Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde et la deuxième en France après les cancers. Pourtant, on estime que près de 80% des cas de maladies cardiovasculaires sont évitables. Vous avez sûrement changé vos habitudes pour être en meilleure santé et repousser le cholestérol. Seulement, malgré vos efforts, vous remarquez que votre taux reste assez élevé. Mais pour quelle raison ? Aujourd’hui, nous allons répondre à la question que l’on me pose souvent : Je mange sain et j’ai du cholestérol, comment l’expliquer et que faire ?
Je mange sain et j’ai du cholestérol : comment comprendre ?
Il est tout à fait possible de ne pas réussir à faire baisser son taux de cholestérol même en surveillant son alimentation. C’est tout simplement parce qu’il s’agit d’une notion assez peu connue pour la plupart des gens. Démarrons par une idée reçue : le cholestérol n’est pas que mauvais pour notre santé.
Avant toute chose, il est bon de savoir ce qu’est le cholestérol pour comprendre.
Pourquoi le cholestérol n’est-il pas que mauvais ?
Il faut savoir que le cholestérol est l’une des molécules les plus importantes du corps humain. C’est l’un des composants majeurs des membranes cellulaires ainsi qu’un précurseur fondamental de nos hormones comme le cortisol, les œstrogènes, la testostérone ou encore le progestérone.
C’est notamment l’un de ses dérivés qui aide l’organisme à synthétiser la vitamine D provenant des UV sur votre peau.
Le cholestérol est aussi fondamental pour la digestion des graisses. Il intervient dans la création des acides biliaires qui sont sécrétés par le foie afin de digérer les graisses.
Le cholestérol n’est pas soluble dans le sang. Il a besoin des lipoprotéines (LDL ou Low Density Lipoproteins) pour aller du foie jusqu’aux cellules. Lorsque ces dernières n’ont pas utilisé l’ensemble des molécules, l’excédent devra alors être ramené vers le foie (HDL ou High Density Lipoproteins) afin qu’il soit éliminé avec la bile.
On entend souvent parler de bon et de mauvais cholestérol. En réalité, qu’il s’agisse du LDL ou du HDL, il s’agit du même cholestérol. Mais pourquoi dit-on qu’il est mauvais ?
La véritable origine des artères bouchées !
Le sang ne colle pas à la paroi de vos artères notamment grâce à une fine couche qui couvre l’intérieur de vos artères : l’épithélium. Mais des molécules provenant d’une inflammation, d’une vie sédentaire, d’une mauvaise alimentation ou encore de diverses toxines comme le tabac viennent constamment impacter les parois de vos artères.
Lorsque l’épithélium est abîmé, des plaquettes vont venir réparer la surface en formant un petit caillot pour empêcher l’hémorragie. L’épaisseur de votre artère va ainsi grandir au niveau de la plaie et va scléroser. Au centre de la lésion, on retrouve des lipides qui sont formées principalement de cholestérol et d’autres minéraux : c’est l’athérosclérose.
Plus il y a de lésions au niveau de l’artère, plus celle-ci va s’épaissir et donc boucher l’artère.
Ainsi, le cholestérol n’est pas le problème de base d’une dégradation de l’épithélium. Il intervient seulement dans le cadre de la cicatrisation.
Vouloir réduire son taux de cholestérol, c’est donc s’attaquer au mauvais coupable ! D’ailleurs, un faible taux de cholestérol LDL est associé à une espérance de vie diminuée. Pour être en bonne santé, nous avons donc besoin de ce cholestérol.
En revanche, l’athérosclérose a été mise en lien avec une présence élevée de molécules pro-inflammatoires (1). Le cholestérol est un intervenant dans la réduction de l’inflammation. Plus cette dernière sera importante, plus notre corps va générer de cholestérol pour l’éradiquer.
Mais alors, pourquoi je mange sain et j’ai du cholestérol ? C’est surtout parce qu’il y a une inflammation. L’idée va donc être de diminuer l’inflammation en adoptant un nouveau mode de vie et surtout au niveau de l’alimentation.
Je mange sain et j’ai du cholestérol : la bonne attitude à avoir !
Si je vous disais en introduction que près de 90% des maladies cardiovasculaires peuvent être évitées, ce n’est pas sans raison. D’une part, c’est surtout parce que leur origine est souvent peu connue. On met en cause le cholestérol alors que c’est l’inflammation qui est principalement fautive.
Ensuite, l’une des principales causes d’un taux de cholestérol élevé provient de nos habitudes alimentaires ainsi que notre mode de vie. Le problème, c’est que l’alimentation moderne n’est pas ce qu’il y a de plus sain pour notre santé. Beaucoup font un régime sans prendre en compte ce dont leur corps a réellement besoin.
En revenant aux bases de nos besoins alimentaires, il est donc tout à fait possible de diminuer l’inflammation pour ainsi réduire son taux de cholestérol et ainsi éviter les complications cardiovasculaires.
Mais comment mieux manger pour réduire l’hypercholestérolémie ?
Rééquilibrer votre niveau d’acide gras essentiels Oméga-3 et Oméga-6
L’alimentation moderne est composée majoritairement d’Oméga-6 qui sont des substances pro-inflammatoires et de trop peu d’Oméga-3 qui sont anti-inflammatoires.
Ici, il est donc question de diminuer :
- Les huiles végétales (comme l’huile de tournesol, de maïs, de soja, etc)
- Les aliments transformés
- Les céréales
Les aliments à consommer sont principalement :
- Les petits poissons gras (sardines, saumon, etc)
- Les œufs
- Les oléagineux (noix, noisette, amandes, etc)
- Les graines de lin
- Les végétaux verts
Réduire votre glycémie
L’hyperglycémie est une grande amie des maladies cardiovasculaires. Pour éviter l’inflammation, il est important de réduire votre consommation de produits à index glycémique élevé. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut se priver.
Vous pouvez faire du bien à votre santé tout en continuant à vous faire plaisir dans vos recettes. Pour cela, ces trois types de régimes sont là pour vous aider à adopter un rythme alimentaire plus sain et réduire l’hypercholestérolémie :
- Le régime Paléolithique : revenir aux bases de notre alimentation et manger comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs (du poisson, des légumes, des fruits, de la viande maigre, des œufs, des noix en supprimant tout aliment transformé ou apparus plus tard).
- Le régime cétogène : consommer principalement des lipides et très peu de glucides afin de produire des corps cétoniques et accélérer la perte de poids
- Le régime méditerranéen : manger uniquement des produits de saisons en supprimant les aliments transformés ou industriels et en optant pour des bons gras)
Ce sont des régimes dits Low Carb, et donc à faible teneur en glucides. Vous pourrez ainsi réguler votre glycémie et éviter les pics d’insuline.
Lutter contre les radicaux libres
Les radicaux libres sont un risque pour votre santé s’ils sont produits en grande quantité. Pourtant, ce stress oxydatif peut être naturellement éliminé. Il y a des molécules qui vont réagir naturellement à ces substances pour éviter qu’elles n’attaquent vos cellules : ce sont les antioxydants.
Mais où trouve-t-on ces antioxydants dans les aliments ?
Dans les fruits frais notamment les baies qui sont forts en antioxydants (polyphénols) comme :
- Les cerises,
- Les groseilles,
- Les myrtilles,
- Les mûres,
- Les pamplemousses,
- Les raisons,
- La grenade
Et les légumes frais colorés comme :
- Les tomates,
- Les poivrons,
- Les épinards,
- Les blettes,
- Les aubergines (qui contiennent également des fibres)
On retrouve également des polyphénols dans l’huile d’olive. Le thé vert fait également partie des meilleurs antioxydants pour notre corps.
Réduire l’hypertension
Le cholestérol peut également être associé à de l’hypertension artérielle lorsque le sang circule moins bien dans vos artères. Une bonne pression artérielle passe par la consommation d’aliments riches en potassium (fruits et légumes) et moins de sodium (sels) comme l’avocat par exemple.
Et bouger plus !
Les personnes sédentaires ont tendance à avoir plus de cholestérol dans le sang. Il ne faut pas rendre responsable seulement votre alimentation. L’activité physique participe grandement à améliorer votre taux de cholestérol (2).
Et voilà, désormais vous savez comment répondre à la question : “Je mange sain et j’ai du cholestérol, Pourquoi et comment faire ?” !
Sources
(1) John Pirault and Philippe Lesnik. Immuno-inflammation dans l’athérosclérose. OCL, 18 1 (2011) 27-30
(2) William E. Kraus, M.D., Joseph A. Houmard, Ph.D., Brian D. Duscha, M.S., Kenneth J. Knetzger, M.S., Michelle B. Wharton, M.A., Jennifer S. McCartney, M.A., Connie W. Bales, Ph.D., R.D., Sarah Henes, R.D., Gregory P. Samsa, Ph.D., James D. Otvos, Ph.D., Krishnaji R. Kulkarni, Ph.D., and Cris A. Slentz, Ph.D. Effects of the Amount and Intensity of Exercise on Plasma Lipoproteins. N Engl J Med 2002; 347:1483-1492.
