Le régime Paléo danger ?

Le régime Paléo danger ? Régime paléo danger, est-ce dangereux de suivre un régime Paléo ?

Ma réponse, comme vous vous en doutez sûrement n’est pas toute blanche ou noire, je ne peux pas dire de but en blanc « Régime Paléo danger = vrai » ou « régime paléo danger = faux ». 

Lorsqu’une personne présente un problème de santé, la première chose qui me vient en tête, c’est un regard sur son alimentation, les conseils diététiques et alimentaires. 

Les gens qui crient au régime paléo danger sont les mêmes qui l’ont soit : 

• Pas essayé 
• Essayé en faisant des erreurs 
• Essayé en ayant pas les résultats escomptés ou aggravation de leur état 

Les 2 derniers points sont plausibles et en réalité, en pratique, c’est souvent le deuxième point qui pose problème. 

Dire « Régime Paleo danger »,  sans avoir vraiment fait du « régime paléo » c’est dommage car ça pourrait décourager les personnes chez qui le régime Paléo serait très bénéfique ! 

Bon « Régime Paléo danger = vrai ? Ou Régime Paléo danger = faux » ? 

Reprenons quelques bases simples, le régime Paléo au fait ? C’est quoi ? 

Le régime Paléo, c’est quoi ? 

Le régime paléo imite ce que nos ancêtres ont mangé à l’âge de pierre ou à l’ère paléolithique. 

Pendant ce temps, les humains ne cultivaient pas encore de cultures agricoles.

L’idée de base derrière le régime Paleo est que notre système digestif n’a pas beaucoup évolué depuis l’époque paléolithique et qu’un régime de l’âge de pierre est plus approprié biologiquement pour les humains et, par conséquent, meilleur pour notre santé.

Le régime Paleo limite les aliments transformés et vous encourage à manger une grande variété d’aliments sains et entiers.

Régime Paleo danger : 4 piliers essentiels 

Régime Paléo danger ? Analysons les 4 piliers essentiels, les 4 piliers de base du régime Paléo 

Il y a quatre principes importants en matière d’alimentation saine, et le régime Paleo peut aider avec chacun d’eux. 

Je parle bien ici des 4 principes du régime Paléo (donc du côté alimentaire) pas du modèle Paléo qui regroupe lui plusieurs piliers également comprenant l’activité physique, le sommeil, le mindset… 

Les quatre principes sont :

• Diminuer l’inflammation.
• Contrôler et équilibrer la glycémie.
• Trouver un apport idéal de glucides propre à chacun
• Retirer les allergènes et les sources d’intolérances alimentaires

Examinons de plus près les avantages du régime Paleo.

Régime Paléo danger : l’inflammation ! 

L’inflammation est liée à une myriade de problèmes de santé chroniques, y compris les maladies inflammatoires de l’intestin, [ 1 ] la polyarthrite rhumatoïde, [ 2 ] les maladies des gencives, [ 3 ] les maladies auto-immunes, [ 4 ] et même les maladies cardiaques. [ 5 , 6 ]

Le régime paléo aide à calmer l’inflammation en minimisant votre exposition aux aliments qui provoquent une réponse immunitaire. [ 7 , 8 ]

Ceux-ci incluent :

• les sucres,
• les graisses malsaines,
• les additifs chimiques et
• les aliments problématiques courants comme les produits laitiers, le gluten et le soja.

En contrôlant l’inflammation, vous créez également un environnement plus sain pour les bactéries intestinales et améliorez ainsi votre microbiote intestinal. [ 9 , 10 ] 

Avec un microbiome plus sain, l’inflammation diminue davantage. [ 11 , 12 ] 

Cela montre comment un simple changement diététique peut conduire à une amélioration intéressante de la santé. 

Régime Paléo danger : pour l’instant l’image du « régime paléo danger » commence un peu à s’écailler, mais continuons ! 

Régime Paléo danger : glycémie 

Le régime Paleo est beaucoup plus faible en glucides que le régime conseillé par le PNNS (Programme National Nutrition Santé), car il élimine les céréales, les haricots, les légumineuses et tous les sucres raffinés. 

Cela en fait un excellent choix pour aider à équilibrer la glycémie. [ 13 , 14 ]

Rester à l’écart des aliments à indice glycémique élevé est vraiment important pour : 

• maintenir un métabolisme sain, 
• maintenir une énergie stable, 
• réduire le stress 
• mieux dormir
• Prévenir le syndrome métabolique

Régime Paléo danger : encore une fois, on voit que pour les personnes qui souffrent de troubles de la glycémie, le régime Paléo représente plutôt un espoir qu’une menace ! 

Régime Paléo danger : et les glucides dans tout ça ? 

La quantité de glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre corps est très individuelle. 

Certains iront mieux avec moins, et certains iront mieux avec plus.

Les prébiotiques (faisant parties des glucides) sont les fibres qui nourrissent les bactéries intestinales. 

Bien que nourrir vos microbes intestinaux puisse être une bonne idée, ce n’est pas vrai pour tout le monde. 

Les prébiotiques nourrissent à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries et peuvent provoquer une poussée des symptômes chez les personnes souffrant de déséquilibres intestinaux.

Si vous suivez actuellement un régime « classique » « occidental », le régime Paleo réduira votre apport en glucides et augmentera votre apport en prébiotiques. 

C’est une excellente occasion de savoir si vous vous sentez mieux avec un régime pauvre en glucides et en prébiotiques.

Régime paléo danger : allergènes et intolérances

Les allergies alimentaires et les intolérances alimentaires sont également très individuelles. 

Pour avoir une alimentation saine, nous devons chacun identifier nos problèmes alimentaires spécifiques.

Ce principe est étroitement lié au principe de manger pour contrôler l’inflammation. 

Identifier et éviter vos propres intolérances est un élément important de la prévention de l’inflammation.

Quelle est la différence entre allergie alimentaire et intolérances alimentaires ?

• Les allergies alimentaires, comme une allergie aux arachides, sont généralement assez évidentes, car la réponse immunitaire a tendance à être immédiate et forte. 
• Les intolérances alimentaires peuvent être beaucoup plus difficiles à identifier car la réaction peut être retardée et les symptômes peuvent être un peu vagues. 

Des exemples de symptômes peuvent inclure le brouillard mental, la fatigue et l’irritabilité.

L’alimentation “classique” contient beaucoup d’allergènes ou d’aliments pouvant provoquer des intolérances alimentaires. C’est pourquoi passe au régime Paléo peut être une bonne solution ! Voici ci-dessous les aliments qui constituent le plus de risque de souffrir d’allergies/intolérances.

• les céréales contenant du gluten, 
• les produits laitiers 
• Le soja
• Le sucre 
• Les produits industriels 

Vous éliminez également les produits chimiques et les conservateurs présents dans les aliments transformés.

Souvent, on ressent une réduction significative des symptômes après quelques semaines de régime Paleo. 

En réduisant les symptômes, il devient beaucoup plus facile d’identifier vos aliments problématiques grâce à un processus d’essais et d’erreurs, au fil du temps.

Régime Paléo danger : et la science ?

La science ne s’est pas profondément penchée sur le régime Paléo, mais nous avons tout de même quelques études ! 

Les quelques études menées étaient de petites tailles et principalement axées sur des patients atteints du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Voici un bref résumé de ce que la recherche nous dit jusqu’à présent.

Régime Paléo : Perte de poids

Les quelques études disponibles ont montré que le régime Paleo était efficace pour perdre du poids et réduire le tour de taille . [ 15 , 16 , 17 ] 

Par rapport aux autres approches diététiques, le régime Paléo était plus efficace.

Cependant, dans la seule étude à plus long terme disponible, les femmes ménopausées ont perdu plus de poids que les autres personnes au régime après six mois, mais à 24 mois, les résultats de la perte de poids étaient similaires pour les deux groupes. [ 18 ]

Régime Paléo : Métabolisme

Les recherches suggèrent que le régime Paleo est efficace pour contrôler les marqueurs du syndrome métabolique et du diabète de type 2 . 

Ces conditions augmentent votre risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques. 

Voici les études sur le sujet :

• Cholestérol: Le régime Paleo était plus efficace pour réduire les triglycérides et améliorer le cholestérol HDL que les autres régimes. [ 19 ]
• Tension artérielle: le régime Paleo était plus efficace pour réduire la tension artérielle, bien que la différence soit faible. [ 20 ]
• Glycémie: le régime Paleo était légèrement meilleur pour réduire la glycémie par rapport aux autres régimes. [ 21]

Critiques du régime paléo

Les critiques du soi-disant « régime de l’homme des cavernes » suggèrent qu’il est trop riche en graisses saturées et trop faible en calcium.

Cela peut être vrai si vous approchez maladroitement le régime Paleo. 

Par exemple, de nombreuses personnes au régime paléo consomment de grande quantité de viande.

Mais gardez à l’esprit qu’il existait de nombreuses cultures de chasseurs-cueilleurs dans le monde et que le régime des chasseurs-cueilleurs était incroyablement diversifié (tirant parfois vers le végétarisme et parfois vers le carnivorisme). 

Une étude sur les régimes alimentaires des cultures mondiales de chasseurs-cueilleurs montre quelques tendances géographiques intéressantes [ 22 ]:

• Les chasseurs-cueilleurs les plus proches de l’équateur mangeaient plus d’aliments d’origine végétale et moins d’aliments d’origine animale.
• Plus au nord, le pourcentage d’aliments d‘origine animale dans l’alimentation des chasseurs-cueilleurs augmente.
• Cependant, pour la plupart des groupes de chasseurs-cueilleurs du Nord, le poisson était une source de protéines plus importante que le gibier.

Inclure plus de poissons et de fruits de mer dans votre alimentation, que de viande !

Cela réduira les graisses saturées et augmentera les acides gras et la vitamine D (bien que pour cette dernière, la supplémentation est bien supérieure à l’alimentation). 

De plus, l’ajout de légumes-feuilles comme le chou kale, les épinards, les blettes, [ 23 ] ainsi que les noix et les graines compensera le (possible) manque de calcium provenant des fameux produits laitiers dans votre alimentation.

Régime Paléo danger : une menace pour la santé cardiovasculaire ! 

Il y a quelques mois, une étude mettait à mal le régime Paléo, notamment par rapport à ses effets sur la santé cardiovasculaire ! 

L’étude s’appelle « Long term Paléolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations » 

En français ça donne : Le régime paléolithique à long terme est associé à un apport en amidon résistant plus faible, à une composition différente du microbiote intestinal et à une augmentation des concentrations sériques de TMAO. 

On y parle alors de : 

• Régime Paléo 
• Amidon résistant
• Microbiote intestinal 
• TMAO 

Bon, nous allons revenir sur ces termes : 

Le régime Paléo, vous savez ce que c’est normalement maintenant 

L’amidon résistant : l’amidon résistant est une forme d’amidon qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle. Cet amidon qui parvient intact dans le gros intestin est considéré, d’un point de vue diététique, comme une forme de fibre alimentaire. Cet amidon serait extrêmement bénéfique pour notre microbiote intestinal ! 

L’étude indiquerait qu’on aurait un apport en amidon résistant plus faible si l’on suit un régime Paléo strict, et c’est totalement vrai car les meilleures sources d’amidon résistants sont les suivantes : 

• Les pommes de terre (considérées comme non-paléo) 
• Les céréales comme le riz et l’avoine (dans une version Paléo-strict, comme c’est le cas dans l’étude, alors c’est non-Paléo) 
• Les légumineuses (en Paléo strict, encore une fois, les légumineuses sont considérées comme non-Paléo). 

Le microbiote intestinal, vous avez compris sûrement ce que c’était l’ensemble des micro-organismes vivant dans notre tube digestif, deux conditions sont alors possibles : 

• Une eubiose (un microbiote sain, normal) 
• Une dysbiose (un microbiote malade, anormal) 

Cependant dans cette étude, le groupe « paleo strict » avait une consommation animale très importante, c’est-à-dire quotidienne, plusieurs fois par jour ! 

Dans la liste des aliments Paleo, chez BMoove, on recommande de consommer, malgré tout, certaines céréales / pseudo céréales, comme par exemple le riz ! Ce qui constituerait une solution face au problème de cette étude ! 

Consommer occasionnellement du riz, et surtout, diminuer drastiquement sa consommation de viande, permettrait de diminuer les risques de souffrir de maladies cardiovasculaires ! 

Pour voir l’entièreté de cet article : cliquer ici   

Régime Paléo danger : Paléo est-il pour moi ? 

Il n’y a pas de régime magique qui fonctionne pour tout le monde. 

Le régime Paleo fonctionne car il se concentre sur des aliments sains et entiers et réduit le nombre d’aliments problématiques qui provoquent généralement une inflammation et des réactions immunitaires.

La meilleure façon de savoir si le régime Paleo fonctionne pour vous est de l’essayer pendant 2-3 semaines. 

Si vous vous sentez mieux après cette période, vous serez motivé à continuer. 

Si cela ne change rien à ce que vous ressentez, alors il n’est pas nécessaire de continuer.

Régime paléo : quoi manger ?

Voici un aperçu simple des aliments conseillés :

• Légumes frais
• Fruits frais (avec modération)
• Viandes maigres nourries à l’herbe
• Poisson frais et œufs
• Graisses saines, comme l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile d’avocat et les avocats
• Noix et graines

Voici un aperçu simple des aliments déconseillés :

• Céréales
• Haricots, légumineuses et lentilles
• Les aliments transformés
• Les produits laitiers
• La plupart des huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile végétale)
• Édulcorants artificiels

Il y a quelques zones grises concernant le régime Paleo. 

Certaines personnes évitent les féculents comme les patates douces. 

D’autres restent à l’écart des céréales, mais peuvent inclure un peu de riz blanc. 

Le bio est toujours bon, mais peut être cher en effet, le mieux est d’acheter ce que vous pouvez vous permettre.

Comme tout régime alimentaire sain, il ne vaut pas la peine d’être obsédé par chaque morceau. 

Suivez les directives de base du régime alimentaire, mais ne vous rendez pas fou en essayant d’adhérer à un régime alimentaire Paleo parfait.

Démarrer le Paléo : les conseils

Restez dans le “simple” pour commencer. Élaborez une liste d’aliments simples et respectez un plan de menu de base. 

Ce n’est pas le moment d’essayer beaucoup de recettes nouvelles ou fantaisistes. Une fois que vous êtes à l’aise avec vos changements alimentaires et que vous savez que le régime fonctionne pour vous, trouvez un bon livre de cuisine et commencez à élargir vos options de menu.

Restez proche des directives du régime Paleo au début, puis adaptez-vous lentement à vos besoins. Beaucoup continuent de manger du Paleo mais peuvent ajouter du riz ou des produits laitiers riches en matières grasses et se sentir bien malgré tout. S’il y a un aliment qui vous manque vraiment, essayez de le rajouter et voyez ce que vous ressentez.

Les glucides et le Paléo

Certaines personnes ne se sentent pas bien avec un régime pauvre en glucides . 

Si vous perdez trop de poids ou si vous vous sentez faible et fatigué, essayez d’ajouter plus de glucides tout en respectant le modèle paléo de base. Le riz blanc et les légumes féculents sont un bon point de départ.

Le régime Paleo est assez flexible et ne suit pas les régimes à la mode, c’est-à-dire : riche en protéines et faible en glucides.

Si vous ne voyez pas suffisamment d’amélioration

Si vous avez essayé le régime Paleo pendant quelques semaines et que vous ne voyez pas suffisamment d’amélioration des symptômes, vous pouvez adopter plusieurs approches différentes.

• Régime paléo auto-immun (AIP): Il s’agit d’une version plus restrictive du régime paléo qui supprime certains des allergènes alimentaires les moins courants. Pour certaines personnes, c’est la pièce manquante. N’oubliez pas, moins d’allergènes équivaut à moins d’inflammation.
• Régime pauvre en FODMAP :  aide à réduire la prolifération bactérienne en limitant les aliments qui nourrissent les bactéries. Ce régime s’est révélé particulièrement utile pour les patients atteints du SCI. [ 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 , 33 ]

Ces régimes sont plus difficiles que le régime Paleo, alors essayez-les uniquement si nécessaire.