Comment prendre du poids sainement ?

Cet article est la retranscription texte de la vidéo suivante sur Comment GROSSIR Vite et Sainement :

C’est une question qui revient vraiment très souvent et c’est parmi une des questions qui m’est le plus posé.

C’est un paradoxe car je parle beaucoup de perte de poids sur cette chaîne, mais il faut savoir qu’il y a beaucoup de personnes qui sont aussi concernées par la prise de poids et qui sont en sous-poids.

Même si aujourd’hui 57 % des hommes et 40 % des femmes sont en surpoids, une certaine partie de la population a du mal à prendre du poids, a du mal à augmenter sa masse corporelle.

Et cela est vraiment problématique de gros problèmes de santé peuvent-être associés au sous-poids.

Comment définit-on le sous-poids ?

Même si forcément il y a des exceptions, même si forcément ce n’est pas un indicateur parfait, si votre IMC est inférieur à 18,5 vous pouvez être clairement en sous-poids.

IMC

Un petit point intéressant : le sous-poids est plutôt présent chez les femmes que chez les hommes.

Même si, bien sûr, on peut trouver des hommes qui sont en sous-poids, le sous-poids est quelque chose qu’on retrouve généralement chez les femmes.

Statistiquement, on verra plus tard, cela s’explique par différentes raisons.

Les conséquences du sous-poids sur la santé

Si jamais vous êtes en sous-poids et que cela dure depuis longtemps et que vous êtes en maigreur importante, cela peut avoir des conséquences très graves sur votre santé.

D’ailleurs, le sous-poids peut être plus grave que le surpoids.

1) Le sous-poids peut emmener des problèmes sur le système immunitaire.

Autant le corps peut gérer une surcharge pondérale, autant une sous-charge pondérale peut vraiment être un accélérateur du déclin de la santé, voire être mortel dans certains cas.

Lorsqu’on est en sous-poids, on peut avoir une diminution de l’efficacité du système immunitaire et être beaucoup plus enclin à avoir des infections, à avoir des problèmes récurrents comme des rhumes, des maladies qu’on récupère par-ci par-là.

Les personnes qui sont en sous-poids sont (statistiquement) plus souvent malades que les personnes qui sont sur un poids normal ou même sur un surpoids.

2) Le sous-poids peut emmener des problèmes squelettiques.

Les personnes qui sont en sous-poids peuvent aussi avoir des problèmes liés au squelette, comme par exemple de l’ostéoporose ou des fractures beaucoup plus fréquentes.

La maigreur entraîne plus de ” fragilité ” osseuse.

3) Le sous-poids peut-être la raison de l’infertilité.

Un autre problème du sous-poids, c’est que cela peu amener de l’infertilité.

Par exemple, chez les femmes, le manque de graisse corporelle peut engendrer une impossibilité d’enfanter.

Pourquoi ?

Car lorsqu’une femme tombe enceinte, cela va changer profondément son métabolisme, elle va devoir fournir beaucoup plus de micronutriments et beaucoup plus d’énergie à son futur bébé.

Elle doit donc avoir elle-même suffisamment de ” réserves ” énergétiques et le manque de réserves peut mettre en péril sa propre santé et celle de son enfant.

Ainsi, une femme qui n’a pas assez de masse grasse peut avoir beaucoup beaucoup de mal à tomber enceinte.

Des risques accrues de sarcopénie

La sarcopénie est une diminution de la masse musculaire liée à l’âge.

Cela est normal mais on peut contrer en grande partie ce problème.

Et les personnes qui sont en sous-poids sont justement beaucoup plus enclins à avoir des problèmes de sarcopénie parce que tout simplement ils ont une masse musculaire qui est plus faible que la moyenne.

En ayant une faible masse musculaire, cette masse musculaire va diminuer forcément plus vite lorsqu’ils vont vieillir.

Cela augmente les problèmes de santé comme des faiblesses au niveau :

  • Du squelette,
  • Des tendons
  • Des muscles.

Bref, cela donne un corps qui n’est pas aussi tonique et aussi efficace qu’il le devrait.

Quelles sont les origines du sous-poids ?

Pourquoi on peut être touché par le sous-poids ?

Il y a plusieurs raisons possibles.

Et c’est important de comprendre le pourquoi,  car quand on regarde sur internet, vous pouvez trouver des coachs qui vous disent : « Si vous voulez prendre des kilos, mangez plus, voilà bonne journée ».

Merci on n’avait pas eu l’idée avant…

Si jamais vous vous fiez uniquement à ce que vous lisez sur le net, cela pourrait être une version simplifiée voire simpliste du problème, ce n’est pas si simple que ça !

Ce que vous devez bien comprendre c’est que si vous trouvez la cause du pourquoi vous êtes en sous-poids, votre corps va naturellement ensuite, avec le temps bien sûr, revenir à son poids normal sans avoir besoin de changer grand chose dans votre style de vie.

C’est important de toujours comprendre l’origine du problème afin de le résoudre et de retrouver une santé normal.

Et il y un point qui est important, c’est que si vous mangez plus pour récupérer du poids, ça ne marchera pas si “votre seau est troué“.

Si vous souhaitez remplir un seau mais que ce seau est troué vous aurez beau mettre de l’eau à l’intérieur ça ne marchera pas, vous allez continuellement essayer de le remplir et il va se vider automatiquement.

Eh bien c’est pareil pour votre poids.

Si vous avez un problème de santé qui vous empêche de prendre du poids, vous aurez beau manger plus ça ne résoudra pas le problème.

Toutes les calories que vous allez manger vont partir comme si vous aviez un seau troué.

L’anorexie

Le premier point qui est assez courant pour expliquer le sous-poids c’est l’anorexie.

Le but c’est pas de parler d’anorexie ici, mais l’anorexie est clairement une raison pour laquelle vous pouvez être en sous-poids, donc là aussi demandez-vous “pourquoi je ne mange pas assez”, “pourquoi je me fais vomir”, etc.

Et pourquoi pas consulter un psychologue ou un spécialiste qui pourra vous aider.

Mais clairement si vous pensez être en anorexie, cela ne sert à rien de manger plus qu’il ne le faut, il faut résoudre le problème à la base.

Les problèmes thyroïdiens.

La thyroïde c’est une glande extrêmement importante qui régule beaucoup de choses dans votre corps.

Et les personnes qui ont, notamment, des hyperthyroïdies, c’est-à-dire une suractivité de la glande thyroïdienne peuvent aussi avoir des problèmes de sous-poids.

Cela accélère le métabolisme de façon un peu démesurée et les calories sont brûlées à vitesse grand V.

Donc là aussi cela ne sert à rien de manger plus si votre métabolisme est trop rapide à cause d’un problème thyroïdien.

Il faut trouver la source du problème et se demander pourquoi votre thyroïde fonctionne mal, puis essayer de résoudre le problème.

Un intestin perméable

J’ai fait beaucoup de vidéos sur les problèmes intestinaux, d’ailleurs n’hésitez pas à aller voir ma playlist sur comment résoudre les problèmes intestinaux (on y parle de microbiote, perméabilité intestinale, syndrome de l’intestin irritable, …)

Si vous avez l’intestin qui est perméable, vous allez avoir la plupart des micronutriments qui vont partir, qui vont être non absorbés par votre intestin.

Et si jamais votre intestin fonctionne mal, vous pouvez être en sous-nutrition.

L’intestin étant une partie extrêmement importante pour assurer l’absorption de ce que vous mangez, de ce que vous consommez au quotidien pour faire vivre vos organes, votre corps, etc.. forcément si jamais vous avez eu un problème au niveau de votre intestin, là aussi, vous aurez beau manger plus, ça ne va pas résoudre le problème !

Donc soignez votre intestin, faites attention à ce que vous mangez, ne mangez pas d’aliments qui abîment votre intestin et qui vont le rendre perméable comme par exemple le lait entier.

C’est un point qui est extrêmement important, donc encore une fois, allez voir mes vidéos qui traitent de tout ce qui est problèmes intestinaux.

Maladie de Coeliaque

Toujours concernant l’intestin, il y a un problème qui est assez grave et qui est souvent évoqué, c’est la fameuse maladie de Coeliaque.

Les personnes qui sont coeliaques et qui s’ignorent peuvent avoir des gros problèmes de malnutrition parce que leur intestin est très abîmé par la consommation de gluten.

Là aussi, il faut absolument se rendre compte que la maladie coeliaque est quelque chose qui est relativement grave, qui pose des problèmes pour la santé intestinale, et donc pour le reste de votre santé aussi !

Et attention aux coeliaques qui s’ignorent…

Il y a des personnes qui sont plus ou moins sensibles au gluten.

Donc si vous n’avez pas encore fait de tests, pensez à faire les examens médicaux nécessaires pour vérifier si vous ne seriez pas éventuellement coeliaque.

Diabète

Les personnes qui sont diabétiques, notamment avec le diabète de type 1, peuvent aussi avoir des problèmes pour grossir.

Pour en savoir plus, lisez l’article Comment mettre le DIABÈTE au silence grâce à l’ALIMENTATION

Des affections graves

Bien sûr certaines pathologies comme des affections assez graves, par exemple le VIH (virus du sida), est clairement quelque chose qui peut vous emmener des problèmes pour prendre du poids.

Des médicaments

Certains médicaments peuvent aussi vous donner des nausées et vous empêcher de prendre du poids correctement.

Si vous prenez des médicaments régulièrement, et que vous savez que cela modifie votre système digestif, cela peut expliquer aussi votre sous-poids.

Des problèmes psychologiques

Bien sûr, il y a des problèmes psychologiques qui peuvent entrer en jeu : dépression, anxiété…

Chez certaines personnes cela peut emmener un manque de volonté de manger, un sous-appétit.

Et clairement là aussi, cela peut expliquer pourquoi on est en sous-poids.

On ne va pas parler de dépression ici, mais demandez-vous si votre sous-poids ne serait pas lié éventuellement à des problèmes psychologiques.

Dans tous ces cas…

Dans tous les cas sur ce que je viens d’évoquer, sur le pourquoi, n’hésitez pas à consulter un médecin qui pourra vous orienter et vous aider dans certains cas à identifier et à mieux gérer le problème.

Comment prendre du poids

Donc si on part du principe que vous avez résolu le pourquoi, c’est-à-dire que ce qu’on a vu dans la partie précédente a été résolu et qu’aujourd’hui vous êtes dans des conditions à peu près normales pour prendre en poids.

Mais encore une fois, rappelez vous de ce principe du seau troué !

Cela ne sert à RIEN d’appliquer ce que je vais vous indiquer après si vous avez, à la base, quelque chose qui fait fuir vos micronutriments, qui fait fuir votre alimentation, comme si vous aviez un seau troué !

Respectez bien ce principe :

  • Numéro 1 : on colmate les trous
  • Numéro 2 : on va pouvoir remplir notre seau.

La prise de poids SAINE ou comment grossir sans bousiller sa santé !

Pour grossir, le but n’est pas de se gaver de nourriture et notamment de nourriture mauvaise pour la santé.

Parce que clairement, si vous souhaitez prendre du poids il suffit de manger McDo (par exemple) matin midi soir pendant 1 mois, et croyez-moi qu’avec les calories que vous allez en ingurgiter !

NOUVEAUTÉ :

Alors certes, vous aurez pris du poids, mais derrière votre santé va en pâtir et vous allez avoir pas mal de problèmes de santé qui vont apparaître, comme des soucis :

  • cardio-vasculaires,
  • de pression artérielle,
  • de cholestérol,
  • d’inflammation chronique…

Bref, vous aurez certes pris du poids mais derrière vous allez avoir un grand nombre de problèmes de santé qui vont apparaître.

Nous ce que l’on veut c’est grossir sainement, c‘est à dire de façon optimale, sans mettre en l’air votre santé.

Donc cela veut dire que l’on ne va pas forcément tout miser sur la graisse corporelle…

Si vous souhaitez prendre des kilos, il y a deux choses à gérer :

  1. La graisse corporelle
  2. La masse musculaire

Pour prendre du poids SAINEMENT, il faut utiliser les deux et pas seulement consommer plus de calories.

Car si vous mangez mal, si vous mangez malsain, vous allez prendre beaucoup de masse grasse et derrière pas ou peu de masse musculaire.

Le problème d’avoir trop de masse grasse c’est que vous allez avoir d’autres problèmes de santé qui peuvent apparaître.

Pendant une prise de masse, paradoxalement, on peut passer de sous-poids à surpoids si jamais on le fait mal !

Et ensuite, l’excès de graisse corporelle peut emmener des problèmes inflammatoires et des problèmes de mauvaise gestion de l’alimentation.

Par exemple, j’ai fait une vidéo sur la leptine pour vous expliquer que l’excès de masse grasse peut entraîner des problèmes liés :

  • à l’appétit,
  • à la régulation la masse grasse dans le corps,
  • etc.

Il se peut que votre corps résiste à la prise de poids !

Attention sur tout ce qu’on va voir, il se peut que votre corps résiste même si vous consommez des repas riches en calories.

Vous avez deux hormones principales qui vont réguler votre appétit : la ghréline et la leptine.

Ce sont deux hormones qui ont une certaine “inertie”, et si aujourd’hui vous mangez peu, que vous n’avez pas forcément beaucoup d’appétit et que vous êtes plutôt maigre, ces hormones vont vous “empêcher” de prendre du poids.

Donc il faut être conscient qu’il va y avoir de l’inertie.

Prendre du poids est quelque chose qui est LENT.

Autant on peut perdre du poids de façon assez rapide, notamment par les méthodes que j’enseigne on peut perdre en moyenne 1 kilo / semaine.

Mais prendre 1 kilo /semaine sainement ce n’est clairement pas possible : vous allez être sur un marathon et pas sur un sprint.

Donc dites-vous que la prise de poids sera un processus lent, c’est LA condition sine qua non pour le faire de façon saine, sans mettre votre santé en l’air !

Évitez le jeûne intermittent

Je vois beaucoup de gens qui me demandent : “je pratique le jeûne intermittent et je n’arrive pas à prendre du poids, est-ce que c’est normal ?“.

La réponse est OUI !

Lorsqu’on est en mode jeûne intermittent, vous forcez votre corps à puiser dans ses réserves, vous forcez votre corps à piocher dans les calories disponibles dans les muscles, dans la graisse corporelle, dans le foie.

Donc clairement si vous voulez prendre du poids avec le jeûne ce n’est pas compatible !

Certaines personnes qui veulent prendre quelques kilos peuvent avoir des succès avec le jeûne intermittent mais la grande majorité des personnes devront arrêter.

Il va falloir manger un peu plus (mais sans se gaver)

Comme je l’expliquais précédemment, il va falloir manger un petit peu plus, c’est un point important !

Vous ne pourrez pas prendre de poids (rapidement) si jamais vous conservez le même apport calorique qu’aujourd’hui.

Mais sans se gaver non plus, le principe n’est pas de devenir une oie 😉

Vous allez devoir manger un petit peu plus que d’ordinaire, notamment :

  • des bons lipides,
  • des bons glucides
  • des bonnes protéines.

J’insiste sur le mot « bon », c’est important.

Parce que si jamais vous mettez des mauvais sources de glucides comme les pommes de terre, des mauvaises source de lipides et des mauvaises sources de protéines, vous pourrez prendre du poids de façon pas saine.

Comment manger plus ?

On va essayer de partir sur un régime hypercalorique d’au moins 3 repas par jour avec :

  • Une petite collation le matin
  • Une petite collation l’après-midi
  • Un bon apport calorique à chaque repas.

Afin de stimuler votre appétit, maximisez les aliments que vous aimez.

Faites-vous une liste de 10 aliments, 10 plats que vous adorez, qui sont remplis de bonnes protéines, de bons lipides et de bons glucides et qui vont vous aider dans votre prise de poids.

Et tournez comme cela sur ces 10 aliments, sur ces 10 plats pendant plusieurs semaines.

Si vous choisissez bien votre alimentation, vous avez peu de risques de carences.

Petite astuce :  utilisez des assiettes plus grandes.

Si vous avez un petit bol pour manger, cela ne suffira pas : essayez d’avoir des grandes assiettes.

Plus votre assiette est grande, plus vous aurez tendance à manger plus !

C’est démontré : la taille du récipient joue beaucoup sur la psychologie de l’alimentation.

Et lorsque vous mangez, essayez de remplir cette grande assiette au maximum.

Essayez aussi d’éviter de boire avant les repas car cela va remplir votre estomac et cela va favoriser la sécrétion d’une hormone qui va indiquer que ”  l’estomac se rempli ” et la satiété va pouvoir commencer à s’installer.

Exemple : si jamais vous mangez à midi, essayez de ne pas boire de 10 heures à midi pour ne pas justement pré-remplir votre estomac.

Essayez de boire plutôt à la fin des repas ou un petit peu pendant, mais il faut vraiment essayer de maximiser les boissons en dehors des repas pour ne pas que votre estomac soit rempli de calories vides mais plutôt de calories pleines.

Si jamais vous n’avez pas d’idée de collations pour le matin, n’hésitez pas à aller par exemple vers le café gras, c’est une solution assez simple et rapide pour consommer des bons lipides (ici de l’huile de noix de coco).

Dans vos assiettes quand vous allez avoir par exemple, une viande, un poisson avec des légumes, essayez de consommer les poissons gras et la viande en premier et de laisser les légumes pour la fin.

Les légumes ont une plus faible densité calorique, et si vous les mangez au début, ils peuvent remplir votre estomac, notamment par la présence des fibres et vous donner envie, de ne pas aller jusqu’au bout de votre assiette.

Donc mangez la viande et le poisson en premier, qui sont beaucoup plus riches, qui sont des bonnes sources de protéines et vous gardez les légumes pour la fin.

Reparlons justement de la densité calorique.

J’ai publié des vidéos où je vous évoquais la notion de densité calorique et de densité nutritionnelle.

Ce sont deux points importants qui permettent de bien comprendre que les aliments ne sont pas tous égaux et que certains sont beaucoup plus riches d’un point de vue nutritionnel et d’un point de vue calorique.

Pour atteindre votre but, vous devez absolument maximiser les aliments à densité calorique élevée tout en gardant bien sûr la qualité.

Voici quelques exemples d’aliments qui sont riches d’un point de vue nutritionnel et calorique, et qui peuvent vous aider à prendre du poids :

  • Les oléagineux comme les noix, les amandes, les noix de Grenoble, les noix de macadamia,…
  • les fruits secs, les raisins secs, les dates, les pruneaux…
  • Pour les bons glucides, n’hésitez pas à aller vers le riz basmati, la patate douce, le quinoa, le sarrasin…
  • Pour les protéines, une bonne source peut-être la viande blanche comme le poulet par exemple.
  • Allez vers le poisson qui est une excellente source de protéines et de bons gras. Les sardines par exemple sont excellentes pour la santé, pleines d’oméga 3, pleines de bonnes protéines, pleines de bons lipides, notamment si on prend des sardines à l’huile d’olive.
  • Les avocats sont une excellente source de lipides qui vont aussi bien remplir et qui sont plein de bonnes choses pour la santé, donc à fond les avocats !
  • Les oeufs bien sûr aussi, très bonne source de lipides et de protéines (Indice 0FR pour avoir la qualité) et si possible bleu, blanc, coeur pour avoir la filière oméga 3.
  • Tous vos plats doivent être généreusement arrosés d’huile d’olive ou d’huile de colza qui sont donc excellentes pour la santé, qui vous permettront d’avoir des bonnes sources de lipides et des calories en plus facilement.
  • Pour les collations, n’hésitez pas à aller vers des fruits, du chocolat noir à haut pourcentage en cacao.
  • Et puis des purées d’oléagineux comme purée d’amandes, purée de cacahuètes occasionnellement, purée de noisettes, etc.

Tous ces aliments sont plutôt riches d’un point de vue nutritionnel et d’un point de vue calorique et il faudra systématiquement essayer de consommer UN PEU PLUS que votre appétit.

Alors le but ce n’est PAS (encore une fois) de vous gaver comme je vous l’expliquais précédemment, le but va être juste de consommer un peu plus.

Par exemple si vous prenez une cuillère à soupe de purée d’oléagineux, essayez d’en consommer 2 ou 3, même si la cuillère numéro 2 ou 3 vous n’avez pas envie, essayez par gourmandise d’en consommer un peu plus.

Pour les fruits, essayer d’aller vers les fruits qui ne demandent pas trop de mastication.

Par exemple, la pomme demande beaucoup de mastication et le problème c’est que quand on mastique, vous allez amener la sensation de satiété, vous allez dire à votre corps “ ça y est on commence à manger ” et cela va vous emmener à la sensation de satiété assez rapidement.

Donc allez plutôt vers des fruits qui sont simples à manger, qui ne demandent pas trop de mastication, comme par exemple, la banane.

Construire de la masse musculaire.

Ce qu’on a vu précédemment sur l’alimentation, c’est bien, cela va notamment fabriquer un peu de cellules adipeuses…

Mais si jamais vous emmenez des calories qui vont servir uniquement à faire du gras, nous avons vu le problème en introduction, cela ne va pas résoudre le problème.

Vous DEVEZ construire de la masse musculaire non seulement pour gagner des kilos, mais aussi pour votre santé.

Il faut savoir que plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps va être tonique, plus vous allez pouvoir vieillir en bonne santé, plus vous allez pouvoir aussi augmenter vos capacités et moins vous aurez besoin des autres.

Prendre du muscle, ce n’est pas quelque chose de mal !

Souvent quand j’évoque la prise de muscle, on a un peu l’idée du mec bodybuildé, qui va se mettre devant la glace et qui va être en mode super-ego / je suis le plus fort / je suis le plus beau.

Mais NON !

Nous sommes dans une société qui nous implique de perdre de la masse musculaire :

  • On est souvent assis au bureau,
  • en voiture,
  • dans son canapé…

On est beaucoup moins actifs que nos ancêtres, que ce soit nos grands-parents ou même nos lointains ancêtres qui bougeait beaucoup plus, qui étaient beaucoup plus physiques et qui avaient une meilleure masse musculaire que nous.

Parfois je croise des personnes qui sont incapables de soulever ne serait-ce que deux packs d’eau en même temps et de marcher avec pendant 100 mètres.

Parce qu’ils ont pas assez de force musculaire, ils n’ont pas de force dans les bras, pas de force dans les jambes.

Et cela peut amener des problèmes de santé sur le long terme, notamment la sarcopénie.

Pour construire de la masse musculaire, il n’y a pas de secrets : vous allez devoir soulever des choses lourdes.

D’ailleurs, c’est un des points essentiels du Modèle Paléo : vous devez soulever des choses lourdes, que ce soit des haltères, des barres, des pierres, des morceaux de troncs d’arbre…

Vous pouvez aussi faire du CrossFit par exemple, c’est le sport que je fais moi-même, qui m’a beaucoup aidé à développer ma masse musculaire.

Ça peut être des sports au poids de corps comme faire des pompes, des tractions, des squats aussi.

Évitez le cardio !

Je vois beaucoup de gens justement qui viennent me voir en me disant ” je dois grossir ” je demande alors  quelle activité physique ils pratiquent…

Et il me parlent tous quasiment de la course à pied !

Alors je n’ai rien contre la course à pied, moi-même j’en fais à l’occasion (j’ai d’ailleurs publié une vidéo sur mon premier semi-marathon).

Donc oui, la course à pied c’est bien, la course à pied ça permet d’avoir notamment une amélioration des capacités cardiovasculaires et d’entraîner son endurance… c’est sympa !

Mais si vous souhaitez prendre du poids, vous allez devoir réduire fortement tout ce qui est cardio.

Cela concerne le cardio léger (course à pied / vélo….) et le cardio à haute intensité (HIIT…), vous allez devoir le diminuer, et augmenter les sports qui vont augmenter votre masse musculaire, donc les sports de force.

D’autres idées de sports de force

Quand je parlais des sports de force, cela peut être aussi, par exemple, de l’escalade.

L’escalade est un sport de force puisque une grosse partie du but de ce sport, ça va être de soulever votre propre poids avec vos jambes, avec vos bras.

Si vous regardez des gens qui font de l’escalade, ils ont une bonne définition musculaire donc c’est un sport de force !

Il en existe de nombreux sports de force qui ne sont pas forcément des sports avec des poids type haltéro ou haltères,

Il existe plein de sports où vous devez soulever des choses lourdes, y compris votre propre poids.

A vous de trouver le votre.

Faîtes-vous aider pour prendre de la masse avec le sport

Si vous ne savez pas comment faire, n’hésitez pas à prendre un coach.

Dans votre salle de sport, demandez à être accompagné, c’est la meilleure solution pour ne pas faire de bêtises et faire les choses bien sans vous blesser.

Chez BMoove, on a 2 programmes intéressants pour vous aider à construire de la masse musculaire :

Ajustez votre alimentation pour votre activité physique

Une fois que vous aurez commencé à faire des sports de force, il faudra aussi ajuster votre alimentation pour que tous ces efforts payent.

Car si jamais vous ne mangez pas de façon optimale, vous n’allez pas pouvoir construire de la masse musculaire correctement.

Vous allez devoir manger notamment suffisamment de protéines, ce sont les bases essentielles pour construire vos muscles.

Donc bien sûr des protéines animales, comme j’expliquais précédément, des viandes blanches, poissons, oeufs…

Mais aussi des protéines végétales comme quinoa, sarrasin qui sont des très bonnes sources de protéines.

Si vous souhaitez enclencher la construction musculaire, allez au moins vers 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.

Donc si par exemple vous pesez aujourd’hui 60 kilos, cela veut dire qu’il va falloir essayer de manger au moins 120 grammes de protéines par jour.

C’est bien sûr une estimation / un ordre de grandeur mais cela peut vous aider à savoir combien de protéines vous devez consommer par jour.

Prendre du poids : ces 2 points sont ESSENTIELS !

Une fois que vous aurez optimisé votre alimentation et votre activité physique, il y a deux choses qui sont fondamentales et qui peuvent complètement détruire vos efforts si vous ne les respectez pas.

1) Diminuer le stress

Le stress va générer une hormone qui s’appelle le cortisol et elle peut détruire tous vos efforts dans la prise de poids.

D’ailleurs le cortisol peut avoir un double effet :

  • chez certaines personnes, il peut faire prendre du poids
  • mais chez beaucoup de personnes, il fait perdre du poids.

Donc si aujourd’hui vous avez du mal à prendre de la masse et que vous mangez de façon suffisamment correcte, que vous faites des sports de force de façon optimale mais que vous ne prenez toujours pas de poids, demandez-vous :

  • est-ce que je ne suis pas trop stressé ?
  • Est-ce que je n’ai pas un excès de stress chronique, un excès de cortisol ?

Si c’est le cas, cela risque de détruire vos efforts : donc essayez de diminuer votre niveau de stress.

Essayez d’aller vers la cohérence cardiaque ou la méditation par exemple.

Pour en savoir plus, consultez l’article : Comment COMBATTRE LE STRESS : 14 techniques qui marchent

2) Pour grossir sainement, il faut avoir un sommeil de qualité

Si vous ne dormez pas bien, vous allez réduire vos efforts à néant !

Si vous avez commencé à faire du sport pour justement prendre de la masse musculaire et si vous ne dormez pas assez, c’est dommage car c’est la nuit que la synthèse musculaire se fait en grande partie.

C’est la nuit que votre corps va se transformer et se réparer.

Donc vous devez ABSOLUMENT prendre soin de votre sommeil.

La nuit vous avez notamment une hormone qui s’appelle l’hormone de croissance qui est sécrétée et elle va permettre justement d’accélérer le processus de croissance musculaire.

Donc le sommeil, c’est super important pour prendre du poids.

Vous ne pourrez pas prendre du poids si vous avez un sommeil de mauvaise qualité.

Si jamais vous dormez peu ou du moins pas assez, et si jamais vous avez un sommeil qui est complètement entrecoupé, vous pouvez aussi avoir un effort complètement anéanti par des nuits de sommeil de mauvaise qualité.

Pour en savoir plus sur comment bien dormir :

La complémentation pour prendre du poids

Vous pouvez aussi vous aider de compléments alimentaires pour ceux qui ont du mal à prendre du poids.

Je ferai une vidéo/article complémentaire sur les compléments qui aident à prendre du poids prochainement, donc je vais pas forcément trop rentrer dans les détails ici.

Mais il y en a 3 qui peuvent vous intéresser :

  • la Beta-Alanine,
  • les BCAA
  • et la créatine.

Ce sont trois compléments alimentaires qui peuvent vous aider justement à augmenter votre masse musculaire de façon saine, sans bousiller votre santé.

Donc n’hésitez pas à aller voir ces trois compléments alimentaires, à vous renseigner dessus et ça permettra d’optimiser votre prise de poids.

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