Le diabète, une maladie de plus en plus répandue, peut être géré efficacement grâce à une alimentation adaptée. Les fruits, bien que sucrés, jouent un rôle crucial dans ce régime. Parmi les pathologies causées, le diabète est un cas de plus en plus fréquent dans notre société. L’alimentation moderne en étant la première fautive, il ne faut pas pour autant paniquer, car elle peut aussi en être la solution. En effet, il est tout à fait possible d’inverser le diabète avec vos habitudes alimentaires. Mais comment faire ? Cela commence par faire les bons choix, notamment au niveau des aliments connus comme étant sucrés ! Alors, quels fruits un diabétique peut-il manger sans risque ? On vous dit tout dans cet article !
Les Points Clés
Pour un diabétique, il est crucial de choisir des fruits qui ont un faible indice glycémique et une faible teneur en sucre. Voici les points clés à retenir :
- Les fruits à privilégier sont le citron, la mûre, la prune, l’abricot, le pamplemousse, la framboise, la fraise, la nectarine, la poire, la pêche, la clémentine, le melon et la pastèque.
- Les fruits à éviter ou à consommer avec modération sont les dattes, les pommes, les cerises, les bananes mûres, les figues, les raisins secs, les mangues et les grenades.
- La banane est un cas particulier. Les bananes pas trop mûres ont un indice glycémique bas et sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les bananes mûres ont un indice glycémique modéré et sont bénéfiques pour le système digestif et immunitaire.
Comment comprendre le diabète ?
Le diabète est une maladie de plus en plus répandue dans le monde car, selon les derniers chiffres, le nombre de personnes diabétiques en France s’établit aujourd’hui à près de 3,6 millions. À l’échelle mondiale, ce chiffre s’étend même à plus de 535 millions d’adultes.
Cette maladie se caractérise par une hyperglycémie chronique ainsi qu’un dysfonctionnement de l’hormone régulatrice du glucose dans le sang : l’insuline. Le sucres n’étant donc pas bien assimilés et stockés par le corps, ils se concentrent alors en grande quantité dans le sang, ce qui provoque l’hyperglycémie.
Lorsque l’on consomme un aliment, les glucides qu’il contient sont transformés en glucose puis le pancréas va détecter une augmentation de la glycémie et sécréter de l’insuline pour le réguler. Le glucose peut ainsi pénétrer dans les cellules comme les muscles, les tissus adipeux ou encore le foie.
Consommer trop de sucre revient à sécréter beaucoup d’insuline. Si bien qu’au bout d’un moment, l’action de l’insuline est interceptée et les cellules développent une résistance. Dans d’autres cas, la sécrétion de l’insuline n’est pas assez puissante. Dans la finalité, la régulation des sucres est complètement perturbée.
Les différentes formes de diabètes
Les deux formes de diabète les plus connues sont le diabète de type 1 et celui de type 2.
Dans le premier cas, il est question d’une maladie auto-immune appelée diabète insulino-dépendant. Ici, le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline. L’organisme ne reconnait plus certaines cellules qui sont alors détruites par les anticorps et le sucre s’accumule dans le sang.
Le seul traitement possible dans ce premier cas (qui peut provenir d’une prédisposition génétique) est l’injection et l’administration d’insuline quotidienne.
Le diabète de type 2 est appelé le diabète gras, car il est la conséquence directe d’un surpoids, de l’obésité et d’un manque d’activité physique. Ici, l’insuline est sécrétée en trop grande quantité régulièrement, si bien que son efficacité est réduite. Il y a une insulino-résistance. Le sucre ne peut plus pénétrer les cellules et est alors stocké dans le sang favorisant ainsi la prise de poids.
Des chercheurs ont d’ailleurs remarqué trois autres catégories de diabètes. Le diabète de type 3 a même établi un lien avec la maladie d’Alzheimer.
Pour ce qui est des diabétiques de type 4 et 5, ils ont une insulinorésistance plus modérée et concerne notamment les conditions physiques et l’âge.
Comment adapter son alimentation lorsqu’on est diabétique ?
Il est évident que l’hygiène ainsi que la qualité de vie ont une part importante au bon fonctionnement de l’organisme. Ne pas respecter votre apport nutritionnel quotidien ou rester souvent inactifs en négligent l’activité physique sont des mauvaises habitudes qui peuvent justement favoriser l’arrivée du diabète gras ainsi que ses conséquences.
La plupart des symptômes d’une glycémie élevée et de ses répercussions sur le corps sont quasiment invisibles mais ils peuvent se manifester une fois que la pathologie est bien installée. Pour cela, il faut dès à présent se tourner vers un régime alimentaire équilibré et sain.
Pour instaurer une nouvelle alimentation, je vous conseille de privilégier des repas complets et diversifiés riches en protéines, en lipides, en fibres, en sels minéraux et en vitamines.
L’index glycémique, un élément à surveiller avant tout !
Il existe deux types de glucides :
- Les glucides simples qui sont plus souvent remarqués sous les noms de glucose, fructose, galactose, saccharose (les fruits entrent dans ces catégories). Leur digestion est assez rapide.
- Les glucides complexes (ou polyssacharides) sont plutôt trouvés dans les féculents et provoquent une digestion assez lente.
La grande différence qui distingue ces deux catégories de produits et qui est important pour cet article, c’est leur index glycémique (IG), ou indice glycémique. Il indique, grâce à une valeur entre 0 et 100, « l’effet de l’aliment sur la glycémie c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, dans les deux heures qui suivent son ingestion« .
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Autrement dit, il s’agit de déterminer à quelle vitesse chaque aliment va augmenter la glycémie dans le sang d’un individu. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la glycémie va augmenter rapidement.
Pour une personne diabétique, l’idée va être de limiter les aliments favorisant l’hyperglycémie et donc de privilégier les aliments à index glycémique faible. Par exemple, les légumes ont un IG relativement faible tout comme les fruits oléagineux (riches en fibres).
En revanche, les dérivés de la pomme de terre, les céréales (pain), les sodas ou encore les sucreries sont à limiter car ils ont un IG très élevé.
Peut-on consommer des fruits lorsque l’on est diabétique ?
Il ne faut pas voir tout ce qui est sucré comme votre ennemi juré en tant que diabétique. N’oubliez pas que les glucides font partie de nos besoins et notamment en ce qui concerne le fait de manger des fruits. Ils doivent être inclus dans votre apport nutritionnel.
Cependant, tout fruit n’est pas forcément amical car, rappelons-le, ils font partie de la catégorie des sucres rapides. Il faut donc à nouveau se référer à l’IG mais aussi au taux de sucre pour 100g de fruit car certains produits en contiennent plus que d’autres.
Tout d’abord, cela exclut littéralement de la liste les jus de fruits industriels. Ils ont toujours un IG supérieur que le fruit en lui-même, il peut y avoir du sucre rajouté et enfin sa consommation est facilitée (en boisson), ce qui fait que vous allez en boire plus.
Quels fruits pour les diabétiques ?
La science elle-même s’est penché sur le lien entre les fruits et le diabète. Une étude a d’ailleurs révélé que le fait de manger sainement en incluant des fruits entiers pouvait jouer un rôle dans l’atténuation du risque de diabète de type 2 (1).
Une seconde étude a également démontré que certains fruits spécifiques ont une action plus puissante dans la réduction des risques liés au diabète (2). Elle met en lumière notamment 3 fruits pour les diabétiques :
- Myrtilles,
- Raisins,
- Pommes
C’est notamment parce que la plupart des fruits ont des actions bénéfiques sur la santé car ils contiennent des polyphénols et des antioxydants.
Tous les fruits n’ont pas le même IG et quantité de sucres. Ce qui va être important de contrôler pendant les repas, c’est la portion de fruits que vous allez pouvoir manger pour rester dans un apport raisonnable de sucre. Dans l’ensemble, il vaut mieux privilégier tous les fruits ayant un taux de sucre inférieur à 11g pour 100g.
Voici une liste de fruits que peut manger un diabétique (taux de sucre inférieur à 11g pour 100g) :
- Citron (2g)
- Mûre (6g)
- Prune (9g)
- Abricot (9g)
- Pamplemousse (6,2)
- Framboise (4g)
- Fraise (4g)
- Nectarine (7g)
- Poire (8)
- Pêche (8g)
- Clémentine (11g)
- Melon (6,5g)
- Pastèque (7g)
Quels sont les fruits interdits en cas de diabète ?
Il n’y a pas vraiment de fruits interdits. Mais si vous souhaitez avoir un ordre d’idée des fruits qui ont un IG plus élevé ou qui sont plus sucrés pour votre santé, il faut limiter les dattes (27g) dont l’IG fait partie des plus élevés.
Les pommes peuvent aussi intégrer cette catégorie car leur teneur en sucre est tout de même de 11,3g pour 100 g. Il faut donc réguler sa consommation quotidienne et ne pas faire d’excès.
Ici, il faudra notamment surveiller chaque portion si vous voulez consommer ces fruits en tant que diabétique :
- Cerises (14,2g)
- Banane bien mûre (20,5)
- Figue (13,4)
- Raisins secs (15,5g)
- Mangue (13,5g)
- Grenade (13,6g)
Qu’en est-il de la banane ?
La banane est un cas particulier car en fonction de sa maturité, elle va être plus ou moins riche en sucres et donc moins convenir pour un régime sain. Mais ce qui est intéressant, c’est que ses effets sur la santé vont être différents.
Si vous aviez envie d’une banane pas trop mûre au déjeuner, sachez que son indice glycémique est de 52, ce qui est considéré comme bas. Elle agit d’ailleurs comme régulateur du poids et améliore la santé cardiovasculaire.
En revanche, si vous décidez de manger plutôt une banane assez mûre au déjeuner, son IG va passer à 62, ce qui est modéré. C’est tout simplement parce que le fructose que les bananes contiennent va se transformer en glucose lors de la maturation. Leurs effets vont alors changer et elles vont devenir des alliées du système digestif et immunitaire.
FAQ
Quels fruits un diabétique peut-il manger ?
Quels fruits un diabétique doit-il éviter ?
La banane est-elle bonne pour les diabétiques ?
Comment les fruits peuvent-ils aider à gérer le diabète ?
Sources
(1) Nicola P Bondonno, Raymond J Davey, Kevin Murray, Simone Radavelli-Bagatini, Catherine P Bondonno, Lauren C Blekkenhorst, Marc Sim, Dianna J Magliano, Robin M Daly, Jonathan E Shaw, Joshua R Lewis, Jonathan M Hodgson, Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 106, Issue 10, October 2021, Pages e4097–e4108.
(2) Muraki I, Imamura F, Manson J E, Hu F B, Willett W C, van Dam R M et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347 :f5001.
