L’inflammation chronique, souvent invisible mais insidieuse, peut perturber notre bien-être quotidien. Mais saviez-vous que des aliments courants peuvent jouer un rôle crucial dans sa gestion ? Les aliments fermentés, véritables trésors de la gastronomie, ne se contentent pas d’enrichir vos plats ; ils peuvent aussi offrir des bénéfices anti-inflammatoires surprenants. Dans cet article, découvrez les 10 meilleurs aliments fermentés anti-inflammatoires et transformez votre alimentation en alliée de votre santé.
Le Top 10 des aliments fermentés anti-inflammatoires !
Les aliments fermentés, produits par la fermentation de micro-organismes tels que bactéries, levures et moisissures, sont bien plus que des saveurs exotiques. Ils sont le fruit d’un processus biochimique qui enrichit les aliments en probiotiques, enzymes et nutriments bénéfiques.
Les micro-organismes consomment des matières organiques vulnérables dans le cadre de leurs activités métaboliques, ce qui entraîne une fermentation.
La plupart des aliments fermentés sont constitués d’un mélange complexe de glucides, de protéines, de lipides et d’autres composants qui sont transformés par diverses bactéries et enzymes simultanément ou séquentiellement.
On retient principalement 10 meilleurs aliments fermentés anti-inflammatoires à savoir :
- Le kéfir
- La choucroute
- Le kimchi
- Le poisson fermenté
- Les cornichons
- Le miso
- Le kombucha
- Le natto
- Le vinaigre de cidre
- Le tempeh
Ces super-aliments ne sont pas seulement savoureux, mais ils jouent également un rôle crucial au sein d’une alimentation anti-inflammatoire.
Mais voyons plus en détails quels sont ces aliments et comment ils agissent sur le processus d’inflammation.
1. La Choucroute
La choucroute est du chou fermenté, souvent utilisé comme accompagnement ou garniture. La fermentation se fait par les bactéries lactiques présentes naturellement dans le chou, qui transforment les sucres en acide lactique.
Une étude dans Food a montré que la consommation de légumes fermentés, comme la choucroute, peut réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires dans le corps.
Les probiotiques issus de la choucroute favorisent également une meilleure absorption des nutriments, ce qui peut indirectement contribuer à une réduction de l’inflammation.
On parle d’ailleurs du chou, mais l’étude montre bel et bien que la plupart des légumes fermentés (poivrons, aubergines, carottes, etc) ont des effets bénéfiques sur l’inflammation chronique (1).
2. Le kimchi
L’un des légumes fermentés les plus connus sur le plan commercial est le kimchi, un plat d’accompagnement traditionnel consommé en Corée et populaire dans toute l’Asie de l’Est.
Il est principalement composé de chou chinois, assaisonné avec des épices comme le piment, l’ail et le gingembre. Le processus de fermentation utilise des bactéries lactiques, qui enrichissent le kimchi en probiotiques.
De nombreuses études ont dévoilé les bienfaits du kimchi pour la santé qui sont nombreux. Il englobe d’ailleurs des propriétés antibactériennes, antioxydantes, hypocholestérolémiantes, immunomodulatrices et même neuroprotectrices.
Un composant bioactif du kimchi, l’acide 3-(4′-hydroxyl-3′,5′-diméthoxyphényl) propionique (HDMPPA), s’est également avéré atténuer les niveaux de médiateurs pro-inflammatoires et de cytokines.
Son effet a été démontré sur de nombreuses maladies inflammatoires telles que la dermatite (inflammation de la peau) ou encore les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) (2).
Le kimchi peut être servi en accompagnement, intégré dans des soupes, ou ajouté à des plats sautés. Sa saveur piquante et complexe enrichit les repas tout en fournissant un coup de pouce anti-inflammatoire.
3. Le poisson fermenté
Le poisson fermenté est une tradition culinaire dans de nombreuses cultures, où des poissons comme les sardines, maquereaux, et anchois sont fermentés dans des conditions contrôlées pour produire des produits comme le nuoc-mâm ou le surströmming.
Ce processus utilise des bactéries lactiques et des enzymes naturelles pour développer des saveurs uniques et des propriétés nutritives.
Les produits de poisson fermenté sont une source riche en acides gras oméga-3, connus pour leurs effets anti-inflammatoires. Les oméga-3 peuvent réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires et moduler les réponses immunitaires.
De plus, les peptides bioactifs formés durant la fermentation peuvent également posséder des propriétés anti-inflammatoires, contribuant à une réduction des marqueurs inflammatoires dans le corps.
L’avantage supplémentaire de la fermentation est la fait que l’aliment soit privé d’oxygène. Cela permet le développement de certaines bactéries saines pour le microbiote et d’éviter le développement d’organismes nocifs.
4. Les cornichons
Ce processus de fermentation lactique permet aux bactéries lactiques de transformer les sucres naturels en acide lactique, ce qui préserve les cornichons tout en enrichissant leur profil nutritionnel.
De manière similaire, les câpres, olives, et autres condiments fermentés suivent un processus similaire, où des bactéries lactiques fermentent les légumes ou fruits pour créer des produits savoureux et riches en probiotiques.
Les cornichons fermentés sont donc une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques aident à maintenir une flore intestinale équilibrée, ce qui est crucial pour la régulation de l’inflammation.
Les probiotiques modulent la réponse immunitaire et réduisent l’inflammation dans le tractus gastro-intestinal en influençant les cytokines inflammatoires et en renforçant la barrière intestinale.
Beaucoup de condiments fermentés, comme les olives, contiennent des polyphénols, des composés antioxydants qui jouent un rôle clé dans la réduction de l’inflammation. Les antioxydants présents dans ces condiments aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et à réduire l’inflammation chronique (3).
5. Le miso
Le miso est une pâte fermentée faite principalement de soja, d’eau et de sel, fermentée avec des moisissures comme Aspergillus oryzae. Il existe plusieurs types de miso, allant du blanc doux au rouge plus salé et plus fort.
Superaliment fonctionnel, le soja regorge d’au moins 14 composés phytochimiques bioactifs comprenant des composés phénoliques, des triterpènes, de l’acide phytique, des flavonoïdes et des caroténoïdes, en plus des isoflavones et des fibres alimentaires.
Aujourd’hui, de nombreuses études ont démontré les valeurs bénéfiques du soja notamment sur les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
La supplémentation en protéines de soja modulait la composition de la graisse corporelle, ce qui permettait de contrôler l’irritation intestinale (2).
Comment le consommer ? Utilisez le miso comme base pour des soupes, sauces, ou marinades. Il ajoute une profondeur de saveur umami à vos plats tout en apportant des bénéfices pour la santé intestinale et la réduction de l’inflammation.
6. Le kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé sucré, fermentée par une culture symbiotique de bactéries et levures (SCOBY). Ce processus de fermentation donne une boisson effervescente et légèrement acidulée.
Il possède des propriétés antimicrobiennes contre un large spectre de bactéries et de champignons, car sa composition en microbiote peut conduire à la production d’acide acétique et de divers polyphénols.
La présence de flavonoïdes et d’autres polyphénols dans le Kombucha inhibe les enzymes oxydatives et exerce ainsi des effets anti-inflammatoires.
De plus, le kombucha possède un grand nombre d’antioxydants qui réduisent la production d’oxyde nitrique, de TNF-alpha et d’IL-6 par les lipopolysaccharides, démontrant ainsi une action anti-inflammatoire significative (2).
Pour intégrer le kombucha dans une alimentation anti-inflammatoire, nous vous conseillons d’en boire comme comme une alternative rafraîchissante aux boissons sucrées. Il peut également être consommé seul comme une boisson saine pour soutenir votre bien-être général.
Attention, compte tenu de l’acidité du kombucha, nous vous conseillons de ne pas dépasser la dose moyenne de 110 g par jour (et de consulter un professionnel avant de l’intégrer dans vos habitudes) pour obtenir tous les bénéfices sans avoir d’effet indésirable.
7. Le natto
Tout comme le miso, le natto est un aliment traditionnel japonais fabriqué par la fermentation des graines de soja avec la bactérie Bacillus subtilis.
Ce processus de fermentation crée un produit visqueux avec une saveur distincte et une texture unique.
Le natto est riche en enzymes, comme la nattokinase, qui ont montré des effets anti-inflammatoires. Elle peut réduire l’inflammation en modulant les niveaux de cytokines et en améliorant la circulation sanguine.
De plus, le natto est une bonne source de vitamine K2, qui joue un rôle dans la régulation des processus inflammatoires et le maintien de la santé osseuse.
Le natto peut être consommé seul ou incorporé dans des plats comme des soupes ou des salades. Bien que son goût et sa texture puissent être particuliers, il est un aliment puissant pour la santé et la gestion de l’inflammation chronique.
8. Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre de pomme est un type de vinaigre fabriqué à partir de cidre de pomme fermenté. Il contient de l’acide acétique, ce qui lui donne son goût aigre caractéristique et sa forte odeur.
Si vous lisez régulièrement nos articles chez BMoove, vous devez savoir que nous affectionnons particulièrement ce produit naturel.
Le vinaigre de cidre contient diverses vitamines et minéraux, tels que le potassium, le magnésium et le calcium, mais aussi des acides aminés, des antioxydants, des polyphénols et diverses enzymes. C’est la raison pour laquelle il est un véritable allié pour notre santé.
Il participe notamment à réguler la glycémie, favoriser la perte de poids, renforcer le système immunitaire, réduire l’inflammation mais aussi calmer les douleurs articulaires.
Le vinaigre de cidre possède aussi de nombreux bienfaits sur la peau grâce à ses propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires.
Attention, la consommation de vinaigre de cidre doit tout de même être régulée pour ne pas que les effets se retournent contre vous. Si vous voulez en savoir plus, nous avons rédigé pour cela un ensemble de questions fréquentes spécifiquement sur le vinaigre de cidre.
9. Le tempeh
Le tempeh est un produit fermenté à base de soja originaire d’Indonésie. Il est fabriqué en fermentant des graines de soja cuites avec le champignon Rhizopus oligosporus et est exceptionnellement connu pour sa puissante capacité antioxydante.
Il s’agit d’un produit riche en isoflavones daidzéine et génistéine (connues sous le nom d’aglycones), qui inhibent clairement les activités des radicaux libres sur l’organisme.
Une étude clinique pilote avec une supplémentation en tempeh de 28 jours chez 16 femmes en bonne santé a montré une amélioration des indicateurs métaboliques et une augmentation des niveaux
de Bifidobacterium et d’A. muciniphila dans l’intestin (4).
Attention, il est important de consommer ces aliments fermentés avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en respectant les doses recommandées pour maximiser leurs bienfaits tout en évitant tout effet indésirable potentiel.
10. Le kéfir
Le kéfir est une boisson fermentée à base de lait ou d’eau, obtenue en ajoutant des grains de kéfir au liquide. Ces grains, constitués de bactéries et de levures symbiotiques, fermentent le lait ou l’eau, produisant une boisson légèrement acidulée et effervescente.
Son origine remonte aux Balkans, à l’Europe de l’Est et au Caucase et, au fil du temps, sa consommation s’est étendue à d’autres parties du monde en raison de ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Une étude a permis de mettre en avant un large éventail bénéfiques, notamment des effets ant-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux, antimicrobiens, antidiabétiques, antihypertenseurs et antihypercholestérolémiques (5).
Comment le consommer ? Intégrez le kéfir dans votre routine quotidienne en le consommant tel quel ou en l’ajoutant à des smoothies, des sauces, ou même en remplacement du lait dans les recettes de desserts. Il est également délicieux en tant que base pour des boissons rafraîchissantes.
Sources
(1) Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Properties of Fermented Plant Foods. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1516.
(2) Paul AK, Lim CL, Apu MAI, Dolma KG, Gupta M, de Lourdes Pereira M, Wilairatana P, Rahmatullah M, Wiart C, Nissapatorn V. Are Fermented Foods Effective against Inflammatory Diseases? Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 30;20(3):2481.
(3) Heidari H, Kamalinejad M, Noubarani M, Rahmati M, Jafarian I, Adiban H, Eskandari MR. Protective mechanisms of Cucumis sativus in diabetes-related modelsof oxidative stress and carbonyl stress. Bioimpacts. 2016;6(1):33-9.
(4) Stephanie T., Kartawidjajaputra F., Silo W., Yogiara Y., Suwanto A. Tempeh consumption enhanced beneficial bacteria in the human gut. Food Res. 2019;3:57–63.
(5) Azizi NF, Kumar MR, Yeap SK, Abdullah JO, Khalid M, Omar AR, Osman MA, Mortadza SAS, Alitheen NB. Kefir and Its Biological Activities. Foods. 2021 May 27;10(6):1210.
