Vous cherchez à réduire l’inflammation tout en savourant de délicieux en-cas ? Les noix pourraient bien être la réponse que vous attendiez ! Bien plus que de simples en-cas, ces petites merveilles regorgent de nutriments puissants capables de combattre l’inflammation et de booster votre bien-être général. Dans cet article, nous allons plonger dans les secrets des noix et découvrir comment elles peuvent transformer votre alimentation et votre santé en faisant le tour de chaque variété !
Les propriétés noix anti-inflammatoires en fonction des variétés
De l’amande à la noix de cajou, chaque type de noix offre des propriétés uniques qui contribuent à la gestion de l’inflammation dans le corps.
Mais voyons plus en détails qu’elles sont les caractéristiques de chaque noix.
Amandes
Les amandes sont riches en acides gras mono-insaturés, en protéines, en vitamine E, en potassium, en magnésium et en fibres.
Ces nutriments jouent un rôle clé dans la réduction des marqueurs inflammatoires dans le corps. La consommation d’amandes est associée à une diminution des niveaux de protéines C-réactives, un indicateur clé de l’inflammation.
En effet, les amandes agissent sur la santé cardiaque, les taux de cholestérol total, LDL et HDL mais aussi la graisse abdominale ainsi que le stress oxydatif.
Grâce à leur faible teneur en matières grasses, un indice glycémique et une forte concentration de protéines, les amandes sont également de bons alliés pour réduire les risques de diabète de type 2 mais aussi pour les personnes intolérantes au glucose.
Cela a notamment été mis en évidence par la Fédération Internationale du diabète.
Les noix de Grenoble
Les noix, notamment les noix de Grenoble, sont réputées pour leur haute teneur en acides gras oméga-3, en antioxydants et en polyphénols.
Ces composants sont essentiels pour moduler la réponse inflammatoire. Une revue systématique dans Journal of American College of Cardiology a révélé que la consommation régulière de noix est liée à une réduction significative des marqueurs inflammatoires et des maladies coronariennes associées à l’inflammation (1).
Tout comme les amandes, les noix de Grenoble ont aussi une action puissante sur les taux de cholestérol qu’elles permettent de réduire.
L’étude a également montré qu’après deux ans et une consommation de noix quotidienne, une réduction de nombreux marqueurs inflammatoires dont, le GM-CSF ou encore l’interleukine-1β.
Cela confirme bien que les noix, lorsqu’elles sont intégrées à une alimentation anti-inflammatoire, peuvent être des atouts pour améliorer les facteurs de santé.
Les noisettes
Les noisettes, bien que moins souvent discutées que les amandes ou les noix, contiennent des acides gras mono-insaturés, de la vitamine E, des vitamines B1, B5, B6, B9, et du manganèse.
Grâce à l’ensemble de ces composants, les noisettes permettent de lutter contre le stress oxydatif, un des facteurs générant l’inflammation chronique dans le corps. Cette puissance de vitamine renforce le système immunitaire et aide d’ailleurs à combattre les maladies hivernales.
Mais ce n’est pas tout. Ces vitamines, neutralisent l’homocystéine, un acide aminé pro inflammatoire pour inverser les propriétés de ce dernier et lui retirer son aspect inflammatoire (2).
De la même façon, les noisettes possèdent, tout comme l’ail anti-inflammatoire, de l’acide oléique, un acide gras mono-insaturé qui réduit les risques de diabètes de types 2 et évite la prise de poids ainsi que les facteurs cardiovasculaire de l’inflammation.
Il est important de noter que les noisette, grâce à leur teneur en manganèse, en cuivre et en zinc, sont également des alliées de taille pour la régénération de la peau.
Les noix de cajou
Les noix de cajou sont riches en acides gras insaturés, en protéines, en fer, en glucides, en fibres, en magnésium, en zinc mais aussi en cuivre.
L’un des premiers avantages des noix de cajou est son potentiel de satiété qui assez important. En effet, une portion de 30g de noix de cajou offre 160 calories, mais également un haut niveau de nutriments.
C’est ce qui permet d’éviter la prise de poids tout en réduisant les risques de diabète de type 2.
Tout comme les amandes ou encore les noix de Grenoble, les noix de cajou contribuent à une réduction de l’inflammation par leur capacité à améliorer le profil lipidique sanguin et à réduire les niveaux de LDL-cholestérol oxydé, qui est un facteur pro-inflammatoire.
Une étude a montré que les noix de cajou peuvent aider à moduler les réponses inflammatoires et à réduire les risques de maladies chroniques. En effet, comme le montrent les résultats, le traitement de noix de cajou a réduit de manière significative les niveaux de cytokines telles que TNF-α et IL-1β.
Cette même étude a donc prouvé les effets protecteurs sur l’inflammation intestinale notamment dans le cas d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI) ou de la colite (3).
Les pistaches
Les pistaches, souvent moins connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, contiennent des acides gras mono-insaturés, des antioxydants comme la vitamine E, et des composés phénoliques.
Une étude a permis de démontrer qu’après un régime de 16 semaines contenant des pistaches, les concentrations de triglycérides et de cholestérol ont été significativement réduites.
Mais ce n’est pas tout. Les patients ont également vu leur taux d’IL-1β et de TNF-α, à savoir des cytokines pro-inflammatoires, diminuer. L’inflammation du tissu adipeux viscéral et sous-cutané et du foie induite par l’obésité était aussi fortement prévenue par la consommation de pistaches.
Les acides gras, les flavonoïdes ainsi que les fibres contenus dans les pistaches ont des effets prébiotiques qui enrichissent les microbes potentiellement bénéfiques au microbiote intestinal (4).
Les châtaignes
Les châtaignes se distinguent par leur haute teneur en fibres et en vitamine C, un antioxydant puissant.
Bien que leur profil en graisses soit différent des autres noix, leur richesse en fibres et en vitamine C peut contribuer à la réduction de l’inflammation en soutenant une bonne fonction digestive et en neutralisant les radicaux libres.
En plus de la vitamine C, les châtaignes contiennent divers composés antioxydants, tels que les flavonoïdes et les acides phénoliques.
En effet, les flavonoïdes présents dans les châtaignes peuvent inhiber les enzymes pro-inflammatoires et diminuer les niveaux de marqueurs inflammatoires dans le sang.
Les noix de macadamia
Les noix de macadamia sont riches en acides gras mono-insaturés et en antioxydants.
Elles ont notamment un fort pouvoir protecteur en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires notamment parce qu’elles agissent sur les niveaux de cholestérol.
Après 3 semaines d’intervention, les concentrations sériques de cholestérol total et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité ont diminué de manière significative dans les régimes à base de noix de macadamia (5).
Tout comme la plupart des noix anti-inflammatoires, celles de macadamia sont également riches en fibres (en 2,4g de fibres pour 30 g de noix), ce qui améliore l’absorption intestinale et réduit les risques d’inflammation au niveau du système digestif.
C’est aussi ce qui permet de de consommer plus de nutriments pour moins de calories pendant des en-cas ou même des repas en réduisant le risque de prise de poids. D’ailleurs,
Les noix de pécan
Les noix de pécan sont particulièrement appréciées non seulement pour leur goût riche et beurré, mais aussi pour leurs nombreux bienfaits nutritionnels, dont leurs propriétés anti-inflammatoires.
Elles sont notamment riches en acides gras mono-insaturés, qui, comme nous l’avons vu, jouent un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation.
Ces graisses saines aident à moduler les niveaux de lipides sanguins en réduisant le cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) et en augmentant le cholestérol HDL (le “bon” cholestérol). Cette amélioration du profil lipidique sanguin contribue à diminuer l’inflammation systémique.
Grâce aux antioxydants qu’elles disposent, dont les polyphénols et les acides phénoliques, elles permettent de neutraliser les radicaux libres, qui sont des molécules instables pouvant endommager les cellules et déclencher des processus inflammatoires.
Ils agissent en inhibant les enzymes pro-inflammatoires et en réduisant le stress oxydatif, ce qui aide à moduler la réponse inflammatoire du corps.
De la même façon, les noix de pecan sont une excellente source de zinc, un cofacteur pour diverses enzymes antioxydantes.
Quelle quantité recommandée pour consommer des noix anti-inflammatoires ?
Les recommandations générales pour la consommation quotidienne de noix varient, mais une portion typique se situe autour de 30 grammes, soit environ une petite poignée.
Attention, il est préférable de s’assurer que vous n’êtes pas allergique aux noix avant d’augmenter ou d’intégrer ces oléagineux dans vos repas anti-inflammatoires.
Les allergies aux noix peuvent entraîner des réactions sévères et nécessitent une attention particulière pour éviter la consommation accidentelle. C’est ce qui pourrait favoriser l’apparition d’une inflammation même si l’objectif était d’opter pour une alimentation anti-inflammatoire.
Comment consommer des noix anti-inflammatoires ?
Optez pour des noix non salées et non sucrées afin de minimiser l’apport en sodium et en sucres ajoutés.
Les noix naturellement non salées et non sucrées contiennent plus de nutriments bénéfiques et moins d’ingrédients ajoutés qui pourraient compromettre les bienfaits anti-inflammatoires.
Envie de découvrir des recettes anti-inflammatoires pour inclure les noix dans votre alimentation ? Voici quelques inspirations de d’encas, de plats ou même de desserts à essayer au plus vite :
- Le crumble de Poires aux Amandes anti-inflammatoire
- Le Cabillaud en Croûte de Noix et Herbes anti-inflammatoire
- Les barres énergétiques aux noix et baies anti-inflammatoires
- La salade de betteraves rôties et noix anti-inflammatoire
- La salade de kale et noix de Grenoble anti-inflammatoire
Sources
(1) Cofán, M, Rajaram, S, Sala-Vila, A. et al. Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. JACC. 2020 Nov, 76 (19) 2282–2284.
(2) Di Renzo L, Cioccoloni G, Bernardini S, Abenavoli L, Aiello V, Marchetti M, Cammarano A, Alipourfard I, Ceravolo I, Gratteri S. A Hazelnut-Enriched Diet Modulates Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression without Weight Gain. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jul 4;2019:4683723.
(3) Siracusa R, Fusco R, Peritore AF, Cordaro M, D’Amico R, Genovese T, Gugliandolo E, Crupi R, Smeriglio A, Mandalari G, Cuzzocrea S, Di Paola R, Impellizzeri D. The Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Anacardium occidentale L. Cashew Nuts in a Mouse Model of Colitis. Nutrients. 2020 Mar 20;12(3):834.
(4) Terzo S, Mulè F, Caldara GF, Baldassano S, Puleio R, Vitale M, Cassata G, Ferrantelli V, Amato A. Pistachio Consumption Alleviates Inflammation and Improves Gut Microbiota Composition in Mice Fed a High-Fat Diet. Int J Mol Sci. 2020 Jan 6;21(1):365.
(5) Hiraoka-Yamamoto J, Ikeda K, Negishi H, Mori M, Hirose A, Sawada S, Onobayashi Y, Kitamori K, Kitano S, Tashiro M, Miki T, Yamori Y. Serum lipid effects of a monounsaturated (palmitoleic) fatty acid-rich diet based on macadamia nuts in healthy, young Japanese women. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2004 Dec;31 Suppl 2:S37-8.
