Peut-on réellement rajeunir grâce au sport ? Richard Morgan, un Irlandais de 94 ans, nous prouve qu’il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Alors qu’il n’a commencé à s’entraîner qu’à l’âge de 73 ans, son état physique, documenté par une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology, est celui d’un homme de 40 ans. Cette découverte révolutionnaire pourrait changer notre vision du vieillissement et de l’activité physique.
Une routine tardive, mais bénéfique
Richard Morgan n’a pas suivi un programme complexe. Sa recette ? De la régularité et des habitudes simples. Cet ancien boulanger consacre 40 minutes par jour à des exercices variés dans son cabanon de jardin.
L’étude révèle que son état cardiaque et sa masse musculaire se rapprochent de ceux d’hommes jeunes et en bonne santé.
D’après les médecins, son cœur et son physique sont comparables à ceux d’un homme âgé de 30 ou 40 ans, selon le « Washington Post ». Cela n’a rien de surprenant : l’Irlandais affiche 80 % de masse musculaire et seulement 15 % de graisse corporelle.
Mais quels sont les éléments clés qui expliquent cette transformation ?
1. Du cardio à basse intensité pour la santé cardiovasculaire
Chaque semaine, Richard Morgan parcourt environ 30 kilomètres sur un rameur, à un rythme léger. Ce type d’entraînement, appelé cardio de zone 2, permet de discuter sans essoufflement. Il améliore la circulation sanguine et renforce le cœur en douceur.
Cette méthode est idéale pour ceux qui veulent rester actifs sans risquer de se blesser.
En maintenant un rythme modéré, Morgan optimise la capacité de ses cellules à résister à des efforts prolongés. Les experts s’accordent à dire que cette pratique contribue à prévenir les maladies cardiaques et à prolonger la vie.
2. Des séances occasionnelles à haute intensité
Si 70 % de ses séances sont légères, Richard inclut également des phases d’efforts intenses. Par exemple, il réalise des sprints à pleine vitesse. Ces exercices courts et puissants stimulent la capacité respiratoire et l’utilisation de l’oxygène.
Résultat : une meilleure endurance et un métabolisme optimisé.
Les chercheurs ont observé que les pics d’intensité lors d’exercices physiques stimulent la production de mitochondries, souvent décrites comme les « batteries énergétiques » des cellules.
Ces organites cellulaires jouent un rôle crucial dans la conversion des nutriments en énergie utilisable par le corps. Une augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries est particulièrement bénéfique pour le vieillissement en bonne santé.
En effet, avec l’âge, la fonction mitochondriale tend à décliner, ce qui va contribuer à divers problèmes de santé liés au vieillissement comme la perte de force musculaire, la fatigue, et même certaines maladies chroniques.
Ainsi, en favorisant la production de mitochondries, ces pics d’intensité dans l’exercice peuvent aider à maintenir une meilleure santé métabolique, à augmenter l’endurance et à ralentir certains effets du vieillissement, permettant ainsi de vieillir de manière plus active et en meilleure santé.
(On parle de la haute intensité dans cet article : OBÉSITÉ : voici LE cocktail gagnant pour perdre du poids)
3. L’importance du renforcement musculaire
Deux fois par semaine, Richard Morgan s’entraîne avec des haltères et pratique des exercices de musculation tels que les fentes. Ce travail de renforcement est crucial pour préserver la masse musculaire, un facteur essentiel à la mobilité et à la prévention des chutes chez les seniors.
Les études montrent qu’il suffit de 30 à 60 minutes de musculation hebdomadaire pour réduire significativement les risques de maladies chroniques.
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La musculation aide à augmenter la masse musculaire tout en diminuant la masse grasse, ce qui améliore le métabolisme de base. Un meilleur rapport muscle/graisse est associé à une meilleure santé métabolique et à une réduction des risques de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
De plus; les exercices de musculation stimulent la densité osseuse, ce qui est crucial pour prévenir l’ostéoporose, surtout avec l’avancement en âge. En outre, ils renforcent les articulations, ce qui réduit ainsi les risques de blessures et d’arthrite.
L’exercice régulier, y compris la musculation, a été montré pour réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires dans le corps. Une inflammation chronique est un facteur contributif à de nombreuses maladies comme les maladies cardiaques, le cancer et les maladies auto-immunes.
Pour les personnes âgées, cela peut faire la différence entre une autonomie prolongée et la dépendance.
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4. Un apport suffisant en protéines
L’alimentation de Richard joue également un rôle clé. En consommant des quantités adéquates de protéines, il maintient sa masse musculaire malgré son âge. Les protéines sont indispensables pour réparer les tissus après l’effort.
De plus, elles aident à contrôler l’appétit et favorisent la satiété. Les experts recommandent de consommer des sources de protéines de qualité comme les œufs, les poissons ou les légumineuses après une séance de sport.
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5. Il n’est jamais trop tard pour commencer
L’histoire de Richard Morgan illustre un point fondamental : même à 73 ans, il est possible d’adopter un mode de vie actif et d’en retirer des bénéfices.
Les scientifiques rappellent que les personnes âgées qui commencent l’exercice tardivement voient rapidement des améliorations de leur force et de leur équilibre.
En effet, un simple programme d’exercices réguliers permet de réduire les risques de fractures et de chutes, tout en améliorant la qualité de vie.
6. La clé du succès : la constance
Richard Morgan n’a jamais abandonné sa routine depuis ses débuts. La régularité est cruciale, car les résultats ne sont visibles qu’à long terme.
Souvenez-vous : intégrer l’activité physique dans son quotidien est plus efficace qu’un entraînement intensif mais sporadique.
Ce qu’il faut retenir :
- Constance et régularité sont essentielles pour profiter des bienfaits du sport.
- Commencer à tout âge permet d’obtenir des résultats significatifs.
- L’entraînement cardio en zone 2 renforce le cœur et améliore l’endurance.
- Les exercices de musculation préservent la mobilité et réduisent les risques de blessures.
- Une alimentation riche en protéines soutient la masse musculaire.
Source : Daly LS, Van Hooren B, Jakeman P. Physiological characteristics of a 92-yr-old four-time world champion indoor rower. J Appl Physiol (1985). 2023 Dec 1;135(6):1415-1420. doi: 10.1152/japplphysiol.00698.2023. Epub 2023 Nov 2. PMID: 37916272.
