Les minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium … comment ne pas être en CARENCE

Dans cet article, nous allons découvrir les minéraux et les oligo-éléments. On découvrira leurs rôles et leurs actions sur l’organisme. Ensuite je vous donnerai une liste, non-exhaustive, de sources Paléo. Bien évidemment, il est possible d’obtenir la totalité de ces minéraux et oligo-éléments avec l’alimentation Paléo.

Les Minéraux : description 

Les minéraux sont des substances actives, que l’on retrouve dans l’alimentation.

Ils participent à de très nombreuses réactions enzymatiques dans le corps. Pour se maintenir en vie, en bon état de fonctionnement, croître, être actif, l’homme, comme tous les êtres vivants, doit recevoir chaque jour des substances nutritives et pouvoir bien les utiliser.

Ces substances nutritives sont apportées par les aliments qui sont tous composés, en proportions variables, d’un nombre restreint d’éléments appelés les « nutriments ».

Les principaux nutriments sont les protides, les lipides et les glucides, tous trois fournisseurs d’énergie.

On distingue deux groupes de minéraux : 

• Les macro-éléments : calcium, phosphore, potassium, sodium, magnésium
• Les oligo-éléments : zinc, manganèse, cuivre, sélénium, fer, iode (il en existe quelques autres non-cités (soufre, silicium…)  car leurs besoins sont infimes, et donc parfaitement trouvable dans l’alimentation).

Les fonctions de base des minéraux

• La croissance et la maintenance des tissus corporels durs via le calcium, magnésium et phosphore, ou mous, via le zinc, le
  magnésium, le soufre et le phosphore.
• On notera l’importance du zinc et du silicium dans la formation des protéines et lipides du corps. Les minéraux préservent aussi l’intégrité cellulaire en maintenant un gradient d’activité d’eau entre le milieu extra-cellulaire et intra-cellulaire.
• Ils contribuent à l’équilibre acido-basique, au fonctionnement de la respiration cellulaire (oxydoréduction) et régulent la perméabilité de la membrane cellulaire et l’irritabilité des tissus.
•  Régulation de la cellule. Les processus biologiques de la cellule sont régulés par les minéraux. Le calcium connu pour son rôle dans le système osseux est vital au bon fonctionnement du système nerveux, à la coagulation du sang… Le cuivre permet la synthèse de l’hémoglobine et agit donc sur l’oxydation de la cellule.

Pour jouer ce rôle, les minéraux servent de catalyseurs dans le système hormonal ou enzymatique, par l’intermédiaire des métallo enzymes.

Une absence ou insuffisance de ces minéraux peuvent donc bloquer l’activité enzymatique.

MACRO-ÉLÉMENTS

Calcium 

Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est le principal composant des os et des dents.

Il joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.

Rôle :

• 9 % du calcium est localisé dans l’os, assurant la solidité du squelette et la dureté des dents.
• Chez les enfants et les adolescents, il favorise la croissance osseuse ; pour les jeunes adultes, il participe à l’entretien du capital osseux ; chez les seniors, il contribue à la prévention de l’ostéoporose.
• Le calcium extra-osseux a de multiples fonctions : il contribue à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine, à l’activation de certaines enzymes.
• Un apport suffisant de calcium – conforme aux apports nutritionnels conseillés – aurait un effet préventif vis-à-vis de l’hypertension artérielle

Recommandations : les besoins journaliers recommandés en calcium sont de 0,8 à 1 gr pour un adulte.

Le Calcium  dans l’alimentation :

• Chou frisé (150g) : 195 mg
• Epinard (150g) : 156 mg
• Brocoli (150g) : 114 mg
• Haricots blanc cuits (150g) : 90 mg
• Cresson (50g) :  79 mg
• Crevettes cuites (100g) : 115 mg
• Truite arc-en-ciel au four (150g) : 105 mg
• Moules cuites à l’eau (100g) : 101 mg
• 2 sardines à l’huile (25g) : 100 mg

Précautions particulières : Un excès de calcium en cas d’insuffisance rénale et/ou de traitement prolongé augmente le risque de calculs rénaux mais peut aussi causer des problèmes d’ordre nerveux (forts maux de tête, irritabilité) ou psychiques (confusion mentale). Il peut aussi occasionner une perte d’appétit, des nausées et des vomissements, et des douleurs musculaires.

Magnésium

Le magnésium participe notamment à la santé des dents et des os, au fonctionnement du système immunitaire ainsi qu’à la contraction musculaire.

Il joue aussi un rôle dans la production de l’énergie ainsi que dans la transmission de l’influx nerveux.

Rôle : 

• En favorisant l’absorption du calcium par l’os, il permet la préservation de la structure osseuse et contribue à la croissance des os et des dents.
• Module la réactivité au stress et inhibe l’excitabilité neuronale.
• Permet ainsi de retrouver son tonus et son bien-être en luttant contre les manifestations du stress telles que l’hyperémotivité, les tremblements, la fatigue nerveuse matinale, les maux de tête, les insomnies, les crampes…..
• Il a une action sédative intéressante dans les cas d’insomnie.
• Augmente l’activité du système immunitaire : il intervient dans la formation des anticorps et agit sur les cellules en les rendant plus toniques, les aidant ainsi à se protéger des agressions (microbes, bactéries, virus, …).
• Action bénéfique sur de nombreux problèmes cardiaques (hypotension, arythmie, infarctus du myocarde…).
• Le magnésium combat les radicaux libres et participe à l’activité hormonale.
• Grâce à son rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire, il aide à la décontraction musculaire.
• Exerce un rôle anti-allergique et anti-inflammatoire.
• Il joue un rôle dans le fonctionnement de la digestion.
• Le magnésium est nécessaire à la production d’ADN et participe à la synthèse des protéines et à la production d’énergie.

Recommandations : une  consommation journalière de 5 mg à 6 mg de magnésium par jour et par kilo de poids de corps est nécessaire pour ne pas être carencé en magnésium. 70 % des français ne reçoivent même pas les apports nutritionnels minimums quotidiens (AJR) en magnésium.

Le Magnésium dans l’alimentation :

• Bigorneaux (100g) 300 mg
• Chocolat noir (30g) 35 à 87 mg
• Escargots (100g) 255 mg
• Noix de cajou (40g) 100 mg
• Amandes (30g) 76,5 mg
• Haricots verts (150g) 270 mg
• Riz complet sec (100g) 106 mg
• Epinards (200g) 92 mg
• Moules (400g) 68 mg

Précautions à prendre : une trop forte consommation de magnésium est toxique pour les individus souffrant de problèmes rénaux. Un excès entraîne, rarement cependant, des rougeurs cutanées, une respiration superficielle, des diarrhées ou des troubles nerveux. Attention, en cas d’excès trop important et prolongé, les troubles nerveux peuvent devenir graves.

Phosphore

L’organisme contient environ 900 mg de phosphore, dont 80 à 85 % sont situés dans les os et les dents (associés au calcium), le reste entrant dans la composition des phospholipides (un type de graisses), constituants importants des membranes cellulaires.

Calcium et phosphore forment un couple indissociable pour assurer une bonne ossification car l’un permet la fixation de l’autre et vice-versa.

Rôle :

• Rôle structural pour les os et les dents, puisqu’il permet leur construction et leur consolidation, en travaillant en synergie avec le Calcium.
• Il aide à maintenir l’équilibre acido-basique dans l’organisme
• Etant un constituant important de l’ATP (énergie), il permet la mise en réserve et la libération d’énergie.
• Intervient dans le métabolisme des graisses et des sucres.
• Essentiel à presque toutes les réactions chimiques au sein des cellules.
• Aide à activer les vitamines du groupe B.
• Il est utilisé par l’organisme pour la formation des cellules nerveuses du cerveau.

Recommandations : comme pour le calcium, les apports en phosphore ont besoin d’être augmentés au cours de la croissance, de la grossesse et de la lactation mais également chez les sportifs

Le Phosphore dans l’alimentation : 

• Quinoa (100g) : 421,5 mg
• Potiron (100g) : 28 mg
• Graines de citrouille 60 ml : 676 mg
• Foie de boeuf, braisé ou sauté : 485-497 mg
• Sardines en conserve : 490 mg

Précautions à prendre :

Chez certaines personnes, une attention toute particulière doit être apportée quant à la surveillance du taux de phosphore :

• Chez la femme enceinte ou qui allaite.
• Dans le cadre d’un régime faible en protéines ou faible en calcium.
• En cas de surconsommation d’alcool, car l’alcool gêne l’utilisation du phosphore.
• Si prise de médicaments contre l’acidité gastrique.
• Si affaiblissement musculaire inexpliqué ou une fatigue générale accompagnant des pathologies ORL à répétition.

Potassium

Le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.

Il facilite la contraction des muscles, dont le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Rôle du potassium :

• Contribue au maintien de la pression osmotique intracellulaire.
• Participe à la régulation des mouvements de l’eau.
• Essentiel à une transmission et à une propagation normale de l’influx nerveux.
• a une action sur la contraction musculaire.
• Intervient dans la régulation de la pression artérielle.
• En faisant baisser la tension artérielle, le potassium pourrait diminuer les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Chez les hypertendus, une alimentation riche en potassium montre une stabilisation de la maladie.
• Participe à la glycogénèse (synthèse des glucides) et à la synthèse des protéines.
• Il limite l’apparition de courbatures et de crampes, notamment chez le sportif.

Recommandations : chaque jour, nous devons consommer de 2 à 6 grammes de potassium.

Le Potassium dans l’alimentation : 

• Datte séchée : 790 mg
• Epinards : 662 mg
• Avocat : 650 mg
• Champignons : 520 mg
• Noix : 450 mg
• Abricots : 440 mg
• Artichaut : 430 mg

Précautions à prendre : Le taux de potassium dans de sang est normalement maintenu constant par les reins et tout excès est rapidement éliminé dans les urines. Toutefois, il y a des situations où cette évacuation ne fonctionne pas correctement.

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Sodium

Au sein de l’organisme, il se situe principalement dans le sang et le liquide interstitiel (liquide situé autour des cellules).

Sa concentration dans le sang est contrôlée par plusieurs hormones, notamment l’aldostérone et l’hormone anti-diurétique

Rôle : 

• Le sodium est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
• Sa concentration dans le sang et le liquide interstitiel conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules et le volume sanguin.
• Chez les personnes sensibles à l’apport de sel, l’excès de sodium peut augmenter le volume sanguin et ainsi favoriser la survenue d’une hypertension artérielle.

Le Sodium dans l’alimentation : 

• Boeuf salé déshydraté : 2 790 mg
• Sel de table 5 ml : 2 373 mg
• Bacon grillé : 2 310 mg
• Jambon régulier : 1 500 mg

Précautions à prendre : L’alimentation des enfants de moins de 3 ans doit être très peu salée, pour ne pas surcharger leurs reins immatures dans les premiers mois de vie et éviter de former leur goût à des saveurs très salées

OLIGO-ÉLÉMENTS

Fer

Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang.

Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs (messagers de l’influx nerveux).

Rôle :

• Il favorise l’oxygénation du sang des cellules et des muscles. En entrant dans la composition de l’hémoglobine, il contribue au transport de l’oxygène de l’air inspiré vers tous les organes du corps.
• Le fer est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre contre les diverses infections.
• Intervient dans la croissance des tissus.
• C’est un stimulant des fonctions hépatiques.
• Il est essentiel au système nerveux et est considéré comme un excellent énergisant : de ce fait, il permet le maintien de bonnes performances physiques et intellectuelles.
• Le fer a des propriétés anti-oxydantes, c’est-à-dire qu’il permet à l’organisme de lutter contre les radicaux libres responsables entre autres du vieillissement prématuré de la peau.

Recommandations : il est important, si vous êtes souvent anémié, de vérifier vos apports en fer.

Le fer dans l’alimentation :

• Boudin noir cuit : 22,8 mg
• Praire ou palourde cuite : 15 mg
• Graine de sésame : 14,6 mg
• Rognon d’agneau cuit : 12,2 mg
• Cacao en poudre non sucré : 10,9 mg
• Foie de poulet cuit : 10,6 mg
• Bigorneau cuit : 10,2 mg
• Gésier de canard confit : 9,4 mg
• Rognon de bœuf cuit : 7,6 mg

Précautions à prendre : un excès de fer peut créer des troubles hormonaux, des douleurs abdominales, des douleurs articulaires, de l’ostéoporose, des dépressions et des maladies cardiaques diverses.

Iode

L’iode est un oligoélément clef pour le fonctionnement de la glande thyroïde. Il est très important, car un apport insuffisant est responsable de nombreux maux, comme le crétinisme, et un apport excessif implique des risques de goitre ou d’hémorragie.

Cet oligoélément est présent dans tous les tissus, mais il est retenu en grande partie dans la thyroïde. En effet, sur les 25 à 50 mg contenus dans l’organisme, 8 mg sont concentrés dans cette glande endocrine située dans la partie antérieure du cou, sous la pomme d’adam.

Le rôle de l’iode est par conséquent intimement lié à l’activité de la thyroïde, comme détaillé plus bas dans ce chapitre.

Rôle : 

• L’iode est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes T3 et T4, qui jouent un rôle très important dans la régulation du métabolisme cellulaire.
• Intervient dans le métabolisme basal (en stimulant la consommation d’oxygène) et par conséquent dans la régulation de la température.
• Rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
• L’iode a une action sur le système nerveux et donc sur le développement intellectuel.
• Favorise le fonctionnement normal du cœur.
• Il favorise le développement et le fonctionnement des muscles.
• L’oligoélément Iode favorise la croissance et la maturation du squelette.
• Nécessaire à une bonne fertilité et stimule la lactation chez la femme allaitante.
• Action positive sur le système tégumentaire : peau, cheveux, ongles…
• Il favorise la mobilité gastro-intestinale et a une action sur l’activité sécrétrice des sucs digestifs.

Recommandations : le manque d’iode est très préjudiciable : il entraîne un goitre thyroïdien simple (augmentation du corps thyroïdien), pouvant aller jusqu’à un myxoedème (infiltration d’eau sous le derme) : le visage est bouffi, le nez est épaté, les lèvres sont épaisses, le teint est cireux, la peau est sèche et les poils cassants, les doigts sont boudinés, les dents sont en mauvais état.

L’Iode dans l’alimentation :

• Sel Iodé : 7600 µg
• Algues : 6500 µg
• Cabillaud : 145 µg
• Huître : 88 µg
• Merlan cuit : 80 µg
• Sardine à l’huile en boîte : 71 µg
• Œuf cuit : 55 µg

Précautions à prendre : la surcharge en iode est également très fréquente, mais elle est rarement d’origine alimentaire. Il s’agit le plus souvent d’un surdosage médicamenteux. Si jamais vous avez des symptômes thyroïdiens, suggérez à votre médecin de commencer par regarder les taux d’iode.

Sélénium

Le sélénium a une capacité antioxydante non négligeable. Il est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.

Rôle : 

• Le sélénium entre dans la structure de plusieurs enzymes anti-oxydantes : les glutathions péroxydases et la thiorédoxine réductase.
• Ces enzymes contribuent à neutraliser l’excédent de radicaux libres présents dans l’organisme, qui accélèrent le vieillissement cellulaire et favorisent la survenue de diverses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires.
• La thiorédoxine réductase permet de régénérer les vitamines C et E, qui ont également une action anti-oxydante.
• Le sélénium est un modulateur des réponses immunitaires (notamment antivirales) et anti-inflammatoires.
• Il participe à la détoxification de certains composés toxiques, métaux lourds et xénobiotiques (molécules étrangères).
• Intervient dans le métabolisme thyroïdien

Recommandations : l’apport nutritionnel conseillé, proportionnel au poids corporel, est fixé, pour les enfants, à 1 µg par kilo de poids et par jour.  Pour les adultes (femmes et hommes), il est fixé à 70 µg par jour.

Le Sélénium dans l’alimentation :

• Noix du Brésil déshydratées
• 5 g (1 noix) : 95 µg
• Huîtres : 77-154 µg
• Thon en conserve : 60-80 µg
• Abats de dinde : 58-60 µg

Précautions particulières : chez le sportif s’entraînant de façon intense, un apport complémentaire de 10 à 30 µg par jour, proportionnel à la dépense énergétique, est proposé compte-tenu des phénomènes oxydatifs occasionnés par le travail musculaire.

Zinc 

Le zinc joue un rôle important dans la croissance et le développement de l’organisme, dans le système immunitaire (notamment la cicatrisation) ainsi que dans les fonctions neurologiques et reproductives.

Rôle : 

• Le zinc stimule le système immunitaire en augmentant le nombre de lymphocytes T (globules blancs qui aident à combattre l’infection) circulant dans le sang et en les activant. Il a donc une activité anti-infectieuse intéressante.
• Intervient dans le métabolisme des protéines de manière structurale, et par conséquent est nécessaire à un développement normal du fœtus durant la grossesse et une croissance normale pendant l’enfance et l’adolescence.
• Agit sur la synthèse de l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas pour réguler le taux de sucre dans le sang.
• Chez les hommes, le zinc prévient les problèmes prostatiques.
• Permet une meilleure cicatrisation des plaies (comme les ulcères) et des brûlures.
• L’oligo-élément zinc lutte contre les problèmes de peau : acné, psoriasis, herpès, vergetures, … notamment grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes .
• Nécessaire pour la préservation du goût et de l’odorat.
• Intervient dans la production de spermatozoïdes, sur leur nombre mais aussi sur leur mobilité. De ce fait, il a une action dans la fertilité masculine.
• Essentiel à la multiplication cellulaire et à la synthèse d’ADN.
• Favorise la synthèse d’acides aminés tels que la cystine et la méthionine, qui sont les principaux composants de la kératine constituant le cheveu.
• En tant qu’antioxydant, le zinc contribue à neutraliser les radicaux libres (enzyme superoxyde dismutase) et ainsi, à ralentir le vieillissement oculaire et celui de la peau.
• Indispensable au développement et au bon fonctionnement du système nerveux.
• Il est indiqué en cas de fatigue, d’apathie et de convalescence.

Recommandations : les apports journaliers recommandés en Zinc (AJR) sont de 15mg par jour pour un adulte. Néanmoins, cet apport doit être adapté en fonction de votre âge et de votre activité. Attention, en cas d’excès important, le zinc peut devenir toxique

Le Zinc dans l’alimentation :

• Huîtres 20 mg
• Foie veau et de porc 8 mg
• Viande rouge 5 mg
• Jaune d’oeuf 4 mg
• Poissons et crustacés 1,5 à 3 mg

Précautions à prendre : Le zinc peut devenir toxique à partir de 150 à 450 mg /jour.

En cas d’excès en zinc, les symptômes sont :

• Difficulté à marcher ;
• Troubles de l’élocution ;
• Tremblements ;
• Nausées, vomissements.

Manganèse

Le manganèse contribue entre autres à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Il intervient aussi, indirectement, dans une douzaine de processus métaboliques.

Rôle : 

• Le manganèse entre dans la structure de nombreuses enzymes, en particulier la superoxyde dismutase impliquée dans les défenses anti-oxydantes.
• Il est essentiel au métabolisme des acides aminés (constituants des protéines), des lipides (graisses) et des glucides (sucres).
• Participe à la production d’insuline (hormone régulatrice de la glycémie).
• Des travaux récents montrent que le manganèse participe à la formation osseuse. Il aurait un effet protecteur de l’os. Avoir un statut correct pourrait participer à la prévention de la déminéralisation osseuse chez la femme ménopausée

Recommandations : le besoin moyen d’un adulte est compris entre 1 et 2,5 mg de manganèse par jour

Le Manganèse dans l’alimentation : 

• Pignon de pin : 8,2 mg
• Graine de pavot : 6,7mg
• Flocon d’avoine : 4,7mg
• Noisette : 3,9mg
• Ananas frais : 3,6mg

Précautions particulières : l’excès de manganèse est toxique pour le système nerveux. Les jeunes enfants y seraient particulièrement sensibles

Cuivre

Le cuivre est essentiel à l’action de nombreuses enzymes. A ce titre, il intervient dans le métabolisme de plusieurs nutriments : glucides (sucres), lipides (graisses) et fer.

Rôle : 

• Le cuivre est essentiel à l’action de nombreuses enzymes. A ce titre, il intervient dans le métabolisme de plusieurs nutriments : glucides (sucres), lipides (graisses) et fer.
• Il contribue à la formation des globules rouges, aux défenses immunitaires, à la minéralisation osseuse, à la régulation des neurotransmetteurs, à la production de mélanine (pigment qui protège la peau du soleil).
• Le cuivre a aussi un rôle antioxydant, cofacteur de la superoxyde dismutase (une enzyme clé dans la défense contre les phénomènes excessifs d’oxydation).

Recommandations : chez le sportif, l’apport en cuivre doit être majoré de 0,5 à 1 mg par jour, de façon à compenser les pertes dans la sueur

Le Cuivre dans l’alimentation :

Foie de :

• Veau cuit :  20,1mg
• Agneau cuit :  8,5 mg
• Génisse cuit : 3,5 mg
• Cacao en poudre non sucré :2,7 mg

Précautions particulières : la carence en cuivre est rarissime. Chez le nouveau-né, elle peut être due à la maladie de Menkès, une maladie génétique liée à un déficit en une protéine de transport du cuivre, qui prive l’ensemble des tissus de cet oligo-élément