Maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension, ce sont autant de maladies modernes dont l’une des causes principales reste l’alimentation. De nos jours, il y a un flou complet au sujet de ce qui est bon pour notre santé et de ce qui ne l’est pas. Les premiers responsables ? Les grandes industries alimentaires. Nous sommes envahis de nouveaux produits, de nouveaux goûts et de nouvelles addictions. Alors comment revenir à une alimentation sans produits transformés et saine pour notre santé ? Vous trouverez tous les conseils à suivre dans cet article !
Comment remplacer les produits transformés ?
Chaque jour, nous découvrons de nouveaux produits, de nouvelles recettes et nous sommes noyés dans cette industrie de l’alimentation. Son objectif ? Nous faire consommer toujours plus mais très rarement toujours mieux.
Mais pour sortir de l’alimentation classique et offrir de nouvelles saveurs pour toujours plus plaire aux consommateurs, les industries vont se tourner vers ce qui est appelé les produits transformés.
Dans l’ensemble, voici une idée de ce que sont les aliments transformés :
- Les aliments riches en mauvaises graisses saturées et en sucres ajoutés.
- Les aliments qui contiennent beaucoup de sodium.
- Les aliments contenant des additifs artificiels, tels que les colorants, les arômes, les conservateurs et les édulcorants.
- Les aliments contenant des graisses hydrogénées, des acides gras trans et des amidons modifiés.
Avant de revoir l’ensemble de sa consommation alimentaire, il faut donc savoir les repérer !
Quels sont les aliments transformés ?
Il existe plusieurs catégories d’aliments transformés. Vous l’aurez compris, plus ils sont éloignés de leur état naturel, plus cela signifie qu’ils contiennent des produits mauvais pour la santé.
Ce degré de transformation des produits alimentaires a été réparti dans une classification internationale par l’Université de Sao Paulo appelée NOVA. Il ne prend pas en compte la valeur nutritionnelle d’un ingrédient, mais simplement le fait qu’ils ne soient plus dans leur état brut.
On retrouve donc quatre catégories d’aliments :
Le groupe 1 : Les aliments bruts ou peu transformés
Ce sont des produits bruts ou naturels. Il peut être question :
- Des protéines naturelles (œufs, lait, viande),
- Et végétales (fruits, feuilles, etc),
- Les graines et les noix,
- L’eau,
- Légumes,
- Lait,
- Champignons,
- Légumineuses
- Café,
- Thé, etc.
Ils intègrent aussi les « aliments naturels soumis à un ou des traitements, essentiellement physiques, qui ne modifient pas substantiellement les propriétés nutritionnelles et le mode de consommation des aliments d’origine« . Il s’agit du :
- Miel
- Fruits secs,
- Fruits à coque
Le groupe 2 : Les ingrédients culinaires
Dans cette catégorie, on retrouve certains produits de la première section qui peuvent avoir subi quelques transformations telles que « le pressage, le raffinage, la meunerie, le broyage et le séchage par pulvérisation, ou provenant directement de la nature comme le sel« .
On retrouve donc :
- L’huile,
- Vinaigre,
- Sel,
- Sucre,
- Sirop d’érable,
- Beurre,
- Farine,
- Épices,
- Levure,
- etc.
Le groupe 3 : Les aliments transformés
Dans cette catégorie, on retrouve généralement un mélange entre les aliments des deux premiers groupes. Il s’agit donc de prendre un ingrédient du premier groupe, puis de l’associer avec un produit de la liste du second groupe.
C’est à ce niveau que l’on découvre de nouvelles méthodes de transformation avec notamment celles de la conservation, de la fermentation ou encore de la cuisson.
On retrouve donc :
- Conserves,
- Poisson fumé,
- Fromage,
- Pain,
- Jambon,
- Viande séchée,
- Tofu,
- Bocaux de fruits ou de légumes,
- Graines salées,
- Bière, cidre, vin,
- Etc.
Le groupe 4 : Les aliments ultra transformés
Cette dernière catégorie est celle qui contient le plus d’aliments néfastes pour la santé. Ici, une nouvelle transformation a été réalisée sur les ingrédients et des procédés chimiques sont entrés en scène : les additifs, les colorants, agents de conservation, exhausteurs gustatifs, stabilisants, édulcorants artificiels, etc.
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On retrouve donc :
- Plats préparés, industriels ou cuisinés,
- Surgelés,
- Biscuit, gâteaux, pâtisseries, viennoiseries, les confiseries,
- Céréales de petit déjeuner, barres de céréales, barres énergétiques,
- Boissons sucrées, boissons gazeuses ou boissons énergétiques,
- Bonbons,
- Aliments frits (nuggets, frites, panure, etc),
- Charcuterie,
- Soupe instantanée,
- Glace,
- Viandes transformées (saucisse, croquettes, etc),
- Huile raffinée (tournesol, palme, maïs, etc),
- Chips, snacks,
- Etc.
Pourquoi faut-il revoir sa consommation alimentaire ?
Il faut savoir que notre corps a besoin de certains nutriments pour être en bonne santé. Nous devons manger des aliments contenant des vitamines, des fibres, des micronutriments (fer, zinc, etc), des lipides, des protéines, des bons glucides, des minéraux, etc. Revoir ses façons de manger vise donc à réduire les risques de carences nutritionnelles.
Ensuite, tout est une question d’équilibre.
Le problème, c’est que les aliments ultra transformés perturbent cet équilibre. C’est souvent la notion d’excès qui entre en jeu et qui peut causer des complications sur la santé.
Les sucres ajoutés contribuent à l’augmentation des niveaux de glucose dans le sang (hyperglycémiant) et favorisent le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1).
Les mauvaises graisses saturées favorisent l’augmentation du taux de cholestérol et peuvent augmenter les risques de maladies cardiaques.
L’excès de sodium (sel) augmente la pression artérielle et contribue au risque de développer une maladie cardiaque.
Les additifs artificiels et les acides gras trans sont aussi responsables de différentes pathologies cardiaques (2).
Dans la finalité, un aliment ultra-transformé n’apporte aucune valeur nutritionnelle et n’a pas un pouvoir rassasiant. Plus on va en manger, plus on va multiplier les grignotages et, en addition de tous ces risques, celui du surpoids ou de l’obésité est lié (3) !
Comment opter pour une alimentation sans produits transformés ?
Il faut savoir que derrière le goût, il y a également tout un mode opératoire qui vise à attirer votre attention sur un produit alimentaire plutôt qu’un autre. Les industriels misent beaucoup sur l’aspect marketing de chaque produit. C’est la raison pour laquelle vous pourriez être tenté par un emballage plutôt qu’un autre lors de vos courses.
Malheureusement, ce sont souvent ceux qui contiennent les ingrédients les plus nocifs pour la santé..
C’est donc l’un des premiers gestes à mettre en place pour commencer un régime sans aliments transformés.
Comment manger des aliments non transformés ?
Les aliments de qualité sont ceux qui appartiennent à la catégorie 1 de la classification NOVA. Préférez les légumes, les fruits, la viande, les œufs ou encore le poisson ! Que ce soit au déjeuner, à votre repas du matin ou au dîner, choisissez de cuisiner plus sainement avec des aliments qui aideront votre organisme à bien fonctionner. Optez pour le régime paléo !
L’un des meilleurs conseils à savoir est de supprimer définitivement votre consommation d’aliments provenant de la catégorie 4. Ils peuvent, quant à eux, être responsables de nombreuses inflammations dans le corps.
Cuisiner soi-même chaque repas
En suivant vos propres recettes, vous n’utiliserez pas trop de sucres, d’additifs, de graisses trans, etc. C’est l’avantage par rapport aux plats préparés. Se mettre à la cuisine maison, c’est aussi redécouvrir de nouvelles saveurs et se régaler grâce au goût naturel des aliments de qualité !
Manger sainement, c’est s’assurer de se faire plaisir et de manger à sa faim. En stoppant les calories vides, vous retrouverez un sentiment de satiété complet jusqu’au prochain repas.
N’hésitez pas à varier les repas en consommant toutes sortes de légumes, de protéines (végétales et animales) et de graines (noix, amandes, chia, etc) avec des recettes délicieuses faites maison ! Chez BMoove, nous vous proposons de nombreuses idées chaque jour !
Apprendre à lire les étiquettes alimentaires
C’est un point important pour reconnaître les ingrédients ultra transformés. Comme expliqué en introduction de cette partie, on s’arrête souvent à l’emballage lorsque l’on fait son choix. C’est une excellente façon pour les industries de l’agroalimentaire de dissimuler des substances néfastes pour la santé.
Pour cela, il faut surveiller plusieurs points dans la liste d’ingrédients :
- Plus la liste est longue, moins c’est bon signe.
- Vous n’arrivez pas à comprendre un aliment de la liste ? C’est qu’il ne faut pas choisir ce produit !
- Les ingrédients placés en premier sont ceux qui ont le plus gros poids. S’il s’agit de sucre ou de sel (sodium), passez votre chemin !
- Surveillez la valeur nutritionnelle et ne prenez pas en compte seulement les calories.
Changer progressivement de régime
Lorsque l’on a l’habitude de consommer des produits ultra transformés, le passage à un mode de vie sain peut être difficile. Par exemple, le sucre étant présent dans chaque aliment transformé, une dépendance peut se créer.
De la même façon, il peut y avoir un manque ou une certaine frustration lorsque le changement est trop brutal. Il est préférable de changer de régime progressivement.
Par exemple, commencez à adapter vos recettes de cuisine maison petit à petit ou changez vos habitudes de courses au fur et à mesure.
C’est la meilleure façon de consommer mieux sans jamais ressentir de la frustration, que du plaisir !
Sources
(1) Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1680–1685.
(2) Srour B, Fezeu L K, Kesse-Guyot E, Andrianasolo R M et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ 2019; 365 :l1451.
(3) Nardocci, M., Polsky, J.Y. & Moubarac, JC. Consumption of ultra-processed foods is associated with obesity, diabetes and hypertension in Canadian adults. Can J Public Health 112, 421–429 (2021).
