L’inflammation est une réaction naturelle de l’organisme lorsqu’il fait face à une agression. le problème, c’est que lorsqu’elle n’est pas bien régulée, elle peut devenir chronique et causer divers troubles (articulaires, cardiovasculaires, etc.). Heureusement, il existe une solution simple et naturelle : adopter une alimentation riche en oméga-3. ces acides gras essentiels, présents principalement dans les poissons gras, permettent de limiter la production de cytokines inflammatoires et de renforcer notre système immunitaire.
Dans cet article, je vous propose de découvrir le top 10 des poissons anti-inflammatoires. Vous trouverez également des informations sur les huiles et les comprimés à base de poisson, pour compléter vos apports si vous ne consommez pas suffisamment de poissons dans la semaine.
10 Poissons gras anti-inflammatoires
1 – le saumon
Le saumon est une source exceptionnelle d’oméga-3. il contient également des protéines de haute qualité, de la vitamine d et du sélénium, ce qui soutient la santé cardiovasculaire, la vision et le système nerveux.
Voici quelques une de mes recettes : Le pâté de saumon aux herbes anti-inflammatoire / Salade gourmande épinards saumon / Bouchées de concombre au saumon épicé / Saumon en papillote et ses courges d’été.
2 – les sardines
Les sardines sont de véritables bombes nutritionnelles, riches en oméga-3, en calcium et en vitamine d. elles soutiennent la santé des os, renforcent le système immunitaire et contribuent à la protection du cœur. disponibles surtout de mai à novembre à l’état frais, elles restent toutefois accessibles toute l’année en conserve.
Pensez à les mariner dans du jus de citron et de l’huile d’olive, ou à les griller simplement au barbecue pour faire le plein d’oméga-3.
3 – le maquereau
Particulièrement gras et savoureux, le maquereau regorge d’oméga-3 et de vitamines b. Il contribue à la santé cardiovasculaire, au bon fonctionnement du système nerveux et à la régulation du taux de cholestérol. on le pêche traditionnellement d’avril à octobre.
Préférez une cuisson au vin blanc, au four ou en papillote pour garder toutes ses qualités nutritionnelles.
4 – le hareng
Le hareng s’illustre par sa forte teneur en oméga-3, en protéines et en vitamine d. il peut réduire l’inflammation, améliorer la santé de la peau et renforcer le système immunitaire. de septembre à avril, il est plus facile de le trouver frais.
Consommez-le fumé, mariné ou en salade pour profiter de ses bienfaits.
5 – la truite
Riche en oméga-3 et en minéraux, la truite est un poisson de choix pour soutenir la santé du cœur et des articulations. elle se pêche la plupart du temps au printemps et en été, mais vous la trouverez élevée toute l’année.
Dégustez-la au four, rôtie ou à la vapeur avec des légumes de saison ou en papillote pour préserver ses nutriments.
6 – le thon
Le thon est apprécié pour son apport en protéines, en oméga-3 et en vitamines b. Il aide à entretenir la masse musculaire et à soutenir la santé cognitive. la pêche se fait de préférence de mai à septembre.
Dégustez-le en tartare, en steak, en salade, en wrap ou en tataki pour profiter de sa richesse en nutriments.
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7 – la morue
La morue est une excellente source de protéines maigres et d’oméga-3, tout en offrant un apport intéressant en vitamines d et b. Elle se consomme toute l’année sous différentes formes (fraîche, salée, surgelée).
Pensez à l’huile de foie de morue, qui est très concentrée en vitamines a et d, pour un boost nutritionnel.
8 – les anchois
Petits mais puissants, les anchois sont remplis d’oméga-3, de calcium et de protéines. Ils aident à maintenir une bonne santé cardiovasculaire et à réguler le taux de cholestérol. Frais, ils se dégustent principalement de mars à septembre, mais restent disponibles toute l’année en conserve.
Utilisez-les sur des pizzas, en marinade ou pour relever une sauce tomate.
9 – le flétan
Le flétan, poisson blanc à la chair délicate, apporte des oméga-3, du sélénium et de la vitamine d. Il renforce le système immunitaire et aide à la santé des os. On le trouve plus facilement de mars à octobre, bien qu’il soit souvent proposé surgelé.
Cuisinez-le au four, grillé ou en sauce légère pour profiter pleinement de sa texture fondante.
10 – le bar
Le bar, ou loup de mer, renferme des oméga-3 et des protéines de qualité. Il est idéal pour favoriser la bonne santé cardiovasculaire. Disponible quasiment toute l’année, avec un pic de pêche en été.
Il se marie parfaitement avec des herbes aromatiques, en cuisson en croûte de sel ou simplement en ceviche.
Les huiles de poisson : un concentré d’oméga-3
L’huile de foie de morue est la plus connue, mais il existe également des huiles extraites de saumon, de maquereau, de hareng ou de morue.
Elles vous apportent une dose concentrée d’epa et de dha, idéale si vous ne mangez pas suffisamment de poisson dans la semaine.
Préférez des huiles issues de poissons sauvages pour limiter l’exposition aux métaux lourds. Veillez aussi à respecter les doses recommandées et à vérifier la provenance pour garantir la qualité du produit.
Les comprimés anti-inflammatoires à base de poisson
Certains compléments alimentaires se présentent sous forme de comprimés ou de gélules, formulés à partir d’huile de poisson concentrée en epa et dha. Ils permettent de booster facilement vos apports en oméga-3, surtout si vous n’aimez pas le goût prononcé des huiles ou du poisson.
Attention toutefois aux interactions médicamenteuses, notamment avec les anticoagulants, et aux risques d’allergies. consultez un professionnel de santé en cas de doute.
J’espère que cet article vous aidera à composer de savoureux menus riches en oméga-3, pour prendre soin de votre santé tout en vous faisant plaisir.
Bonne dégustation !
Pour plus d’idées de repas et de recettes anti-inflammatoires, rendez-vous sur ici 👉 www.bmoove.com/idees-de-repas-anti-inflammatoires/.
