Aujourd’hui, nombreuses sont encore les personnes à oublier le pouvoir de l’alimentation dans la gestion de l’inflammation. L’inflammation chronique est souvent sous-estimée mais peut avoir des conséquences significatives sur notre bien-être général. Parmi les solutions naturelles qui se démarquent, l’huile d’olive se distingue par ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. Dans cet article, nous explorerons en détail comment intégrer efficacement cette précieuse huile d’olive anti-inflammatoire à votre alimentation quotidienne pour bénéficier de ses nombreux bienfaits pour la santé.
Comprendre l’inflammation et ses effets sur la santé
Avant de plonger dans les bienfaits spécifiques de l’huile d’olive contre l’inflammation, il est essentiel de comprendre ce qu’est l’inflammation et comment elle affecte notre santé au quotidien.
L’inflammation est une réaction complexe du corps en réponse à des agents pathogènes, des irritants ou des dommages tissulaires.
Elle est caractérisée par des symptômes tels que rougeur, chaleur, enflure et douleur.
À court terme, l’inflammation a un rôle protecteur en isolant et en éliminant l’agent agresseur.
Cependant, lorsque cette réponse persiste dans le temps, elle devient chronique et peut conduire à des dommages cellulaires et à des maladies.
Les causes principales de l’inflammation chronique
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’inflammation chronique, notamment :
- Régime alimentaire déséquilibré : Une alimentation riche en sucres raffinés, en gras saturés et pauvre en nutriments anti-inflammatoires peut favoriser l’inflammation.
- Stress chronique : Le stress prolongé peut déclencher une réponse inflammatoire persistante dans le corps.
- Manque d’exercice : L’inactivité physique peut contribuer à l’accumulation de graisse corporelle, favorisant ainsi l’inflammation.
- Exposition aux toxines : Les toxines environnementales et les substances chimiques présentes dans l’air, l’eau ou les produits de consommation peuvent déclencher une réponse inflammatoire.
Les conséquences néfastes de l’inflammation pour la santé
L’inflammation chronique est impliquée dans le développement et l’aggravation de nombreuses maladies chroniques, telles que :
- Maladies cardiovasculaires : L’inflammation contribue à la formation de plaques d’athérome dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques.
- Diabète de type 2 : L’inflammation peut interférer avec la réponse à l’insuline, contribuant ainsi à l’insulinorésistance et au diabète.
- Maladies auto-immunes : Dans les maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie de Crohn, l’inflammation chronique joue un rôle central.
- Cancer : L’inflammation chronique peut favoriser la croissance tumorale et la progression du cancer.
L’huile d’olive anti-inflammatoire : les composés principaux
L’huile d’olive, pilier de la diète méditerranéenne, est reconnue non seulement pour sa délicieuse saveur et sa polyvalence en cuisine, mais aussi pour ses remarquables propriétés anti-inflammatoires.
L’huile d’olive est principalement composée d’acides gras monoinsaturés, notamment l’acide oléique qui représente jusqu’à 83% de sa composition lipidique.
En plus de ses acides gras, l’huile d’olive contient une variété de composés phytochimiques bénéfiques, tels que les polyphénols, les tocophérols (vitamine E), les phytostérols, ainsi que le phénol oléocanthal.
- Polyphénols : Les polyphénols sont des antioxydants puissants présents en grande quantité dans l’huile d’olive extra vierge. Parmi eux, l’hydroxytyrosol, l’oleuropéine et le tyrosol ont été étudiés pour leurs effets anti-inflammatoires significatifs, agissant notamment en neutralisant les radicaux libres et en inhibant les voies inflammatoires.
- Tocophérols (vitamine E) : Les tocophérols présents dans l’huile d’olive agissent comme des antioxydants liposolubles qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs induits par l’inflammation.
- Phytostérols : Les phytostérols sont des composés végétaux similaires au cholestérol qui aident à réduire l’absorption du cholestérol dans l’intestin, tout en ayant également des effets anti-inflammatoires.
- Oléocanthal : Le composé phénolique oléocanthal est particulièrement remarquable pour ses propriétés anti-inflammatoires. Il agit en inhibant l’activité des enzymes COX-1 et COX-2, de manière similaire aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène, mais de manière naturelle et sans les effets secondaires associés aux médicaments (1)
Les 10 bienfaits anti-inflammatoires de l’huile d’olive
1. Elle réduit les marqueurs de l’inflammation
L’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra vierge riche en polyphénols tels que l’oleuropéine et l’hydroxytyrosol, est associée à une réduction des marqueurs inflammatoires tels que la CRP (protéine C-réactive) et l’interleukine-6.
Ces composés bioactifs inhibent les enzymes pro-inflammatoires et modulent les voies de signalisation inflammatoire, ce qui contribue à atténuer l’inflammation systémique et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques.
2. Elle améliore les facteurs cardiovasculaires
L’acide oléique, principal acide gras de l’huile d’olive, joue un rôle clé dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires (2).
En augmentant le taux de bon cholestérol (HDL) et en réduisant l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL), l’huile d’olive aide à améliorer la fonction endothéliale des vaisseaux sanguins.
Les polyphénols agissent également comme des antioxydants, protégeant les cellules endothéliales contre les dommages causés par l’inflammation et favorisant une circulation sanguine optimale.
Une étude montre que la consommation d’huile d’olive favorisait la réduction des biomarqueurs inflammatoires et des molécules impliquées dans l’athérosclérose ainsi que de l’incidence et de la mortalité par maladies cardiovasculaires et d’autres complications telles que l’insuffisance cardiaque et la fibrillation auriculaire (3).
3. Elle a une action anti-inflammatoire cutanée
Appliquée localement ou consommée, l’huile d’olive possède des propriétés apaisantes pour la peau grâce à ses composés anti-inflammatoires.
Les polyphénols et les tocophérols agissent comme des agents protecteurs et réparateurs, aidant à réduire l’inflammation cutanée associée à des affections telles que l’eczéma, le psoriasis et les coups de soleil.
Ces composés améliorent également l’hydratation et la souplesse de la peau, favorisant ainsi une apparence plus saine et plus jeune (4).
4. Soutien pour les articulations
Les propriétés anti-inflammatoires de l’huile d’olive sont bénéfiques pour la santé des articulations. Les acides gras monoinsaturés comme l’acide oléique aident à réduire l’inflammation articulaire en modulant les cytokines pro-inflammatoires.
De plus, les polyphénols présents dans l’huile d’olive peuvent contribuer à prévenir la dégradation du cartilage en inhibant les enzymes dégradantes.
Ces actions combinées aident à soulager la douleur et à améliorer la mobilité articulaire chez les personnes atteintes d’arthrite et d’autres troubles inflammatoires articulaires (5).
5. Elle réduit les risques de cancer
Les polyphénols de l’huile d’olive ont démontré des propriétés anticancéreuses potentielles en inhibant la croissance des cellules tumorales et en induisant l’apoptose cellulaire.
Ces composés bioactifs ciblent spécifiquement les voies inflammatoires impliquées dans le développement du cancer, offrant ainsi une protection contre divers types de cancer, y compris le cancer du sein, du côlon et de la peau.
L’inclusion régulière d’huile d’olive dans l’alimentation anti-inflammatoire peut donc jouer un rôle crucial dans la prévention du cancer (6).
6. Elle améliore le fonctionnement du système digestif
L’huile d’olive extra vierge est bénéfique pour la santé digestive grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et à sa capacité à protéger la muqueuse intestinale.
Les polyphénols de l’huile d’olive aident à réduire l’inflammation intestinale en modulant la réponse immunitaire et en favorisant un environnement intestinal sain.
Cette action peut aider à atténuer les symptômes des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, tout en améliorant la digestion et l’absorption des nutriments (7).
7. Amélioration de la fonction cognitive
Les acides gras monoinsaturés et les polyphénols de l’huile d’olive jouent un rôle protecteur important dans la santé cognitive.
Ces composés bioactifs aident à réduire l’inflammation cérébrale et le stress oxydatif, deux facteurs associés au déclin cognitif lié à l’âge et aux maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Il a été rapporté que les polyphénols de l’huile d’olive protègent contre les troubles cognitifs associés au vieillissement et aux maladies neurodégénératives en raison de leur capacité à protéger l’ADN contre le stress oxydatif, à inhiber le dysfonctionnement mitochondrial et à atténuer la peroxydation lipidique en éliminant les radicaux libres, maintenant ainsi la stabilité antioxydante endogène (8).
8. Elle a des effets protecteurs sur le foie
L’huile d’olive offre une protection contre les dommages hépatiques grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les polyphénols et les acides gras monoinsaturés préservent la santé du foie en réduisant l’inflammation hépatique et en favorisant la détoxification.
Cette action protectrice peut prévenir le développement de maladies du foie telles que la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) et la cirrhose, en maintenant la fonction hépatique optimale.
9. Gestion du poids
L’huile d’olive, en tant que composante clé du régime méditerranéen, favorise une gestion du poids efficace.
Les acides gras monoinsaturés de l’huile d’olive contribuent à réduire l’obésité en améliorant la régulation hormonale de la faim et en augmentant la sensibilité à l’insuline.
De plus, les polyphénols de l’huile d’olive aident à réduire l’inflammation associée à l’excès de poids, ce qui peut prévenir les complications métaboliques telles que le diabète de type 2 (9).
10. Elle améliore la longévité pour un vieillissement en bonne santé
En réduisant l’inflammation chronique et en protégeant contre les maladies associées, l’huile d’olive peut jouer un rôle important dans la promotion d’une longévité en bonne santé.
Les régimes riches en huile d’olive sont associés à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et de maladies neurodégénératives, ce qui contribue à un vieillissement en bonne santé et à une meilleure qualité de vie à long terme.
Comment intégrer l’huile d’olive à votre alimentation pour ses bienfaits anti-inflammatoires
L’huile d’olive extra vierge est idéale pour préparer des vinaigrettes maison, combinant parfaitement avec du vinaigre balsamique, du jus de citron frais ou des herbes aromatiques.
Ce mode d’utilisation permet de préserver les polyphénols et l’acide oléique, contribuant ainsi à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Il faut aussi savoir que l’huile d’olive est parfaitement adaptée pour les cuissons à feu moyen, comme les sautés de légumes, les ragoûts légers ou les poêlées de viandes maigres.
Sa stabilité à des températures modérées permet de conserver une grande partie de ses composés anti-inflammatoires, tout en ajoutant une délicieuse saveur méditerranéenne à vos plats.
Vous pouvez aussi ajouter de l’huile d’olive extra vierge à des plats froids tels que des pâtes froides, des salades composées ou des bruschettas mais également utiliser de l’huile d’olive pour terminer et aromatiser vos plats après cuisson.
Sources
(1) Lucas L, Russell A, Keast R. Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011;17(8):754-68.
(2) Nocella C, Cammisotto V, Fianchini L, D’Amico A, Novo M, Castellani V, Stefanini L, Violi F, Carnevale R. Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):4-13.
(3) Wongwarawipat T, Papageorgiou N, Bertsias D, Siasos G, Tousoulis D. Olive Oil-related Anti-inflammatory Effects on Atherosclerosis: Potential Clinical Implications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):51-62.
(4) Taheri M, Amiri-Farahani L. Anti-Inflammatory and Restorative Effects of Olives in Topical Application. Dermatol Res Pract. 2021 Jun 26;2021:9927976.
(5) Rosillo MÁ, Alcaraz MJ, Sánchez-Hidalgo M, Fernández-Bolaños JG, Alarcón-de-la-Lastra C, Ferrándiz ML. Anti-inflammatory and joint protective effects of extra-virgin olive-oil polyphenol extract in experimental arthritis. J Nutr Biochem. 2014 Dec;25(12):1275-81.
(6) Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, Halvatsiotis P, Sergentanis TN, Psaltopoulou T. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649.
(7) Vrdoljak J, Kumric M, Vilovic M, Martinovic D, Tomic IJ, Krnic M, Ticinovic Kurir T, Bozic J. Effects of Olive Oil and Its Components on Intestinal Inflammation and Inflammatory Bowel Disease. Nutrients. 2022 Feb 11;14(4):757.
(8) Bucciantini M, Leri M, Nardiello P, Casamenti F, Stefani M. Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Antioxidants (Basel). 2021 Jun 29;10(7):1044.
(9) Ruiz-García I, Ortíz-Flores R, Badía R, García-Borrego A, García-Fernández M, Lara E, Martín-Montañez E, García-Serrano S, Valdés S, Gonzalo M, Tapia-Guerrero MJ, Fernández-García JC, Sánchez-García A, Muñoz-Cobos F, Calderón-Cid M, El-Bekay R, Covas MI, Rojo-Martínez G, Olveira G, Romero-Zerbo SY, Bermúdez-Silva FJ. Rich oleocanthal and oleacein extra virgin olive oil and inflammatory and antioxidant status in people with obesity and prediabetes. The APRIL study: A randomised, controlled crossover study. Clin Nutr. 2023 Aug;42(8):1389-1398.
