Soleil et vitamine D : Faites le plein d’énergie !

Les beaux jours approchent et, avec eux, c’est le retour du soleil ! En plus de participer à rendre votre peau plus lumineuse et bronzée, la vitamine D, aussi appelée « vitamine du soleil » est extrêmement importante pour le fonctionnement normal du corps. Malheureusement, la plupart de la population est en carence de ce nutriment pourtant essentiel. Alors pourquoi est-ce important et comment faire le plein de soleil et vitamine D ? Dans cet article, découvrez tous les bienfaits de ce nutriment vital pour notre corps !

Pourquoi faire le plein de soleil et vitamine D ?

La vitamine D intervient dans pas mal de processus du corps et notamment au niveau des intestins et des reins pour absorber le calcium et le phosphore tout en permettant leur fixation sur les os. Elle est donc indispensable à la minéralisation des os et des dents. Lorsqu’il y a une carence, il y a donc un risque plus élevé de fracture ou de sensibilité dentaire.

Elle est également très importante au sein de notre système immunitaire (1). Vous avez sûrement dû le remarquer, mais nous avons tendance à tomber malade l’hiver, lorsque les températures sont basses et qu’il n’y a pas beaucoup de soleil !

C’est notamment parce que nous avons moins de vitamines D et que notre système immunitaire est plus faible.

Elle permet de réguler la mélanine. Cette dernière est un pigment qui protège la peau des effets nocifs des rayons ultra-violets du soleil.

De plus, elle permet aussi le bon fonctionnement du système musculaire et permet de lutter contre le stress en améliorant les terminaisons nerveuses. En effet, la vitamine D favorise la production de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Cela nous permet donc de mieux récupérer la nuit afin que nos capacités cérébrales soient plus efficaces par la suite.

Si l’on manque de sommeil, nous sommes plus sensibles au stress et aux perturbations nerveuses. C’est aussi la raison pour laquelle nous sommes de bonne humeur lorsque nous faisons le plein de soleil et vitamine D !

De plus, la vitamine D participe à la diminution du risque de développer une maladie chronique, telles que les tumeurs, les maladies cardiovasculaires ou encore le diabète (2).

Où trouve-t-on de la vitamine D ?

Lorsque l’on manque de vitamine D, le système immunitaire va s’affaiblir et ainsi provoquer des étourdissements, de la fatigue ou encore des difficultés de concentration.

Selon une étude (3), un manque excessif de vitamine D est associée à des risques de cancers, de maladies cardiovasculaires, de sclérose en plaque, d’ostéoporose (une maladie osseuse), de rachitisme (maladie de la croissance) ou encore de dépression. Alors comment éviter cela ?

Le soleil comme principale source de vitamine D

La vitamine D est principalement fournie par le soleil. La peau fournit de la vitamine sous l’effet des rayons ultra-violets du soleil. Lorsque ses rayons tapent sur votre peau, un dérivé du cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) va engendrer une réaction dite photolyse procurant ainsi beaucoup de bien-être à votre corps.

Cette synthèse cutanée à lieu lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB et avec une plage de longueur d’ondes située entre 290 et 313 nm environ. Elle permet la création de la prévitamine D qui deviendra ensuite du cholécalciférol (la vitamine D3) dans nos cellules.

Elle sera ensuite transportée par votre sang vers le foie, puis les reins, où elle se transforme en sa forme active, prête à soutenir votre système immunitaire, la santé des os et bien plus encore.

Une alimentation variée

Si vous n’avez pas l’occasion de vous exposer régulièrement au soleil, il est possible également de trouver de la vitamine D dans l’alimentation et notamment dans les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), les œufs et quelques petites quantités dans la viande.

Dans les végétaux également, la vitamine D est présente en petite quantité sous la forme de vitamine D2. Mais notre corps préfère la vitamine D3 qui est d’origine animale (et donc contenue dans la viande) car il l’utilise beaucoup mieux et elle est plus efficace.

Pourquoi a-t-on des carences de soleil et vitamine D ?

Aujourd’hui, c’est 75% de la population qui est en carence de vitamine D. Et cela s’explique notamment par le fait que nous passons beaucoup moins de temps en extérieur. Notre quotidien nous impose généralement d’être soit chez nous, soit dans notre voiture (ou dans les transports en commun), soit à notre travail.

La vieillesse

Lorsque l’on vieillit, la peau devient beaucoup moins épaisse et cela peut empêcher la réaction entre le dérivé du cholestérol et le soleil de se produire. La vitamine D pénètre donc moins bien dans votre peau et on devient plus sensible aux coups de soleil (donc on s’expose moins).

Comme évoqué au début de cet article, la vitamine aide à fixer le calcium sur nos os. Les personnes âgées qui ont un taux de vitamine D plus faible dans le corps, ont donc plus de risques de développer une déminéralisation au niveau des os.

L’obésité

La vitamine D est liposoluble, elle peut donc se dissoudre dans les graisses. Selon une étude (4), lorsque l’on est en surcharge pondérale, la vitamine D va avoir tendance à se diriger vers le gras, les muscles, le foie et le sérum et beaucoup moins vers le sang.

C’est la raison pour laquelle une personne possédant plus de masse grasse aura plus de chances d’être en carence de vitamines D.

Le pigment de la peau

Les peaux « bronzées » sont plus sujettes aux carences en vitamine D dans les lieux où le soleil est rare et de faible intensité. Les peaux plus sombres ont moins de chance de fixer la vitamine D car il faut passer beaucoup plus de temps au soleil.

La présence d’une pigmentation importante va empêcher le soleil de causer des dégâts sur la peau et il va donc freiner la vitamine D.

Quels sont les risques d’une carence en vitamine D ?

L’un des premiers effets d’une carence en vitamine D est un système immunitaire affaibli. Vous savez, ce fameux bouclier naturel qui vous protège contre les infections ?

Si vous n’avez pas suffisamment de vitamine D, votre corps peut avoir plus de mal à se défendre contre les virus et les bactéries.

La vitamine D joue un rôle clé dans la production de cellules immunitaires comme les lymphocytes, qui sont responsables de la lutte contre les agents pathogènes.

Une carence en vitamine D rend votre corps plus vulnérable aux infections respiratoires (comme les rhumes ou la grippe), mais aussi à des maladies plus graves.

C’est pourquoi, en particulier pendant les mois d’hiver où l’exposition au soleil est limitée, il est important de vous assurer que vous maintenez un niveau optimal de vitamine D.

Elle possède également un intérêt dans la santé de vos os. La vitamine D aide à absorber le calcium, un minéral essentiel pour garder vos os solides.

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Une carence entraîne donc des problèmes osseux graves, comme de l’ostéoporose ou de l’ostéomalacie (un ramollissement des os).

Les personnes âgées, par exemple, sont particulièrement exposées à ce risque, car elles ont souvent des niveaux de vitamine D plus bas.

Comme évoqué un peu plus haut, c’est ce qui entraîne une fragilité osseuse et un risque accru de fractures.

Mais attention, même chez les plus jeunes, des carences conduisent à une croissance osseuse moins optimale ou à des douleurs musculaires persistantes.

Quels sont les signes d’une carence en vitamine D ?

• Fatigue inexpliquée : Si vous vous sentez constamment fatigué, même après une bonne nuit de sommeil, cela peut être lié à un faible niveau de vitamine D. Cette vitamine joue un rôle dans la régulation de l’énergie, et sans elle, vous pouvez vous sentir épuisé, même sans raison apparente.
• Douleurs musculaires et osseuses : Si vous ressentez des douleurs dans vos muscles ou vos os, cela pourrait être un indicateur que votre corps manque de vitamine D. Les douleurs articulaires et musculaires sont courantes chez ceux qui ont un faible taux de vitamine D.
• Infections fréquentes : Comme mentionné plus tôt, un système immunitaire plus faible peut rendre votre corps plus vulnérable aux infections. Si vous tombez souvent malade, il est possible que votre taux de vitamine D soit insuffisant.
• Humeur dépressive : Il a été prouvé que la vitamine D influence aussi l’humeur. Un manque de cette vitamine peut entraîner des sentiments de tristesse, voire de dépression. Cela est dû à son rôle dans la production de sérotonine, le « neurotransmetteur du bonheur ».
• Chute de cheveux : Un faible taux de vitamine D a également été lié à une perte de cheveux excessive. Si vous avez remarqué que vos cheveux tombent plus que d’habitude, il est possible que cela soit lié à une carence.

Comment faire le plein de soleil et vitamine D ?

Les doses recommandées varient en fonction de votre âge, de votre exposition au soleil et de vos conditions spécifiques. Elles sont donc différentes en fonction de chaque pays.

En France, l’apport journalier recommandé en vitamine D est de 400 UI seulement.

• Enfants de moins de 1 an : 400 UI/jour
• Enfants de 1 à 18 ans : 600 UI/jour
• Adultes (18 à 70 ans) : 600 à 800 UI/jour
• Adultes de plus de 70 ans : 800 à 1 000 UI/jour

En revanche, si vous avez plus de 50 ans, que vous êtes en déficit de de vitamine D, que vous êtes en surpoids, ou même enceinte, la dose recommandée sera de 2 000 UI.

Il faut vraiment prendre en compte vos caractéristiques physiques, votre mode de vie ainsi que votre métabolisme.

Dans des pays où le temps de soleil est considérablement plus faible, cette unité est généralement plus élevée.

Alors que par exemple, en Norvège, où le taux d’ensoleillement est beaucoup plus faible, la recommandation journalière tourne autour de 800 UI.

1. Plus s’exposer au soleil

Véritable atout pour augmenter votre taux de vitamine D dans le sang, je vous conseille de réaliser entre 20 à 30 minutes d’exposition au soleil par jour. C’est l’idéal pour apporter à votre corps les bons éléments pour qu’il soit en pleine forme.

Bien entendu, il ne faut pas se surexposer au soleil et éviter les coups de soleil.

Ces derniers sont une sorte de paroi protectrice qui bloque la production de vitamine D. Avoir un bon quota par jour est donc bon pour le corps, mais aussi pour le moral ! Il ne faut donc pas oublier de se protéger.

Ce que je recommande généralement, c’est de varier le temps d’exposition en fonction de la clarté de votre peau. Plus vous allez avoir la peau claire, plus il va être nécessaire d’y aller progressivement pour que votre corps se régule et s’habitue à ces rayons (commencez par 5 minutes par jour puis augmentez petit à petit).

En France, on estime que la synthèse de vitamine D se fait principalement entre avril et septembre. Il faut savoir que 15 minutes d’exposition sous un soleil d’été peuvent fournir à votre corps entre 10 000 et 20 000 UI de vitamine D !

Mais attention, il ne s’agit pas d’une simple magie du soleil. La quantité de vitamine D que votre corps peut produire dépend de plusieurs facteurs :

• L’heure de la journée : Pour que votre peau puisse produire de la vitamine D de manière optimale, il est préférable de s’exposer au soleil lorsque les rayons UVB sont les plus forts, soit autour de midi. À ce moment-là, les rayons traversent l’atmosphère plus directement, ce qui maximise la quantité d’UVB qui atteint votre peau. En dehors de ces heures, la quantité de rayons UVB est moins importante, ce qui rend la synthèse de la vitamine D moins efficace.

• La saison : En hiver, les rayons UVB sont moins directs, surtout si vous vivez loin de l’équateur. Cela signifie que la production de vitamine D est réduite pendant cette période. Si vous vivez dans des régions où les hivers sont longs et sombres, vous aurez besoin de compenser avec des aliments riches en vitamine D ou même envisager des suppléments.

• La latitude et la géographie : Plus vous êtes éloigné de l’équateur, moins vous recevrez de rayons UVB puissants pendant l’année. Par exemple, si vous vivez dans le nord de l’Europe, vous avez moins de chances de bénéficier d’une exposition suffisante en vitamine D pendant les mois d’hiver. En revanche, si vous êtes proche de l’équateur, l’exposition au soleil peut être bénéfique toute l’année.

• La pigmentation de la peau : Les personnes avec une peau plus foncée ont plus de mélanine, un pigment qui protège la peau des rayons UV. Cette protection, bien qu’efficace contre les coups de soleil, peut ralentir la production de vitamine D. Cela signifie que si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour synthétiser la même quantité de vitamine D qu’une personne à la peau claire.

Les risques d’une surexposition au soleil

Attention, comme pour tout, il faut savoir doser. Une surexposition au soleil peut avoir des effets indésirables qui, à long terme, risquent de compromettre notre santé.

L’un des effets immédiats d’une surexposition au soleil : les coups de soleil. On les connaît tous, ces taches rouges qui piquent, qui démangent et qui, malheureusement, laissent souvent des traces sur notre peau. Mais derrière cette rougeur apparente, se cache une véritable agression pour votre peau.

Les coups de soleil surviennent lorsque la peau est exposée trop longtemps aux rayons ultraviolets (UV) du soleil, en particulier les UVA et UVB.

Ces rayons sont puissants et peuvent provoquer des dommages à la peau, qui se manifestent par des rougeurs, des douleurs et des cloques dans les cas plus graves.

Mais ce n’est pas tout : les coups de soleil augmentent également le risque de vieillissement prématuré de la peau, de rides et de taches pigmentaires.

Sur le long terme, une exposition prolongée et non protégée aux rayons UV endommage les cellules de la peau et augmente considérablement le risque de cancer de la peau. Ce type de cancer est l’un des plus courants.

Le cancer de la peau se développe lorsque les cellules de la peau sont tellement endommagées par les UV qu’elles commencent à se multiplier de manière anormale. Ce processus entraîne la formation de tumeurs.

Parmi les formes les plus connues, on trouve le mélanome, qui est particulièrement dangereux, car il peut se propager rapidement dans d’autres parties du corps.

Il est donc important d’utiliser une protection solaire lorsque l’exposition se prolonge et d’éviter de rester plus longtemps que la dose recommandée lors des heures les plus chaudes.

2. Manger du poisson gras

Lorsque vous ne pouvez pas vous exposer au soleil ou que vous vivez dans un lieu peu ensoleillé où l’efficacité en vitamine D est réduite, vous pouvez aussi vous tourner vers l’alimentation.

Les poissons gras sont très riches en vitamine D. Cependant, il faut veiller à ce qu’ils soient des poissons pêchés en haute mer et non issus d’élevages (ils pourraient comporter des toxines ou des antibiotiques).

3. Consommer des oeufs

Les œufs sont riches de pleins de nutriments bons pour le corps, dont la vitamine D. En revanche, il est préférable de consommer plutôt des œufs bio (0FR) provenant de poules élevées en plein air et qui ont reçu une alimentation riche en Oméga 3.

4. La viande

Pleine de vitamine D3, la viande va fournir à votre corps un apport de vitamine D assez efficace. Je vous recommande de consommer de la viande issue d’animaux élevés en liberté et qui n’ont pas été nourri de céréales (ce qui pourrait augmenter votre taux d’oméga 6).

5. Ajouter plus de champignons dans vos plats

Certains champignons, en particulier ceux qui ont été exposés à la lumière UV, sont capables de produire de la vitamine D de manière similaire à la façon dont notre peau réagit au soleil.

En effet, tout comme nous, les champignons peuvent synthétiser de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV, ce qui les rend particulièrement intéressants pendant les mois plus sombres ou pour ceux qui passent beaucoup de temps à l’intérieur.

Les champignons comme les shiitakes, les maitakes, ou même les champignons de Paris ont la capacité de produire de la vitamine D.

La magie ici ? Contrairement à la plupart des autres aliments d’origine végétale qui contiennent de la vitamine D2 (une forme moins efficace), les champignons exposés aux UV contiennent de la vitamine D2 et même de la D3, qui est plus facilement utilisée par notre corps.

Pour les intégrer dans vos assiettes, pourquoi ne pas découvrir l’une de nos délicieuses recettes à base de champignons :

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6. Les compléments alimentaires : Le ZymaD

La vitamine D3 est issue de la lanoline (substance naturelle de la laine). En exposant la lanoline aux rayons UVB, on obtient une molécule qui est la copie conforme de celle que nous produisons comme prévitamine D.

Le ZymaD est un complément alimentaire qui permet donc de compenser les périodes où l’exposition au soleil est moins importante. Pour ce qui est de la posologie, elle va dépendre de votre poids. Il suffit de diviser ce dernier par 4,5 pour connaître le nombre de gouttes qu’il vous faut par jour.

Sources

(1) Bikle DD. Vitamin D and the immune system: role in protection against bacterial infection. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2008 Jul;17(4):348-52. doi: 10.1097/MNH.0b013e3282ff64a3. PMID: 18660668.

(2) Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging Dis. 2017 May 2;8(3):346-353.

(3) Michael F Holick, La lumière du soleil et la vitamine D pour la santé des os et la prévention des maladies auto-immunes, des cancers et des maladies cardiovasculaires, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 80, Numéro 6, décembre 2004, Pages 1678S–1688S.

(4) Walsh JS, Bowles S, Evans AL. Vitamin D in obesity. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2017 Dec;24(6):389-394.