Les personnes adoptant un régime sans gluten sont chaque jour de plus en plus nombreuses. Alors, le gluten mauvais pour la santé : mythe ou réalité ? Nous allons voir dans cet article quels sont exactement les effets du gluten sur notre organisme.
D’abord, le gluten, qu’est-ce que c’est exactement ?
Si vous avez déjà consulté un emballage de pain ou de pâtes, vous avez sûrement vu le terme « gluten » mentionné à plusieurs reprises. Mais qu’est-ce que c’est vraiment ? Pourquoi entend-on autant parler de cette protéine ?
Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge, et le seigle. Mais pourquoi ces céréales en particulier ?
Eh bien, le gluten joue un rôle clé dans la structure de la pâte à pain, des pâtes, et de bien d’autres produits céréaliers. Cette protéine agit comme un liant, permettant aux ingrédients de se tenir ensemble et de donner une texture à la fois élastique et flexible.
D’ailleurs, ce n’est pas une seule protéine, mais une combinaison de deux principales protéines : la gliadine et la gluténine. Chacune a des rôles spécifiques dans la création de la texture des produits à base de farine.
- La gliadine : Elle permet au gluten d’avoir sa fluidité et sa capacité à se déformer. Elle est responsable de l’élasticité de la pâte. Vous la remarquerez surtout dans les produits comme le pain qui, une fois cuit, conserve une texture souple et aérée.
- La gluténine : Elle, par contre, apporte élasticité et force à la pâte. La gluténine agit comme un ressort, permettant à la pâte de se maintenir, de lever et de conserver sa structure pendant la cuisson. Elle permet aussi de retenir les gaz produits pendant la fermentation, ce qui donne aux pains leur forme et leur texture aérées.
Ce duo, la gliadine et la gluténine, se combine et forme une sorte de réseau lorsqu’il est mélangé à de l’eau, créant ce qu’on appelle le réseau de gluten.
C’est ce réseau qui va donner à la pâte sa structure et sa capacité à lever. En gros, sans gluten, vos pains seraient tout plats, sans forme ni texture agréable.
Mais alors, quel est le problème avec le gluten ?
Quel est le problème avec le gluten ? Ou plus exactement, quels sont LES problèmes avec le gluten… Les effets du gluten sur notre corps sont malheureusement nombreux et pour la plupart néfastes.
À moins d’être atteint de la maladie cœliaque, une pathologie faisant partie des maladies auto-immunes, il n’est pas utile d’arrêter totalement le gluten et tous les produits en contenant, mais une chose est sûre, il est bien trop présent dans l’alimentation moderne.
D’ailleurs, sachez que l’ensemble de ces effets sont notamment remarqués chez les personnes non intolérantes au gluten.
On remarque principalement 4 effets du gluten dans le corps :
- Il est indigeste
- Il empêche l’absorption des nutriments
- Il est inflammatoire
- Il peut causer des troubles articulaires
Mais voyons précisément le mécanisme d’action dans l’organisme et pourquoi ces effets se produisent.
1. Il est indigeste
Le gluten est une protéine particulièrement difficile à digérer, et ce même pour les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque.
Comme dit un peu plus haut, le gluten est constitué de gliadine et de gluténine, deux protéines qui, une fois ingérées, vont être fragmentées par les enzymes de votre système digestif.
Cependant, contrairement à des protéines plus simples, ces fragments de gluten peuvent rester partiellement intacts au lieu d’être complètement décomposés dans votre estomac et votre intestin grêle.
Ce phénomène est particulièrement problématique pour certaines personnes, notamment celles qui ont une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque.
Il perturbe donc notre microbiote et peut même aller jusqu’à entraîner une porosité intestinale (leaky gut), sur laquelle j’ai écrit un article. (1)
Si, comme beaucoup, vous êtes concerné par le syndrome de l’intestin irritable, les aliments contenant du gluten sont très certainement parmi ceux qui vous causent le plus de problèmes.
2. Il empêche l’absorption des nutriments
Lors de la digestion du gluten, un phénomène particulier se produit : le gluten, une fois partiellement dégradé, a tendance à former une substance visqueuse.
Cette substance peut littéralement se coller aux parois intestinales, créant une sorte de film collant.
Cela pourrait sembler inoffensif à première vue, mais sachez que cette adhérence peut devenir un véritable frein pour votre corps.
Ce film de gluten entrave l’absorption de nutriments essentiels, comme les vitamines et les minéraux, qui doivent être absorbés par les parois intestinales pour être utilisés par votre organisme.
Imaginez que votre intestin est une grande route d’autoroute, où les nutriments circulent librement et sont absorbés efficacement.
Mais, en présence de cette couche visqueuse créée par le gluten, certains nutriments se retrouvent bloqués, incapables de pénétrer dans la circulation sanguine où ils seraient normalement distribués dans tout votre corps.
3. Il est inflammatoire
Le gluten a une fâcheuse tendance à provoquer des réactions inflammatoires intestinales (2).
Elles sont dues à une réponse immunitaire de notre organisme qui se manifeste par des symptômes visibles chez certains. Ces réactions immunitaires sont chez beaucoup totalement silencieuses, mais toujours présentes.
Lorsque cette inflammation chronique entraîne la perméabilité intestinale, des macromolécules passent de nos intestins jusque dans notre sang, entraînant à leur tour des réactions immunitaires. C’est l’effet boule de neige…
Bien entendu, le glucose et les lipides peuvent également emprunter le même chemin pour se retrouver en trop grande quantité dans le sang entraînant ainsi une prise de poids et des pics d’insuline.
4. Il peut causer des troubles articulaires
Le gluten pourrait causer ou accélérer l’apparition de troubles articulaires ou rhumatismaux. Si vous en souffrez déjà, il est possible qu’il aggrave votre problème.
Les études scientifiques à ce sujet sont encore trop peu nombreuses pour que le lien entre gluten et troubles articulaires soit clairement établi, mais il est soupçonné d’en être parfois à l’origine.
Il est cependant certain que le gluten favorise l’inflammation. Il ne serait donc pas étonnant que les troubles articulaires, le plus souvent dus à une inflammation chronique, soient liés à la consommation de produits riches en gluten.
Quels sont les symptômes de l’intolérance au gluten ?
Les symptômes peuvent se manifester de manière digestive ou extra-digestive, et leur intensité varie d’une personne à l’autre.
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Les symptômes digestifs sont les plus courants lorsque le gluten est mal toléré. En effet, l’intestin est directement affecté par la consommation de gluten, et c’est là que les signes se font souvent sentir en premier.
Les symptômes digestifs
- Ballonnements : Si vous ressentez une sensation de ballonnements après avoir mangé des aliments contenant du gluten, cela est un indicateur de sensibilité. Cette sensation de gonflement est inconfortable, voire douloureuse, et survient peu après les repas. Cela se produit souvent en raison de l’incapacité de digérer correctement le gluten, ce qui entraîne une accumulation de gaz dans l’intestin.
- Douleurs abdominales : Elles sont localisées ou diffusées dans tout l’abdomen, et sont souvent accompagnées d’un ballonnement.
- Diarrhée : Cette condition se caractérise par une élimination fréquente et liquide des selles. Si vous remarquez que vous avez souvent des selles molles ou de l’eau après avoir mangé du gluten, il peut être utile de consulter un professionnel de santé.
- Constipation : À l’inverse, certaines personnes qui ne tolèrent pas le gluten peuvent souffrir de constipation. Cela se produit lorsque les intestins ne parviennent pas à éliminer les déchets efficacement, et vous pourriez ressentir une sensation de pleine ou de blocage dans l’abdomen, avec des selles plus difficiles à évacuer.
Symptômes extra-digestifs
Ce qui peut surprendre, c’est que les symptômes d’une intolérance ou sensibilité au gluten ne se limitent pas qu’au système digestif. Le gluten peut en effet avoir un impact sur d’autres systèmes de votre corps, entraînant des symptômes qui ne sont pas directement liés à la digestion.
- Fatigue : Vous vous sentez épuisé(e) après avoir mangé des aliments contenant du gluten ? Le gluten peut provoquer des fluctuations de l’énergie et rendre votre corps plus vulnérable aux épisodes de fatigue extrême. Cela pourrait être lié à la difficulté du corps à digérer le gluten, ou à des perturbations au niveau du métabolisme et de l’énergie cellulaire.
- Maux de tête : Les céphalées de tension ou les migraines, sont un autre signe à surveiller. Si vous avez des maux de tête fréquents après avoir consommé du gluten, cela pourrait être un symptôme indirect lié à une sensibilité ou une intolérance au gluten. Parfois, ces maux de tête peuvent être accompagnés de sensibilité à la lumière ou du bruit.
- Douleurs articulaires : Certaines personnes souffrant de sensibilité au gluten rapportent des douleurs dans les articulations et une sensation de raideur après avoir mangé des produits contenant du gluten. Ces douleurs affectent diverses articulations, comme les genoux, les poignets ou les coudes, et peuvent être similaires à celles observées dans des conditions comme l’arthrite.
- Éruptions cutanées : Bien que moins courants, certaines personnes peuvent également développer des éruptions cutanées ou des plaques rouges sur la peau, notamment dans des cas de dermatite herpétiforme, qui est une affection cutanée associée à la maladie cœliaque. Cela se manifeste par des démangeaisons et des bosses qui apparaissent généralement sur les coudes, les genoux ou sur le dos.
- Anxiété et troubles de l’humeur : Saviez-vous que la consommation de gluten peut affecter votre état émotionnel ? Une sensibilité au gluten influence l’humeur, provoquant des épisodes de stress, d’anxiété ou même des changements d’humeur imprévus.
Le gluten a-t-il un impact sur le diabète ?
On entend parfois dire que le gluten pourrait provoquer le diabète, ou être dangereux pour les personnes qui en souffrent.
Il n’y a à priori pas de lien direct entre gluten et diabète, mais étant donné que les aliments en contenant sont tous également très riches en glucides, ils peuvent provoquer des pics d’insuline qui sont effectivement à éviter au maximum lorsque l’on souffre de cette maladie.
Autrement dit, si vous êtes diabétique, vous abstenir de consommer des aliments contenant du gluten pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires est certainement une bonne idée, même si ce dernier n’est pas directement responsable de cette maladie et de ses symptômes.
Quelle est la différence entre maladie cœliaque, sensibilité au gluten et allergie au blé ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler de la maladie cœliaque, de la sensibilité au gluten et de l’allergie au blé, mais savez-vous vraiment ce qui distingue ces trois conditions ? Bien qu’elles partagent un lien avec le gluten, elles impliquent des mécanismes très différents dans votre corps.
1. La maladie cœliaque : une maladie auto-immune
La maladie cœliaque est bien plus qu’une simple sensibilité au gluten. En fait, il s’agit d’une maladie auto-immune.
Qu’est-ce que cela signifie concrètement ? Lorsque les personnes atteintes de la maladie cœliaque consomment du gluten, leur système immunitaire attaque par erreur la muqueuse de l’intestin grêle.
C’est comme si votre corps se battait contre vous-même, endommageant progressivement les villosités intestinales (les petites structures qui aident à l’absorption des nutriments).
Avec le temps, si cette maladie n’est pas traitée (par exemple en suivant un régime strictement sans gluten), les nutriments essentiels que vous consommez ne peuvent plus être correctement absorbés.
Cela va entraîner des carences nutritionnelles graves, des douleurs abdominales, de la diarrhée et des ballonnements.
Mais ce n’est pas tout, la maladie cœliaque peut aussi provoquer des problèmes à long terme comme une perte osseuse ou des troubles du système nerveux.
D’ailleurs en discutant de maladie auto-immune, il faut savoir que des études ont fait un lien entre la consommation de gluten et thyroïdite de Hashimoto (3) ou encore le diabète de type 1 (4).
2. Sensibilité au gluten : une réaction plus subtile
La sensibilité au gluten, en revanche, est un trouble moins bien compris et, contrairement à la maladie cœliaque, elle n’implique pas de réaction auto-immune.
En fait, les tests sanguins et les biopsies intestinales ne permettent pas de diagnostiquer cette condition, ce qui rend les choses un peu plus floues.
Les personnes atteintes de sensibilité au gluten non cœliaque (comme son nom l’indique) réagissent au gluten, mais sans les dommages à l’intestin grêle qui caractérisent la maladie cœliaque.
Les symptômes de la sensibilité au gluten incluent des douleurs abdominales, des ballonnements, de la fatigue, des maux de tête, et parfois même des douleurs articulaires.
Ce qui est un peu particulier avec cette condition, c’est qu’il n’y a pas de biomarqueurs spécifiques, donc le diagnostic repose généralement sur l’élimination d’autres causes possibles, suivi d’une amélioration notable lorsque le gluten est évité.
Si vous pensez avoir des symptômes de sensibilité au gluten, il peut être judicieux de consulter un professionnel de santé pour établir un plan d’action qui vous aidera à identifier les causes réelles de vos symptômes.
3. L’allergie au blé : une réaction allergique immédiate
Lorsqu’une personne est allergique au blé, son système immunitaire identifie certaines protéines présentes dans le blé (qui peuvent inclure le gluten, mais pas seulement) comme des menaces.
En réponse, il déclenche une réaction allergique immédiate, qui peut se traduire par des symptômes tels que des éruptions cutanées, des difficultés respiratoires, un gonflement du visage ou de la gorge, voire un choc anaphylactique dans les cas les plus graves.
Cela diffère totalement de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten, car il ne s’agit pas d’une réaction chronique au gluten, mais bien d’une réaction immédiate et aiguë.
Les personnes allergiques au blé doivent absolument éviter tous les produits contenant du blé et peuvent avoir besoin de médicaments pour traiter leurs symptômes en cas d’exposition accidentelle.
Comment éliminer le gluten de son alimentation ?
Arrêter le gluten, pourquoi pas, mais comment ? On me pose souvent cette question, et il est vrai que lorsque l’on mange comme tout le monde depuis toujours, il peut être difficile de s’imaginer faire autrement.
Le gluten est partout, et notamment dans les aliments préférés des français tels que les pâtes, le pain, les viennoiseries, etc.
Il est pourtant possible de s’en passer, et la prise de conscience généralisée vis-à-vis du gluten a permis l’apparition de nombreuses alternatives plus saines : l’alimentation anti-inflammatoire !
Il existe désormais une version sans gluten de presque tous les aliments qui en contiennent habituellement. Suivre un régime sans gluten n’a donc jamais été aussi simple !
On trouve de plus en plus souvent de produits sans gluten dans les supermarchés, mais ils sont surtout très présents dans les magasins bio, alors si vous en avez un près de chez vous, n’hésitez pas à aller y faire un tour !
Cependant, je préfère vous mettre en garde et vous conseiller de bien lire les étiquettes. La plupart du temps, les produits sans gluten trouvés dans le commerce peuvent être ultra-transformés et contenir des additifs.
Mais rassurez-vous, une alimentation sans gluten ne doit pas signifier une alimentation monotone ou restrictive. Et voici quelques conseils pour le mettre en place :
Légumes, fruits et protéines non transformées : les bases d’un régime sans gluten
Les fruits, les légumes, ainsi que les protéines non transformées (viande, poisson, œufs, légumineuses) sont naturellement sans gluten et constituent les fondements d’une alimentation saine et équilibrée.
Non seulement ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, mais ils vous aideront à maintenir une digestion fluide tout en apportant l’énergie nécessaire à vos activités quotidiennes.
Pensez à remplir votre assiette de légumes colorés, de fruits frais, et d’accompagnements à base de légumes comme des purées, des soupes, ou des salades.
Variez vos sources de protéines et de lipides
Un régime sans gluten peut parfois entraîner des déséquilibres si vous ne prenez pas soin de diversifier vos sources de protéines et de lipides.
Pensez à inclure dans vos repas des légumineuses (lentilles, pois chiches), des noix, des graines (comme le lin, chia ou tournesol) et des huiles végétales de bonne qualité (huile d’olive, huile de coco, huile de lin).
Ces aliments sont essentiels pour maintenir une bonne santé et vous fournir l’énergie dont vous avez besoin au quotidien.
Trouvez des alternatives saines au gluten
Par exemple, si vous aimez cuisiner à la maison, il existe une multitude de farines sans gluten qui vous permettront de préparer des pains, des biscuits et des pâtisseries tout en restant fidèle à un régime sans gluten.
Parmi les plus populaires, on retrouve la farine de maïs ou de tapioca, la farine de riz, la farine de sarrasin; la farine d’amande ou encore la farine de coco
Et si vous cherchez des idées de plats sains et sans gluten, n’hésitez pas à consulter l’ensemble de nos recettes que nous actualisons chaque jour !
Sources
(1) San Mauro Martín I, López Oliva S, Garicano Vilar E, Sánchez Niño GM, Penadés BF, Terrén Lora A, Sanz Rojo S, Collado Yurrita L. Effects of Gluten on Gut Microbiota in Patients with Gastrointestinal Disorders, Migraine, and Dermatitis. Nutrients. 2024 Apr 20;16(8):1228.
(2) Henriques HKF, Fonseca LM, de Andrade KS, Shivappa N, Hébert JR, Ferreira AVM, Alvarez Leite JI. Gluten-Free Diet Reduces Diet Quality and Increases Inflammatory Potential in Non-Celiac Healthy Women. J Am Nutr Assoc. 2022 Nov-Dec;41(8):771-779.
(3) Rodziewicz A, Szewczyk A, Bryl E. Gluten-Free Diet Alters the Gut Microbiome in Women with Autoimmune Thyroiditis. Nutrients. 2024 Feb 28;16(5):685.
(4) Antvorskov JC, Josefsen K, Engkilde K, Funda DP, Buschard K. Dietary gluten and the development of type 1 diabetes. Diabetologia. 2014 Sep;57(9):1770-80.
