Compléments, vitamines, on a souvent tendance à s’armer de nombreuses pilules pour armer notre organisme face à l’hiver qui arrive. Et pourtant, saviez-vous que la solution la plus naturelle pour éviter les maladies saisonnières et autre infection se trouvait dans votre assiette ? Dans cet article, on vous présente 10 aliments naturels pour renforcer le système immunitaire et booster votre santé (avec des preuves scientifiques pour chacune) !
En quoi l’alimentation peut-elle aider à renforcer le système immunitaire ?
Notre corps subit les nouvelles habitudes qui se sont implantées dans notre civilisation moderne. La sédentarité, la pollution atmosphérique, le tabagisme, l’alimentation, chaque jour votre corps ingère de nombreuses substances qui bien qu’invisibles sont très néfastes et affaiblissent votre organisme.
L’alimentation est un gros point qui est la cause chaque de nombreuses maladies telles que le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, etc.
En cause ? La multiplication des aliments transformés chez les industriels. Désormais, le sucre est caché partout, sous toutes ses formes.
Les quantités que nous consommons chaque année dépasse largement les recommandations qui sont de 100g de sucre par jour (selon l’ANSES, 20 à 30% des adultes et adolescents sont au dessus de cette moyenne).
Les additifs, les sucres ajoutés, les graisses trans, les conservateurs, tous ces produits sont néfastes pour le corps qui doit s’en protéger chaque jour. À force de se battre contre l’inflammation régulière qu’ils provoquent, l’organisme s’affaiblit et le système immunitaire devient défaillant.
C’est ce qui fait que des bactéries et des virus peuvent plus facilement pénétrer dans le corps et ainsi causer des dommages.
Si la malnutrition peut altérer les effecteurs immunitaires, l’alimentation anti-inflammatoire, quant à elle, apparaît comme une solution pour apporter à son corps les bons minéraux, vitamines, et nutriments pour renforcer les barrières protectrices.
Les 10 aliments naturels pour renforcer le système immunitaire
Aujourd’hui, l’idée est avant de supprimer les aliments pro-inflammatoires de notre alimentation pour permettre au corps d’activer correctement ses défenses.
Mais vous devez savoir que certains aliments ont un pouvoir anti-inflammatoires particulièrement développé. Il serait donc intéressant de les inclure dans un régime visant à booster l’immunité.
Voici les 10 aliments naturels pour renforcer le système immunitaire :
- Le curcuma
- Le gingembre
- Le thé vert
- L’ail
- Le chocolat noir
- Le miel
- Le yaourt
- Les agrumes
- Les épinards
- Les noix
Maintenant, voyons ensemble comment chacun de ces aliments aide à renforcer son système immunitaire naturellement.
1. Le curcuma
Entre la médecine ayurvédique et les techniques ancestrales, les bénéfices du curcuma ne sont aujourd’hui plus à prouver. Il est d’ailleurs réputé pour être un anti-inflammatoire très puissant. Mais pour quelles raisons ?
En réalité, c’est surtout la curcumine qui la compose qui est la responsable.
Selon une étude, il a été montré qu’elle coopérait avec diverses cellules de l’organismes telles que les macrophages, les cellules dendritiques, les cellules B, T et les cellules tueuses naturelles pour modifier la capacité de défense de l’organisme (1).
De plus, elle agit comme antimicrobien dans le sens où elle a une action anti-oxydante. En réduisant le stress oxydatif, la curcumine permet à l’organisme de mieux se défendre contre les pathologies extérieures et donc de se réarmer avec un système immunitaire optimal.
En agissant en tant qu’anti-inflammatoire, elle libère ainsi la charge de l’inflammation qui, bien qu’étant naturelle, peut devenir chronique lorsqu’elle est constamment présente dans le corps.
Ainsi, en l’incluant dans une boisson pour renforcer les défenses immunitaires comme le lait doré, vous allez ainsi aider votre corps à mieux se protéger.
2. Le gingembre
Le gingembre (Zingiber officinale Rosc.) appartient à la famille des Zingiberaceae. Les bienfaits du gingembre sur la santé sont bien documentés et le gingembre est utilisé dans le monde entier comme remède naturel depuis des milliers d’années en raison de ses propriétés médicinales.
La raison à cela ? Sa composition.
Le gingembre est composé de gingérol, un composé doté de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Mais vous devez aussi savoir qu’il contient également un large éventail de vitamines et de minéraux tels que des bonnes glucides, des protéines, des lipides, des fibres, du potassium, du cuivre, du manganèse, de la vitamine C, B6, de la niacine, du phosphore et du fer.
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, le gingembre contient également une petite quantité de calcium, de zinc, d’acide pantothénique, de riboflavine et de thiamine.
Si bien que dans la finalité, le gingembre a un potentiel prometteur pour traiter un certain nombre de maladies, notamment les troubles dégénératifs (arthrite et rhumatismes), la santé digestive (indigestion, constipation et ulcère), les troubles cardiovasculaires (athérosclérose et hypertension), les vomissements, le diabète sucré et le cancer (2).
Si vous voulez un boost d’énergie et d’immunité ? On vous conseille d’essayer notre recette de jus de gingembre anti-inflammatoire !
3. Le thé vert
Le thé vert est l’un des thés les plus appréciés pour ses nombreux bienfaits pour la santé, dont ses propriétés anti-inflammatoires mais aussi antibactériennes, antioxydantes ou encore antivirales.
Elles sont principalement attribuées aux polyphénols, des composés végétaux aux puissants effets antioxydants.
Parmi ces polyphénols, les catéchines, en particulier l’épigallocatéchine gallate (EGCG), sont connues pour leur capacité à réduire l’inflammation dans le corps.
On retrouve également les flavonols, qui représentent 30 % du poids sec des feuilles fraîches.
En complément, le thé vert est une puissante source de protéines, d’acides aminés, de glucides, de calcium, de magnésium, de chrome, de manganèse, de fer, de cuivre, de zinc, de sodium, de phosphore, de potassium, de vitamines (B, C et E) mais aussi de pigments (chlorophylle, caroténoïdes).
La consommation régulière de thé vert contribue à réduire les marqueurs inflammatoires, aidant ainsi à atténuer les symptômes de diverses conditions inflammatoires telles que l’arthrite et les maladies cardiaques et participe surtout à rebooster son système immunitaire (3).
Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’il intègre la première place du top 8 des meilleurs thés anti-inflammatoires !
4. L’ail
Si vous vous demandez quel aliment renforce le système immunitaire ? Sachez que l’ail est particulièrement intéressant.
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C’est notamment parce qu’il contient de l’allicine, une mollécule physiologiquement active dans les cellules microbiennes, végétales et mammifères.
Son pouvoir est qu’elle permet d’inhiber la prolifération des bactéries et des champignons. C’est ce qui lui procure son effet antimicrobien, antiparasitaire mais aussi anti-inflammatoire.
Mais ce n’est pas tout. L’ajoène et les polysulfures contenus dans l’ail exercent des effets immunomodulateurs en renforçant les défenses naturelles de l’organisme.
Ces composés stimulent l’activité des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes T et les macrophages, qui jouent un rôle crucial dans la reconnaissance et la destruction des agents pathogènes
De plus, l’ail peut aider à réduire la fréquence et la gravité des infections virales et bactériennes courantes, telles que le rhume et la grippe (4).
5. Le chocolat noir
Vous ne vous attendiez pas à voir un tel aliment dans cette liste, n’est-ce pas ? Et bien figurez-vous que la plupart du temps, on peut savoir comment renforcer son immunité tout en se régalant !
Tout comme la plupart des aliments cités dans cet article, le chocolat noir est aussi un formidable condensé de composants bioactifs comme les polyphénols, flavonoïdes, procyanidines, théobromines, ainsi que des vitamines et des minéraux.
Bien qu’il soit associé aux pâtisseries généralement, sachez que « le chocolat noir est considéré comme un aliment fonctionnel en raison de ses propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires et antimicrobiennes. Il a également un rôle bien établi dans la gestion du poids et la modification d’un profil lipidique dans une direction saine. » (5)
Bien entendu, il convient de le consommer avec modération et cru.
6. Le miel
Nous en voyons partout, mais est-ce que nous connaissons réellement les vertus du miel sur la santé ?
Et bien sachez que pour savoir comment avoir un bon système immunitaire, vous devez l’intégrer dans vos habitudes alimentaires !
C’est notamment grâce à ce qui le compose : des glucides, des protéines, des vitamines, des acides aminés, des minéraux et des acides organiques.
Il faut savoir que le miel pur contient des des flavonoïdes, des polyphénols, des composés réducteurs, des alcaloïdes, des glycosides, des glycosides cardiaques, de l’anthraquinone et des composés volatils
C’est l’ensemble de ces ingrédients qui font du miel un parfait allié antioxydant, antimicrobien, anti-inflammatoire, antiprolifératif, anticancéreux et antimétastatique (6).
7. Le yaourt
Aujourd’hui, il n’est plus à prouver que les produits laitiers ont des effets sur la santé.
Le yaourt est une source importante de calcium et de vitamine D pour booster l’immunité, ce qui participe à renforcer les os et c’est ce qui fait qu’il est souvent recommandé aux enfants pour leur croissance.
De plus, il offre une grande quantité de protéines, permettant également aux muscles de se former.
Lorsque vous avez un développement musculaire optimal ainsi que des os consolidés, vous allez ainsi améliorer votre posture et votre équilibre. Il y aura alors moins de pression exercée sur les articulations.
Cependant, il faut rappeler que 80% de la population est intolérante au lactose. Pour cela, la solution est de se tourner vers les bons yaourts anti-inflammatoires.
C’est notamment le cas des yaourts natures ou grec, qui sont pauvre en sucre et riche en probiotiques.
Les bactéries lactique qu’ils contiennent ont un effet préventif et immunostimulant sur l’organisme (7).
8. Les agrumes
Savez-vous quel aliment renforce le système immunitaire et contribue à améliorer l’organisme ? Le groupe des fruits est bien entendu très important. Tout comme les légumes ou encore les oméga-3.
Mais pourquoi parlons-nous particulièrement des agrumes ?
Une étude a permis de montrer que « Les jus d’agrumes sont une source particulièrement intéressante de vitamine C et de folate, qui jouent tous deux un rôle dans le maintien de l’intégrité des barrières immunologiques et dans le soutien de la fonction de nombreux types de cellules immunitaires, notamment les phagocytes, les cellules tueuses naturelles, les lymphocytes T et les lymphocytes B.«
Le citron, l’orange, le pamplemousse mais aussi la mandarine contiennent également énormément de vitamine C et d’acide folique, des antioxydants puissants permettant de booster l’organisme.
La plupart des agrumes ont également un certain nombre de composés flavonoïdes polyphénoliques importants pour le système immunitaire (8).
9. Les épinards
La plupart des légumes à feuilles vertes sont très bénéfiques à l’organisme. Nous pouvons également placer les brocolis dans cette catégorie.
Ces légumes contiennent de nombreux composés bénéfiques tels que de la vitamine C et A, du fer, du folate mais aussi du bêta-carotène (9).
C’est ce qui en font d’excellent immunostimulateurs et qui résume très bien la solution de savoir comment renforcer son système immunitaire grâce à l’alimentation.
10. Les noix
Les amandes, les noix de grenoble, les noisettes ou encore les noix de Cajou, toutes ont un point commun : elles sont un dispositif de défense immunitaire naturel !
La composition des noix est très saine : des profils d’acides gras, des protéines végétales, des fibres, des vitamines, des minéraux, des caroténoïdes, des phytostérols ayant une action antioxydante et une haute teneur en acides gras oméga-3.
Si bien qu’en en consommant régulièrement dans vos repas anti-inflammatoires, vous allez apporter à votre corps l’ensemble des nutriments essentiels pour son bon fonctionnement (10).
Et si vous voulez des idées de pour intégrer ces aliments dans vos menus de la semaine ? Découvrez toutes nos idées de petits-déjeuner, entrées, plats, encas et desserts avec chaque semaine de nouvelles recettes !
Sources
(1) Allegra A, Mirabile G, Ettari R, Pioggia G, Gangemi S. The Impact of Curcumin on Immune Response: An Immunomodulatory Strategy to Treat Sepsis. Int J Mol Sci. 2022 Nov 25;23(23):14710.
(2) Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013 Apr;4(Suppl 1):S36-42.
(3) Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chin Med. 2010 Apr 6;5:13.
(4) Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, Flores-Gutiérrez EO, Reyes-Grajeda JP, Carrera-Quintanar L, Ortuño-Sahagún D. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015;2015:401630.
(5) Samanta S, Sarkar T, Chakraborty R, Rebezov M, Shariati MA, Thiruvengadam M, Rengasamy KRR. Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Curr Res Food Sci. 2022 Oct 15;5:1916-1943.
(6) Samarghandian S, Farkhondeh T, Samini F. Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy Res. 2017 Apr-Jun;9(2):121-127.
(7) Meydani SN, Ha WK. Immunologic effects of yogurt. Am J Clin Nutr. 2000 Apr;71(4):861-72.
(8) Miles EA, Calder PC. Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review. Front Immunol. 2021 Jun 24;12:712608.
(9) Ishida M, Ose S, Nishi K, Sugahara T. Immunostimulatory effect of spinach aqueous extract on mouse macrophage-like J774.1 cells and mouse primary peritoneal macrophages. Biosci Biotechnol Biochem. 2016 Jul;80(7):1393-402.
(10) Cofán, M, Rajaram, S, Sala-Vila, A. et al. Effects of 2-Year Walnut-Supplemented Diet on Inflammatory Biomarkers. JACC. 2020 Nov, 76 (19) 2282–2284.
