Saviez-vous que certains fruits peuvent devenir vos meilleurs alliés dans la lutte contre l’inflammation, cette réaction corporelle naturelle, mais parfois nuisible ? Vous avez sûrement déjà du voir beaucoup de d’affirmations différentes au sujet de l’alimentation, mais comment faire le tri dans ce qui est vrai ? Dans cet article, nous allons explorer le monde fascinant des fruits anti-inflammatoires et découvrir quel est celui qui se démarque comme le plus puissant.
Quel est le fruit le plus anti-inflammatoire ? La cerise !
Ce n’est plus à prouver que dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, les fruits ont une place de choix. Ils s’associent aux légumes, aux volailles, aux noix, aux graines, mais aussi aux poissons et aux herbes et épices pour renforcer l’organisme et réduire l’inflammation.
La cerise est un aliment riche en nutriments, relativement peu calorique, et qui contient des quantités importantes de nutriments importants à savoir :
- Vitamine C : Un puissant antioxydant qui aide à réduire l’inflammation et à renforcer le système immunitaire. Une portion de cerises peut fournir environ 10 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
- Vitamine A : Contribue à la santé des yeux et au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Potassium : Essentiel pour réguler la pression artérielle et l’équilibre des fluides dans le corps. Les cerises contiennent environ 260 mg de potassium pour 100 g, contribuant ainsi à la santé cardiaque.
- Calcium et magnésium : Importants pour la santé osseuse et le fonctionnement musculaire.
- Fibres : Les cerises sont une bonne source de fibres alimentaires, avec environ 2 g de fibres pour 100 g. Les fibres favorisent une digestion saine et aident à maintenir une sensation de satiété.
Il faut savoir que la plupart des fruits rouges, et notamment des baies (myrtilles, framboises, mûres, bleuet) sont généralement placés comme étant les meilleurs fruits anti-inflammatoires.
L’effet anti-inflammatoire des cerises
En plus des nutriments déjà cités, la cerise intègre de nombreux composants alimentaires bioactifs, notamment des polyphénols, des caroténoïdes, et est également une bonne source de tryptophane, de sérotonine et de mélatonine.
Bien que d’autres fruits comme les baies, les ananas et les grenades aient également des propriétés anti-inflammatoires, les cerises se distinguent par leur concentration élevée en anthocyanines.
Les baies, par exemple, contiennent des antioxydants similaires, mais à des niveaux moins élevés. De plus, les cerises offrent une variété de nutriments essentiels qui ne sont pas toujours présents dans d’autres fruits en quantité significative.
Bien qu’il existe plus d’une centaine de cultivars de cerises, ils sont regroupés en deux grands types, les cerises douces (Prunus avium L.) et les cerises acidulées (Prunus cerasus L.).
Les cerises douces et acides sont riches en polyphénols. Le cyanidine-3-glucoside et le cyanidine-3-rutinoside sont les principaux anthocyanes présents (1).
Ce sont des pigments qui donnent aux cerises leur couleur rouge vif. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes, aidant à réduire l’inflammation dans tout le corps.
Les propriétés anti-oxydantes
Les cerises sont riches en polyphénols, notamment des anthocyanes, qui jouent un rôle crucial dans la lutte contre le stress oxydatif.
Le stress oxydatif est un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans le corps, entraînant des dommages cellulaires et une inflammation accrue.
La consommation de cerises augmente les marqueurs de la capacité antioxydante, comme l’ORAC (capacité d’absorption des radicaux oxygénés) et le FRAP (capacité de réduction ferrique du plasma), réduisant ainsi les dommages oxydatifs et l’inflammation.
Par exemple, une étude a révélé que la consommation de cerises augmentait l’ORAC plasmatique et diminuait les niveaux de lipoprotéines oxydées, un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires (1).
Une réduction des marqueurs de l’inflammation
Les cerises ont démontré leur capacité à réduire les niveaux de plusieurs marqueurs d’inflammation dans le sang.
La consommation de cerises diminue la protéine C-réactive (CRP), une protéine dont les niveaux augmentent en cas d’inflammation. Par exemple, une étude a rapporté une diminution d’environ 25 % des niveaux de CRP dans les 5 heures suivant la consommation de cerises (2).
De plus, d’autres cytokines pro-inflammatoires comme l’IL-6, l’IL-8 et le TNF-α ont également montré une réduction significative après la consommation de cerises, indiquant que les cerises aident à moduler la réponse inflammatoire.
Une atténuation des douleurs musculaires et des lésions induites par l’exercice
Les cerises peuvent également atténuer les douleurs musculaires et les lésions musculaires induites par l’exercice.
Des études ont montré que la consommation de cerises diminuait les douleurs musculaires et la perte de force après des activités physiques intenses.
Cela est attribué aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des cerises, qui aident à réduire le stress oxydatif et l’inflammation causés par l’exercice.
Les athlètes qui prenaient du jus de cerise acidulée avaient moins de douleurs musculaires après une course marathon par rapport à ceux qui prenaient un placebo (3).
Une amélioration de la fonction cardiovasculaire
La consommation de cerises est associée à une amélioration des marqueurs de santé cardiovasculaire. Cela comprend une réduction de la pression artérielle et des niveaux de lipides sanguins.
Les études montrent que les cerises peuvent abaisser la pression artérielle systolique (PAS) et diastolique (PAD) dans les heures suivant leur consommation, un effet attribué à l’augmentation de la biodisponibilité des métabolites d’anthocyanes, qui ont des propriétés vasodilatatrices.
En réduisant l’inflammation et en améliorant la fonction vasculaire, les cerises contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire (4).
Des effets sur l’arthrite et la goutte
Les cerises ont montré des effets bénéfiques spécifiques pour les personnes souffrant d’arthrite et de goutte.
Elles aident à normaliser les niveaux d’acide urique, qui est souvent élevé chez les personnes atteintes de goutte. Une étude a montré que la consommation de cerises fraîches ou de jus de cerises acidulées réduisait le risque de crises de goutte de 35 %.
Les anthocyanes présents dans les cerises inhibent l’enzyme xanthine oxydase, qui joue un rôle clé dans la production d’acide urique, contribuant ainsi à la gestion de l’inflammation associée à ces affections au niveau des articulations (5).
Un impact sur la qualité du sommeil et le bien-être mental
Bien que cela soit indirect, le lien entre l’inflammation et la qualité du sommeil est bien établi. Les personnes qui souffrent d’insomnies sont souvent plus sujettes au stress, qui est l’une des causes de l’inflammation.
Les cerises, en raison de leur teneur en mélatonine, peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil, ce qui peut également contribuer à une réponse inflammatoire plus faible.
Une meilleure qualité de sommeil aide à réguler les hormones du stress, réduisant ainsi l’inflammation systémique. Des études montrent que la consommation de cerises améliore la durée et la qualité du sommeil, contribuant à une santé globale améliorée (6).
Sources
(1) Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
(2) Jacob RA, Spinozzi GM, Simon VA, Kelley DS, Prior RL, Hess-Pierce B, Kader AA. Consumption of cherries lowers plasma urate in healthy women. J Nutr. 2003 Jun;133(6):1826-9.
(3) Coelho Rabello Lima L, Oliveira Assumpção C, Prestes J, Sérgio Denadai B. CONSUMPTION OF CHERRIES AS A STRATEGY TO ATTENUATE EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE AND INFLAMMATION IN HUMANS. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1885-93.
(4) Kent K, Charlton KE, Jenner A, Roodenrys S. Acute reduction in blood pressure following consumption of anthocyanin-rich cherry juice may be dose-interval dependant: a pilot cross-over study. Int J Food Sci Nutr. 2016;67(1):47-52.
(5) Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012 Dec;64(12):4004-11.
(6) Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201.
