8 façons de restaurer son MICROBIOTE

Le microbiote intestinal, c’est l’ensemble des bactéries, virus et levures (entre autres) se trouvant dans le tractus intestinal. 

Ces microorganismes sont en général plutôt bons pour notre santé, ils nous permettent de :

• synthétiser des vitamines 
• Créer des acides gras à chaîne courte 
• Maintenir une barrière intestinale correcte
• Contrôler les microbes pathogènes 
• Contrôle de l’activité anti-inflammatoire
• Education du système immunitaire

Seulement il arrive, pour certaines raisons, que le microbiote se déséquilibre, on appelle ça la dysbiose intestinale. 

Vous l’aurez compris, lorsque ce microbiote est dysfonctionnel, tous les services qu’il nous rendait ci-dessus sont alors stoppés ou diminués au profit de nouvelles « activités », qui, ces dernières ne seront en aucun cas bénéfiques pour l’organisme humain. 

Un déséquilibre du microbiote intestinal est retrouvé dans énormément de pathologies : 

• Alzheimer
• Parkinson 
• Toutes les maladies auto-immunes testées 
• Les maladies inflammatoires intestinales (MICI : crohn et RCH) 
• Le diabète 
• Les maladies cardiovasculaires 
• Certains cancers 

Partons du principe que vous souffrez d’une dysbiose intestinale, que faire pour le restaurer ? 

Voici une liste de plusieurs conseils qui vous permettront de retrouver un microbiote intestinal sain. 

Lire aussi : Tout comprendre du régime paléolithique

La diversification alimentaire pour prendre soin de son microbiote

Il y a des centaines d’espèces de bactéries dans vos intestins. 

Chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé et nécessite différents nutriments pour sa croissance.

De manière générale, un microbiote diversifié est considéré comme sain. 

En effet, plus vous avez d’espèces de bactéries, plus la santé semble être bonne. 

Un régime composé de différents types d’aliments peut conduire à un microbiote diversifié. 

Malheureusement, le régime occidental n’est pas très diversifié et est riche en graisses, en sucre et en sel. 

En fait, on estime que 75 % de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 espèces végétales et 5 espèces animales.

Cependant, les régimes alimentaires dans certaines régions rurales sont plus diversifiés et riches en différentes sources végétales.

Quelques études ont montré que la diversité du microbiote intestinal est beaucoup plus élevée chez les personnes des régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud que celles d’Europe ou des États-Unis (1, 2).

Les végétaux avant tout pour faire du bien aux bactéries

Les fruits et légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiote sain.

Ils sont riches en fibres , qui ne peuvent pas être digérées par votre corps. 

Cependant, les fibres peuvent être consommées par certaines bactéries dans votre intestin, ce qui stimule leur croissance.

Les aliments riches en fibres bénéfiques pour vos bactéries intestinales comprennent :

• Framboises
• Artichauts
• Pois verts
• Brocoli
• Les épinards
• Les choux 
• Les patates douces

Une étude a révélé que le fait de suivre un régime riche en fruits et légumes empêchait la croissance de certaines bactéries pathogènes (3).

Il a été démontré que les pommes, les artichauts, les bleuets, les amandes et les pistaches augmentent les bifidobactéries chez l’homme (4, 5, 6, 7).

Les bifidobactéries sont considérées comme des bactéries bénéfiques, car elles peuvent aider à prévenir l’inflammation intestinale et à améliorer la santé intestinale (8).

Les aliments fermentés pour éviter la dysbiose ! 

Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été dégradé par des micro-organismes. 

Le concept est un peu le même qu’à l’intérieur de nos intestins. 

Le processus de fermentation implique généralement des bactéries ou des levures convertissant les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool. 

Exemples d’aliments fermentés :

• Kimchi
• choucroute
• Kéfir
• Kombucha

Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilles , un type de bactérie qui peut être bénéfique pour votre santé.

Des ennemis de votre microbiote : les édulcorants

Les édulcorants artificiels sont largement utilisés comme substituts du sucre. 

Cependant, certaines études ont montré qu’elles peuvent affecter négativement le microbiote intestinal.

Une étude chez le rat a montré que l’aspartame, un édulcorant artificiel, augmentait la glycémie et altérait la réponse à l’insuline (9).

Les rats nourris avec de l’aspartame avaient également des Clostridium et Enterobacteriaceae plus élevés dans leurs intestins, qui sont tous deux associés à des maladies lorsqu’ils sont présents en très grand nombre.

Une autre étude a trouvé des résultats similaires chez la souris et l’homme. 

Il a été montré que les changements dans le microbiote des édulcorants artificiels ont des effets négatifs sur la glycémie (10).

Voici la liste des édulcorants les plus connus : 

• Sucralose
• Aspartame
• Acésulfame K
• Saccharine 
• Xylitol 
• Stévia
• Cyclamate

Favoriser les aliments prébiotiques

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l’intestin.

Ce sont principalement des fibres ou des glucides qui ne peuvent pas être digérés par les cellules humaines. 

Au lieu de cela, certaines espèces de bactéries les décomposent et les utilisent comme carburant.

De nombreux fruits, légumes contiennent des prébiotiques. 

L’amidon résistant peut également être prébiotique. 

Ce type d’amidon n’est pas absorbé dans l’intestin grêle. 

Au contraire, il passe dans le gros intestin où il est décomposé par le microbiote.

De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de nombreuses bactéries saines, y compris les bifidobactéries .

Bon nombre de ces études ont été menées sur des personnes en bonne santé, mais certaines études ont montré que les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de certaines maladies.

Par exemple, certains prébiotiques peuvent réduire les taux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ces résultats suggèrent que les prébiotiques peuvent réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies associées à l’obésité, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

L’allaitement pour bien commencer dans la vie

Le microbiote d’un bébé commence à se développer dès la naissance. 

Cependant, certaines études récentes suggèrent que les bébés peuvent être exposés à certaines bactéries avant la naissance (18).

Au cours des deux premières années de sa vie, le microbiote d’un nourrisson se développe continuellement et est riche en bifidobactéries bénéfiques, qui peuvent digérer les sucres du lait maternel (19).

De nombreuses études ont montré que les nourrissons nourris au lait maternisé ont un microbiote altéré qui contient moins de bifidobactéries que les nourrissons allaités par leur mère (20, 21, 22).

L’allaitement maternel est également associé à des taux plus faibles d’allergies, d’obésité et d’autres maladies qui peuvent être dues à des différences dans le microbiote intestinal (23).

Consommez des polyphénols ! 

Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle, de l’inflammation, et du stress oxydatif (24).

Les polyphénols ne peuvent pas toujours être digérés par les cellules humaines. 

Étant donné qu’ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart se dirigent vers le côlon, où ils peuvent être digérés par les bactéries intestinales (25, 26).

Les bonnes sources de polyphénols comprennent :

• Le cacao et chocolat noir
• Le vin rouge
• La peau des raisins
• Le thé vert
• Les amandes
• Les oignons
• Les myrtilles
• Les brocolis

Les polyphénols du cacao peuvent augmenter la quantité de Bifidobactéries et de lactobacilles chez l’homme, ainsi que réduire la quantité de Clostridia .

De plus, ces changements dans le microbiote sont associés à des niveaux inférieurs de triglycérides et de protéine C réactive, un marqueur de l’inflammation (27).

Les polyphénols du vin rouge ont des effets similaires (28).

La prise de probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, généralement des bactéries, qui exercent un avantage spécifique pour la santé lorsqu’ils sont consommés.

Les probiotiques ne colonisent pas en permanence les intestins dans la plupart des cas. 

Cependant, ils peuvent être bénéfiques pour votre santé en modifiant la composition globale du microbiote et en soutenant votre métabolisme (29).

Une analyse de sept études a révélé que les probiotiques ont peu d’effet sur la composition du microbiote intestinal des personnes en bonne santé. 

Cependant, certaines preuves suggèrent que les probiotiques peuvent améliorer le microbiote intestinal dans certaines maladies (30).

Une analyse de 63 études a révélé des preuves mitigées concernant l’efficacité des probiotiques dans la modification du microbiote. 

Cependant, leurs effets les plus intéressant étaient la capacité de restaurer le microbiote lorsque ce dernier souffrait de dysbiose intestinale (31).

Certaines autres études ont également montré que les probiotiques n’ont pas un grand effet sur l’équilibre global des bactéries dans les intestins des personnes en bonne santé.

Néanmoins, d’autres études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types de produits chimiques qu’elles produisent (32).

Une vidéo complète pour savoir comment restaurer son microbiote intestinal !