et l’inflammation des tissus environnants, conduisant à un cycle vicieux de douleur et de dégénérescence.
Ainsi, pour gérer l’arthrose de manière naturelle, il est intéressant de cibler directement les approches inflammatoires, notamment grâce à l’alimentation anti-inflammatoire.
Soulager l’arthrose naturellement : un guide alimentaire anti-inflammatoire
L’inflammation est un facteur clé dans l’aggravation de l’arthrose. Lorsque le cartilage se dégrade, les cellules immunitaires se mobilisent, libérant des médiateurs inflammatoires tels que les cytokines.
Ces substances pro-inflammatoires, notamment le TNF-α et l’IL-6, aggravent la douleur et l’inflammation.
Ainsi, une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut potentiellement diminuer l’intensité de ces réponses immunitaires.
Les aliments pro-inflammatoires sont souvent riches en sucres raffinés, en produits industriels et en additifs chimiques.
Une consommation élevée de ces aliments peut entraîner une augmentation des marqueurs inflammatoires dans le sang, comme la protéine C-réactive (PCR) et la vitesse de sédimentation des érythrocytes (VSE).
De plus, des régimes riches en glucides simples, tels que ceux présents dans les sodas et les sucreries, peuvent provoquer des pics de glycémie. Ces fluctuations peuvent contribuer à une inflammation systémique accrue, exacerbant ainsi les symptômes de l’arthrose.
Le surpoids est un facteur de risque bien établi pour le développement de l’arthrose, en particulier dans les articulations portantes comme les genoux et les hanches. Chaque kilo de poids corporel supplémentaire exerce une pression accrue sur ces articulations, exacerbant la douleur et l’inflammation.
Comment soigner l’arthrose grâce à l’alimentation ?
SI certains aliments peuvent être à l’origine de l’inflammation, d’autres, à l’inverse, certains aliments possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les symptômes de l’arthrose.
Par exemple, les aliments riches en acides gras oméga-3, tels que les poissons gras (saumon, maquereau) et les graines de lin, ont été prouvés pour diminuer l’inflammation.
Certaines catégories de nutriments ont été identifiées comme bénéfiques pour la santé des articulations :
- Acides gras oméga-3 : Présents dans les poissons gras (comme le saumon et les sardines), les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Des études montrent qu’une supplémentation en oméga-3 peut réduire la douleur et la rigidité articulaire chez les personnes souffrant d’arthrose (1).
- Vitamines et minéraux : Des nutriments comme la vitamine D, la vitamine C et le calcium jouent un rôle crucial dans la santé des os et des articulations. Une carence en vitamine D, par exemple, a été liée à une augmentation de la douleur et de l’inflammation dans les articulations. Une étude a révélé que les niveaux adéquats de vitamine D peuvent atténuer les symptômes de l’arthrose (2).
- Polyphénols : Ces composés, que l’on trouve dans le thé vert, les fruits, les légumes et le vin rouge, ont également montré des effets anti-inflammatoires. Une recherche publiée dans Journal of Nutritional Biochemistry a mis en évidence que les polyphénols peuvent réduire les marqueurs inflammatoires chez les patients atteints d’arthrose (3).
Quels sont les aliments anti-inflammatoires à privilégier pour l’arthrose ?
Adopter une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut jouer un rôle significatif dans la gestion de l’arthrose.
Ces aliments contiennent des nutriments et des composés bioactifs qui aident à réduire l’inflammation, à protéger les articulations et à améliorer la santé générale.
1. Les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, présents principalement dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), sont bien connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Ces acides gras jouent un rôle essentiel dans la modulation de la réponse inflammatoire. La consommation régulière d’oméga-3 réduit la production de cytokines pro-inflammatoires, comme le TNF-α et l’IL-1β, qui aggravent les symptômes de l’arthrose.
Les oméga-3 interviennent également dans la synthèse des résolvines, des molécules qui aident à réduire l’inflammation et à promouvoir la guérison des tissus.
2. Les fruits et légumes riches en antioxydants
Les fruits et légumes colorés, tels que les baies, les cerises, les épinards et le brocoli, sont riches en antioxydants comme la vitamine C, les flavonoïdes et les caroténoïdes.
Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif qui peut endommager les cellules du cartilage.
Les antioxydants inhibent la production de cytokines pro-inflammatoires. Par exemple, la vitamine C est cruciale pour la synthèse du collagène, un élément fondamental du cartilage, contribuant ainsi à sa protection et à sa réparation.
Si vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter nos articles spécialement dédiés aux :
3. Les noix et graines
Les noix (comme les noix de Grenoble et les amandes) et les graines (telles que les graines de lin et de chia) sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, mais elles contiennent également des protéines, des fibres et des antioxydants.
Par exemple, les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras oméga-3 végétal.
La consommation de noix est associée à une réduction des marqueurs d’inflammation dans le sang, contribuant ainsi à améliorer la santé des articulations.
4. Les épices et herbes
Certaines épices, comme le curcuma et le gingembre, sont bien connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma contient de la curcumine, un composé ayant démontré des effets anti-inflammatoires puissants.
Des études indiquent que la curcumine peut inhiber l’activité de plusieurs enzymes et cytokines impliquées dans le processus inflammatoire.
Le gingembre, quant à lui, a également été montré pour réduire les douleurs articulaires et l’inflammation dans plusieurs études. Les composés actifs du gingembre, tels que le gingérol, peuvent aider à inhiber les voies inflammatoires, réduisant ainsi les symptômes de l’arthrose.
Si vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article spécialement dédié aux top 14 des herbes et épices anti-inflammatoires !
5. L’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est une autre source précieuse d’acides gras monoinsaturés et d’antioxydants, notamment de l’oleocanthal, un composé ayant des effets anti-inflammatoires similaires à ceux de l’ibuprofène.
L’oleocanthal peut inhiber les enzymes cyclooxygénases (COX), qui sont impliquées dans le processus inflammatoire, contribuant ainsi à soulager la douleur et l’inflammation associées à l’arthrose.
Quels sont les aliments pro-inflammatoires pour l’arthrose ?
Les sucres raffinés, présents dans les sodas, les bonbons, et de nombreux aliments transformés, peuvent contribuer à une inflammation systémique.
Lorsqu’ils sont consommés en excès, ces sucres provoquent des pics de glycémie, entraînant la libération d’insuline, qui à son tour peut stimuler la production de cytokines pro-inflammatoires.
Il vaut donc mieux éviter toutes les sucreries habituelles dès le matin comme les viennoiseries (et pourquoi ne pas essayer l’une de nos 8 recettes de petit-déjeuner contre l’arthrose ?)
Les aliments transformés (type fast-food, etc), souvent riches en sucres ajoutés et en additifs chimiques, sont connus pour leur potentiel pro-inflammatoire.
Enfin, le gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l’orge, peut être problématique pour certaines personnes, en particulier celles atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque. Ces conditions peuvent entraîner une inflammation systémique, exacerbant les symptômes de l’arthrose.
En réalité, il faut bien comprendre que tout ce qui n’est pas nutritif pour le corps ou qui n’est pas adapté à notre métabolisme est source d’inflammation.
Alimentation anti-inflammatoire pour l’arthrose : comment l’instaurer ?
Vous l’aurez compris, adopter de nouvelles habitudes alimentaires implique de connaître les bons et les mauvais aliments notamment pour l’arthrose.
Cela peut donc impliquer de changer ses habitudes lorsque vous faites vos courses par exemple, en commençant par apprendre à lire les étiquettes de chaque produit. Mais cette tâche se poursuit au quotidien lorsque vous préparez vos repas.
En réalité, il ne faut pas voir l’alimentation anti-inflammatoire comme une restriction, au contraire, vous serez surpris de toutes les recette possibles avec un large choix de produits variés et délicieux !
D’ailleurs, nous avons rassemblé pour vous l’ensemble de nos recettes anti-inflammatoires pour que vous ne manquiez jamais d’idée que ce soit pour vos entrées, vos plats, vos en-cas et même vos desserts !
Sources
(1) Abdulrazaq M, Innes JK, Calder PC. Effect of ω-3 polyunsaturated fatty acids on arthritic pain: A systematic review. Nutrition. 2017 Jul-Aug;39-40:57-66.
(2) Patnaik R, Riaz S, Sivani BM, Faisal S, Naidoo N, Rizzo M, Banerjee Y. Evaluating the potential of Vitamin D and curcumin to alleviate inflammation and mitigate the progression of osteoarthritis through their effects on human chondrocytes: A proof-of-concept investigation. PLoS One. 2023 Dec 29;18(12):e0290739.
(3) Sirše M. Effect of Dietary Polyphenols on Osteoarthritis-Molecular Mechanisms. Life (Basel). 2022 Mar 16;12(3):436.
