Les protéines sont essentielles pour la reconstruction musculaire. Elles deviennent des acides aminés au sein de l’organisme qui permettent la réparation et la croissance de nos cellules. Les protéines contenues dans la viande ou le poisson sont connues, mais qu’en est-il des protéines contenues dans les aliments d’origine végétale ? Voici le top 11 des meilleurs aliments riches en protéines végétales !
1. La chlorelle
La chlorelle contient près de 65 grammes de protéines pour 100 grammes !
Il s’agit d’une algue d’eau douce, réputée pour sa densité nutritionnelle.
Elle est extrêmement riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer. En d’autres termes, elle est une source complète de protéines, ce qui est une excellente nouvelle si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines sans recourir aux protéines animales.
Mais ce n’est pas tout ! La chlorelle regorge également de vitamines, de minéraux, et d’antioxydants, ce qui en fait un véritable concentré de bienfaits pour la santé.
Elle est particulièrement riche en chlorophylle, cette substance qui aide à détoxifier le corps et à renforcer le système immunitaire. En gros, c’est une petite bombe nutritionnelle !
La chlorelle est disponible sous forme de poudre, de comprimés ou de capsules, ce qui vous permet de l’ajouter facilement à vos repas quotidiens. Vous pouvez la mélanger à vos smoothies, vos jus, vos soupes, ou même à vos salades.
2. La spiruline
La spiruline est l’une des meilleures sources de protéines végétales.
Elle contient près de 65 % de protéines.
Elle contient en outre tous les acides aminés essentiels, qui doivent être apportés à notre organisme via notre alimentation.
Parmi eux, vous trouverez des acides aminés comme la leucine, la valine et la lysine, qui sont particulièrement importants pour la construction musculaire et la réparation des tissus.
Il existe différentes formes pour la consommer, mais la manière la plus agréable est sous forme de comprimés car le goût est moins fort que sous forme de poudre.
L’avantage, c’est qu’elle se démarque car elle ne nécessite pas de combinaison avec d’autres sources pour être une protéine complète.
Vous n’avez pas à vous soucier de manquer un acide aminé essentiel si vous consommez uniquement de la spiruline, ce qui est un vrai avantage pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui cherchent une source rapide et pratique de protéines.
3. Les lentilles corail
Les lentilles corail contiennent près de 26 grammes de protéines végétales pour 100 grammes de lentille.
Ces petites perles orange, riches en protéines végétales, sont également une excellente source de fibres, de fer, de minéraux et d’antioxydants.
Cependant, les lentilles corail, bien qu’elles soient une excellente source de protéines, manquent d’un acide aminé essentiel : la méthionine. La clé pour obtenir une protéine complète à partir de protéines végétales est la complémentarité des acides aminés.
Par exemple, vous pouvez associer les lentilles corail à des céréales comme le riz complet, le quinoa ou le boulgour, qui sont riches en méthionine mais déficients en lysine, un autre acide aminé essentiel que les lentilles corail contiennent en grande quantité.
Pour les consommer, n’hésitez pas à les préparer en soupe, en salade ou même dans un plat de curry de lentilles corail aux épinards par exemple !
4. Les graines de chanvre
Ces graines contiennent près de 25 grammes de protéines végétales pour 100 grammes de graines.
C’est le type de graine le plus riche en protéines végétales.
Les graines de chanvre sont une excellente source d’oméga-3 et omégas 6 ce qui favorise la santé cardiovasculaire.
Elles contiennent notamment de l’AGL, qui est un acide gras oméga-6 qui équilibre naturellement les hormones.
Par ailleurs, on les considère comme une « protéine parfaite » car elles contiennent l’ensemble des 20 acides aminés ainsi que les 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne parvient pas à produire. On compte notamment le tryptophane, la leucine, la lysine ou encore la méthionine.
Elles vous offrent la palette complète de ce dont votre corps a besoin pour fonctionner à son plein potentiel sans qu’elles n’aient à être complétées par d’autres aliments pour former une protéine complète !
Pour les consommer, vous pouvez les ajouter dans un smoothie, dans une salade, dans des barres protéinés ou même en apéritif
5. Les pistaches
Les pistaches contiennent près de 20 grammes de protéines végétales pour 100 grammes de graines.
Mais ce n’est pas tout : les pistaches sont également riches en graisses saines (principalement des acides gras insaturés) et en fibres, ce qui en fait un en-cas à la fois rassasiant et nourrissant.
En ce qui concerne les acides aminés essentiels, les pistaches offrent un profil intéressant mais elles ne forment pas une protéine complète. Il peut donc être pertinent d’associer les pistaches aux légumineuses pour créer un repas riche en protéines complètes.
Par exemple, un houmous maison à base de pois chiches, de pistaches, de tahini et d’épices, c’est à la fois délicieux et parfait pour compléter vos apports en protéines.
6. Les graines de courge
Les graines de courge contiennent près de 19 grammes de protéines végétales pour 100 grammes de graines.
Elles font partie des cucurbitacées et possèdent également des propriétés diurétiques, ce qui favorise le bon fonctionnement du système urinaire.
Elles sont aussi riches en phytostérols, ce qui contribue à protéger la prostate et optimise le fonctionnement du système immunitaire.
Enfin, elles sont connues pour être riches en magnésium (plus de 260 mg pour 100 grammes de graine), ce qui lutter contre le stress et l’anxiété.
Les graines de courge se distinguent, car elles possèdent une bonne quantité de tryptophane, un acide aminé crucial pour la production de sérotonine, souvent appelé « l’hormone du bonheur ».
Elles sont également riches en leucine, qui joue un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.
Mais pour vraiment en faire une protéine « complète », vous pouvez combiner les graines de courge avec d’autres sources végétales riches en acides aminés manquants, comme les légumineuses (haricots, lentilles)
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Pour consommer cet aliment bien-être, vous pouvez l’intégrer dans vos salades, vos soupes de lentilles ou vos barres protéinées !
7. Les noix
Les noix est probablement le fruit à coque le plus recommandé pour la santé.
Elles contiennent 20 grammes de protéines végétales pour 100 grammes de noix.
Sa teneur en stérols végétaux contribue à diminuer le mauvais cholestérol contenu dans l’organisme.
Enfin, c’est une excellente source de lipides car elles contiennent de bonnes graisses. En plus de cela, elles apportent une belle variété de nutriments essentiels, y compris des minéraux comme le magnésium, le zinc, et des vitamines du groupe B.
En plus de soutenir la croissance musculaire et la réparation cellulaire, elles sont souvent plus faciles à digérer que les protéines animales, ce qui est un atout pour de nombreuses personnes ayant des sensibilités digestives.
Elles contiennent également moins de graisses saturées et sont riches en antioxydants, ce qui aide à réduire l’inflammation dans le corps, soutenir la santé cardiaque et même améliorer la digestion.
Les noix sont particulièrement riches en acides aminés comme l’arginine, la leucine et la valine, qui sont essentiels pour la santé musculaire. Cependant, elles manquent souvent d’acides aminés comme la lysine, que l’on trouve en abondance dans les légumineuses.
Pour les consommer, pourquoi ne pas découvrir nos délicieuses recettes rapides et faciles à réaliser :
8. Les amandes
Les amandes contiennent autour de 21 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes.
En plus de leur forte teneur en protéines, elles contiennent beaucoup de fibres (près de 15 grammes de fibres pour 100 grammes de noisettes).
Cela permet de favoriser l’effet de satiété et réduire le grignotage.
Tout comme l’ensemble des fruits secs oléagineux, elles sont une excellente source de lipides.
Les amandes contiennent précisément des graisses mono insaturées, polyinsaturées et beaucoup d’acide oléique (omégas 9), qui sont de bonnes graisses, saines pour l’organisme.
9. Les pois chiches
Les pois chiches sont le type de légumineuses les plus riches en protéines, avec près de 19 grammes de protéines pour 100 grammes.
Leur point fort est que le pois chiche est riche en fibres.
Il favorise ainsi le transit intestinal et permet une meilleure digestion.
Concernant les acides aminés que les pois chiches contiennent, ils sont riches en lysine (qui est connu pour réduire l’intensité de l’herpès) et en méthionine (qui fortifie les ongles et prévient la chute de cheveux) que l’on retrouve d’ailleurs moins dans les fruits secs oléagineux.
Cet aliment est certes commun aux régimes alimentaires paléo et végan, mais rappelons qu’ils doivent être trempés dans de l’eau la veille pour être consommés et que leur consommation doit rester occasionnelle.
10. Les graines de chia
Les graines de chia contiennent 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.
Elles contiennent en outre beaucoup d’antioxydants, de fibres et d’oméga-3 qui sont des acides gras insaturés (bonnes graisses pour l’organisme).
Tout particulièrement, les graines de chia contiennent du tryptophane, qui est un acide aminé augmentant le niveau de mélatonine et de sérotonine.
Ces deux derniers sont des hormones contribuant à un meilleur sommeil, de meilleure qualité et plus réparateur.
Par tous ces bienfaits, on les classifie parmi les « super aliments ».
11. Les noisettes
Les noisettes contiennent 14 grammes de protéines végétales pour 100 grammes de noisettes.
Les noisettes contiennent beaucoup d’acides gras oméga-9, qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol.
Quand ce dernier s’accumule dans le sang, il finit oxydé par l’action des radicaux libres et empêche la circulation sanguine.
Cela augmente la probabilité d’apparition des maladies cardiovasculaires.
Ces oléagineux sont aussi riches en fibres (près de 10 %) ainsi qu’en arginine, qui est un acide aminé qui est excellent pour l’organisme.
Cet acide aminé accélère la cicatrisation des plaies et détend les vaisseaux sanguins, ce qui contribue à diminuer la pression artérielle.
Les bienfaits des protéines végétales sur la santé
Les protéines végétales sont devenues un véritable atout pour ceux qui souhaitent améliorer leur alimentation, et pour de bonnes raisons !
Que ce soit au sein d’un régime végétarien ou même pour proditer d’antioxydant dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, elles sont partout.
Alors, pourquoi s’intéresser à ces protéines végétales ?
1. Diminuer les risques cardiovasculaires
Lorsque les conditions d’élevage des animaux ne sont pas optimales, cela entraîne une augmentation des graisses insaturées dans leur viande.
C’est particulièrement vrai pour certaines viandes transformées ou issues de fermes industrielles, où les animaux sont souvent nourris avec des céréales, des pesticides plutôt qu’avec des herbes naturelles.
Ces graisses insaturées, souvent présentes en plus grande quantité dans ce type de viande (mais pas dans les viandes de qualité et élevées dans de bonnes conditions), ont alors un impact négatif sur la santé cardiovasculaire.
Les protéines végétales sont riches en acides aminés essentiels, mais elles ont aussi un autre avantage majeur : elles sont faibles en graisses insaturées, qui sont souvent associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
En consommant des protéines provenant de sources végétales comme les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les noix, ou le tofu, vous réduisez l’apport en graisses insaturées, un facteur de risque majeur pour la santé du cœur.
Mais ce n’est pas tout ! Les protéines végétales contiennent également des antioxydants et des fibres, qui contribuent à la santé cardiaque en réduisant le cholestérol et en régulant la pression artérielle.
Ainsi, non seulement elles vous apportent des protéines sans les risques associés aux graisses animales, mais elles sont aussi un véritable bouclier pour votre système cardiovasculaire.
2. Un impact positif sur l’environnement
Contrairement aux protéines animales, la production de protéines végétales a une empreinte écologique beaucoup plus faible.
Les animaux destinés à l’alimentation nécessitent une grande quantité de ressources, comme l’eau, les terres agricoles et les aliments spécifiques, et produisent aussi plus de gaz à effet de serre.
Les protéines végétales, quant à elles, proviennent de sources comme les légumes, les céréales, et les légumineuses, qui ont une empreinte carbone bien plus faible.
En optant pour ces sources de protéines, non seulement vous améliorez votre santé, mais vous contribuez également à la préservation de notre planète.
Vous réduisez ainsi votre consommation de ressources naturelles tout en faisant un geste pour l’environnement. C’est tout bénéf’ !
3. Autant d’acides aminés que des protéines animales
Comment les protéines végétales se comparent-elles aux protéines animales en termes de qualité ?
Les protéines animales, comme celles provenant de la viande, des œufs ou du lait, sont souvent considérées comme des « protéines complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire.
Cependant, les protéines végétales peuvent aussi être une excellente source d’acides aminés essentiels, bien qu’elles ne contiennent parfois pas tous les acides aminés en une seule source alimentaire.
Mais ne vous inquiétez pas, il est tout à fait possible d’obtenir un profil complet d’acides aminés en combinant différentes sources végétales. Nous l’avons d’ailleurs vu dans cet article.
Par exemple, les légumineuses sont riches en lysine, mais faibles en méthionine, tandis que les céréales complètes, comme le riz complet et le quinoa, contiennent plus de méthionine mais moins de lysine.
En combinant ces deux groupes alimentaires dans un même repas, vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin !
En termes de biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de notre corps à utiliser les protéines, les protéines animales sont généralement mieux absorbées.
Cependant, les protéines végétales sont toujours très efficaces si elles sont consommées dans un régime alimentaire équilibré et diversifié. En outre, les fibres présentes dans les sources végétales ralentissent l’absorption des protéines, mais cela n’empêche pas le corps de les assimiler correctement.
