Pourquoi un COMPLÉMENT MULTIVITAMINÉ est indispensable pour votre SANTÉ

Faut-il prendre un complément multivitaminé pour rester en bonne santé ?

Que ce soit pour la beauté, la santé ou la nutrition, nous voyons en permanence des gens vanter des compléments alimentaires « naturels ». 

De vos cheveux, à votre peau, de la tête aux pieds, ces compléments sont supposés être stupéfiants, incroyables et miraculeux. 

Pour ne pas citer d’influenceur américain ou de grosse marque Américaine, nous savons que ces influenceurs sont payés très chers pour la simple publication de ces compléments alimentaires (par les entreprises productrices). 

Sans langue de bois, je doute réellement que ces mêmes personnes utilisent sur le long-terme ces produits et pour cause, les conditions dans lesquels ils sont créent sont parfois douteuses. 

La qualité s’en trouve donc affectée au profit du bénéfice. 

Aujourd’hui nous allons parler, vous l’aurez compris, de compléments alimentaires, mais plus spécifiquement des compléments multivitaminés. 

Est-ce que les compléments multivitaminés sont nécessaires ?

Un complément alimentaire multivitamines est un mélange de plusieurs nutriments (pas forcément de vitamines d’ailleurs), cela peut être des minéraux, des vitamines, cela peut être simplement des vitamines, mais le producteur peut rajouter d’autres nutriments non-essentiels ayant une action bénéfique. 

La naissance de cet article se trouve dans un questionnement plutôt simple : Est-ce que l’alimentation actuelle apporte les nutriments nécessaires ? 

Au cours des années, (je ne vais pas vous refaire l’histoire de cro-magnon, vous pourrez trouver un article sur les fondements du régime Paléo sur ce site), notre alimentation a évolué, effectivement, cela ne vous aura pas échappé, mais nous ne chassons plus et nous ne cueillons plus pour nous nourrir. 

Nous avons de nos jours de jolis bâtiments remplis de nourriture : les supermarchés 

Si à l’époque la question des carences en nutriments ne se posaient pas, aujourd’hui, avec nos connaissances sur la nutrition nous pouvons être curieux et savoir si nos besoins en tant qu’être humain sont couverts par notre nutrition moderne. 

En répondant, en l’état actuel de nos connaissances, si oui ou non les compléments multivitaminés sont devenus « essentiels » pour notre bonne santé ! 

Un jeune homme perd la vue à cause de son régime alimentaire

Je commencerai par le cas qui a suscité mon attention, je vais l’appeler Tom ! 

Tom est un jeune adolescent qui semble bien se porter jusqu’à l’âge de ses 14 ans. 

C’est donc l’année de son 14e anniversaire qu’il va faire une petite visite chez le médecin pour une cause apparemment banale : il souffre de fatigue. 

Après que le médecin constata une carence en vitamine B12, il lui donne des renseignements sur l’alimentation. 

Pendant 1 an, Tom ne donne pas de nouvelles au corps médical jusqu’à l’année qui suivra sa précédente consultation. 

Maintenant Tom souffre de perte auditive, il entend mal. 

Il fait une IRM puis le médecin ne constate pas d’anomalie particulière.

Un peu après, Tom souffre de baisse de l’acuité visuelle, il voit mal. 

Après avoir consulté un ophtalmologue qui lui assure que rien n’explique sa baisse de vision, il rentre chez lui. 

Malheureusement, 2 années après sa dernière consultation, Tom, âgé maintenant de 17 ans, a perdu encore en acuité visuelle pour arriver à un score de 20/200. 

C’est donc à ce moment-là qu’on le considère comme aveugle. 

On finit par se rendre compte qu’il avait des problèmes aux yeux, notamment une perte de fibres nerveuses au niveau de la rétine, le diagnostic tombe : neuropathie optique, sans lésions inflammatoires ou compression. 

Les médecins se confrontent à nouveau à des problèmes nutritionnels. 

En effet, Tom avait toujours un déficit en B12. 

Les professionnels de santé vont donc aller « fouiller » dans son alimentation. 

Tom ne boit pas d’alcool, ne fume pas, ne prend pas de médicaments, mais il indique qu’il ne mange pas « normalement » depuis l’âge de ses 6-7 ans. 

Il évitait certains aliments, si ce n’est pour dire, beaucoup d’aliments si bien qu’il est plus facile d’énumérer ce qu’il mangeait plutôt que de ce qu’il ne mangeait pas ! 

Voici à peu près le régime alimentaire de Tom : 
– Frites 
– Pain blanc
– Jambon
– Saucisses 

La vitamine A essentielle à la vision ne se trouve dans quasiment aucun de ces aliments (surtout, s’ils sont industriels). 

La vitamine D, le sélénium, le cuivre sont également très bas. 

Les chercheurs/médecins indiquent que ses faibles apports nutritionnels en vitamines et minéraux sont responsables de sa neuropathie optique. 

Des compléments alimentaires lui seront donc prescrits, malheureusement trop tard, car sa vue ne s’améliore pas et ne s’améliorera jamais, c’est irréversible. 

Ce malheureux cas démontre une nouvelle fois que l’alimentation n’est pas qu’un plaisir, le fait de s’alimenter est vital pour votre corps et vital pour l’intégrité de vos organes. 

La question qui se pose maintenant est : « Est-ce que, comme Tom, de nos jours, nous pouvons souffrir de carences alimentaires sans s’en rendre compte dans l’immédiat ? » 

Je vais vous parler brièvement d’un résumé d’une publication scientifique parue il y a peu de temps avant de revenir sur des études plus anciennes, mais qui font encore écho avec ce que nous constatons aujourd’hui. 

Sommes-nous carencés en 2019 / 2020 ?

C’est une question qu’il est légitime de se poser lorsque l’on se demande si l’on doit prendre des compléments multivitaminés ou pas. 

Nous pensons tous qu’une alimentation équilibrée est suffisante pour couvrir nos besoins en macronutriments (lipides, protéines, glucides) et en micronutriments (vitamines/minéraux). 

Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?

La réalité d’aujourd’hui est la suivante : nous ne savons pas ce qu’est une alimentation équilibrée, et par conséquent nous ne savons pas si nous sommes carencés ou pas. 

“5 fruits et légumes par jour ? 3 produits laitiers par jour ? Des féculents à chaque repas ? Des sucreries oui, mais en petite quantité ?” 

Ces messages du Programme nutrition santé (PNNS) sont supposés nous indiquer la « bonne voie » à suivre. 

En réalité, nous n’en savons rien, certains des experts qui fondent ou qui ont fondés le PNNS ont des conflits d’intérêts, certains auteurs de publications en ont aussi. 

Alors sur quoi se raccrocher ? 

Bien que cet article ne fera pas office de jugement sur l’état actuelle de notre alimentation, la question est tout de même intéressante. 

Je laisse au lecteur faire ses recherches en matière « d’alimentation équilibrée couvrant nos besoins ». 

L’étude Indienne : les carences en bonne santé

La question était : sommes-nous carencés en 2019 malgré une « alimentation équilibrée ». 

Malheureusement, selon cette publication, oui, nous le sommes. 

Détaillons le résumé ensemble. 

Cette étude cible la population adulte habitant en ville. 

Ce que l’on sait sur ces adultes, c’est que ce sont des adultes en bonne santé (apparemment) et ayant une alimentation équilibrée.

La publication nous indique que des études ont déjà été faites auprès d’enfants et de femmes enceintes. 

Ces études ont montré également des proportions « pandémiques » de carences en micronutriments dans ces populations-là. 

Cependant, les carences en vitamines chez des adultes apparemment en bonne santé sont rarement reconnues, d’où l’objectif de cette étude. 

Les chercheurs voulaient évaluer le statut en vitamines et l’apport alimentaire. 

De ce fait, on pouvait savoir qu’en mangeant de façon équilibrée, en étant en bonne santé, on pourrait peut-être avoir des carences malgré tout ! 

En tout, 270 adultes, apparemment en bonne santé et âgés de 30 à 70 ans, de la ville de Hyderabad, en Inde, ont participé à cette étude. 

Les taux sanguins de vitamines (A, B 1 , B 2 , B 6 , B 12 , D et folates ) et d’homocystéine ont été évalués. 

Résultat de l’étude

Dans la population étudiée, voici les carences que l’on a pu trouver : 

• La carence en vitamine B2 était étonnamment élevée (50%), 
• Vitamine B6 (46%), 
• Vitamine B12 active (46%), de la B 12 totale (37%), 
• Les folates ( 32%),
• La vitamine B1 (11%) 
• La vitamine A (6%).

Conclusion de l’étude

« L’étude a démontré une forte prévalence de multiples carences en vitamines subcliniques, des carences alimentaires et des hyperhomocystéinémie, qui sont des facteurs de risque possibles de morbidité chez des adultes apparemment en bonne santé. »

En très résumé ce que l’on comprend de cet article, ce sont les faits suivants : 
➙ Une alimentation équilibrée (encore faut-il savoir ce qu’est une alimentation équilibrée, d’où mon aparté plus haut) n’apporterait pas les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. 

En l’expliquant avec des termes moins techniques, c’est comme si vous alliez voir le constructeur de votre maison, et que vous lui disiez : « Je veux un toit de cette hauteur, de cette grandeur et de cette largeur, par contre je n’ai pas la totalité des tuiles et je n’ai pas suffisamment de bois pour faire tenir la structure ». 

Votre corps se retrouve dans les mêmes conditions, tous les jours, il a des tâches à effectuer, seulement les fournitures dont il a besoin manquent. 

Le pire, peut-être, est de penser que l’on apporte suffisamment de nutriments à notre corps (via une alimentation prétendue équilibrée) pour que ce dernier puisse fonctionner correctement. 

Cette publication est parue il y a quelques semaines/mois. 

En revanche, depuis quand savons-nous que nous sommes en carences malgré une alimentation « correcte » ?

Pourquoi la supplémentation est nécessaire pour conserver une bonne santé ? 

Malheureusement, cela fait plus de 30 ans que nous savons que nous ne couvrons pas réellement la totalité de nos besoins en vitamines et minéraux ! 

Pour traiter de ce passage, je vais me fier à plusieurs études, dont la plupart sont de vieilles études.

En 1973 et 1975 (1), l’enquête nutrition-Canada révèle que 70 % de la population présente une faible concentration de vitamine B9 dans le sang. 

La même étude montre des dosages inférieurs à 4 mg par litre pour la vitamine C sanguine pour 30 % des hommes et 20 % des femmes, la limite de la normale admise étant de 6,2 mg par litre. 

De plus, nous avons dans cette étude des signes biochimiques de déficits en vitamine B1 chez 30 % des hommes. 

En résumé, voici les carences : 

• Carences en B9
• Carences en C
• Carences en B1 

En Angleterre (2), une autre étude menée en 1986 et 1987 constate un apport moyen de magnésium chez l’homme de 323 mg par jour (là où la norme est de 420mg), chez la femme 237 (là ou la norme est de 330mg).

Un apport moyen de zinc de 11,4 mg chez l’homme (normale : 15 mg) et 8,4mg chez la femme (normale : 12 mg). 

Des apports en vitamine B5 de 6,6mg chez l’homme et 5,1mg chez la femme où là normale est de 10mg 

Un apport moyen en bêta-carotène (vitamine A) de 2,4 mg chez l’homme, 2,1 mg chez la femme là où la recommandation est de 6 mg (National Cancer Insitute).

Un taux de calcium de 730 mg chez la femme au lieu de 900 mg 

Le statut vitaminique des Français

En France (3), l’enquête du Val-de-Marne publiée en 1991 indique que la quasi totalité de la population reçoit certaines vitamines et certains minéraux en quantités inférieures aux apports recommandées ! 

Les dernières études enregistrent un déficit en vitamine D, pourtant l’une des plus connue par les autorités de santé publique et les médecins, et l’un des supplémentations les plus admises depuis des décennies chez plus de 80 % des Français !

Des concentrations de vitamine D inférieures à 30 ng / mL ont été trouvées chez 80,3% des sujets. 

Les auteurs indiquent en 2016 (nous ne sommes plus en 1980 mais à quelques années / mois de la parution de cet article) : « Il est urgent de prendre des mesures pour améliorer le statut en vitamine D de la population française.”

L’efficacité des compléments multivitaminés évalués dans l’une des plus grandes études !

Celle-ci n’est pas très vieille non plus et date de 2012 ! 

Cette étude se nome « Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians’ Health Study II Randomized Controlled Trial »

En résumé, les chercheurs évaluent l’efficacité des compléments multivitaminés pour prévenir le cancer chez les hommes (mais également de l’apparition d’événements cardiovasculaires).

14 641 hommes (tous travaillant dans le domaine de la santé) ont été suivis pendant 11 ans ! 

Ces participants ont soit pris un complément multivitaminés, soit un placebo (sans le savoir). 

Les chercheurs ont ensuite observé le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires dans les deux groupes.

On pourrait émettre l’hypothèse suivante : « Les hommes travaillant dans le domaine de la santé ont de bonnes habitudes alimentaires et de ce fait ne présentent pas ou peu de déficits en vitamines et minéraux ». 

Bien entendu, ce n’est qu’une hypothèse qui ne reflète peut-être pas la réalité. 

Qu’est-ce que l’on sait concrètement des résultats de cette étude : 

Sur l’apparition d’événements cardiovasculaires : 
La prise de compléments multivitaminés n’a pas eu d’effet particulier sur l’apparition : 

• D’infarctus, 
• D’accident vasculaire cérébral (AVC), 
• D’angor ou 
• D’insuffisance cardiaque.

Sur les risques de cancers : 
Les personnes qui ont pris le complément multivitaminé ont vu leur risque de cancer diminuer de 8% comparativement aux personnes ayant pris le placebo, un résultat modeste mais significatif. 

Ce sont surtout les personnes qui avaient un cancer au début de l’étude qui ont bénéficié du complément multivitaminé avec une diminution du risque d’apparition d’un nouveau cancer.

Pour en savoir plus sur cette étude, je vous invite à consulter l’article de lanutrition.fr 
➙ Compléments multivitaminés : moins de cancers, mais autant de maladies cardiovasculaires ?

SU.VI.MAX, l’étude Française sur les apports en nutriments

Pour finir sur cette partie. 

Nous avons une autre étude d’envergure, Française cette fois, elle est nommée SU.VI.MAX : (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants)

Cette étude à porté sur un peu plus de 13 000 adultes français et montre un bénéfice dans la prévention du cancer. 

« Après 7,5 ans, la supplémentation en antioxydants à faible dose a réduit l’incidence totale du cancer et la mortalité toutes causes confondues chez les hommes, mais pas chez les femmes. 

La supplémentation peut être efficace chez les hommes uniquement en raison de leur statut de base inférieur de certains antioxydants, en particulier du bêta-carotène. »

L’alimentation n’apporte pas suffisamment de minéraux et vitamines ? 

Pour les minéraux, il y a plusieurs problèmes qui se posent 

1. La richesse en minéraux des végétaux que l’on consomme dépend en premier lieu de la teneur des sols, cette teneur en minéraux des sols dépend évidemment de la qualité de la roche sous-jacente. 
2. Les excès d’eau peuvent appauvrir les sols en minéraux.
3. Le raffinage des aliments en particulier des céréales, enlève en grande partie la teneur en minéraux. 
4. Les emballages et les techniques de conservation peuvent également diminuer la teneur en minéraux.
5. La cuisson peut réduire les apports en minéraux et surtout vitamines.

Pour les vitamines, les problèmes qui se posent sont : 

1. Les espèces de légumes utilisés varient en fonction de la teneur en vitamine (ce n’est pas réellement un problème).
2. L’utilisation des pesticides provoque souvent une diminution des contenus des végétaux en vitamines.
3. Les additifs et les polluants continuent à réduire la teneur des aliments en micronutriments
4. La conservation des fruits par exemple peut diminuer la teneur en vitamines.
5. La qualité des emballages joue aussi un rôle dans la conservation des vitamines. 

Tout cela évidemment c’est sans compter la capacité du corps à ingérer ces vitamines et minéraux mais aussi les substances (oxalate, phytates, thés, cafés, alcool) ingérés en concomitance avec ces aliments qui réduisent la biodisponibilité des nutriments. 

La présence de Fer dans les compléments multivitaminés 

La présence de fer dans les compléments multivitaminés semblerait poser problème et certaines études en font part, c’est le cas de celle-ci. 

Dans cette étude, les chercheurs ont suivi 40 000 femmes pendant près de 20 ans. 

Il s’est avéré que les femme qui prenaient des compléments multivitaminés contenant du fer et/ou cuivre avaient une forte augmentation de la mortalité, toutes causes confondues. 

Pourquoi le fer / cuivre et pas les autres nutriments ? 

Le fer n’est présent (quasiment) dans le corps qu’à l’intérieur de protéines (ex : ferritine, hémoglobine).

De cette façon le fer (Fe2+) ne se retrouve pas exposés face aux autres composés du corps. 

En effet, lorsque le fer (Fe2+) « libre » se trouve face à un composé appelé peroxyde d’hydrogène (eau oxygénée) présent naturellement dans le corps, alors la réaction des deux substances créent un radical hydroxyle (i.e un élément qui détruit les cellules). 

➙ Tout savoir sur le stress oxydatif et les antioxydants

Pour en savoir plus sur la nocivité du fer dans les compléments multivitaminés, je vous laisse lire l’intégralité de cet article : Pourquoi faut-il éviter le fer, le cuivre et le manganèse dans les compléments multivitamines ?

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamines et minéraux ? 

Nous avons déjà évoqué plus haut le cas de « Tom », où une carence extrême en certaines vitamines et certains minéraux peut provoquer des dommages irréversibles. 

Mais quels sont les symptômes plus communs que nous pouvons avoir si l’on manque de vitamines et minéraux ? 

• La fatigue 
• Problèmes de sommeil 
• Problèmes de vue
• Mauvaise vision de nuit 
• Cicatrisation lente
• Crampes 
• Les cheveux qui poussent lentement 
• Les cheveux qui cassent
• Les ongles peu solides 
• Saignements des gencives 
• Peau sèche 
• Syndrome des jambes sans repos
• Hypothyroïdie (en cas de carence d’Iode) 
• (Entre autres)  

Conclusion : doit-on se supplémenter en vitamines ?

La réponse est selon moi : oui

De nos jours, notre mode de vie, notre façon de nous nourrir, notre façon de cultiver, nos modes de traitements des aliments, de conservation, de cuisson, la présence d’additifs, de conservateurs, entre autres, ne nous permettent plus d’avoir les nutriments nécessaires à notre bonne santé ! 

Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner correctement, si vous ne lui donnez pas les outils nécessaires à son entretien et à sa construction, alors nous aurons les symptômes évoqués ci-dessus. 

En revanche, il faut faire attention, comme je le disais dans l’introduction aux grosses entreprises n’ayant que faire de la qualité de leur produit, mais également des influenceurs qui conseillent ces produits dont le seul but est de faire du profit. 

Un mauvais complément multivitaminés ne sera pas efficace, voir pire, sera préjudiciable pour votre santé s’il contient trop de nutriments ou s’il y a la présence de fer (entre autres substances). 

Quel multi-vitamines choisir ?

Après étude des différents multi-vitaminés du marché, voici celui que nous recommandons et qui remplit le cahier des charges indiqués dans cet article :

Pour vous procurer ce bon complément multi-vitaminé, cliquez-ICI.

Références scientifiques 

1 : MONGEAU E., « Carences et subcarences en vitamines et minéraux au Canada », Car. Nutr. Diet, 198, 3; 18 : 145-155.

2 : GREGORY J. Et Al., The dietary and nutritional survey of British adults, Office of population Censures and Surveys, Her Majesty’s stationary Office, London, 1990.

3 :  LEMOINE A. Et al., éEnquête sur le statut vitaminique de trois groupes d’adultes français (ESVITAF) », Ann, Nutr. Metab., 1986 : 30 (suppl. 1).