L’exercice en fin de journée pourrait améliorer la qualité du sommeil
Bien que les recommandations actuelles déconseillent généralement de faire de l’exercice avant de se coucher, une étude récente menée par des chercheurs de l’Université d’Otago, en Nouvelle-Zélande, et publiée dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine, montre que de courtes séances d’exercice de résistance en fin d’après-midi pourraient avoir des effets bénéfiques sur la durée du sommeil.
Pourquoi l’exercice avant le coucher est souvent déconseillé
Faire de l’exercice intense avant de se coucher peut nuire au sommeil en augmentant la température corporelle et la fréquence cardiaque, des facteurs connus pour diminuer la qualité du sommeil.
Bien que certaines activités physiques après un repas puissent stimuler le métabolisme, leur effet direct sur le sommeil reste flou. En revanche, rester assis face à un écran durant des heures avant de se coucher est clairement associé à une diminution de la qualité et du temps de sommeil.
Les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité
Un sommeil de mauvaise qualité est lié à un risque accru de développer des troubles cardiométaboliques, notamment des maladies coronariennes et le diabète de type 2.
Cette étude visait donc à déterminer si de courtes séances d’activité physique légère à modérée en fin de journée pouvaient avoir un effet bénéfique sur le sommeil.
Quelques minutes d’exercice suffisent
L’étude a été réalisée auprès de 30 participants non-fumeurs, âgés de 18 à 40 ans et ayant un mode de vie sédentaire (au moins 5 heures de sédentarité par jour).
Chaque participant a été équipé d’un tracker d’activité pendant une semaine et a participé à deux séances de 4 heures en laboratoire, une semaine d’intervalle. Durant chaque séance, ils restaient soit assis pendant 4 heures, soit effectuaient 3 minutes d’exercices de résistance toutes les 30 minutes.
Les exercices de résistance pratiqués
Les exercices pratiqués consistaient en des squats sur chaise, des levées de mollets et des levées de genoux avec extensions de hanches.
Chaque exercice durait environ 20 secondes. Les résultats montrent que, globalement, les participants dorment en moyenne 7 heures 47 minutes, passent 10 heures 31 minutes assis et 4 heures 55 minutes à pratiquer une activité physique vigoureuse par jour.
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Amélioration de la durée du sommeil
Les séances d’exercice de résistance en fin de journée semblent favoriser une meilleure durée de sommeil. Après ces activités, les participants dormaient en moyenne 27 minutes de plus que lorsqu’ils restaient assis en fin de journée.
Leur durée moyenne de sommeil était ainsi de 7 heures 12 minutes contre 6 heures 45 minutes après une période de sédentarité.
Un impact sur l’heure de réveil, mais pas sur l’efficacité du sommeil
La différence observée réside principalement dans l’heure de réveil : les participants se réveillaient en moyenne à 8h06 après une séance d’activité légère en fin de journée, contre 7h35 après une soirée sédentaire.
En revanche, ces exercices n’affectaient ni l’efficacité du sommeil ni le nombre de réveils nocturnes, ce qui montre que ces petites séances de résistance avant le coucher n’interfèrent pas avec la qualité du sommeil.
Une option bénéfique et accessible
En conclusion, cette étude montre que l’exercice modéré en soirée n’altère pas la qualité du sommeil. Au contraire, il peut être plus bénéfique pour le sommeil que la sédentarité et la position assise prolongée. Les exercices de résistance utilisés dans cette étude sont simples, accessibles et peuvent être pratiqués par tous.
Source: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 16 July, 2024 DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001774 Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial
