Paléo, cétogène, Atkins… Les régimes sans, ou presque sans céréales, font de plus en plus d’adeptes. Sont-ils vraiment tous efficaces pour perdre du poids et rester en bonne santé ? Lesquels sont les meilleurs ? Comment et pourquoi supprimer les céréales de son alimentation ? Je réponds à toutes ces interrogations fréquentes dans cet article !
Avons-nous besoin de céréales pour être en bonne santé ?
C’est la question la plus importante à se poser avant de se lancer dans un régime sans céréales : est-ce qu’elles sont vraiment indispensables ?
L’idée selon laquelle une alimentation variée et équilibrée ne peut pas être sans céréales est très tenace, et pourtant, comme nous allons le voir, elle est aussi totalement fausse !
Pour savoir si nous avons vraiment besoin d’elles pour faire fonctionner notre corps au top de ses capacités, il faut avant tout connaître leur rôle dans notre alimentation, et ce rôle peut être rempli par d’autres aliments.
Alors finalement, à quoi servent les céréales ?
Les céréales : une source d’énergie
L’une des principales raisons pour lesquelles il est généralement conseillé de consommer des céréales est qu’elles sont riches en glucides complexes, ce qui fait d’elles une très bonne source d’énergie. Beaucoup se demandent donc « vais-je manquer d’énergie sans céréales ? »
Mais vous allez le voir plus loin dans cet article, cette forte teneur en glucides est aussi la principale raison qui fait qu’en consommer n’est peut-être pas une si bonne idée que ça…
Alors les céréales nous apportent de l’énergie, oui, mais est-ce qu’on ne peut pas la trouver dans des aliments plus sains ?
Bien évidemment, la réponse est oui. Les céréales ne sont heureusement pas la seule source d’énergie à notre disposition. D’ailleurs, l’homme existait longtemps avant l’apparition de l’agriculture et la découverte des céréales, ce qui ne l’a pas empêché de développer un corps à la fois fort et endurant.
C’est cette endurance qui lui a permis de devenir un redoutable prédateur et de chasser des animaux pourtant bien plus rapides que lui en leur courant après pendant de longues heures jusqu’à l’épuisement. Tout ça, sans céréales !
Les fruits sont également riches en glucides, et sont donc une bonne source d’énergie. Mais ce sont les lipides qui permettent vraiment de se passer de céréales.
Les lipides, ou la bête noire de toutes les personnes cherchant à perdre du poids, ne méritent pas leur mauvaise réputation !
S’il peut paraître évident que c’est en mangeant gras que l’on stocke de la graisse, nos kilos en trop sont le plus souvent le résultat de glucides stockés sous forme de graisse !
Les lipides, ou plutôt les bons lipides car tous ne se valent pas, sont très bons, et même indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Ce sont eux qui, par la cétose, vous apporteront de l’énergie dans un régime sans céréales.
Si vous ne savez pas faire la différence entre les bons et les mauvais lipides, dites-vous qu’en règle générale, les sources de matières grasses naturelles (œufs, oléagineux, poissons gras) sont excellentes. Les produits transformés sont quant à eux pleins d’acides gras trans et de matières grasses hydrogénées, bouchant les artères et causant de nombreuses maladies parmi les plus mortelles dans les pays développés.
Tournez-vous donc vers des sources de lipides naturelles, à l’exception de la viande rouge et surtout de la charcuterie, dont les graisses sont de mauvaise qualité. Vous pouvez bien sûr continuer de consommer de la viande rouge avec modération, mais la charcuterie est à éviter autant que possible. Pour de bonnes sources de graisses animales, mieux vaut se tourner vers les poissons gras tels que le saumon, la sardine, etc…
Les céréales : sources de vitamines et autres micro-nutriments
Vitamines, minéraux, fibres solubles… Les céréales sont indiscutablement pleines de bonnes choses, mais ce qui leur est reproché n’est pas tant ce qui leur manque, que les choses qu’elles apportent et dont on ne veut pas pour rester en bonne santé.
Elles contiennent des anti-nutriments, des glucides en trop grande quantité, et du gluten, qui même pour les personnes qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque, reste une des protéines les moins digestes que l’on peut trouver dans l’alimentation moderne.
Heureusement, tout ce que les céréales nous apportent de bon se trouve également dans les fruits, les légumes, la viande et le poisson ! La clé pour être sûr de ne manquer de rien est une alimentation variée. Diversifiez au maximum les types de fruits, de légumes et de poissons, et vous trouverez dans votre nouvelle alimentation sans céréales tout ce dont votre corps a besoin.
Qu’est-ce qu’on reproche aux céréales ?
Remplacer les céréales par d’autres aliments, oui, mais pourquoi ? Comme nous l’avons vu, elles sont d’excellentes sources d’énergie et de nutriments, alors quels intérêts a-t-on à les supprimer de notre alimentation ?
On peut faire de nombreux reproches aux céréales, et plus particulièrement à celles contenant du gluten.
Accélération de la prise de poids ou difficulté à en perdre, troubles digestifs, inflammations chroniques et glycémie trop élevée, les céréales posent de nombreux problèmes.
Prise de poids
Consommées en trop grande quantité, les céréales font grossir à vue d’œil… Elles ont une forte teneur en glucides, tous ceux qui ne sont pas utilisés pour nous fournir de l’énergie sont stockés sous forme de graisse.
C’est pour cette raison qu’il est conseillé d’éviter les produits céréaliers lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Les consommer avec modération tout en pratiquant une activité physique régulière ne pose à priori pas de problèmes (en tout cas au niveau de la prise de poids), car les glucides qu’elles apportent sont alors intégralement utilisés par nos muscles et notre métabolisme basal.
Alors où est le problème ?
De manière générale, dans les pays occidentaux, la consommation de céréales augmente, et la sédentarité aussi. Plus de glucides et moins de sport, c’est le meilleur moyen de prendre du poids rapidement, et c’est malheureusement devenu la norme.
Il est possible de ralentir l’absorption du glucide par notre organisme en consommant des fibres solubles. Seulement voilà, c’est précisément ces fibres que l’on retire des céréales lorsqu’on les raffine.
La farine de blé blanche et tous ses dérivés (pain blanc, pâtes blanches etc…) sont donc particulièrement efficaces lorsqu’il s’agit de nous faire prendre du poids.
Si vous ne comptez pas arrêter de manger des céréales, le mieux à faire est au moins d’oublier les céréales raffinées pour ne consommer que des céréales complètes, bien meilleures pour la santé et plus riches en fibres solubles.
En parallèle, pensez à bouger autant que possible. Je ne le répéterai jamais assez, l’activité physique est indispensable pour rester en forme et en bonne santé !
Certains tentent de perdre du poids en faisant du sport, d’autres ne changeant que leur manière de s’alimenter. Mais la seule manière véritablement efficace de perdre ses kilos en trop, c’est de faire les deux à la fois !
Glycémie
Les céréales, tout particulièrement les céréales raffinées, ont une charge et un index glycémique élevés. En d’autres termes, elles font augmenter notre glycémie (taux de sucre dans le sang).
Une glycémie trop élevée pousse le pancréas à sécréter toujours plus d’insuline. À court terme, ce n’est pas vraiment un problème, mais au fil des années, le pancréas s’épuise, et arrive alors l’insulinorésistance. Les glucides ne sont plus utilisés correctement par le corps, et une intolérance au glucose, puis un diabète de type 2 peuvent s’installer.
Bien entendu, les céréales à elles seules ont peu, voire aucune chance de causer le diabète. Mais elles font partie des facteurs aggravants avec les autres produits sucrés que l’on trouve en grande quantité dans une alimentation moderne (sodas, sucreries, pâtisseries, produits transformés etc.)
Un taux de sucre dans le sang trop élevé entraîne également une accélération de la prise de poids, ou des difficultés à en perdre. À terme, il entraîne le surpoids, voire l’obésité, qui viennent avec leurs lots de maladies (maladies cardiovasculaires, stéatose hépatique, athérosclérose, cancers et j’en passe.)
Troubles digestifs
Le gluten contenu dans la plupart des céréales est connu pour être particulièrement indigeste. Même si vous n’êtes pas concerné par la maladie coeliaque ou une intolérance au gluten, cette protéine est difficile à gérer pour vos intestins, et peut entraîner maux de ventre et ballonnements.
Entre les personnes intolérantes au gluten et celles qui le digèrent le mieux (mais toujours pas très bien), on trouve les personnes souffrant d’une sensibilité non cœliaque au gluten. Ces dernières le sont, la plupart du temps sans le savoir, et souffrent de ballonnements et de maux de ventre chroniques sans en comprendre la cause.
À terme, le gluten peut entraîner une inflammation chronique de la muqueuse intestinale, dérègle son microbiote et cause la perméabilité intestinale.
Les parois des intestins deviennent alors poreuses, et laissent passer plus de nutriments et de bactéries dans le sang.
Parmi les nutriments que l’on retrouve alors en trop grande quantité dans le sang, on retrouve bien sûr le glucose, qui va encore une fois accélérer la prise de poids et entraîner l’insulinorésistance, mais aussi les bactéries qui constituent notre flore intestinale.
Ces bactéries ne sont pas toutes bénéfiques, et même celles qui jouent un rôle important dans la digestion peuvent causer des dégâts non négligeables une fois dans le sang.
Les symptômes de la perméabilité intestinale sont entre autres :
- Diarrhée
- Constipation
- Ballonnements
- Syndrome du côlon irritable
- Une baisse de performance du système immunitaire
- Maux de tête
- Fatigue chronique
- Problèmes de peau (acné, eczéma)
- Douleurs articulaires
- Troubles de l’humeur
- Maladies auto-immunes
- Carences
- Déséquilibres hormonaux
- Allergies
Énergie, nutriments, protéines… Tout ce qui sert à faire fonctionner notre corps nous vient du système digestif. C’est pourquoi le garder en bonne santé est primordial, et la moindre perturbation peut entraîner des problèmes de santé pouvant toucher n’importe quelle partie du corps.
En regardant de plus près le contenu de vos placards et des supermarchés, vous verrez qu’énormément de produits de consommation courante contiennent du gluten, alors comment s’en passer quand il est presque partout ?
Tout est une question d’habitude ! Prendre de nouvelles habitudes alimentaires peut être difficile et déstabilisant au début, mais on s’y fait très vite. Les produits sans gluten sont de plus en plus nombreux et faciles à trouver, notamment dans les épiceries bio, et de plus en plus dans les supermarchés conventionnels.
Je vous parlerai plus en détail de ce qu’est un régime sans céréales et sans gluten dans la partie « régime paléo » de cet article.
Si vous souhaitez continuer de consommer des céréales, je vous recommande encore une fois de privilégier les céréales complètes. Elles contiennent des fibres solubles qui comme nous l’avons vu ralentissent l’absorption des glucides, mais favorisent également une bonne digestion.
Le régime paléo
Si vous suivez mes vidéos et mes articles, vous connaissez bien le régime paléo. C’est celui que je recommande le plus souvent et qui donne les meilleurs résultats, aussi bien en termes de santé qu’en perte de poids.
Il supprime totalement les céréales et le gluten, pour se concentrer sur le poisson, la viande, les légumes et les fruits.
Ce régime n’en est pas vraiment un car il n’est pas à suivre pour une durée déterminée dans le but de perdre du poids. Il s’agit d’un mode d’alimentation à part entière à suivre sur le long terme.
Plus proche de l’alimentation des hommes du paléolithique (d’où son nom), il est plus adapté à notre corps et ne se base que sur les aliments que notre longue évolution nous a permis d’assimiler et de digérer au mieux. L’alimentation du genre Homo a commencé à se diversifier il y a environ 2,6 millions d’années avec l’introduction de la viande.
Contrairement à ce que dit une idée reçue particulièrement tenace, le régime de nos ancêtres ne se composait pas en majorité de viande. Les produits de la cueillette occupaient une part très importante de leur alimentation.
Le régime paléo reprend ce modèle : de la viande, du poisson, beaucoup de légumes, de fruits, des oléagineux, etc…
Les céréales, les légumineuses et les produits laitiers ne font pas partie de ce régime. Ils sont à supprimer ou à limiter autant que possible car ils sont apparus très tard dans l’histoire de l’humanité avec la découverte de l’agriculture (vers le 8e millénaire avant JC).
L’homme s’adapte donc à la consommation de fruits et de légumes depuis son apparition, à celle de viande depuis 2,6 millions d’années et à celles de céréales depuis 10 000 ans (ce qui à l’échelle de l’évolution n’est rien du tout).
C’est pour cette raison que ces dernières sont peu digestes, que beaucoup y sont intolérantes, et qu’elles sont exclues du régime paléo.
Les grands principes du régime paléo
Comme nous venons de le voir, le régime paléo exclut les céréales et les produits laitiers, mais aussi et surtout les produits transformés et les sources de mauvais lipides.
Pâtisseries, plats préparés, sodas, et autres produits industriels sont presque toujours, soit trop salés, trop sucrés, trop riches en mauvaises graisses, ou pleins d’additifs nocifs…
Le régime paléo consiste donc à prendre des habitudes alimentaires plus saines et naturelles, à réapprendre à cuisiner avec des produits frais et entiers et tout ça sans oublier de se faire plaisir !
Ce régime peut faire peur, mais oui, on peut tout à fait manger paléo sans être frustré et en profitant de bons petits plats !
Vous trouverez ici de nombreuses recettes paléo faciles et gourmandes !
Je vous invite également à consulter cet article pour une liste complète des aliments autorisés, déconseillés, et interdits du régime paléo.
Le régime cétogène
Le régime cétogène est le deuxième régime que je recommande le plus souvent. Il permet comme le régime paléo de mettre en silence beaucoup de pathologies, et de perdre du poids de manière efficace.
Il met à disposition les cétones, qui sont la deuxième source d’énergie dont votre corps dispose après le glucose.
Elles permettent de transformer les graisses en énergie quand le glucose vient à manquer, ce qui explique les résultats spectaculaires que donne ce régime en matière de perte de poids.
Alors comment activer cette source d’énergie alternative ? En diminuant drastiquement la consommation de glucose, notamment en arrêtant les céréales.
Le régime cétogène est souvent confondu avec les régimes low carb. Il en fait effectivement partie, mais l’inverse n’est pas vrai. Tous les régimes low carbs ne sont pas des régimes cétogènes.
Il n’est pas non plus un régime carné. Beaucoup s’imaginent que le régime cétogène, comme le régime paléo, c’est ne manger que de la viande, mais ce n’est pas du tout le cas.
Pour tout savoir sur le régime cétogène, je vous recommande la vidéo ci-dessus. Vous y trouverez dans la description un kit de démarrage gratuit pour démarrer ce régime facilement !
Le régime Atkins
Parmi les régimes sans céréales les plus connus, on retrouve le régime Atkins. Méthode miracle pour les uns et régime dangereux pour les autres, cette alimentation fait débat.
Pour ma part, je ne le conseille pas, et ce pour plusieurs raisons.
Effet yoyo
Le régime Atkins, comme la plupart des régimes miracles permettant de perdre du poids très rapidement, va en effet vous faire fondre comme neige au soleil, mais après cela, l’effet yoyo vous guette !
Il y a de grandes chances pour que vous repreniez chaque kilo que vous aviez perdu, et même quelques-uns en plus…
C’est pour cette raison que je ne conseille généralement pas les régimes à court terme. Il ne sert à rien de soumettre votre corps à un stress important afin de lui faire brûler ses graisses aussi vite que possible.
La solution pour perdre du poids n’est donc pas un régime à suivre sur une durée définie, mais un rééquilibrage complet et durable de votre alimentation.
Garder la ligne n’est pas l’affaire de quelques semaines, c’est une habitude à prendre et à garder à vie.
Les dangers du régime Atkins
Très critiqué depuis son invention dans les années 70, le régime Atkins a connu plusieurs révisions le rendant plus sûr et plus facile à suivre, mais n’est toujours pas totalement sans risques.
Contrairement au régime paléo et cétogène, le régime Atkins ne fait pas la part belle aux légumes et aux fruits.
Les quantités de fibres sont alors très faibles, voire inexistantes, ce qui n’est absolument pas souhaitable.
Selon l’avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, ce régime peut entraîner un manque de certaines vitamines et d’antioxydants, il affaiblit les défenses de l’organisme face au stress oxydatif, exposant ainsi les personnes qui le suivent à un risque d’athérothrombose.
Il peut également causer à long terme une arythmie et un risque accru d’accidents cardiovasculaires.
Conclusion
Les régimes sans céréales sont largement préférables à une alimentation moderne. Trop riche en glucides et en gluten, elle est indigeste et peut causer de nombreux problèmes de santé pouvant aller de la simple gêne, à des maladies potentiellement mortelles.
Arrêter les céréales, ce n’est pas suivre un régime « à la mode », c’est un retour aux sources, à l’alimentation qui a été le modèle standard pour l’humanité pendant la quasi intégralité de son existence !
Vous trouverez sur le site et la chaîne YouTube Bmoove de nombreux articles, vidéos et programmes pour tout savoir de ces régimes, les appliquer correctement pour rééquilibrer votre alimentation et retrouver ligne et santé !
