La fin de l’été approche et vous vous rendez malheureusement compte que vous avez un peu abusé des petits plats exotiques ou des cocktails au bord de la mer. Aujourd’hui, vous voulez plus que tout vous remettre en forme avant de reprendre le travail. Mais comment faire pour perdre la graisse de mon ventre ? Pas de panique ! J’ai la solution qu’il vous faut pour retrouver un ventre plat et pour le garder ! En tant que coach en nutrition, j’ai réuni pour vous les 11 meilleurs conseils pour fondre rapidement et naturellement !
Pourquoi mon ventre accumule la graisse ?
Un ventre un peu trop rond, des poignées d’amour gênantes, les hommes et les femmes ont tendance souvent à stocker les graisses au niveau de l’abdomen. Le problème, c’est qu’il est assez compliqué de perdre de la graisse au niveau de cette partie de notre corps.
La première raison, c’est parce que le ventre a une réserve énorme potentielle de graisse viscérale. Nous avons également des réserves dans le foie, dans les muscles, dans les adipocytes, dans les cellules graisseuses, dans les cuisses, etc.
La différence, c’est qu’au niveau du ventre, nous avons une charge potentielle de cellules graisseuses qui est énorme. Il y a des viscères qui sont extrêmement élastiques et il y a beaucoup de place.
La deuxième raison, c’est que dans le ventre, nous n’avons pas une très grande vascularité. Il n’y a pas forcément beaucoup de sang qui circule au niveau de vos viscères. Et ce notamment lorsqu’il y a de la graisse viscérale. Dans cette situation, il devient alors plus compliqué de perdre cette graisse au niveau du ventre.
Lorsque le corps a besoin d’énergie, il va utiliser le circuit du sang qui passe dans le métabolisme pour envoyer les réserves énergétiques. Il transforme le glucose en glucides et se débarrasse progressivement de la matière grasse à travers la circulation sanguine. Mais s’il y en a moins dans la zone abdominale, c’est plus compliqué !
Rassurez-vous, il existe des méthodes pour contrecarrer la graisse viscérale et retrouver un ventre plat !
Comment se débarrasser de la graisse du ventre naturellement ? Changer son alimentation !
L’alimentation est souvent la première cause d’un excès de graisse dans le ventre. C’est notamment parce que les habitudes alimentaires modernes contiennent énormément de substances peu naturelles et de produits qui sont transformés et peu sains pour le corps.
Alors si vous voulez de très bons conseils pour maigrir du ventre, commencez par revoir votre rythme alimentaire !
1. Réduire les aliments à indices glycémique élevé
Si vous ne voulez pas accumuler de la graisse dans le ventre, il vaut éviter d’en donner à votre corps. Il est question de diminuer votre consommation de produits sucrés et de produits à indice glycémique élevé car ils vont venir remplir vos réserves.
Le fait de consommer des aliments sucrés stimule l’insuline qui est l’hormone du stockage. L’excès de glucides va alors être stocké dans le foie et les réserves musculaires (sous forme de glycogène). Une fois que toutes ces réserves sont pleines, ce surplus ira dans la graisse viscérale.
Pour perdre la graisse de mon ventre, on parle ici de supprimer les produits industriels, transformés, trop sucrés, en conserve, hautement glycémique (les pâtes, le pain, les pizzas, les frites), etc.
2. Consommer plus de protéines
L’alimentation a un rôle très important dans notre santé aujourd’hui et ce tant dans la qualité que dans la quantité. Les protéines ont tout d’abord l’avantage d’avoir un très faible apport calorique. On les retrouve dans les viandes blanches comme la volaille, la dinde ou encore le poulet mais aussi les œufs et le poisson.
L’avantage, c’est que les protéines sont des sucres lents qui demandent plus de travail à l’organisme pour les assimiler. Cela aide donc à perdre une quantité de masse grasse rapidement.
Ensuite, les protéines sont un coupe faim extrêmement efficace, ce qui aide à la gestion du poids (1). Si vous aviez l’habitude de consommer de grandes quantités de nourriture, vous serez vite rassasié.
3. Boire beaucoup d’eau
Vous pouvez oublier l’alcool, les sodas ou encore les jus de fruits qui contiennent énormément de sucres et de produits transformés. Ils ne sont en rien une bonne source d’hydratation pour le corps.
Si nous conseillons régulièrement de boire de l’eau, c’est parce que ses effets bénéfiques sur les corps ont été plus que prouvés jusqu’à maintenant.
Boire beaucoup d’eau permet d’augmenter la dépense énergétique de notre corps ainsi qu’une augmentation du taux métabolique. Plus le corps est en activité, et notamment lorsqu’il se régule avec la thermogenèse (2), plus il va alors utiliser l’énergie stockée dans les graisses pour cela.
De plus, l’eau est, comme les protéines, un véritable coupe-faim qui permet de manger moins. Une étude (3) a notamment suivi un groupe de personnes en situation d’obésité. Le but était de consommer un verre d’eau de 500 mL 30 minutes avant le début du repas. Au bout de deux semaines, ce groupe a vu une perte de poids globale de 1,3 kg.
Comment perdre la graisse de mon ventre ? Buvez de l’eau sans modération ! Une grande partie des études, comme celle-ci (4), s’accordent à dire qu’elle est associée à une perte significative de poids corporel et de graisse.
Si vous voulez une petite alternative à l’eau, buvez du thé vert ! Il a également de nombreux bienfaits détox et brûleur de graisse sur l’organisme.
4. Manger lentement
C’est sûrement un ensemble de mauvaises habitudes qui vous a poussé à réfléchir au sujet de votre bien-être abdominal. Nous avons vu que la qualité de vos repas est importante tout comme la quantité. Maintenant, voyons ensemble la façon dont vous vous alimentez.
Le but de ces conseils est de vous aider à perdre la graisse de votre ventre, mais aussi de voir votre déjeuner d’un nouvel angle. En plus d’être utile à votre métabolisme, l’alimentation doit être un plaisir.
La mastication lors d’un repas est extrêmement importante. Et cela pour plusieurs raisons :
- Vous allez bien plus savourer les aliments
- Vous allez faciliter la digestion de votre estomac
- Elle favorise l’assimilation des nutriments présents dans les aliments
Mais il y a un autre élément à prendre en compte : le fait de manger lentement. En plus de faire en sorte que les aliments arrivent déjà bien digérés, vous allez donner du temps à votre organisme.
Lorsque l’on mange vite, l’estomac n’a pas le temps d’envoyer au cerveau le message pour indiquer qu’il n’a plus faim. Ce dernier le reçoit donc généralement trop tard et les ballonnements arrivent plus vite. En mangeant lentement, vous allez permettre à votre corps de mieux communiquer et la sensation de satiété se présentera plus rapidement (5).
Comment perdre de la graisse du ventre en 1 semaine ?
Il ne faut pas non plus s’attendre à des miracles. Il est tout à fait possible de voir des effets se produire sur votre corps rapidement, mais cela dépend aussi du poids à perdre et de votre métabolisme. En attendant, il existe des solutions pour accélérer les résultats et maigrir plus vite au niveau de la zone abdominale. Suivez bien ces conseils !
5. Se tourner vers des aliments brûle-graisse pour perdre la graisse de mon ventre !
On dit souvent que dans un régime, le plus important est de compter les calories. C’est totalement faux.
Il faut avant tout choisir les bons aliments qui vont apporter des nutriments essentiels à votre santé tout en réduisant votre tour de taille. Pour cela, il faut se tourner vers les aliments “brûle-graisse” dans chaque plat de la journée, à savoir :
- Les fruits : citron, pomme (contient des fibres et de la pectine qui favorise le transit), ananas, l’avocat (une bonne source de lipides), les baies (excellente source d’antioxydants),
- Les légumes : Poivron, aubergine, céleri, brocoli, chou, etc.
- Des fibres et des oléagineux : son d’avoine (très rassasiant), lin, sésame, cacahuète, amandes, etc.
- Les produits animaliers : les œufs (oméga-3), les sardines (riches en protéines, en bon gras et qui ne contiennent aucun glucide) et le saumon.
- Le vinaigre de cidre (il permet de prendre soin de votre glycémie et donc de votre ventre !)
- L’huile d’olive (elle est antioxydante, anti-inflammatoire, bonne pour le cœur et le foie).
L’avantage principal de ces produits, c’est qu’en plus de vous aider à maigrir du ventre, ils vont améliorer votre santé globale.
6. Faites du sport !
La zone abdominale est une partie complexe à perdre. Bien qu’utile, un simple régime ne suffira sûrement pas.
En effet, il va falloir faire en sorte que votre activité physique soit optimale. Je vous conseille vivement de pratiquer un sport régulier qui va vous aider à perdre de la graisse viscérale.
Il s’agit d’aller au-delà de la marche (qui ne fait travailler que le bas du corps) ou des exercices de musculation au niveau des bras.
Je vous conseille d’aller plutôt vers des exercices qui sont “full body“, sur l’ensemble du corps. Des exercices comme le Jumping Jack, du crossfit, la planche, les HIIT, ou les abdominaux. Vous pouvez aussi tout à fait vous tourner vers la natation, le vélo ou la course à pied.
7. Soyez régulier !
Vous aurez beau faire une séance de sport à l’occasion, si vous voulez de véritables résultats, le secret tient dans la régularité ! C’est important tant pour le métabolisme que pour le moral.
Mais il ne faut pas oublier que votre organisme va devoir s’habituer à ce nouveau rythme. Ce qu’il faut surtout retenir, c’est que plus vous suivrez votre programme sérieusement, plus vous pourrez augmenter la difficulté et ainsi perdre plus de poids (6).
De plus, sur le long terme, vous éviterez une reprise de poids !
Comment enlever la graisse du ventre définitivement ?
Après tout, la véritable question est de savoir comment perdre la graisse de mon ventre sans risquer de la reprendre ! Dans cette partie, vous découvrirez les meilleurs conseils pour profiter de votre nouvelle taille sans avoir peur de gâcher vos résultats.
8. Réduire le stress !
Le stress peut être un élément déclencheur d’une prise de poids. C’est notamment parce que le cerveau contient une partie appelée l’amygdale qui s’occupe des émotions et notamment de l’anxiété. En période de stress, l’organisme se défend en envoyant de l’énergie et donc des glucides.
Nous nous sommes tous déjà tournés vers un déjeuner ou un plat réconfortant lorsque nous n’étions pas en forme. Le problème, c’est qu’en situation de stress, la prise de poids due aux aliments riches en calories, est plus accélérée que la normale (7). C’est à cause des neurones NPY qui contrôlent l’alimentation au sein de l’hypothalamus.
Pour perdre la graisse de mon ventre rapidement et définitivement, il faut penser à se détendre et à réduire l’anxiété !
9. Mieux dormir
Le sommeil est souvent sous-estimé, alors que pourtant c’est un véritable moment de régénération pour l’organisme, même pendant quelques minutes. Le but est de comprendre les conséquences d’un manque de sommeil.
Lorsque vous ne dormez pas assez, votre métabolisme a besoin de plus d’énergie pour tenir toute une journée. De cette façon, il va alors réclamer plus de nutriments. C’est la raison pour laquelle nous sommes souvent poussés à aller vers des produits sucrés ou gras après une nuit courte.
Une étude a d’ailleurs analysé ce phénomène (8). Deux groupes ont été mis à l’épreuve avec d’un côté une période de sommeil courte (6,5 heures) et d’un autre une période plus longue (8,5 heures).
Dans la finalité, le groupe qui avait un cycle plus long a réduit l’apport énergétique et a donc favorisé la perte de poids.
Pour perdre la graisse de mon ventre, il faut commencer par bien dormir !
10. Perpétuer les bonnes habitudes
Finalement, comment perdre la graisse de mon ventre durablement ? En suivant votre nouveau schéma quotidiennement !
Vous n’aurez aucun intérêt à faire des efforts pour vous relâcher ensuite. Bien manger et faire du sport n’est pas seulement une tendance, c’est un mode de vie à part entière.
Le but est de se sentir bien et d’écouter son organisme qui communique beaucoup. Et surtout, cela ne veut pas dire que vous devrez définitivement dire adieu aux petits écarts !
Une petite collation ou un plaisir de temps en temps n’a rien de mal à partir du moment où ils ne sont pas réguliers sur le long terme.
Pour perdre la graisse de mon ventre, je tiens mes nouvelles résolutions !
11. Être patient !
Je préfère vous le rappeler, la perte de la graisse viscérale est un challenge qui n’est pas simple. Il ne faut donc pas se décourager car les premiers effets ne seront peut-être pas visibles immédiatement.
Le plus important est de croire en vous et de comprendre qu’avec le temps, vous réussirez à maigrir de la taille grâce à vos efforts !
Sources
(1) Jaapna Dhillon, MS, Bruce A. Craig, Ph.D, Heather J. Leidy, PhD, Maribeth Slebodnik, MLS, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, Robin M. Tucker, PhD, RD, “The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, VOLUME 116, ISSUE 6, P968-983, JUNE 01, 2016
(2) Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
(3) Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91.
(4) Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8.
(5) Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr. 2009 Mar;89(3):794-800.
(6) Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. ScienceDirect. 2014 Jan.
(7) Chi Kin Ip, Lei Zhang, Aitak Farzi, Yue Qi, Ireni Clarke, Felicia Reed, Yan-Chuan Shi, Ronaldo Enriquez, Chris Dayas, Bret Graham, Denovan Begg, Jens C. Brüning, Nicola J. Lee, Diana Hernandez-Sanchez, Gopana Gopalasingam, JuliaKoller, Ramon Tasan, Günther Sperk, Herbert Herzog. Amygdala NPY Circuits Promote the Development of Accelerated Obesity under Chronic Stress Conditions. Cell Metabolism. Volume 30, Issue 1, 2 July 2019, Pages 111-128
(8) Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
