Le petit déjeuner est sûrement le moment de la journée où le plus d’aliments pro-inflammatoires sont consommés. Brioche, pain, beurre, céréales, croissants, pâtisseries, confiture, chocolat chaud, ce sont autant de produits qui n’ont aucune valeur nutritive et qui peuvent même irriter votre intestin. Si vous souffrez déjà d’inflammation dans votre corps, il est plus que préférable de choisir une alimentation anti-inflammatoire. Mais quel est le petit déjeuner anti-inflammatoire idéal ? Je vous dévoile mes secrets de coach en nutrition !
Qu’est-ce que l’inflammation ?
Au quotidien, nous consommons des produits très peu naturels pour notre métabolisme.
La plupart d’entre eux contiennent des éléments transformés, des sucres raffinés, du mauvais gras, etc. Ce dernier doit alors se défendre lorsque des agents pathogènes pénètrent dans le métabolisme. C’est à ce moment que l’inflammation est enclenchée. Il s’agit d’un processus totalement naturel du corps qui se défend lorsque vous vous blessez.
Vous devez sûrement déjà avoir remarqué une rougeur, une douleur, un œdème ou même une chaleur sur une coupure ou une agression sur votre peau. C’est normal, c’est l’inflammation qui agit pour réparer vos cellules.
Lorsque vous consommez des aliments pro-inflammatoires (tous ceux issus de l’alimentation moderne), c’est l’intérieur de votre corps qui est attaqué. Il doit donc enclencher le processus d’inflammation pour éliminer au plus vite ces aliments étrangers et sans aucun intérêt. Sauf que cette action reste invisible et est quasiment tout le temps silencieuse pour vous.
Si le processus devient permanent, l’inflammation peut alors devenir chronique et être un problème plus préoccupant pour votre santé.
Petit déjeuner anti-inflammatoire : Quel est l’intérêt ?
Si j’ai choisi de faire cet article sur le petit déjeuner anti-inflammatoire, c’est parce qu’il s’agit du repas le plus néfaste. Selon une étude de l’Ifop portée sur les habitudes des Français au petit déjeuner, plus de la moitié des personnes interrogées (57%) affirment consommer des tartines de pain (beurre ou confiture) le matin. De plus, près de 45% d’entre eux expliquent ajouter des viennoiseries ou des gâteaux (cake, brioches, etc).
Le problème, c’est que les aliments sucrés (et surtout ceux en sucre raffiné), le gluten et tous les autres éléments industriels font partie des aliments pro-inflammatoires.
L’intérêt n’est bien évidemment de ne pas seulement opter pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire. Le but est de changer vos habitudes alimentaires dans leur ensemble. Les inflammations, une fois chroniques, peuvent effectivement favoriser l’apparition d’éléments pathogènes comme les maladies cardiaques, le vieillissement des cellules (dont nerveux avec l’Alzheimer), le diabète de type 2 ou encore l’arthrite. L’idée est donc de protéger votre système immunitaire à travers ces conseils.
Faut-il absolument prendre un petit-déjeuner tous les matins ?
L’histoire du petit déjeuner est assez intéressante et explique notamment la raison pour laquelle nous nous tournons souvent vers une alimentation peu saine pour la santé à ce moment-là.
Nous avons tous déjà entendu parler du fait que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu’il doit être conséquent. D’ailleurs, la première femme à avoir évoqué ce sujet est une journaliste nommée Lenna F. Cooper. À cette époque, elle travaillait pour un magazine de santé, Good Health.
Mais si l’on entre dans le détail de cet organisme, on remarque que le rédacteur en chef de ce magazine se nomme John Harvey Kellogg, également créateur des fameuses céréales du même nom. C’est à partir de ce moment que le petit déjeuner est devenu une véritable tradition dans la plupart des foyers.
Le plus intéressant, c’est que la plupart des études prouvant cette hypothèse et ses bienfaits sont toutes sponsorisées par l’organisme Kellogg (comme celle-ci ou celle-ci).
L’idée selon laquelle le petit déjeuner est le repas le plus important a donc un lien important avec l’industrie alimentaire moderne.
Ainsi, il ne faut pas tomber dans le piège de penser qu’en sautant le petit-déjeuner, vous risquez d’avoir plus de maladies. L’essentiel est d’écouter son corps et de répondre à ses besoins. Alors si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas ! Et si vous avez faim, adoptez un régime anti-inflammatoire !
Qu’est-ce qu’un petit déjeuner anti-inflammatoire ?
Si vous aviez l’habitude d’opter pour un petit déjeuner typique français, vous risquez d’être déçu. La plupart des aliments qui le composent sont pro-inflammatoires, et notamment les recettes à base de sucre raffiné.
Je pense notamment au gluten qui peut se retrouver dans vos tartines de pain, dans vos brioches et viennoiseries ou même dans vos pancakes. À la base, beaucoup de personnes souffrent d’intolérances au gluten. Toute intolérance à ce produit est une maladie chronique intestinale auto-immune. L’inflammation est donc présente. On parle souvent de la maladie cœliaque (1).
Si vous ressentez une douleur ou un dérangement au niveau de votre système digestif juste après sa consommation, il vaut peut-être mieux arrêter d’en manger. Si vous voyez les symptômes s’améliorer, c’est peut-être que le problème d’inflammation venait du gluten.
Mais ce n’est pas tout. Ces recettes industrielles contiennent également des additifs afin d’améliorer la saveur, la texture et la durée de conservation. Une étude a d’ailleurs permis de montrer que « les additifs alimentaires ont des effets pertinents sur les cellules du système immunitaire qui pourraient contribuer à la dérégulation métabolique à médiation immunitaire » (2).
Quels sont les aliments à éviter pour une alimentation anti-inflammatoire ?
Si vous souhaitez réduire l’inflammation ou éviter qu’elle ne s’installe, le site Medical News Today a dressé la liste des aliments à supprimer lors d’un petit déjeuner anti-inflammatoire :
- Les aliments transformés
- Les aliments additionnés de sucre ou de sel (les jus de fruits industriels par exemple)
- Les huiles malsaines
- Les glucides transformés, présents dans le pain blanc et de nombreux produits de boulangerie
- Les grignotines transformées, comme les croustilles, les biscottes et les craquelins
- Les desserts préfabriqués, tels que biscuits, bonbons et glaces
- Les produits laitiers dont le beurre
Si jamais vous souffrez d’intolérance au lactose, il est préférable de ne plus manger d’aliments en contenant.
Que peut-on manger lors d’un petit-déjeuner anti-inflammatoire ?
La meilleure solution lorsqu’il s’agit du repas du matin, c’est l’option de la recette méditerranéenne. Se tourner vers un repas salé offre plus de possibilités d’aliments riches en bons nutriments, en antioxydants et surtout en graisses saines.
N’hésitez donc pas à vous préparer une viande maigre (poulet ou dinde) ou du poisson gras (comme le saumon ou le thon) ! Ces derniers sont notamment une très bonne source d’Oméga 3 qui sont des acides gras essentiels. Les œufs sont également très bons pour la santé et une bonne source d’Oméga-3.
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Les graines pour faire le plein de nutriments
Les graines, noix et oléagineux sont de parfaits alliés pour vos repas du matin. Ils sont riches en fibres, en bonnes graisses, en Oméga-3 et en bons nutriments.
On pense notamment aux :
- Graines de Chia
- Graines de lin
- Graines de chanvre
- Graines de sésame
- Amandes
- Noix
- Noisettes
- Avocats
Vous pouvez par exemple faire un pudding aux graines de sésame ou à la purée d’amandes. Pour ce qui est du lait, il vaut mieux choisir ceux qui ne contiennent pas trop de lactose. Si vous faites une intolérance (sans le savoir) vous risquez de provoquer l’inflammation.
Je vous conseille d’opter pour du lait d’amande, de riz ou de coco dans votre recette de petit déjeuner anti-inflammatoire !
Des vitamines et des antioxydants par les fruits !
Les fruits frais, comme les légumes, sont assez riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en propriétés antioxydantes. N’hésitez donc pas à vous faire des jus ou un smoothie (maison !) d’agrumes (orange, pamplemousse, citron, etc.), de tomates, de mangue, de kiwi d’ananas et de tout autres fruits qui ont une forte teneur en vitamines et en propriétés anti-inflammatoires.
Les fruits rouges et les baies sont d’autant plus essentiels dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire le matin. Ils contiennent des polyphénols et du resvératrol, des substances antioxydantes à l’action puissante. On compte donc sur le raisin, les cerises (3), les myrtilles, les fraises ou encore les framboises pour un petit déjeuner anti-inflammatoire réussi.
Est-ce que la banane est anti-inflammatoire ?
La banane est un fruit réputé comme étant très sain pour la santé. C’est généralement l’encas préféré des sportifs pour faire le plein d’énergie. Elle est très riche en magnésium, calcium, potassium, fer et surtout en vitamines.
Il y a donc un lien entre le fait qu’elles contiennent une forte teneur en magnésium et l’arthrose car il favorise la solidité des os (4). L’arthrose fait partie des maladies inflammatoires, on peut donc conclure que les bananes ont un effet bénéfique sur le processus d’inflammation.
Lors de votre petit déjeuner anti-inflammatoire, n’hésitez pas à vous faire un petit cake ou des pancakes à la banane ! Pour remplacer la farine habituelle, utilisez celle au sarrasin qui est excellente pour la santé.
Des légumes pour un petit déjeuner anti-inflammatoire ? Une excellente idée !
Si vous n’êtes pas trop réticent à cela, manger des légumes aussi tôt peut faire partie d’un régime anti-inflammatoire riche en protéines. Les carottes, les betteraves, les épinards, le chou, l’ortie ou encore le brocoli sont les meilleurs antioxydants !
Si vous n’êtes pas fan de l’idée de les consommer tels quels, vous pouvez aussi les mélanger et les mixer dans un jus fait maison !
Et pourquoi pas des épices dans un petit déjeuner anti-inflammatoire ?
C’est une excellente solution ! Il est même recommandé d’ajouter dans ses recettes (de pancakes par exemple) certaines épices dont le curcuma ou le gingembre.
Le curcuma fait d’ailleurs partie de la médecine ayurvédique. Il est utilisé grâce aux bienfaits que produisent les curcuminoïdes qu’il contient. Il y a notamment la curcumine, la déméthoxycurcumine et la bisdéméthoxycurcumine mais aussi des protéines et des substances antioxydantes. Une étude a notamment mis en évidence que le fait d’ajouter une cuillère de curcuma dans une recette permet de bénéficier de ses propriétés anti-inflammatoires (5).
Une source de sucre naturelles
Peut-être que vous aviez l’habitude de la pâte à tartiner au chocolat ou d’ajouter du sucre dans votre yaourt du matin. Il est intéressant de se tourner vers une source naturelle de sucre.
Il vaut mieux utiliser celui d’un fruit ou se tourner vers le miel (6) ou le sirop d’érable par exemple qui font partie d’une alimentation saine. Le chocolat noir peut aussi être inclut dans un régime équilibré (seulement celui à plus de 80% !).
Désormais, vous avez de quoi faire de nombreuses recettes tout en surveillant l’équilibre de votre organisme lors d’un petit déjeuner anti-inflammatoire ! Si vous voulez un dernier conseil, il faut boire de l’eau dès le lever pour éliminer les toxines et nettoyer l’organisme qui est à jeun !
3 idées de recettes pour un petit déjeuner anti-inflammatoire
Chez Bmoove, nous sommes toujours à la recherche d’une recette gourmande pour vous guider vers des nouvelles habitudes alimentaires. Si vous n’avez pas d’idées, voici quelques conseils pour préparer des petits déjeuners équilibrés.
Idée n°1
- Un thé ou une tisane
- Des pancakes paléo
- Des œufs brouillés
- Une poignée d’oléagineux et de fruits secs
Idée n°2
- Jus de gingembre
- Omelette jambon, épinards, carottes (et curcuma ?)
- Salade de fruits frais variés (orange, banane, pomme, etc)
- Du muesli (flocons d’avoine, graines de chia, lin, lait d’amandes)
Idée n°3
- Lait de noisette ou café
- Toasts d’avocat et de saumon fumé frais
- Smoothie maison aux fruits rouges
- Banana bread fait maison
Sources
(1) La maladie cœliaque : une maladie auto-immune induite par un antigène alimentaire. Nadine Cerf-Bensussan and Bana JabriMed Sci (Paris), 17 11 (2001) 1129-1138
(2) Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017 Nov 6;8:1478. doi: 10.3389/fimmu.2017.01478.
(3) Kelley, D.S.; Adkins, Y.; Laugero, K.D. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients 2018, 10, 368.
(4) Zeng C, Li H, Wei J, Yang T, Deng Z-h, Yang Y, et al. (2015) Association between Dietary Magnesium Intake and Radiographic Knee Osteoarthritis. PLoS ONE 10(5): e0127666.
(5) Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53.
(6) Tomblin V, Ferguson LR, Han DY, Murray P, Schlothauer R. Potential pathway of anti-inflammatory effect by New Zealand honeys. Int J Gen Med. 2014;7:149-158. Published 2014 Mar 5.
