L’inflammation chronique est un phénomène complexe qui peut avoir un impact considérable sur notre santé. Et pourtant, c’est un sujet complexe et souvent mal compris. Que vous soyez victime d’une inflammation chronique ou simplement désireux de la prévenir, nous vous invitons à plonger dans ce guide qui vous éclairera sur les mécanismes peu connus de l’inflammation chronique et vous fournira des pistes concrètes pour la contrôler naturellement. Préparez-vous à découvrir des informations clés et des conseils pratiques pour la prévenir ou la prendre en charge et améliorer votre santé !
Qu’est-ce que l’inflammation chronique ?
Dans notre corps, nous avons différents types de réactions qui vont protéger, faire fonctionner et régénérer notre organisme. L’inflammation est l’un de ces processus naturels et silencieux qui aide à guérir des plaies ou des infections dans notre corps.
L’inflammation, dite locale (ou aigue), est généralement repérée lorsque vous avez une rougeur, une enflure, une douleur, une sensation de chaleur, un gonflement ou encore une perte de fonction. Il s’agit donc simplement de votre système immunitaire qui se déclenche pour réparer l’infection ou la blessure.
L’inflammation chronique est un processus pathologique qui se produit dans notre corps lorsque notre système immunitaire est activé de manière constante, même en l’absence d’une infection ou d’une blessure évidente.
L’inflammation chronique se caractérise par une libération persistante de substances inflammatoires dans notre organisme, ce qui peut entraîner des dommages cellulaires et tissulaires à long terme.
Quelles sont les causes de l’inflammation chronique ?
L’inflammation chronique est le point commun à de nombreuses maladies, en particulier dans les pays industrialisés. Cela peut être causé par des habitudes telles que manger trop de calories, de sucre et de gras, ainsi que par le stress émotionnel et le manque d’exercice. Mais pour quelles raisons ?
1. L’alimentation
Si l’inflammation chronique est considérée comme une maladie de civilisation moderne et qu’elle touche une grande partie de la population mondiale, ce n’est pas pour rien. Aujourd’hui, l’industrialisation, notamment dans nos méthodes d’alimentation, ont bien changé. Avec l’arrivée de nouveaux aliments, conservateurs, produits chimiques et additifs, les conditions nutritionnelles sont de moins en moins respectées.
Désormais, les légumes, les fruits et les protéines ont fait place à de nouveaux types de produits : les aliments transformés. Les plats préparés et les produits industriels sont riches en sucres et en gras dit “trans”. Notre corps, et notamment les enzymes digestives de l’intestin, n’est pas adapté à ces nouveaux produits, qui ne font qu’attaquer l’organisme sans fournir de réels nutriments.
Cette agressivité provoque une inflammation dans les tissus et réduit l’absorption intestinale lorsqu’elle est constante (1).
Il est à noter que la surconsommation de calories bien présente dans notre civilisation provoque un nouveau facteur d’inflammation : l’obésité. Nous verrons plus en détails tout au long de cet article en quoi l’alimentation joue un rôle important dans le processus anti-inflammatoire de votre corps.
2. Le stress
Le stress est un véritable fléau pour votre corps, pourtant il est de plus en plus présent dans une société où l’agitation est constante. Il provoque tout un ensemble de situations face auxquelles le corps doit se défendre car il est en alarme.
C’est notamment parce qu’un certain nombre d’hormones sont libérées lors d’un pic de stress : le cortisol. Cela entraîne tout un tas d’action dans votre corps : augmentation de la pression artérielle, des battements cardiaques mais aussi de vos niveaux de sucre dans le sang. Pour réagir face à ce phénomène, le corps va alors activer un mécanisme de défense d’immunité, dont les cytokines (qui peuvent pro-inflammatoires ou anti-inflammatoires).
Bien entendu, ce sont les cytokines pro-inflammatoires qui vont être générées (TNF-alpha, interleukine-1 (IL-1), Interleukine-6 (IL-6)). Elles vont alors engendrer la production de protéines de phase aiguë dont certaines, comme la protéine C réactive, sont des marqueurs de l’inflammation. Sur le long terme, le corps s’épuise et votre système immunitaire s’affaiblit laissant ainsi le stress oxydatif provoquer de nombreuses pathologies.
3. La dépression
Si le stress provoque des effets néfastes sur votre corps, l’une de ses formes les plus graves, la dépression, joue également un rôle dans l’inflammation chronique. Il faut savoir que les cytokines assurent un lien entre le système nerveux central et les défenses immunitaires.
Une étude a d’ailleurs permis de démontrer que “Comparés aux individus non déprimés, les patients médicalement malades et les patients en bonne santé souffrant de dépression majeure présentent toutes les caractéristiques cardinales de l’inflammation, y compris des élévations des cytokines inflammatoires pertinentes et de leurs récepteurs solubles dans le sang périphérique et le liquide céphalo-rachidien (LCR), comme ainsi que des élévations des concentrations sanguines périphériques de protéines de phase aiguë, de chimiokines, de molécules d’adhésion et de médiateurs inflammatoires tels que les prostaglandines” (2).
En réalité, il faut savoir que la plupart des facteurs pro-inflammatoires sont tous liés entre eux. Par exemple, il existe également des liens montrant que “ceux qui suivent un régime pro-inflammatoire ont une probabilité 1,4 plus élevée de recevoir un diagnostic de dépression ou de présenter des symptômes dépressifs, par opposition à ceux qui suivent un régime anti-inflammatoire” (4).
4. Le manque d’exercice physique
Ici encore, nous allons trouver des coordinations entre chaque élément favorisant l’inflammation chronique. L’activité physique fait partie des habitudes à entretenir pour être en bonne santé. C’est notamment parce qu’elle impacte un grand nombre de facteurs.
Tout d’abord, l’activité physique aide à la régulation du poids. Lorsque l’on consomme des aliments trop gras en grande quantité sans pratiquer de sport en parallèle favorise l’obésité, et donc un grand nombre de pathologies qui l’accompagnent (maladies cardiovasculaires, cholestérol, arthrose, etc).
L’exercice physique aide également à libérer des endorphines, soient des hormones apaisantes qui participent à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. Nous verrons dans la suite de cet article comment le sport participe à diminuer les facteurs d’inflammation chronique dans le corps.
Quelles sont les maladies inflammatoires chroniques ?
Pour mieux comprendre le processus d’inflammation, il est bon d’en connaître les principaux marqueurs, à savoir :
- Les cytokines : Ce sont des petites protéines libérées par les cellules, qui influent sur le comportement des autres cellules et participent souvent de façon importante au processus inflammatoire.
- La protéine C réactive (CRP),
- L’interleukine-6 (IL-6),
- Le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha).
C’est donc en examinant le taux de molécules inflammatoires qu’il est possible de mieux analyser les différentes conséquences de ce processus dans le corps.
Cette condition est associée à un risque accru de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer. Il est donc essentiel de comprendre et de traiter l’inflammation chronique pour prévenir ces problèmes de santé. Cela se produit souvent en réponse à des facteurs de stress chroniques tels que le tabagisme, l’obésité, le stress psychologique ou des maladies auto-immunes.
1. Maladies cardiovasculaires
Il faut savoir que l’inflammation chronique provoque un ensemble de pathologies qui vont agir en cascade pour devenir véritablement dangereuse. Ce n’est pas pour rien qu’elle est appelée la “tueuse silencieuse”.
Si elle est associée à l’alimentation moderne c’est notamment parce qu’elle peut avoir un lien avec le cholestérol. Lorsque le mauvais cholestérol est accumulé en trop grande quantité, il va se déposer sur les parois des vaisseaux sanguins activant l’inflammation.
L’inflammation chronique, lorsqu’elle est localisée au niveau des parois des artères, est un processus pendant lequel des plaques vont se former, pouvant mener à des accidents cardiovasculaires comme un infarctus ou un Accident Vasculaire Cérébral (AVC).
2. Diabète
Si l’obésité est liée à l’inflammation, c’est parce que les cellules graisseuses sont entourées par des cellules impliquées dans les réactions inflammatoires et immunitaires : les macrophages et les lymphocytes T. Avoir un haut niveau de masse grasse, c’est donc avoir un haut niveau d’inflammation. Mais aussi parce que cela peut être le début d’autres pathologies comme le diabète.
En effet, c’est parce que le processus inflammatoire va avoir une influence sur la résistance à l’insuline, principal facteur du diabète de type 2. Cette dernière est l’une des grandes pathologies modernes. Une étude a effectivement mis en lumière le fait que des patients ayant une présence d’interleukine-6 (IL-6) et de protéine C-réactive (CRP) dans le sang avaient un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 (5).
3. Cancer
Les cellules cancéreuses naissent en général là où l’inflammation est importante. Lorsqu’elle devient chronique, le corps n’est plus en mesure d’assurer son action auto-immunitaire. Une méta-analyse a effectivement permis de prouver que le cancer pouvait être localisé en fonction des points d’inflammation dans le corps (6). En effet, il existe des preuves solides d’un lien entre :
- Une consommation plus élevée de viande et de viande transformée, d’aliments riches en sel et de boissons alcoolisées et un risque plus élevé de cancer de l’estomac;
- Une consommation plus élevée de boissons alcoolisées et un risque plus élevé de cancers du sein, des reins et du foie;
- Une charge glycémique plus élevée et un risque plus élevé de cancer de l’endomètre; et
- Une consommation plus élevée de café et un risque plus faible de cancers du foie et de l’endomètre.
4. Maladies neurodégénératives
Précédemment, nous avons pu établir un lien entre dépression et inflammation. C’est notamment l’activation des processus inflammatoires périphériques qui perturbe le fonctionnement du cerveau et altère les systèmes neuronaux impliqués dans la régulation de l’humeur. Ces altérations facilitent donc l’instauration d’un terrain biologique particulièrement propice à l’apparition de symptômes de dépression.
Mais, il faut savoir que cette inflammation peut aussi avoir de véritables conséquences sur le fonctionnement du système nerveux. En effet, l’inflammation a été associée à des risques de démence plus élevés avec l’apparition de certaines maladies comme la Parkinson ou d’Alzheimer.
Elle peut donc être à l’origine de troubles et de déclin cognitifs (7). Un lien a également été trouvé entre l’inflammation du système nerveux central et la maladie de la sclérose en plaques.
5. Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI)
Étant donné que l’alimentation est l’un des facteurs les plus importants de l’inflammation, il est tout à fait logique que cette dernière ne soit pas sans incidence sur votre système digestif.
La plupart des aliments raffinés, industriels, sucrés et contenant des mauvaises graisses saturées n’apportent aucun élément nutritif pour votre corps et ne font que l’attaquer. Ce dernier va donc chercher à se défendre en stimulant l’inflammation et le système immunitaire.
Cependant, lorsque l’inflammation est trop récurrente et qu’elle devient chronique, l’inflammation peut donc se localiser au niveau du tube digestif favorisant la maladie de Crohn, une des principales maladies chroniques de l’intestin (8). Parmi ces dernières, on retrouve également la rectocolite hémorragique, aussi appelée colite ulcéreuse.
6. Les maladies inflammatoires de la peau et des articulations
Comme vous l’avez compris, l’inflammation chronique peut se cibler dans différentes parties du corps ou dans des organes. Elle peut donc se focaliser sur la peau créant une affection cutanée appelée psoriasis. Une étude a d’ailleurs trouvé des associations significatives entre le psoriasis et la maladie de Crohn et donc l’inflammation (9). Elle se remarque principalement avec la formation de plaques épaisses sur la peau.
Les articulations peuvent être également le lieu d’installation d’une inflammation avec ses pathologies les plus fréquentes : l’arthrite, l’arthrite rhumatoïde. Elles peuvent se manifester sous la forme de douleurs articulaires, de gonflements au niveau des articulations, de fièvre ou de fatigue.
Et parce que l’inflammation s’installe de façon assez silencieuse, il est également possible qu’elle s’attaque à la peau et aux articulations comme c’est le cas lors d’une arthrite psoriasique.
Comment diagnostiquer l’inflammation chronique ?
Il est toujours difficile de déceler une inflammation chronique tant les symptômes peuvent être invisibles ou peu préoccupants et devenir présents une fois que la maladie s’est installée.
Pourtant, il est important de surveiller ce facteur de santé car il peut, comme nous l’avons vu, avoir de réelles répercussions sur votre organisme.
Comment savoir si j’ai une inflammation chronique ?
Comme expliqué un peu plus haut, l’inflammation chronique est visible à travers plusieurs molécules : la protéine C-réactive, certaines cytokines, l’interleukine-6 (IL-6) ou encore le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha). Ce sont donc des molécules peuvent être mises en évidence lors de différents tests sanguins.
Il est donc préférable de se tourner vers des examens médicaux et d’éventuellement vérifier ses antécédents médicaux lorsque l’on a des doutes.
Quels sont les 7 signes d’inflammation ?
Bien qu’elle agisse de façon silencieuse, il peut y avoir quelques indices assez courant d’une inflammation chronique dont :
1. Un manque d’énergie
Lorsque l’inflammation est présente, le corps va mettre au silence de nombreux processus et notamment celui qui est dopaminergique. Il s’agit du système de récompense qui vous motive à faire des choses au quotidien.
2. Des douleurs musculaires et tendineuses récurrentes
Lorsque vous avez des molécules inflammatoires dans le corps qui circulent en permanence, elles peuvent provoquer plus facilement de l’inflammation sur ce qui est le plus en mouvement, donc vos muscles et vos articulations.
3. Un brouillard mental
Si vous ressentez de façon récurrente de la fatigue cérébrale, des problèmes de concentrations ou de pensées, cela peut être un indicateur d’inflammation chronique. Celle-ci a un effet dévastateur sur le cerveau.
4. Des problèmes digestifs à répétitions
Lorsque l’inflammation est installée, il y a de nombreux processus naturels de votre intestin qui fonctionnent moins bien (constipations, diarrhée, etc).
5. Un état souvent malade
L’inflammation a tendance à diminuer l’efficacité du système immunitaire. Plus ce dernier sera “ralenti”, plus les agents pathogènes pourront pénétrer dans votre corps.
6. Des allergies
Elles sont liées à un système immunitaire défaillant. Lorsque le taux inflammatoire est élevé, cela signifie que des agents pathogènes peuvent plus facilement s’infiltrer dans les parois intestinales provoquant des réactions du système immunitaire qui va s’attaquer à vos propres cellules lorsque les éléments localisés dans vos parois vont s’assimiler à vos propres cellules.
7. De la dépression et de l’anxiété
Nous l’avons vu, le système immunitaire et l’inflammation peuvent avoir des liens avec le stress. L’inflammation peut être, dans certains cas, à l’origine de troubles cognitifs et comportementaux.
Aliments et inflammation chronique
Si l’alimentation est l’une des causes de l’inflammation chronique, elle peut donc aussi en être la solution. Mais aujourd’hui que nous sommes noyés sous les produits dans les supermarchés, comment savoir ce qui est bon et mauvais pour votre organisme ?
Aliments pro-inflammatoires à éviter
Pour adopter une alimentation anti-inflammatoire, vous allez devoir réduire drastiquement votre consommation de :
- Produits ultra-transformés (plats préparés, fast-food, produits contenant des additifs, etc),
- Sucres en général (friandises, biscuits, jus de fruits industriels,
- Céréales raffinées,
- Plats surgelés,
- Graisses trans (beurre, certaines huiles végétales, etc),
- Produits laitiers,
- Pâtisseries, desserts industriels,
- Soda, boissons gazeuses,
- Charcuterie, viande transformée (bacon, hot-dog, etc).
Aliments anti-inflammatoires à privilégier
Si vous voulez adopter une alimentation 100% anti-inflammatoire, je vous conseille d’augmenter considérablement votre consommation de :
- Légumes verts,
- Fruits (notamment des baies comme les myrtilles ou des mûres
- Oléagineux (noix, amandes,
- Poissons et crustacés riches en Oméga 3
- Graines (lin, chia, courges, etc)
- Oeufs très riches en bonnes protéines, en bon gras et en oméga-3
- Épices (curcuma, gingembre, piment de cayenne, etc) anti-inflammatoires
- Bon gras (huile d’olive, avocats, etc)
- Boissons anti-inflammatoires.
L’alimentation saine est tout à fait applicable à chaque moment de la journée et ne nécessite pas de faire plus de dépenses ou d’efforts. Vous pouvez tout à fait préparer des repas anti-inflammatoires en toute simplicité !
Vous avez peur de manquer d’originalité ? N’hésitez pas à aller consulter nos multiples recettes anti-inflammatoires conçues pour chaque repas de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, apéritifs, en-cas, douceurs, etc) et toutes aussi délicieuses les unes que les autres !
Comment se débarrasser de l’inflammation chronique dans le corps ? Les 5 attitudes à adopter !
Si vous souhaitez diminuer, ou prévenir, l’inflammation chronique, plusieurs gestes doivent être mis en place dès à présent.
1. Arrêter de fumer
Tout d’abord, il est évident qu’il faut arrêter de fumer. Il s’agit d’un élément hautement inflammatoire qui va littéralement dévaster votre corps. Plus particulièrement, la cigarette va inflammer de façon continue vos poumons donc si vous fumez aujourd’hui, vous ne pouvez pas avoir un état inflammatoire bas.
2. Réduire drastiquement votre consommation d’alcool
Le deuxième point à connaître pour favoriser le système immunitaire, c’est de réduire drastiquement votre consommation d’alcool. C’est également un poison pour le corps lorsqu’il n’est pas seulement consommé de temps en temps. Une consommation chronique d’alcool a un effet inflammatoire sur le corps.
3. Pratiquer de l’exercice physique régulièrement
L’activité physique régulière réduit l’inflammation sur le long terme. Lorsque les muscles se contractent, ils libèrent des protéines qui ont une action anti-inflammatoire. Je vous conseille de pratiquer environ 30 minutes d’activité cardiovasculaire par jour et du renforcement musculaire entre 60 à 90 minutes par semaine.
Pratiquer une activité physique régulière permet aussi d’éviter de développer différents facteurs de l’inflammation, comme l’obésité ou la prise de poids.
4. Avoir un sommeil de qualité
Les troubles et le manque de sommeil influencent l’activité du système immunitaire. Lorsqu’un individu a un sommeil interrompu ou insuffisant, il perturbe son horloge interne, appelé le rythme circadien, qui régule l’équilibre hormonal et le système immunitaire. Si l’ensemble des éléments sont déréglés, alors vous allez favoriser un terrain hautement propice à l’installation de l’inflammation chronique.
5. Apprendre à gérer son stress
Le stress est fortement comparable à l’inflammation dans son fonctionnement. Lorsqu’il est ponctuel, il agit positivement sur l’organisme. Mais lorsqu’il devient chronique, il dérègle le système nerveux autonome et hormonal.
Ainsi, un stress prolongé augmente la production de cortisol, qui vient perturber la réaction inflammatoire. C’est la raison pour laquelle il est associé à la perte de capacité du corps à réguler l’inflammation. Pour vaincre le stress, différentes méthodes peuvent être utilisées comme le sport, la cohérence cardiaque ou encore la méditation.
Conclusion
En conclusion, bien que s’agissant d’un processus parfaitement naturel du système immunitaire, l’inflammation peut, lorsqu’elle devient chronique, avoir de véritables conséquences sur votre organisme.
En effet, l’inflammation chronique peut s’installer dans votre corps de façon silencieuse et se manifester une fois diverses maladies installées comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer, les maladies neurodégénératives, les maladies inflammatoires de l’intestin ou les maladies inflammatoires de la peau et des articulations.
Si les différents marqueurs de l’inflammation sont favorisés par l’alimentation, le stress, le tabac, la dépression, ou encore le manque d’exercice physique, elle peut être prévenue ou du moins diminuée.
Pour cela, nous vous conseillons de réduire drastiquement les aliments pro-inflammatoires, à savoir les produits ultra-transformés, les sucres en général, les céréales raffinées les plats surgelés, les graisses trans, les produits laitiers, les pâtisseries, desserts industriels, les soda, boissons gazeuses, la charcuterie et la viande transformée.
Il est préférable d’opter pour une alimentation anti-inflammatoire et de consommer des légumes verts, des fruits, des oléagineux, des poissons et crustacés, des graines, des oeufs, des épices, et du bon gras.
N’oubliez pas, en complément d’avoir la bonne attitude en arrêtant de fumer, en réduisant votre consommation d’alcool, en pratiquant de l’exercice physique, en ayant un sommeil de qualité et en apprenant à gérer votre stress !
Sources
(1) Hou JK, Abraham B, El-Serag H. Dietary intake and risk of developing inflammatory bowel disease: a systematic review of the literature. Am J Gastroenterol. 2011 Apr;106(4):563-73.
(2) Andrew H. Miller, Vladimir Maletic, Charles L. Raison, Inflammation and Its Discontents: The Role of Cytokines in the Pathophysiology of Major Depression, Biological Psychiatry, Volume 65, Issue 9, 2009, Pages 732-741, ISSN 0006-3223.
(3) Katie Tolkien, Steven Bradburn, Chris Murgatroyd, An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis, Clinical Nutrition, Volume 38, Issue 5, 2019, Pages 2045-2052, ISSN 0261-5614.
(4) Charisis S, Ntanasi E, Yannakoulia M, Anastasiou CA, Kosmidis MH, Dardiotis E, Gargalionis AN, Patas K, Chatzipanagiotou S, Mourtzinos I, Tzima K, Hadjigeorgiou G, Sakka P, Kapogiannis D, Scarmeas N. Diet Inflammatory Index and Dementia Incidence: A Population-Based Study. Neurology. 2021 Dec 14;97(24):e2381-e2391.
(5) Wang X, Bao W, Liu J, Ouyang YY, Wang D, Rong S, Xiao X, Shan ZL, Zhang Y, Yao P, Liu LG. Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2013 Jan;36(1):166-75.
(6)Ahmad Jayedi, Alireza Emadi, and Sakineh Shab-Bidar. Dietary Inflammatory Index and Site-Specific Cancer Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Adv Nutr. 2018 Jul; 9(4): 388–403
(7) Charisis S, Ntanasi E, Yannakoulia M, Anastasiou CA, Kosmidis MH, Dardiotis E, Gargalionis AN, Patas K, Chatzipanagiotou S, Mourtzinos I, Tzima K, Hadjigeorgiou G, Sakka P, Kapogiannis D, Scarmeas N. Diet Inflammatory Index and Dementia Incidence: A Population-Based Study. Neurology. 2021 Dec 14;97(24):e2381-e2391.
(8) Hou JK, Abraham B, El-Serag H. Dietary intake and risk of developing inflammatory bowel disease: a systematic review of the literature. Am J Gastroenterol. 2011 Apr;106(4):563-73.
(9) Fu Y, Lee CH, Chi CC. Association of Psoriasis With Inflammatory Bowel Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Dermatol. 2018 Dec 1;154(12):1417-1423.
