L’assiette équilibrée perte de poids : Les astuces pour mincir rapidement !

Envie de perdre du poids sans ressentir la frustration des privations ? La solution se trouve dans l’art de composer une assiette équilibrée qui favorise la minceur tout en préservant votre bien-être. Grâce à quelques astuces simples, vous pouvez préparer des repas non seulement rassasiants, mais aussi délicieux. Dans cet article, plongeons ensemble dans l’univers de l’assiette équilibrée pour la perte de poids et découvrons des habitudes alimentaires durables qui vous aideront à atteindre vos objectifs tout en vous faisant plaisir !

L’assiette équilibrée perte de poids : la règle des 1/3 !

La composition de votre assiette est essentielle pour réussir votre démarche de perte de poids. En choisissant des aliments sains qui aident à maigrir, vous ne faites pas qu’adopter un régime, vous vous engagez à prendre soin de vous.

D’ailleurs, nous avons généralement tendance plus à parler de “mode de vie” plutôt que de “régime” (parce qu’il n’y a rien de restrictif !).

Une méthode simple et efficace que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine est la règle des 1/3. Pensez-y comme une manière ludique de visualiser et d’équilibrer les différentes catégories d’aliments à chaque repas.

Avec cette approche, vous apprendrez à composer une assiette nourrissante qui vous fera du bien.

Ce concept repose sur une répartition harmonieuse des macronutriments, garantissant ainsi que votre corps reçoive tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale sans surplus ou aliment inutile.

En appliquant cela, vous facilitez votre perte de poids sans privation ni frustration.

Voici comment diviser votre assiette en trois compartiments de régime selon la règle des 1/3 :

• Un tiers de féculents : Intégrez des aliments comme les céréales complètes (quinoa, riz brun, pain complet) et des légumes riches en amidon (patates douces, pois). Ces glucides complexes vous offrent une source d’énergie durable et aident à maintenir une glycémie stable. En choisissant ces aliments, vous évitez les fringales qui peuvent ruiner vos efforts.
• Un tiers de protéines maigres : Les protéines sont vos alliées pour la satiété et le maintien de votre masse musculaire, surtout lorsque vous réduisez votre apport calorique. Optez pour des sources de protéines maigres comme la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses, et les produits laitiers allégés. Non seulement les protéines aident à réparer vos tissus, mais elles stimulent aussi votre métabolisme, vous permettant de brûler plus de calories (grâce à la thermogenèse).
• Un tiers de légumes et de fruits : Les légumes et les fruits ne sont pas seulement délicieux, ils sont également riches en vitamines, minéraux et fibres, essentiels pour votre santé digestive. Les fibres ralentissent la digestion, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Remplir votre assiette de couleurs variées ne rend pas seulement vos repas plus appétissants, c’est aussi une garantie d’un apport diversifié en nutriments essentiels pour votre bien-être !

Assiette équilibrée et rééquilibrage alimentaire : ce qu’il ne faut pas oublier !

Lorsque vous composez une assiette diététique, vous ne devez surtout pas oublier également d’inclure des nutriments essentiel pour le corps comme :

• Les matières grasses : Bien que souvent mal perçues, elles sont indispensables dans une alimentation équilibrée. Elles jouent un rôle clé dans l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et sont nécessaires à la production d’hormones. Ne les évitez pas, mais choisissez des sources de bonnes matières grasses. Dans une prochaine section, nous explorerons ces options saines pour que vous puissiez faire les meilleurs choix.
• Les produits laitiers : Si nécessaire, vous pouvez ajouter un produit laitier dans votre assiette régime. Si vous êtes intolérant au lactose ou préférez éviter les produits laitiers, pensez aux alternatives enrichies en calcium. Le lait d’amande, le lait de soja ou d’autres laits végétaux peuvent être d’excellentes options. Assurez-vous simplement qu’ils soient enrichis en calcium et en vitamine D pour compenser l’absence de produits laitiers dans votre alimentation.

Bien que la règle des 1/3 soit un excellent guide, n’oubliez pas d’écouter votre corps.

Chaque individu a des besoins nutritionnels spécifiques en fonction de son âge, de son sexe, de son niveau d’activité physique et de sa santé globale.

En résumé, voici un schéma d’assiette équilibrée parfaite pour la perte de poids :

Besoin d’aide pour définir un repas type qui permet d’accélérer la perte de poids ? Découvrez notre article spécialement dédié à ce sujet : “Le menu Paléo brûle graisse : voici ce qu’il faut faire !”

Les 6 techniques pour réaliser la parfaite assiette pour maigrir !

Pour composer une assiette de rééquilibrage alimentaire qui favorise la perte de poids, vous allez devoir adopter certaines habitudes.

Si cela peut sembler complexe au départ, rassurez-vous ! Ce sont des techniques qui deviendront très vite des réflexes !

1. Attention sur les portions dans une assiette régime

La gestion des portions est l’une des étapes les plus importantes pour une perte de poids efficace. Même des aliments sains, en trop grande quantité, peuvent entraîner un excès calorique et freiner vos efforts.

Voici un super conseil pour une assiette minceur réussie : utilisez des assiettes plus petites !

Le simple fait de réduire la taille de votre assiette contribue à diminuer la quantité de nourriture que vous consommez.

En fait, il y a un petit aspect psychologique qui aide grandement.

Pour votre cerveau, utiliser des assiettes plus petites vous aide à manger moins certes, mais c’est surtout parce que vous allez percevoir une assiette pleine comme plus satisfaisante.

2. Ne confondez pas les bonnes et les mauvaises matières grasses

Il y a une erreur très courante dans la plupart des sites qui parlent de régime minceur : celle de croire que les graisses sont absolument mauvaises pour la santé.

En réalité, il y a deux types de graisses : les bonnes et les mauvaises.

Parmi les bonnes graisses, on retrouve les graisses insaturées, qui sont non seulement bénéfiques mais surtout indispensable à l’organisme. On les retrouve dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix ou les graines.

D’un autre côté, il y a les acides gras trans (AGT) présentes dans de nombreux produits alimentaires transformés et qui sont extrêmement nocives pour la santé.

Elles sont produites industriellement par un procédé appelé hydrogénation pour prolonger la durée de vie des aliments, améliorer leur saveur et réduire les coûts de fabrication. Mais elles participent à la prise de poids sans apporter aucun nutriment à l’organisme.

On les retrouve dans les produits ultra transformés, comme les biscuits, les gâteaux, les beignets, les gaufres, les crèmes glacées, le fast-food, la margarine, les muffins, les soupes en conserve ou en poudre, les aliments frits, les repas surgelés, les biscuits, les barres de chocolat et les céréales.

Ensuite, il y a les graisses saturées d’origine animales. Les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement mauvaises pour la santé. Les problèmes qui y sont associés résultent surtout de la qualité des produits consommés.

La viande provenant d’animaux élevés de manière intensive et industrielle est néfaste, tandis que celle issue d’animaux élevés en plein air et nourris naturellement ne pose pas ces problèmes.

C’est la façon dont les aliments sont produits (et non les graisses saturées elles-mêmes) qui influence leur impact sur la santé. Retenez bien ceci !

3. Évitez les carences nutritionnelles

Dans le corps, tout est une question d’équilibre. Lorsqu’il n’est pas présent, c’est à ce moment que surviennent les problèmes de santé, mais aussi la prise de poids.

En réduisant par exemple votre apport calorique, mais en misant uniquement sur certains apports nutritifs, vous risquez de tomber en carence et donc de voir apparaître quelques symptômes (fatigue, étourdissements, etc).

Pour cela, il faut manger varié pour inclure l’ensemble des nutriments indispensable au corps quotidiennement. Avec une assiette à compartiment pour régime équilibrée, votre corps aura tout ce dont il a besoin pour vous fournir de l’énergie, sans aucun surplus ni élément favorisant la prise de poids.

Les micronutriments n’apportent pas concrètement d’énergie au corps, mais restent tout de même indispensables pour son bon fonctionnement, même à faible dose.

La composition d’une assiette équilibrée comprend :

• Calcium : produits laitiers, légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis), etc
• Fer : viandes rouges maigres, légumineuses, graines de citrouille, épinards, etc
• Vitamine D : Poissons gras, produits laitiers
• Magnésium : noix, graines, légumes à feuilles vertes, grains entiers, etc
• Vitamine B : céréales complètes, viandes, œufs, légumes verts, légumineuses, etc
• Zinc : graines de sésame, abats, huitres, etc

4. Calculez les macronutriments dans les proportions d’une assiette équilibrée

Parlons maintenant des macronutriments, ces éléments essentiels que votre corps utilise en grandes quantités pour fonctionner au mieux et rester plein d’énergie.

On distingue principalement trois types de macronutriments :

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps humain. Pensez-y comme le carburant de votre corps !

Ils se composent de molécules de sucre simples (monosaccharides) comme le glucose, le fructose et le galactose, ainsi que de chaînes plus complexes appelées polysaccharides.

Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps et fournissent une énergie immédiate, tandis que les glucides complexes, trouvés dans les céréales, les légumineuses et certains légumes, sont digérés plus lentement, assurant un approvisionnement énergétique plus stable sur une plus longue période.

Pour un bon équilibre, visez à ce que les glucides représentent environ 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien (pour info : un gramme de glucides équivaut à 4 kilocalories).

Choisissez des sources de glucides complexes comme les céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun), les légumes riches en fibres (brocoli, courgette, carottes) et les légumineuses (haricots, pois chiches) plutôt que des glucides simples comme les bonbons, les pâtisseries et les boissons sucrées.

Les lipides

Les lipides, souvent appelés graisses, ne doivent pas être craintes ! Elles sont une autre source importante d’énergie et aident à la structure des cellules, la régulation hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K).

Les principaux types de lipides comprennent les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

Lorsqu’ils sont ingérés, les lipides sont dégradés en acides gras et absorbés dans l’intestin, où ils peuvent être stockés dans les tissus adipeux comme réserve d’énergie ou utilisés immédiatement pour la production d’énergie cellulaire.

Les protéines

Enfin, n’oublions pas les protéines, ces macronutriments essentiels constitués de chaînes d’acides aminés !

Elles jouent un rôle fondamental dans la croissance et la réparation des tissus, la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps, ainsi que dans le transport de certaines substances dans le sang.

Vous les trouverez principalement dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétale (légumineuses, céréales complètes, tofu).

Et si vous voulez en savoir plus sur les macronutriments et comment les calculer ? Découvrez notre article spécialement dédié à ce sujet : Le guide complet des macronutriments : où les trouver ?

5. Limitez le sucre raffiné

Le sucre raffiné est un produit malsain par excellence. C’est un édulcorant qui a été traité pour éliminer les nutriments et les fibres, ce qui le rend calorique mais peu nutritif.

Vous devez sûrement le connaître, c’est celui que l’on trouve dans de nombreux aliments transformés, y compris les sodas, les pâtisseries, les bonbons et même certains produits salés.

Il faut savoir que les aliments riches en sucres raffinés ne provoquent pas la même sensation de satiété que les aliments riches en fibres ou en protéines. Du coup, vous êtes plus rapidement enclin à avoir des fringales, des collations fréquentes et, par conséquent, un excès calorique.

Il ne faut donc pas tout à fait proscrire le sucre dans votre assiette pour régime, uniquement celui qui est raffiné, pour préférer des sucres naturels.

Pourquoi ? Parce qu’ils apportent de la douceur à vos plats de façon plus saine, ont un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné (blanc ou roux) et sont riches en antioxydants.

Pour une assiette de repas équilibré, préférez donc le sucre naturel contenu dans les fruits, le miel, le sirop d’érable ou encore le sucre de coco.

6. Le sel n’est pas indispensable dans une assiette régime

Le sel, bien qu’il soit un minéral essentiel, est bien trop souvent consommé dans l’alimentation moderne.

Une consommation excessive de sodium favorise l’hypertension, le diabète, la rétention d’eau et intrinsèquement le surpoids.

Le problème, c’est qu’en plus de l’utiliser pour assaisonner vos plats, on le retrouve dans la plupart des aliments transformés et notamment les conserves car il aide à conserver les aliments.

La meilleure chose à faire ? Choisir des aliments frais et cuisiner vous-même ! Vous pourrez ainsi contrôler la quantité de sel que vous ajoutez à vos plats.

Et si vous ne voulez pas avoir à recourir au sel ? Envisagez d’utiliser des herbes fraîches, des épices ou du jus de citron. Ça améliore le goût de vos plats tout en restant sain et peu calorique !

Comment une assiette équilibrée peut-elle favoriser la perte de poids ?

Maintenant que vous savez ce qu’il convient d’ajouter dans une assiette équilibrée pour perdre du poids, voyons ensemble de quelle façon l’ensemble de ces habitudes aident à mincir.

On pense souvent qu’une assiette idéale pour régime n’est qu’une question de proportion. C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes se demandent “Pourquoi je ne perds pas de poids ?”.

Cela joue certes, mais vous allez voir ce que contient votre assiette est bien plus important en tant que tel et cela va avoir de l’impact au niveau de l’organisme pour plusieurs raisons :

1. Vous allez vous sentir rassasié plus longtemps (et donc éviter les fringales !)

Notre cerveau est très sensible quant à la faim et notamment si vous êtes habitué à consommer du sucre en grande quantité (n’oubliez pas que c’est une drogue qu’il réclame sans cesse !)

Une des clés pour réussir à perdre du poids est donc de se sentir rassasié entre les repas. Une assiette d’équilibre alimentaire, riche en protéines, en fibres et en graisses saines, contribue à cela.

Les bonnes protéines ont un effet rassasiant plus fort que les glucides ou les graisses. Elles augmentent la sécrétion des hormones de satiété (comme la peptide YY) et réduisent celles de la faim (comme la ghréline).

De plus, les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, prennent plus de temps à être digérés. Cela ralentit le transit alimentaire, prolongeant la sensation de satiété et empêchant les fringales.

C’est également le cas des graisses insaturées (comme celles présentes dans l’huile d’olive, les avocats et les noix). Elles sont digérées lentement, ce qui aide à maintenir une sensation de plénitude.

2. Vous allez réguler votre taux de glycémie

Le sucre ajouté et ses dérivés sont de plus en plus présents dans l’alimentation moderne. Et cela a un impact sur l’insuline, l’hormone de stockage des graisses qui est sécrété par le pancréas.

Étant donné que son rôle est de réguler le glucose, plus on consomme de sucre, plus le pancréas va sécréter de l’insuline. Cette dose va devenir tellement importante qu’une résistance va se créer.

Elle n’est dorénavant plus assez efficace pour réguler le taux glycémique. Cela va donc favoriser l’accumulation de glycogène dans votre système digestif et de graisse dans le tissu adipeux.

De plus, la consommation de sucre provoque des pics de glycémie, vous faisant croire que vous êtes rassasié, mais de courte durée. Dès que le pic redescend grâce au pancréas, l’envie revient aussitôt.

Au sein d’une assiette diététique pour la perte de poids, vous allez consommer plus de glucides complexes, des protéines et des fibres.

Les glucides complexes se décomposent lentement, fournissant une libération d’énergie progressive. Cela empêche les pics de glycémie, qui peuvent entraîner une sensation de fatigue et des fringales.

De plus, l’association de protéines et de fibres avec des glucides complexes aide également à ralentir la digestion et à réguler l’absorption du glucose dans le sang. C’est ce qui favorise une meilleure régulation de l’insuline et donc du taux glycémique.

3. Vous allez maintenir votre masse musculaire

Lorsque vous perdez du poids, il est courant de réduire non seulement la graisse, mais également la masse musculaire.

Or, le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories au repos par rapport à la graisse.

En maintenant une masse musculaire adéquate, vous augmentez votre métabolisme basal, ce qui vous permet de brûler davantage de calories même lorsque vous ne faites rien.

De plus, la préservation des muscles aide à éviter un ralentissement du métabolisme qui peut survenir lors d’un régime restrictif.

Lorsque le corps détecte une diminution des calories, il va entrer dans un état de conservation de l’énergie, ce qui entraîne une réduction de la dépense calorique. Si la masse musculaire est réduite, cela va accentuer ce ralentissement, rendant la perte de poids plus difficile.

En somme, la préservation de la masse musculaire n’est pas seulement bénéfique pour l’esthétique; elle est fondamentale pour une perte de poids réussie et durable, tout en assurant un fonctionnement optimal du corps.

4. Vous aurez un meilleur transit intestinal

Un bon transit assure que les aliments sont décomposés efficacement dans le tube digestif, permettant ainsi aux nutriments essentiels d’être absorbés dans le sang.

Lorsque le système digestif fonctionne correctement, le corps reçoit les nutriments nécessaires pour produire de l’énergie, réguler le métabolisme et maintenir la santé globale.

À l’inverse, un transit intestinal lent ou perturbé entraîne des carences nutritionnelles, incitant le corps à conserver les graisses en tant que réserve d’énergie en raison de l’inefficacité des processus métaboliques.

De plus, un transit intestinal efficace favorise un microbiote intestinale équilibrée.

Le microbiote, composé de trillions de bactéries bénéfiques vivant dans nos intestins, contribue à la décomposition des fibres et à la fermentation des aliments, produisant des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules intestinales et améliorent la santé globale de l’intestin.

Un microbiote déséquilibré peut être lié à une résistance à l’insuline, à l’inflammation et à des problèmes métaboliques qui favorisent le stockage des graisses.

Enfin, un système digestif qui fonctionne correctement permet au corps de se débarrasser efficacement des déchets alimentaires et des substances indésirables.

Une accumulation de toxines dans le système entraîne une inflammation chronique et un déséquilibre hormonal, deux facteurs qui peuvent compromettre le métabolisme et favoriser le stockage des graisses.

5. Vous allez réduire l’inflammation

Vous vous demandez peut-être quel est le lien entre inflammation et prise de poids ? Et bien figurez-vous qu’il y en a bien un !

L’inflammation est un processus entièrement naturel du corps qui se déclenche lorsque vous vous blessez ou que vous entrez en contact avec des agents pathogènes (et notamment les aliments qui ne contiennent aucune valeur nutritive).

Si elle est trop souvent sollicitée, elle perd de son efficacité. Certaines agressions peuvent se produire dans votre organisme sans que vous ne vous en rendiez compte.

On parle d’inflammation silencieuse qui peut, sur le long terme, devenir chronique. Elle est constamment présente dans le corps, c’est une procédure d’alerte

Le corps tout entier passe en état de stress. Ce dernier est très mauvais pour le corps car il implique la sécrétion de nombreuses hormones et va également favoriser des réactions biochimiques.

L’insuline fait partie de celles qui vont être atteintes. Il s’agit de l’hormone régulatrice des taux de glucides de votre sang qui est sécrétée par le pancréas. Elle permet de transformer les sucres en énergie et de les transmettre à vos différents organes et à vos muscles.

En situation de stress, votre métabolisme va donc avoir besoin de réagir face à ce corps étranger, l’insuline s’assurera qu’il reçoit assez d’énergie.

Lorsque l’inflammation est installée, la structure de l’insuline va être modifiée. Son efficacité est donc réduite, et les taux de glycémie ne peuvent plus être régulés. Le sucre en trop va alors s’accumuler dans le tissu adipeux et les graisses favorisant ainsi la perte de poids.

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