Inflammation des intestins : que manger pour la soulager naturellement ?

Saviez-vous que votre corps communiquait avec vous ? Que vous ressentiez des douleurs abdominales, des ballonnements ou des troubles digestifs, sachez qu’il s’agit de signes à ne pas négliger. L’inflammation des intestins est un problème de santé courant qui peut avoir un impact significatif sur votre bien-être. Dans cet article, vous allez découvrir à quel point il est urgent d’agir pour comprendre l’inflammation intestinale, ses risques, et surtout, comment vous pouvez soulager naturellement cette inflammation grâce à votre assiette.

L’inflammation des intestins, comment la comprendre ?

À l’origine, il faut savoir que l’inflammation est un processus totalement naturel qui se produit dans votre corps lorsque celui-ci est attaqué par des agents pathogènes.

Cependant, lorsqu’elle devient persistante, ce mécanisme bien que naturel peut se retourner contre le corps en ayant des effets totalement inverse.

L’inflammation des intestins, souvent désignée sous le terme de maladies inflammatoires de l’intestin (MII), inclut des affections comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.

Mais que se passe-t-il dans votre corps à ce moment là ? En réalité, il y a une une réponse immunitaire inappropriée où votre corps va attaquer ses propres tissus intestinaux, entraînant des symptômes variés et parfois débilitants.

Quels sont les symptômes d’une inflammation intestinale ?

Les symptômes d’une inflammation intestinale varient selon deux facteurs : la gravité de l’inflammation et la région de l’intestin affectée.

Les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse présentent souvent des symptômes communs, mais avant toute chose, nous vous conseillons de bien retenir cette diversité de manifestations cliniques.

Parmi les principaux symptômes associés à l’inflammation intestinale, vous avez :

1. Des douleurs abdominales : Elles sont l’un des symptômes les plus courants des MII. Variant en intensité, allant de crampes légères à douleurs sévères, ces douleurs proviennent principalement de la contraction des muscles intestinaux et de l’irritation de la muqueuse intestinale.
2. Une diarrhée : La diarrhée chronique est fréquente chez les personnes souffrant d’inflammation intestinale. Dans les cas plus grave comme la colite ulcéreuse, elle peut être accompagnée de sang ou de mucus dans les selles. Le problème, c’est que la fréquence des selles va se produire plusieurs fois par jour, affectant gravement votre qualité de vie.
3. De la fatigue : Très souvent, les personnes atteintes de MII ressentent une grave fatigue qui est assez constante. Elle s’explique de deux façons : soit à cause de l’inflammation elle-même, qui augmente les besoins énergétiques du corps, soit à cause des carences nutritionnelles résultant de l’absorption intestinale altérée.
4. Une perte de poids : La combinaison de la diarrhée, d’une mauvaise absorption intestinale ainsi que d’une réduction de l’appétit mène très souvent à une perte de poids. Il est d’ailleurs très souvent difficile de maintenir un poids de santé à cause de cette perte de poids qui peut être vraiment importante.
5. Des ballonnements et gaz : Qui dit problème digestifs, dit inévitablement ballonnements abdominaux et accumulation de gaz. Leur origine ? La fermentation des aliments non digérés dans l’intestin, ainsi que l’irritation de la muqueuse intestinale.
6. De la fièvre : Dans le cas d’une inflammation aiguë, il est possible de ressentir de la fièvre. C’est d’ailleurs le signe que le système immunitaire est actif et qu’il cherche à combattre l’inflammation.
7. Des anomalies cutanées : Dans certains cas, des manifestations cutanées telles que des éruptions cutanées, des nodules ou des ulcères peuvent survenir.
8. Des symptômes extra-digestifs : Il est tout à fait possible que vous ressentiez des symptômes supplémentaires tels que des douleurs articulaires, des problèmes oculaires (comme l’uvéite) et des troubles dermatologiques. Ils sont le signe d’une forme de maladie auto-immune.

Quelle est l’origine d’une inflammation des intestins ?

L’inflammation intestinale est une condition complexe dont l’origine varie considérablement d’une personne à l’autre. Après tout, chaque métabolisme est unique.

Mais vous devez savoir que plusieurs facteurs contribuent à son développement et agissent principalement en interaction les uns avec les autres à savoir :

• Des facteurs génétiques : les antécédents familiaux jouent un rôle significatif dans le risque de développer des maladies inflammatoires de l’intestin. Certaines mutations génétiques, qui affectent la fonction immunitaire et la perméabilité de la barrière intestinale, ont été identifiées chez des personnes atteintes de MII. Par exemple, des variations dans des gènes impliqués dans la réponse immunitaire, comme le gène NOD2, augmentent la susceptibilité à la maladie de Crohn.
• L’alimentation : un régime riche en sucres raffinés, en graisses trans et en additifs alimentaires perturbe l’équilibre du microbiote intestinal et contribue à l’inflammation. La raison ? La consommation excessive d’aliments transformés et le manque de fibres alimentaires favorise la prolifération de bactéries pathogènes au détriment des bactéries bénéfiques.
• Le mode de vie : le tabagisme et la sédentarité ne sont pas du tout bon pour la santé des intestin, comme pour l’organisme en général. Le tabac, en particulier, est un facteur aggravant pour la maladie de Crohn.
• Le stress : le stress chronique est très nocif pour les intestins, c’est d’ailleurs la raison pour laquelle on parle d’une connexion entre le cerveau et l’intestin, connue sous le nom d’axe intestin-cerveau.
• Des infections : certaines infections gastro-intestinales, provoquées par des bactéries comme Campylobacter ou des virus, déclenchent une inflammation intestinale aiguë qui, dans certains cas, évolue vers une inflammation chronique.
• Des antibiotiques : l’utilisation fréquente d’antibiotiques perturbe l’équilibre du microbiote en réduisant la diversité microbienne, ce qui contribue donc à l’inflammation intestinale.

Si l’on prend du recul sur l’ensemble de ces facteurs, on voit que beaucoup d’entre eux sont la conséquence d’habitude peu saines pour la santé.

En commençant par réduire la sédentarité, en supprimant le tabagisme, et en adoptant un régime anti-inflammatoire, vous pouvez considérablement réduire les risques de provoquer une inflammation dans le corps.

Inflammation des intestins : que manger pour la soulager naturellement ?

L’alimentation anti-inflammatoire joue un rôle fondamental dans la gestion de la santé intestinale. Certains aliments contribuent à réduire l’inflammation, améliorer la santé intestinale et favoriser la guérison. D’autres, en revanche, sont connus pour aggraver les symptômes et prolonger l’inflammation.

Quels aliments contre l’inflammation de l’intestin ?

Pour soulager naturellement l’inflammation intestinale, il est crucial d’incorporer des aliments anti-inflammatoires.

En réalité, il s’agit surtout de revenir aux bases de notre alimentation car ce qui est principalement en cause de ces maladies modernes, c’est l’ensemble du processus d’industrialisation des produits que nous consommons.

Mais alors, quels sont les aliments anti-inflammatoires pour les intestins ?

1. Les acides gras oméga-3

Les principales sources d’oméga-3 incluent les poissons gras comme le saumon, la sardine et le maquereau, ainsi que des sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Les oméga-3, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), jouent un rôle fondamental dans la réduction de l’inflammation.

Ils agissent en modifiant la composition des membranes cellulaires, ce qui influence la production de médiateurs lipidiques. Ces acides gras diminuent la synthèse des cytokines pro-inflammatoires telles que le TNF-alpha et l’interleukine-6, qui sont souvent élevées dans les cas d’inflammation intestinale.

2. Les fruits et légumes

Lorsque l’on adopte une alimentation anti-inflammatoire, il va falloir faire le tri entre les bons glucides et les mauvais glucides. Les bons sont ceux qui sont d’origine végétale et notamment les fruits et les légumes.

Les fruits et légumes tels que les baies (myrtilles, framboises), les épinards, le brocoli, les poivrons et les carottes sont des choix idéaux.

Mais en plus, ces aliments sont chargés d’antioxydants, notamment de vitamines (C et E), de flavonoïdes et de caroténoïdes, qui jouent un rôle essentiel dans la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est souvent impliqué dans l’inflammation chronique, aggravant ainsi les symptômes des MII. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et déclencher des réponses inflammatoires.

Par exemple, la vitamine C est cruciale pour la régénération des cellules de la muqueuse intestinale, tandis que les flavonoïdes contribuent à moduler l’inflammation en inhibant les voies de signalisation impliquées dans la réponse inflammatoire (1).

3. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés, produits par la fermentation de micro-organismes tels que bactéries, levures et moisissures, sont le fruit d’un processus biochimique qui enrichit les aliments en probiotiques, enzymes et nutriments bénéfiques.

Les micro-organismes consomment des matières organiques vulnérables dans le cadre de leurs activités métaboliques, ce qui entraîne une fermentation.

La plupart des aliments fermentés anti-inflammatoires sont constitués d’un mélange complexe de glucides, de protéines, de lipides et d’autres composants qui sont transformés par diverses bactéries et enzymes simultanément ou séquentiellement (2).

Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le tempeh sont riches en probiotiques, des micro-organismes bénéfiques pour la santé intestinale.

4. Les épices anti-inflammatoires

Les épices comme le curcuma, le gingembre et l’ail sont reconnues pour leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Le curcuma, par exemple, contient un composé actif appelé curcumine, qui a été largement étudié pour ses effets bénéfiques sur l’inflammation.

La curcumine inhibe la voie de signalisation NF-kB, responsable de la régulation de nombreux gènes impliqués dans la réponse inflammatoire. En réduisant l’activation de cette voie, le curcuma diminue la production de cytokines pro-inflammatoires et atténuer l’inflammation dans l’intestin.

Le gingembre, quant à lui, contient des gingerols, qui possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. Il réduit les douleurs abdominales et les inflammations associées à des conditions comme la colite.

L’ail, riche en allicine, est un autre puissant anti-inflammatoire. Il contribue à moduler le microbiote intestinal et à renforcer le système immunitaire, ce qui aide à réduire les symptômes d’inflammation.

Envie d’en savoir plus sur leurs bienfaits sur votre santé et les meilleurs à consommer pour réduire l’inflammation des intestins ? Découvrez notre article spécial : le top 14 des herbes et épices anti-inflammatoires !

5. Les noix et graines

Les noix et les graines (de chia, de lin, de courges, etc) sont riches en acides gras sains, en fibres et en antioxydants, ce qui en fait des alliés précieux pour lutter contre l’inflammation.

Par exemple, les amandes et les noix anti-inflammatoires sont riches en acides gras oméga-3, qui, comme mentionné précédemment, ont des effets anti-inflammatoires prouvés.

Les graines de lin et de chia, en particulier, sont des sources concentrées d’acides gras oméga-3 d’origine végétale (ALA), qui peuvent également réduire les marqueurs d’inflammation dans le corps.

Ces graines sont également riches en fibres, ce qui favorise la santé intestinale en soutenant la régularité digestive et en nourrissant le microbiote intestinal.

6. Les protéines

Les viandes, en particulier celles provenant d’animaux élevés en pâturage, sont d’excellentes sources de protéines anti-inflammatoires et peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans le corps.

Il est essentiel de choisir des viandes biologiques ou locales, car elles contiennent moins de résidus de pesticides, d’antibiotiques et d’hormones que les viandes issues d’animaux de batterie, souvent nourris aux céréales.

Les animaux élevés en pâturage consomment une alimentation plus naturelle, riche en herbe, ce qui entraîne une meilleure composition en acides gras, avec une proportion plus élevée d’oméga-3 et d’acides gras conjugués (CLA), connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Mais il ne faut pas non plus oublier les oeufs (ils fournissent des protéines de haute qualité, des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux et contiennent également de la choline, un nutriment essentiel qui aide à réduire l’inflammation et à maintenir la santé cellulaire)

Les champignons sont aussi intéressant au niveau nutrition (ils sont riches en polysaccharides, en particulier le bêta-glucane, qui a été démontré pour stimuler le système immunitaire et réduire l’inflammation) mais aussi le poisson ou encore la volaille.

Quels sont les aliments à éviter en cas d’inflammation de l’intestin ?

Lorsqu’il s’agit de gérer l’inflammation intestinale, il est tout aussi important de savoir quels aliments éviter que de connaître ceux à privilégier. Certains aliments peuvent exacerber les symptômes, aggraver l’inflammation et nuire à la santé intestinale.

Pour quelle raison ? Tout simplement parce qu’ils ne contiennent aucun bienfait nutritionnel et qu’ils sont considérés comme des agents menaçants pour le corps qui doit les combattre au quotidien.

1. Les sucres raffinés

Alors ici, sachez que l’on parle principalement du glucose. Dans le sucre de table, le saccharose, vous avez 50% de glucose et 50% de fructose.

Les sucres raffinés, présents dans de nombreux aliments transformés (dont les bonbons, les gâteaux, etc), sont connus pour leur capacité à provoquer une inflammation dans le corps.

Lorsqu’ils sont consommés en excès, les sucres raffinés augmentent la glycémie, ce qui entraîne une libération excessive d’insuline. Ce processus aggrave l’inflammation et conduit à des complications métaboliques telles que la résistance à l’insuline.

En outre, une consommation élevée de sucres raffinés a été associée à une augmentation de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l’inflammation systémique.

Les sucres raffinés altèrent également la composition du microbiote intestinal, favorisant la croissance de bactéries pathogènes au détriment des bonnes bactéries, ce qui provoque par conséquent une dysbiose intestinale et exacerbe l’inflammation.

2. Le gluten

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales qui peut être problématique pour certaines personnes, notamment celles atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque. Ce qui est malheureusement le cas de beaucoup de personnes car il s’agit d’une protéine que l’homme a du mal à digérer.

Il est souvent présent dans les pains, les pâtes et les pâtisseries sous forme de blé, de seigle ou d’orge.

Pour ces individus, la consommation de gluten déclenche une réaction immunitaire qui endommage la muqueuse intestinale, augmentant ainsi l’inflammation.

Même chez des personnes sans maladie cœliaque, le gluten contribue à l’inflammation en favorisant une réponse immunitaire inappropriée.

3. Les graisses trans et certaines saturées

Les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement mauvaises pour la santé, mais leur impact dépend fortement de la qualité des produits consommés.

En effet, les graisses saturées présentes dans des viandes de qualité, provenant d’animaux élevés en plein air et nourris naturellement, ont même des effets bénéfiques sur la santé. Ces viandes contiennent des acides gras oméga-3 et des antioxydants naturels, qui peuvent aider à réduire l’inflammation.

En revanche, les graisses saturées issues de viandes provenant d’animaux élevés de manière intensive et industrielle peuvent être néfastes pour la santé.

Ces produits sont souvent riches en hormones, antibiotiques et autres additifs, ce qui perturbe le système immunitaire et augmente les marqueurs d’inflammation dans le corps.

Pour ce qui est des graisses trans, notamment celle que l’on retrouve dans les aliments frits et les pâtisseries industrielles, elles sont est associées à une augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, qui sont des messagers chimiques responsables de l’inflammation.

4. Les aliments transformés et ultra-transformés

Est-ce que consommer des aliments qui n’existaient pas il y a ne serait-ce que 80 ans est bon pour la santé ?

Si on prend le tableau des aliments ultra-transformés, comme les plats préparés, ils sont extrêmement riches en sucre, en conservateurs, en exhausteurs de goûts, très souvent en gluten mais surtout pauvres en fibres. Ce sont donc des aliments qui vont désorganiser votre microbiote intestinal et surtout vos intestins.

On pense également aux produits de fast-food, les snacks sucrés mais aussi les boissons sucrées.

Des études ont démontré que la consommation régulière de sucres raffinés est corrélée à une augmentation des niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l’inflammation dans le corps.

Les aliments transformés contiennent également des ingrédients qui peuvent affecter la composition du microbiote intestinal, entraînant une dysbiose, qui est un déséquilibre des bactéries intestinales. Ce déséquilibre nuit à la santé intestinale et aggrave les symptômes d’inflammation.

5. L’alcool

Ce n’est sûrement pas une nouvelle mais il est nécessaire de rappeler que la consommation d’alcool a des effets néfastes sur la santé intestinale et contribue à l’inflammation. L’alcool est un irritant pour la muqueuse intestinale et perturbe l’intégrité de la barrière intestinale.

Si votre barrière intestinale est compromise, les toxines et les bactéries vont pénétrer dans la circulation sanguine, ce qui déclenche une réponse inflammatoire systémique.

De plus, l’alcool altère le microbiote intestinal, favorisant la croissance de bactéries pathogènes au détriment des bonnes bactéries.

6. L’eau du robinet

L’eau du robinet est souvent traitée avec du chlore pour désinfecter et éliminer les agents pathogènes.

Cependant, le chlore peut avoir des effets négatifs sur le microbiote intestinal. En détruisant non seulement les bactéries nuisibles, le chlore affecte également les bonnes bactéries nécessaires à la santé intestinale.

Une perturbation du microbiote intestinal contribue donc à des conditions telles que la dysbiose, qui est souvent associée à une inflammation chronique et à des troubles digestifs. De plus, l’exposition au chlore a également des effets néfastes sur la fonction immunitaire, exacerbant les réponses inflammatoires.

Pour minimiser l’impact du chlore sur la santé intestinale, il est conseillé d’utiliser un filtre à eau, de laisser l’eau reposer quelques heures pour favoriser l’évaporation du chlore ou même de consommer des boissons chaudes anti-inflammatoires (car la chaleur provoque également son évaporation), notamment si vous êtes sujet à des problèmes intestinaux.

7. Les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, saccharine, acésulfame potassium), souvent utilisés dans les produits allégés ou sans sucre, ont de puissants effets sur la santé intestinale. Vous vous en doutez, ce n’est pas un effet positif.

Bien qu’ils soient souvent considérés comme des alternatives plus saines au sucre, ils perturbent tout de même le microbiote intestinal.

De plus, les édulcorants artificiels induisent une réponse insulinique et altèrent la perception de la satiété, ce qui peut conduire à des comportements alimentaires désordonnés et à une prise de poids, facteurs qui aggravent donc l’inflammation (3).

Comment faire passer une inflammation de l’intestin ?

Désormais, vous avez une idée plus précise de ce qui est bon et mauvais pour la santé de vos intestins. Mais comment incorporer tout cela dans une approche anti-inflammatoire au quotidien ?

Bien entendu, cela va impliquer de revoir son schéma d’alimentation. Mais sachez qu’au fur et à mesure, vous parviendrez à adopter cette méthode comme un nouveau mode de vie (sans jamais voir ça comme des restrictions !)

Mais, alors comment se tourner vers une alimentation anti-inflammatoire en tant que débutant ? Que peut-on manger à chaque repas de la journée ?

Pour se lancer, voici deux conseils précieux :

• L’une des meilleures astuces pour éviter de consommer des ingrédients ajoutés qui participent à l’inflammation, c’est de se mettre au fait maison ! De cette façon, vous choisissez l’ensemble de vos produits et êtes certain qu’il n’y a pas d’additifs.
• Pour réaliser soi-même un repas anti-inflammatoire, je vous conseille de ne pas partir sur des recettes trop sophistiquées. Si cela peut être un plaisir au début, à la longue vous risquez de perdre patience et donc de vite retourner vers les plats préparés.

Pour le reste, c’est justement ce que nous allons voir ensemble !

Le petit-déjeuner

Commencer la journée avec un petit déjeuner anti-inflammatoire va vous aider à établir le ton pour un apport nutritif tout au long de la journée.

Ce qu’il faut à tout prix oublier, c’est tout ce qui est brioche, pain, beurre, céréales, croissants, pâtisseries, confiture, chocolat chaud. Ce sont autant de produits qui n’ont aucune valeur nutritive et qui peuvent même irriter votre intestin.

Mais alors, quels aliments choisir pour un petit-déjeuner ?

Ici, je vous conseille de faire le plein de graines, de vitamines, d’antioxydants, de sucre naturel, mais aussi de nutriments essentiels !

Rappelez-vous qu’un petit déjeuner, ce n’est pas obligatoirement salé. Vous pouvez aussi consommer des légumes, de la volaille, des oeufs, des noix, etc !

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Le repas du midi et le soir

Faire des choix anti-inflammatoires pour le déjeuner et le dîner vous permet de maximiser votre apport en nutriments essentiels tout au long de la journée.

Cela évite surtout les coups de barre deux heures après pour rester dans l’énergie !

N’hésitez donc pas à varier les aliments avec des légumes colorés par exemple pour avoir des nutriments complémentaires car chaque légume a ses bénéfices !

Si vous avez peur de ne pas savoir quoi manger, je vous propose une petit sélection de repas savoureux et toujours 100% anti-inflammatoires :

• Découvrez nos 15 idées de recettes de soupes détox !
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Sources

(1) Das Samarjit and Das K. Dipak. Anti-Inflammatory Responses of Resveratrol, Inflammation & Allergy. Drug Targets (Discontinued) 2007; 6(3).

(2) Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Properties of Fermented Plant Foods. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1516.

(3) Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.