Que manger pendant un jeûne intermittent ?

Vous avez l’intention de vous mettre au jeûne intermittent mais vous ne savez pas par où commencer, et comment vous y prendre ? Cet article est fait pour vous ! Nous allons voir exactement ce que c’est, quels sont les différents formats de jeûne, et que manger pendant un jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? 

Le jeûne intermittent, aussi appelé fasting, est une pratique alimentaire qui alterne des périodes de jeûne, et d’alimentation « normale ». Je mets normal entre guillemets car si en occident, il paraît évident de consommer trois repas par jour, voire cinq avec des en-cas, les habitudes alimentaires diffèrent selon les régions du monde et les pays. 

Il est par exemple très courant en Inde de ne manger qu’un gros repas par jour. À l’inverse, en Allemagne, il est fréquent de voir des écoliers partir de chez eux avec un petit sandwich pour la pause de 10h, alors qu’ils ont pris un petit déjeuner conséquent, et qu’ils vont s’alimenter à nouveau à midi… Si on regarde la liste des pays selon le taux d’obésité, l’Allemagne se place en 94ème position avec 20,1% de la population qui est en surpoids.

L’Inde quant à elle, occupe la 170ème place avec seulement 4,9% de personnes obèses dans le pays. Cette différence n’est pas à mettre que sur le compte du nombre de repas par jour. Mais elle montre bien que les habitudes alimentaires des Indiens sont meilleures que celles courantes en occident, et que le jeûne pratiqué correctement est bénéfique pour la santé.

Pourquoi pratiquer le jeûne ? 

Alors pourquoi est-il bon de jeûner et quels sont ses effets sur notre organisme ? Cette méthode alimentaire, (à ne pas confondre avec un régime alimentaire) est un des meilleurs moyens pour maigrir, lutter contre l’obésité, les maladies associées au surpoids comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, etc… Il ne doit donc pas être vu comme la plupart des régimes, c’est un atout santé avant tout.

Le jeûne intermittent est également bon pour réguler vos heures de repas. Il vous forcera à être plus régulier, et cela apporte de nombreux bienfaits à votre corps. En effet, le corps humain a une horloge biologique qui peut être réglée ou déréglée par nos habitudes alimentaires, mais pas seulement. De manière générale, il aime la régularité, que ce soit dans les heures de repas, ou même pour les heures de lever et de coucher. 

Le plus souvent, le jeûne intermittent est réalisé pour perdre du poids, et ça marche ! Mais il présente aussi d’autres avantages pour la santé. Il va vous permettre de diminuer le stockage des graisses et du sucre dans votre corps, d’encourager votre organisme à consommer les graisses stockées, « détoxifier » votre corps, mais aussi:

• Stimuler la sécrétion de l’hormone de croissance 
• Améliorer vos performances physiques 
• Améliorer vos performances intellectuelles 
• Diminuer le temps de récupération après un effort 
• Aider la régénération des cellules
• Diminuer l’oxydation cellulaire et le vieillissement des cellules

L’un des avantages du jeûne est qu’il permet à votre corps de se « détoxifier » en lui donnant une pause bien méritée, pendant laquelle il n’aura plus à dépenser une quantité énorme d’énergie pour digérer. La manière dont la plupart des gens s’alimentent pousse notre système digestif à travailler constamment, et ne lui laisse jamais le temps de se purger.

Pourquoi il est bon de ne pas prendre de petit déjeuner ? 

Le plus souvent dans le jeûne intermittent, le repas qui saute c’est le petit déjeuner. J’entend d’ici des gens s’offusquer: « quoi ?! Mais c’est le repas le plus important de la journée ! ».

Eh bien non en fait c’est même tout le contraire. Le petit déjeuner est le repas le plus inutile voire mauvais de la journée…

Il faut aussi savoir que notre corps est fait pour fonctionner correctement sans repas dès le levé. Nos ancêtres, notamment ceux du paléolithique, n’avaient pas de moyen pour stocker de la nourriture longtemps. Avant chaque repas, ils devaient aller chasser, ou cueillir leur nourriture. 

C’est pour cela que notre corps est fait pour ne pas manger le matin. Les hommes du paléolithique ne se réveillaient pas avec le petit déjeuner au lit ! Ils avaient donc pour habitude de partir chercher à manger ou attendre que ceux qui s’en occupaient reviennent. En tout cas, ils ne mangeaient jamais en se levant, mais bien plus tard dans la journée. 

Notre corps a évolué depuis le paléolithique mais pas au point d’avoir besoin d’un repas de plus dans la journée. D’autant plus que nos ancêtres étaient tous l’équivalent de nos meilleurs athlètes olympiques. 

L’homme est très lent comparé aux autres animaux et notamment ceux qui constituaient des proies de choix pour nos ancêtres. Il n’a pas non plus de griffes ou de crocs acérés. Sont seul atout à la chasse (avant l’invention du fusil bien sûr) c’est son endurance. Les hommes du paléolithique étaient capables de traquer leur proie sur des dizaines de kilomètres jusqu’à les épuiser complètement. 

S’ils faisaient ça sans avoir pris de petit déjeuner, peut-être que les hommes modernes sont capables d’aller au bureau avant d’avoir mangé, non ? 

On entend dire partout que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, pourtant ce n’est pas vrai du tout. C’est complètement illogique, surtout quand on regarde de plus près ce que les Français mangent le matin. Le repas le plus important de la journée, donc celui dont vous avez le plus besoin, c’est un bol de Chocapics, ou du beurre et de la confiture ? Difficile à croire…

En fait, la sensation de faim n’apparaît pas parce que votre corps a besoin de manger, mais parce qu’il en a l’habitude. Si on prend l’exemple des gens qui grignotent beaucoup entre les repas, on voit qu’ils ont faim toute la journée. On en déduit pas pour autant que c’est parce que leur corps a besoin de manger en permanence, c’est même exactement le contraire !

Les gens qui ne prennent pas de petit déjeuner vous le diront, ils se sentent très bien, pètent la forme, et n’ont jamais faim le matin. 

La digestion, ça fatigue le corps et ça demande beaucoup d’énergie, les bébés dorment après avoir mangé, et beaucoup d’adulte ont le fameux coup de barre après le déjeuner. Pourquoi avoir un apport en calories qui va nous fatiguer dès le matin ? Ça n’a pas de sens. 

L’homme ne peut pas survivre plus de quelques jours sans manger mais, une demi journée de jeûne n’est absolument pas un problème. Notre corps, notamment le foie, est capable de stocker des nutriments pour au moins une journée entière, voire plus pour certains. 

Cependant, si vous avez l’habitude de manger trois fois par jour, voire plus, il n’est pas au courant qu’il doit stocker ces nutriments, et vous aurez donc une sensation de faim le matin, mais rassurez vous, ça va passer. À force, vous ne pourrez même plus avaler quoi que ce soit juste après vous être réveillé.

Les bienfaits du fasting sur notre corps

Aujourd’hui, il faut savoir que l’alimentation est responsable de la plupart des pathologies. Tout comme l’exemple précédent, le mode d’alimentation de l’homme consiste à se nourrir de trois repas par jour. Cela signifie que votre organisme est constamment en train de digérer, ce qui peut impacter ses capacités à se défendre de certaines maladies.

Plusieurs études ont prouvé les avantages de la méthode de restriction calorique sur notre santé :

• Réduction ou amélioration des risques de diabète
• Réduction des risques de cancer
• Amélioration des facteurs cardiovasculaires
• Réduction du poids corporel
• Réduction des marqueurs de vieillissement

Les différents formats de jeûne

On m’a souvent demandé que manger pendant un jeûne intermittent, et comment jeûner. Il n’y a pas qu’une seule manière de pratiquer le jeûne. À vous de choisir le format qui vous correspond le mieux, selon vos besoins, votre emploi du temps, et vos objectifs. Alors comment faire un jeûne intermittent ?

Le jeûne 16/8

Le jeûne 16/8, ça veut dire jeûner pendant une période de 16h, et s’autoriser à avoir un apport de calories pendant 6h. C’est le plus facile et certaines personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner le font sans même le faire exprès. Si vous mangez à 20h, et le lendemain à midi, sans grignoter entre les deux, c’est le jeûne 16/8.

C’est le format de jeûne intermittent le plus facile car il donne le temps pour deux repas: le déjeuner et le dîner. C’est une bonne solution si vous ne voulez pas avoir une perte de calories, et si vous voulez prendre du muscle, ou ne pas perdre de poids.

Il est tout de même intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids car mettre votre corps au repos pendant 16h va déjà permettre d’éviter le pic d’insuline, de mieux gérer la glycémie, et d’avoir un intestin en meilleure santé parce qu’il va moins travailler. 

C’est le format que je conseille le plus régulièrement parce qu’il donne d’excellents résultats et n’est pas trop dur à suivre :

Le jeûne 18/6

Le format 18/6, c’est celui que j’ai personnellement adopté, même si je ne le réalise pas tout le temps. C’est un format un peu plus poussé mais aussi plus dur au début. Il donne de très bons résultats notamment pour les personnes pré-diabétiques, c’est à dire qui commencent à avoir des problèmes au niveau de la résistance à l’insuline. Il est également bon pour les personnes qui ont des difficultés à perdre du poids, et pour qui le 16/8 ne donne pas de retours satisfaisants.

Je vous conseille ce format si vous êtes dans ces situations mais attention, ne commencez pas tout de suite à jeûner pendant une période de 18h si vous avez l’habitude de prendre 3 repas par jours ou plus ! Ce jeûne intermittent n’est pas dangereux pour une personne qui y est habituée, mais pour les autres, il y a des risques d’hypoglycémie et de malaise vagal. Commencez tranquillement avec le 16/8 et augmentez progressivement la période de jeûne.

Le jeûne 5/2

Cette fois ci on ne parle plus d’heures mais de jours. Vous allez donc avoir 5 jours pendant lesquels vous mangerez normalement, et deux jours de jeûne par semaine. Ces deux jours ne sont pas forcément consécutifs, et c’est même plutôt déconseillé. 48h de fasting ce n’est pas forcément facile, ni agréable, surtout pour les débutants. 

C’est un format intéressant pour son aspect « détox », il va permettre à votre corps de se reposer mais ce n’est pas le format qui donnera les résultats les plus spectaculaires puisque le jeûne n’est pas tous les jours.

Le OMAD (one meal a day)

One meal a day, ou un repas par jour chaque semaine en Français, est le format le plus avancé et de loin le plus difficile , il est réservé aux jeûneurs expérimentés. N’essayez pas ce format pour débuter parce que vous voulez avoir des résultats le plus rapidement possible. Si vous faites ça, vous aurez effectivement des effets presque immédiats, mais pas ceux que vous attendez…

Il faut d’abord que votre corps soit habitué à ne plus dépendre que des glucides comme source d’énergie, et qu’il commence puiser dans les graisses.

Si vous êtes expérimentés, c’est un format qui va donner des résultats incroyables, mais je le le recommande pas à tout le monde.

Comment manger lors d’un jeûne intermittent ? 

Comme c’est une pratique alimentaire et non pas un régime en soi, il n’y a pas d’aliments spécifiques au jeûne intermittent. Alors que manger pendant le fasting ? Ce que vous voulez ! Par contre, si vous voulez jeûner pour perdre du poids ou lutter contre le diabète, la malbouffe et les boissons sucrées ne sont pas recommandées. 

Comment manger après un jeûne intermittent ?

Mal manger après un jeûne, c’est risquer l’effet inverse de celui qu’on désire, c’est à dire prendre du poids parce que le corps va tout stocker. C’est ce qu’on appelle le “Yo-yo”. En réalité, ce qu’il faut savoir, c’est que le fasting n’entre pas vraiment dans la catégorie des régimes.

En effet, il peut être un mode de vie à part entière. En revanche, si vous souhaitez le rompre pour retrouver une alimentation moins restrictive, il existe quelques alternatives.

Le régime que je conseille le plus, c’est le régime paléo. Il est adapté au fasting et donnera de meilleurs résultats puisque de toute manière, même sans jeûner, c’est un régime aux nombreux avantages, notamment pour la perte de poids.

Il est question d’éliminer drastiquement les aliments ultra-transformés et glucides (à l’exception des fruits) et de réduire les produits céréaliers (en préférant des produits complets) et laitiers.

Il ne s’agit pas de restriction, mais simplement de choisir des aliments qui ont des bienfaits sur notre santé comme les légumes, les protéines, les bons minéraux et les lipides. Les régimes de type paléo sont biens plus qu’un mode de nutrition car ils impliquent de bien dormir et de pratiquer une activité sportive à côté !

Peut-on boire pendant un jeûne ? 

Beaucoup de gens qui ne savent pas que manger pendant un jeûne intermittent me demandent s’ils peuvent boire. Si c’est de l’eau la réponse est OUI ! Non seulement vous pouvez boire, mais vous devez boire lors d’une restriction calorique. Le jeûne ne concerne pas l’eau et il est très important de bien s’hydrater, surtout quand on ne mange pas. 

En revanche, consommer des sodas, des jus de fruits et autres boissons caloriques, c’est la même chose que s’alimenter lors d’un jeûne intermittent, ça va relancer votre métabolisme et rompre le jeûne. Vous pouvez à la limite boire du thé, et du café, mais avec modération, et surtout sans sucre et sans lait.

Que manger pendant un jeûne intermittent ? Les aliments que je conseille

Je vous conseille à nouveau le régime paléo, c’est à dire uniquement les produits non transformés, et qu’on pouvait se procurer au paléolithique:

• Poisson
• Viandes 
• Légumes
• Fruits et baies
• Oeufs 
• Noix, graines et oléagineux
• Herbes et épices
• Champignons 
• Huiles naturelles 
• Sucres naturels

Pour plus de détails pour comprendre que manger pendant un jeûne intermittent tout en suivant un régime paléo, je vous renvoie vers mon article détaillé sur les aliments autorisés et interdits dans le régime paléo.

Les FAQs sur ce sujet :

Sources:

• Metabolic Effects of Intermittent Fasting
• Impact of intermittent fasting on health and disease processes
• Diabète de type 2 : surpoids et taux de glycémie élevé 
• Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application
• Intermittent fasting increases longevity in cardiac catheterization patients
• Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial
• Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans