Vous vous êtes déjà demandé quels aliments pourraient booster vos niveaux de fer au quotidien ? Que vous soyez végétarien, sportif ou simplement soucieux de votre santé, le fer est essentiel pour votre bien-être. C’est un minéral clé pour la production de globules rouges et pour lutter contre la fatigue, notamment. Dans cet article, nous allons vous dévoiler le tableau des 24 aliments les plus riches en fer, ceux que vous pouvez intégrer facilement dans votre alimentation pour améliorer votre santé.

Le tableau des 24 aliments les plus riches en fer !

Pourquoi avons-nous besoin de fer ?

Le fer est principalement responsable de la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène à travers notre corps.

Sans une quantité suffisante de fer, ce transport vital serait compromis, et votre corps se retrouverait à manquer d’oxygène, ce qui peut entraîner de la fatigue, une sensation de faiblesse et un manque d’énergie.

Saviez-vous aussi que le fer est nécessaire au bon fonctionnement de votre système immunitaire ?

Un apport suffisant en fer aide à renforcer les défenses naturelles de votre corps. Cela vous permet de mieux lutter contre les infections et de vous maintenir en bonne santé au quotidien.

C’est un peu comme avoir un bouclier invisible pour affronter les petites attaques extérieures !

Quelles sont les conséquences d’une carence en fer ?

L’une des manifestations les plus courantes d’une carence en fer est l’anémie.

L’anémie ferriprive, comme on l’appelle, survient lorsque le taux de globules rouges diminue en raison d’une insuffisance de fer.

Elle se traduit généralement par une fatigue extrême, des difficultés à se concentrer, des vertiges et même des palpitations cardiaques. Autant dire que cette carence peut véritablement impacter votre quotidien.

Les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées sont particulièrement à risque de carence en fer.

Les femmes, par exemple, perdent du fer à travers leurs menstruations, et cela peut parfois entraîner un déficit, surtout si leur alimentation n’est pas suffisamment riche en fer.

C’est pourquoi je vous conseille de veiller à un apport adéquat pour éviter que cela n’affecte votre santé.

De plus, une carence prolongée en fer peut affecter la fonction cognitive et provoquer des troubles du comportement, comme l’irritabilité.

Si vous vous sentez souvent fatigué, que vous avez des coups de mou fréquents, ou même une peau pâle, il pourrait être temps de vérifier votre taux de fer. Une petite prise de sang chez le médecin peut vite vous éclairer.

Quels sont les aliments à supprimer quand on a trop de fer ?

Lorsque l’on cherche à savoir quels sont les aliments les plus riches en fer, il convient de de distinguer le fer héminique et le fer non héminique, car ces deux types de fer n’agissent pas de la même manière dans notre corps.

Le fer héminique, c’est celui qu’on trouve dans les produits d’origine animale.

Il est présent dans des aliments comme les viandes rouges, le poulet, le poisson, et même dans les abats comme le boudin noir.

Ce fer est appelé « héminique » parce qu’il est associé à l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans notre sang.

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Ce type de fer est beaucoup plus facilement absorbé par notre corps, ce qui signifie que vous en tirez plus de bénéfices dès que vous le consommez. En moyenne, environ 25% du fer héminique est absorbé par votre organisme, ce qui est une quantité assez élevée.

D’un autre côté, le fer non héminique est celui qu’on retrouve principalement dans les aliments végétaux comme les légumes verts, les légumineuses, ou encore les fruits secs.

Bien que ces aliments soient également riches en fer, ce type de fer est moins bien absorbé par notre corps. En fait, seulement environ 2 à 10% du fer non héminique est absorbé, à moins que l’aliment ne soit combiné avec d’autres aliments qui vont améliorer son absorption.

Même si vous pensiez ne consommer que des aliments non héminique, c’est donc peut-être ce qui explique que vous ayez un haut taux de fer.

Quel est le légume qui contient le plus de fer ?

Vous l’aurez constaté à travers ce tableau les légumes ne sont pas les produits qui sont le plus riches en fer.

Cependant, certains ont une composition plus importante que d’autres et c’est pour cette raison qu’il serait préférable de réduire leur consommation si vous avez trop de fer.

C’est notamment le cas des épinards, qui contiennent près de 15 mg de fer pour 100g, ce qui en fait le légume le plus riche en fer.

Son absorption est d’ailleurs stimulée lorsqu’il est combiné avec des aliments riches en vitamine C, comme des agrumes ou des poivrons, car la vitamine C aide à améliorer l’absorption du fer non héminique.

Quelle est la viande qui contient le plus de fer ?

Côté viande, le foie de canard est sans conteste l’un des aliments les plus riches en fer, et il possède une forme de fer appelée « fer héminique ».

Il contient environ 30 mg de fer pour 100 grammes, un apport conséquent qui peut vraiment vous aider à combler vos besoins en fer rapidement mais qu’il faut éviter si vous avez trop de fer.

Cependant, si le foie de canard n’est pas la seule viande qui contient énormément de fer. Le boudin noir, le foie d’agneau ou encore les rognons sont également des viandes très riches en fer.

Quel est le fruit le plus riche en fer ?

Les fruits, généralement, ne sont pas les plus riches en fer comparés aux légumes ou aux viandes, mais certains d’entre eux peuvent tout de même vous surprendre. Le fruit sec est sans doute le plus intéressant dans cette catégorie.

Les abricots secs notamment, sont une excellente source de fer. Ils contiennent environ 5 mg de fer pour 100 grammes, ce qui peut vraiment faire la différence quand vous cherchez à augmenter vos niveaux de fer tout en grignotant quelque chose de sucré et nourrissant.

Si vous avez envie d’une alternative plus fraîche, les mûres contiennent également une petite quantité de fer, tout en étant riches en antioxydants.

Elles peuvent être un ajout savoureux à vos salades ou vos desserts, vous permettant ainsi de varier les plaisirs tout en apportant à votre corps ce dont il a besoin.

Comment augmenter son taux de fer en cas d’anémie ?

Si vous souffrez d’anémie, nous avons déjà parlé des meilleurs aliments pour booster votre taux de fer, mais il est important de les intégrer stratégiquement à vos repas.

N’oubliez pas d’incorporer les aliments cités dans le tableau ci-dessus tout en prenant soit de privilégier les aliments héminiques.

En plus de cela, voici quelques conseils pour augmenter votre taux de fer :

1. Tournez-vous vers une alimentation anti-inflammatoire : Lorsque le corps est en état d’inflammation, cela augmente les niveaux de la protéine appelée hepcidine. Un excès d’hepcidine réduit la capacité de l’intestin à absorber le fer des aliments, tout en empêchant le fer stocké dans le foie et d’autres organes de se libérer pour être utilisé par les cellules du corps.
2. Augmentez l’absorption du fer : La vitamine C aide à « casser » la structure du fer non héminique pour qu’il soit plus facilement absorbé par votre corps. Cela signifie que vous pouvez associer vos épinards, lentilles, ou haricots noirs à des fruits comme les oranges, kiwis, ou des légumes comme les poivrons.
3. Attention aux inhibiteurs de l’absorption du fer : Certains aliments ou boissons ralentissent l’absorption du fer. Par exemple, les tanins présents dans le thé, le café et certains vins, ainsi que les calcium dans les produits laitiers, inhibent l’absorption du fer. Si vous avez des habitudes de consommation de café ou de thé, il est préférable de les espacer des repas contenant des aliments riches en fer pour maximiser l’absorption.

D’ailleurs, si vous avez besoin d’idée pour changer vos habitudes alimentaires, n’hésitez pas à aller consulter toutes nos délicieuses recettes 100% anti-inflammatoires !