Saviez-vous que l’inflammation, bien que nécessaire pour notre défense naturelle, peut jouer un rôle clé dans le développement de maladies graves comme le cancer ? Dans cet article, nous allons explorer ensemble le lien entre l’alimentation anti-inflammatoire et la prévention du cancer. Découvrez comment certains aliments peuvent non seulement réduire l’inflammation dans votre corps, mais aussi créer un environnement propice à une meilleure santé.
Le cancer : quelle est son origine ?
Avant de déterminer quel est le lien réel entre l’alimentation et une éventuelle prévention du cancer, il est important de bien comprendre chaque notion pour mieux assimiler le fonctionnement de l’organisme.
Le corps humain est constitué de millions de cellules, qui varient en taille, forme et fonction. Ces cellules sont les éléments de base de tous les tissus de notre organisme.
Dans un corps en bonne santé, de nouvelles cellules se forment grâce à un processus appelé mitose, qui est une sorte de division cellulaire. Au fil du temps, les cellules vieillissent, se dégradent et meurent dans un processus connu sous le nom d’apoptose.
Dans le corps, tout est une question d’équilibre, et c’est une nouvelle fois le cas pour les cellules entre la création de nouvelles cellules et la destruction des cellules plus anciennes.
Le cancer se développe lorsque cet équilibre est rompu et que les cellules commencent à se multiplier de manière incontrôlable.
Cela peut se produire en raison d’une croissance cellulaire excessive ou d’une incapacité des cellules à se détruire elles-mêmes, entraînant ainsi la formation d’une masse de cellules, que l’on appelle une tumeur.
Une tumeur bénigne, qui n’est pas cancéreuse, se compose de cellules qui semblent normales et restent localisées à l’endroit où elles se forment.
En revanche, les cellules malignes, c’est-à-dire cancéreuses, ont la capacité de se déplacer et de se répandre vers d’autres parties du corps par le biais de la circulation sanguine ou du système lymphatique, formant ainsi de nouvelles tumeurs dans ces zones.
Quels les sont les agents pathogènes qui peuvent provoquer un cancer ?
Un cancérigène est une substance ou un agent qui peut induire des modifications dans les cellules, menant potentiellement au développement d’un cancer.
Ces agents pathogènes peuvent être d’origine chimique, physique, biologique ou environnementale.
1. La lumière du soleil
La lumière du soleil, en particulier les rayons ultraviolets (UV), est l’un des cancérigènes les plus connus.
L’exposition excessive aux UV peut provoquer des dommages à l’ADN des cellules de la peau, entraînant des mutations qui augmentent le risque de cancer de la peau, notamment le mélanome, le carcinome basocellulaire et le carcinome épidermoïde.
Des études montrent que même une exposition modérée aux UV peut entraîner des effets néfastes sur la peau. Par exemple, la World Health Organization (WHO) a classé les rayonnements UV comme cancérigènes du groupe 1, ce qui signifie qu’il existe des preuves suffisantes de leur lien avec le cancer.
2. Le tabac
Le tabac est un autre cancérigène majeur, responsable de nombreux types de cancers, notamment ceux du poumon, de la bouche, de la gorge, de l’œsophage et de la vessie.
Les substances chimiques présentes dans la fumée de tabac, comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques, les nitrosamines et le benzène, provoquent des mutations dans l’ADN et altèrent le mécanisme de réparation de l’ADN.
De plus, le tabagisme passif constitue également un risque, augmentant l’incidence de cancer chez les non-fumeurs exposés à la fumée.
3. Certains produits chimiques
De nombreux produits chimiques présents dans l’environnement peuvent agir comme cancérigènes. Par exemple, l’amiante, le benzène, le formaldéhyde et les composés aromatiques polycycliques (PAH) sont associés à un risque accru de cancer.
Ces substances peuvent être présentes dans l’air, l’eau, les aliments et même dans certains produits ménagers.
L’International Agency for Research on Cancer (IARC) a classé certains de ces produits chimiques comme cancérigènes connus, soulignant la nécessité de surveiller notre environnement et d’adopter des pratiques de sécurité appropriées lors de la manipulation de produits chimiques.
4. Certains virus
Certains virus peuvent également être des agents pathogènes cancérigènes. Par exemple, le virus du papillome humain (VPH) est responsable de la majorité des cas de cancer du col de l’utérus, ainsi que de certains cancers de la gorge et de l’anus.
D’autres virus, comme le virus de l’hépatite B (VHB) et le virus de l’hépatite C (VHC), sont associés à un risque accru de cancer du foie.
Comment le corps se défend-t-il ?
Dans la plupart des cas, le système immunitaire de notre corps est capable de détecter une cellule cancéreuse et de l’éliminer avant que le cancer ne commence à se développer et à se propager.
Le système immunitaire est un ensemble de cellules, de tissus et d’organes qui nous défend contre les maladies et les infections.
En général, notre système immunitaire sait reconnaître les cellules cancéreuses comme étant anormales et les attaque pour détruire ces agents pathogènes.
Dans notre corps, nous avons différents types de réactions qui vont protéger, faire fonctionner et régénérer notre organisme.
L’inflammation est l’un de ces processus naturels et silencieux qui aide à guérir des plaies ou des infections dans notre corps et qui aide à la réparation des tissus lésés en favorisant le renouvellement cellulaire.
Cette action naturelle du corps est appelée l‘inflammation aiguë. Dès l’entrée de l’agent pathogène, des Motifs Moléculaires Associés aux Agents Pathogène (PAMP) vont alors se libérer pour alerter les cellules immunitaires de l’imprévu.
Il y a notamment le lipopolysaccharide (LPS), une endotoxine dont le rôle est d’entraîner la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires comme le facteur de nécrose tumorale (TNF), l’Interleukine 1 et 6 ainsi que des protéines de l’inflammation comme la C-réactive Protéine (CRP).
Elle est généralement repérée lorsque vous avez une rougeur, une enflure, une douleur, une sensation de chaleur, un gonflement ou encore une perte de fonction. Il s’agit donc simplement de votre système immunitaire qui se déclenche pour réparer l’infection ou la blessure.
Cependant, il arrive que les défenses de l’organismes soient plus fragiles, empêchant ainsi d’assurer sa protection et cette faiblesse dans le système immunitaire peut s’expliquer de plusieurs façons :
- L’âge (passé 60 ans, le système immunitaire perd de son efficacité)
- La prise de certains médicaments (qui peuvent réduire les capacités du système immunitaire)
- Certaines maladies (comme le VIH ou le SIDA)
- Une inflammation chronique
Quel est le lien entre inflammation et cancer ?
Bien que l’inflammation soit un processus naturel du corps, lorsqu’elle est en constante activité dans le corps et qu’elle persiste dans le temps, son effet protecteur peut s’inverser. On parle alors d’inflammation chronique.
C’est un processus pathologique qui se produit dans notre corps lorsque notre système immunitaire est activé de manière constante, même en l’absence d’une infection ou d’une blessure évidente.
L’inflammation chronique se caractérise par une libération persistante de substances inflammatoires dans notre organisme, ce qui peut entraîner des dommages cellulaires et tissulaires à long terme.
Lorsqu’une inflammation devient chronique, elle entraîne la libération de diverses substances chimiques par le système immunitaire, notamment des cytokines et des facteurs de croissance.
Les cytokines favorisent la multiplication des cellules pour réparer les tissus endommagés. Cependant, une stimulation excessive peut conduire à une croissance cellulaire incontrôlée, favorisant ainsi le développement tumoral.
Il faut également savoir que l’inflammation chronique est associée à la production de radicaux libres et d’autres agents oxydants qui peuvent causer des mutations dans l’ADN. Ces mutations peuvent perturber les mécanismes de régulation de la croissance cellulaire et augmenter le risque de cancer.
De plus, elle modifie également l’environnement autour des cellules, créant des conditions propices à la croissance tumorale.
Les cellules immunitaires peuvent, en effet, soutenir la survie et la prolifération des cellules cancéreuses tout en inhibant la réponse immunitaire contre celles-ci.
Des gènes de l’inflammation trouvés chez des patients souffrant de cancers
Le lien entre l’inflammation et le cancer a pendant longtemps été étudié par la communauté scientifiques qui a cherché à le comprendre.
Un étude a d’ailleurs travaillé sur l’étude d’un cancer du foie chez plusieurs patients (1).
Les médecins ont remarqué chez certains patients un syndrome inflammatoire, caractérisé par des niveaux élevés de protéines inflammatoires dans le sang.
En cherchant à comprendre la cause de ce syndrome, ils ont découvert qu’une tumeur bénigne du foie était présente chez certains de ces patients.
Les cellules de cette tumeur produisaient une quantité excessive de protéines inflammatoires. Cependant, après avoir opéré la tumeur, les signes du syndrome inflammatoire disparaissaient, ce qui établissait un lien clair entre les deux.
Pour approfondir leur recherche, les scientifiques ont analysé le génome des cellules de la tumeur afin de mieux comprendre l’origine de l’inflammation.
Ils ont constaté que, dans 60 % des cas, un gène responsable d’un récepteur de l’interleukine 6, une protéine impliquée dans l’inflammation, présentait des mutations. En revanche, ce même gène était sain dans toutes les autres cellules du corps. Ces mutations provoquaient une activation constante de la production de nouvelles protéines inflammatoires.
Dans la plupart des cas, les agents pathogènes persistent des années dans l’organisme, entraînant une réaction inflammatoire durable.
Dans de nombreux cas, les agents pathogènes peuvent rester dans le corps pendant plusieurs années, provoquant une inflammation qui persiste sur le long terme. C’est la raison pour laquelle l’inflammation chronique est souvent appelée la “tueuse silencieuse”.
D’où provient l’inflammation dans le corps ?
À partir du moment où l’inflammation aiguë se remet moins rapidement et que le mécanisme de traitement est moins efficace, il est possible qu’elle se soit transformée en inflammation chronique.
Notre corps s’auto-régule grâce à l’homéostasie. Ce processus permet de rétablir l’équilibre dans l’organisme. L’ensemble des protéines, des hormones et des cellules immunitaires diffusés vont aider à maintenir une régularité permanente dans le corps.
Lorsque l’inflammation devient chronique, c’est à partir du moment où elle n’agit plus seulement lorsqu’un agent pathogène s’infiltre : elle est constamment en activité. Il n’y a plus aucun contrôle et le système d’anticorps peut se retourner contre votre corps.
La pression qu’inflige l’inflammation permanente sur l’organisme va jouer sur l’efficacité moléculaire et cellulaire. Lorsque les cellules ont plus de difficultés à se régénérer, cela laisse le champ libre aux éléments pathogènes de s’infiltrer par les tissus. À partir de là, le risque de développer des complications et des maladies chroniques est augmenté.
L’inflammation chronique est le point commun à de nombreuses maladies, en particulier dans les pays industrialisés.
En plus des principaux agents pathogènes évoqué en début d’article, cela peut être causé par des habitudes telles que manger trop de calories, de sucre et de gras, ainsi que par le stress émotionnel et le manque d’exercice. Mais pour quelles raisons ?
1. L’alimentation
Si l’inflammation chronique est considérée comme une maladie de civilisation moderne et qu’elle touche une grande partie de la population mondiale, ce n’est pas pour rien. Aujourd’hui, l’industrialisation, notamment dans nos méthodes d’alimentation, ont bien changé.
Avec l’arrivée de nouveaux aliments, conservateurs, produits chimiques et additifs, les conditions nutritionnelles sont de moins en moins respectées.
Désormais, les légumes, les fruits et les protéines ont fait place à de nouveaux types de produits : les aliments transformés. Les plats préparés et les produits industriels sont riches en sucres et en gras dit “trans”.
Notre corps, et notamment les enzymes digestives de l’intestin, n’est pas adapté à ces nouveaux produits, qui ne font qu’attaquer l’organisme sans fournir de réels nutriments.
Cette agressivité provoque une inflammation dans les tissus et réduit l’absorption intestinale lorsqu’elle est constante (2).
Il est à noter que la surconsommation de calories bien présente dans notre civilisation provoque un nouveau facteur d’inflammation : l’obésité.
2. Le stress
Le stress est un véritable fléau pour votre corps, pourtant il est de plus en plus présent dans une société où l’agitation est constante. Il provoque tout un ensemble de situations face auxquelles le corps doit se défendre car il est en alarme.
C’est notamment parce qu’un certain nombre d’hormones sont libérées lors d’un pic de stress : le cortisol. Cela entraîne tout un tas d’action dans votre corps : augmentation de la pression artérielle, des battements cardiaques mais aussi de vos niveaux de sucre dans le sang.
Pour réagir face à ce phénomène, le corps va alors activer un mécanisme de défense d’immunité, dont les cytokines (qui peuvent pro-inflammatoires ou anti-inflammatoires).
Bien entendu, ce sont les cytokines pro-inflammatoires qui vont être générées (TNF-alpha, interleukine-1 (IL-1), Interleukine-6 (IL-6)).
Elles vont alors engendrer la production de protéines de phase aiguë dont certaines, comme la protéine C réactive, sont des marqueurs de l’inflammation. Sur le long terme, le corps s’épuise et votre système immunitaire s’affaiblit laissant ainsi le stress oxydatif provoquer de nombreuses pathologies.
3. La dépression
Si le stress provoque des effets néfastes sur votre corps, l’une de ses formes les plus graves, la dépression, joue également un rôle dans l’inflammation chronique. Il faut savoir que les cytokines assurent un lien entre le système nerveux central et les défenses immunitaires.
Une étude a d’ailleurs permis de démontrer que “Comparés aux individus non déprimés, les patients médicalement malades et les patients en bonne santé souffrant de dépression majeure présentent toutes les caractéristiques cardinales de l’inflammation, y compris des élévations des cytokines inflammatoires pertinentes et de leurs récepteurs solubles dans le sang périphérique et le liquide céphalo-rachidien (LCR)” (3).
En réalité, il faut savoir que la plupart des facteurs pro-inflammatoires sont tous liés entre eux.
Par exemple, il existe également des liens montrant que “ceux qui suivent un régime pro-inflammatoire ont une probabilité 1,4 plus élevée de recevoir un diagnostic de dépression ou de présenter des symptômes dépressifs, par opposition à ceux qui suivent un régime anti-inflammatoire” (4).
4. La sédentarité
Ici encore, nous allons trouver des coordinations entre chaque élément favorisant l’inflammation chronique.
L’activité physique fait partie des habitudes à entretenir pour être en bonne santé. C’est notamment parce qu’elle impacte un grand nombre de facteurs.
Tout d’abord, l’activité physique aide à la régulation du poids.
Lorsque l’on consomme des aliments trop gras en grande quantité sans pratiquer de sport en parallèle favorise l’obésité, et donc un grand nombre de pathologies qui l’accompagnent (maladies cardiovasculaires, cholestérol, arthrose, etc).
L’exercice physique aide également à libérer des endorphines, soient des hormones apaisantes qui participent à réduire les niveaux de stress et d’anxiété.
Nous verrons dans la suite de cet article comment le sport participe à diminuer les facteurs d’inflammation chronique dans le corps.
Quelle est la conséquence d’une inflammation chronique dans le corps ?
Dans certains cas, plusieurs organes ainsi que le tissu conjonctif sont touchés. On parle alors de maladies rhumatismales auto-immunes.
Une maladie rhumatismale chronique agit au niveau des artères. Elle augmente donc considérablement le risque de développement du cholestérol donc de maladies cardiovasculaires ou de cancer. Il en existe plusieurs sortes :
- Polyarthrite rhumatoïde : Elle peut atteindre les articulations. Selon les estimations, cette maladie auto-immune est deux à trois fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Les principaux symptômes sont l’enraidissement douloureux des articulations.
- Myosite auto-immune : Elle touche particulièrement les muscles. Étant donné que leur force est réduite, une personne souffrant de ces symptômes peut ressentir une certaine faiblesse musculaire ainsi que des douleurs au niveau des articulations.
- Polychondrite atrophiante : Elle agit au niveau du cartilage. Elle peut se répercuter sur les oreilles, le nez, la cage thoracique ou encore les yeux provoquant différents symptômes tels qu’une douleur, des gènes au niveau de la respiration et des gonflements au niveau des articulations.
L’inflammation des intestins
La plupart des maladies inflammatoires sont souvent dues à un mauvais rythme alimentaire. C’est notamment parce que notre bien-être au niveau de notre microbiote intestinal peut avoir de sévères impacts sur notre santé globale.
Son action contre les bactéries est plus élevée que n’importe quel autre organe car le tube digestif est ce qui relie l’environnement extérieur à notre organisme.
C’est pour cette raison que l’inflammation provoque le plus souvent des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI). Parmi les plus connues, on compte notamment la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou le syndrome de l’intestin irritable (SII).
À un stade plus sérieux de l’inflammation, celle-ci peut alors devenir plus grave et être le résultat d’un cancer du côlon ou du rectum.
Les autres maladies inflammatoires chroniques
Il est important de savoir qu’une réaction inflammatoire peut se répandre dans le corps infectant aussi d’autres parties de l’organisme.
C’est notamment le cas du lupus érythémateux. Il touche notamment le tissu conjonctif et peut donc atteindre la peau, les muqueuses et les parois des vaisseaux sanguins pour ensuite toucher un ou plusieurs organes.
Une petite inflammation chronique peut alors dériver sur des pathologies bien plus graves.
Il existe notamment des maladies auto-immunes touchant principalement les jeunes et qui peuvent être détectées très rapidement. On pense notamment au diabète de type 1 qui est présent lorsque la production d’insuline (qui permet de réguler les taux de glycémie) est insuffisante.
Cependant, lorsque le pancréas est touché par des réactions inflammatoires, le risque de développer un diabète de type 2 est augmenté. Ici, les cellules vont recevoir un surplus d’insuline générant ainsi une résistance à cette hormone.
Alimentation anti-inflammatoire et prévention du cancer : est-ce possible ?
Comme nous l’avons vu, l’alimentation est une des causes qui est responsable de nombreux cancers chaque année. En effet, elle joue un rôle crucial dans notre santé globale et peut influencer divers processus biologiques, y compris l’inflammation et la prolifération cellulaire.
Comme le montrent de nombreuses études, il devient évident que le fait de retirer les agents pathogènes trouvés dans l’alimentation peut être un facteur réduisant les risques.
Mais attention, il est important de souligner que parler d’alimentation anti-cancer (comme on peut le voir sur de nombreux sites) peut prêter à confusion. Il ne s’agit pas d’une solution miracle.
Bien que des choix alimentaires judicieux puissent jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation et de certains facteurs de risque associés au cancer, la susceptibilité au cancer dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent la génétique, l’environnement, le mode de vie et d’autres habitudes de santé.
Il ne faut donc pas tomber dans le piège d’un discours simpliste qui relie directement un régime à la prévention du cancer.
L’alimentation anti-inflammatoire peut créer un environnement favorable à la santé et potentiellement réduire les risques de développer certaines formes de cancer. Cependant, cela doit être considéré comme un complément à un mode de vie sain, qui inclut l’exercice régulier, la gestion du stress et des contrôles de santé réguliers.
Les grands principes de l’alimentation anti-inflammatoire
Pour bien fonctionner, votre organisme a besoin de fruits, de légumes, de protéines (animale ou végétales), d’oléagineux, de vitamines, de minéraux, d’acides gras et de bien d’autres nutriments.
Ce n’est donc pas dans l’alimentation moderne que nous risquons de trouver ces éléments.
L’alimentation anti-inflammatoire est un mode de nutrition qui vise à réduire l’inflammation dans le corps et à promouvoir la santé globale.
Les principes fondamentaux de cette alimentation reposent sur le choix d’aliments riches en nutriments, en antioxydants et en composés bioactifs qui aident à moduler les réponses inflammatoires.
Nous avons rassemblé pour vous l’ensemble des produits à privilégier dans un tableau complet de l’alimentation anti-inflammatoire.
En parallèle, il implique également de réduire considérablement sa consommation d’aliments pro-inflammatoires, qui sont responsables du stress oxydatif et de la dégradation de l’organisme.
1. Aliments à privilégier
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes sont essentiels dans une alimentation anti-inflammatoire. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, qui jouent un rôle crucial dans la lutte contre l’inflammation.
Par exemple, les baies (comme les myrtilles et les framboises) contiennent des flavonoïdes qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent altérer l’ADN et favoriser le développement du cancer.
De même, les légumes crucifères, tels que le brocoli et le chou-fleur, sont riches en sulforaphane, un composé qui aide à réduire les marqueurs d’inflammation.
Si vous voulez en savoir plus sur les meilleurs aliments bénéfiques pour votre santé, découvrez nos articles dédiés à ce sujet :
Les sources de graisses saines
Les graisses saines sont un autre pilier de l’alimentation anti-inflammatoire.
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, essentiels pour notre corps qui ne peut pas les produire de lui-même. Ils sont cruciaux pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé du cerveau, du cœur et, bien sûr, dans la gestion de l’inflammation.
On les trouve dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et les sardines), ainsi que dans les noix et la plupart des graines (de lin, de chia, etc), ont démontré leur capacité à réduire l’inflammation dans le corps.
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- Les graines de chanvre anti-inflammatoires : Découvrez leurs bienfaits !
- Les bienfaits des graines de chia !
- Graines de lin : des vertus et bienfaits santé insoupçonnés !
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Protéines anti-inflammatoires
Les protéines jouent un rôle important dans une alimentation anti-inflammatoire. Les sources de protéines maigres, comme le poulet (élevés en pâturage), les oeufs (bio), les champignons, les noix ou encore les graines sont à privilégier.
Les protéines végétales peuvent avoir un effet anti-inflammatoire et sont également associées à un risque réduit de maladies chroniques.
Les herbes et épices
Les herbes et les épices sont des alliées puissantes dans une alimentation anti-inflammatoire. Des études ont montré que des épices comme le curcuma, contenant de la curcumine, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Le curcuma peut inhiber les voies inflammatoires et réduire les marqueurs d’inflammation dans le corps. De même, le gingembre a des effets similaires, avec des composés bioactifs qui aident à moduler les réponses inflammatoires.
D’autres herbes, comme l’ail, contiennent des composés soufrés qui ont également des propriétés anti-inflammatoires et peuvent renforcer le système immunitaire.
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2. Aliments à éviter
Les sucres ajoutés
Les glucides raffinés sont plus que mauvais car ils n’ont absolument aucun apport nutritionnel pour l’organisme.
Ce sont des produits riches en simples sucres qui sont contenus dans le pain blanc, les produits transformés et industriels, les plats préparés, les sucreries, pâtisseries et boissons gazeuses, etc.
La plupart d’entre eux contiennent des colorants, des émulsifiants et des conservateurs peu naturels pour l’organisme. Ils augmentent notamment le risque de développer une polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire.
Ils peuvent provoquer des pics de glycémie et entraîner une réponse inflammatoire, augmentant le risque de maladies chroniques.
Les graisses trans
Les graisses trans, que l’on trouve dans les aliments frits, les margarines et de nombreux produits de boulangerie, sont connues pour augmenter les niveaux d’inflammation.
Elles peuvent également contribuer à la résistance à l’insuline et à des maladies cardiovasculaires, ce qui les rend particulièrement néfastes pour la santé.
Les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés, riches en additifs, en conservateurs et en sels, doivent être évités. Ils sont souvent dépourvus de nutriments essentiels et peuvent favoriser l’inflammation dans le corps.
Une étude a montré que la consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à une augmentation des marqueurs d’inflammation.
Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire à chaque repas ?
Adopter une alimentation anti-inflammatoire à chaque repas est une stratégie efficace pour réduire l’inflammation chronique et promouvoir une meilleure santé globale.
Si cela peut impliquer de revoir son schéma d’alimentation, sachez qu’au fur et à mesure, vous parviendrez à adopter cette méthode comme un nouveau mode de vie.
Mais, alors comment se tourner vers une alimentation anti-inflammatoire en tant que débutant ? Que peut-on manger à chaque repas de la journée ?
Pour se lancer, voici deux conseils précieux :
- L’une des meilleures astuces pour éviter de consommer des ingrédients ajoutés qui participent à l’inflammation, c’est de se mettre au fait maison ! De cette façon, vous choisissez l’ensemble de vos produits et êtes certain qu’il n’y a pas d’additifs.
- Pour réaliser soi-même un repas anti-inflammatoire, je vous conseille de ne pas partir sur des recettes trop sophistiquées. Si cela peut être un plaisir au début, à la longue vous risquez de perdre patience et donc de vite retourner vers les plats préparés.
Pour le reste, c’est justement ce que nous allons voir ensemble !
Le petit-déjeuner
Commencer la journée avec un petit déjeuner anti-inflammatoire peut vous aider à établir le ton pour un apport nutritif tout au long de la journée.
Ce qu’il faut à tout prix oublier, c’est tout ce qui est brioche, pain, beurre, céréales, croissants, pâtisseries, confiture, chocolat chaud. Ce sont autant de produits qui n’ont aucune valeur nutritive et qui peuvent même irriter votre intestin.
Mais alors, quels aliments choisir pour un petit-déjeuner ?
Ici, je vous conseille de faire le plein de graines, de vitamines, d’antioxydants, de sucre naturel, mais aussi de nutriments essentiels !
Rappelez-vous qu’un petit déjeuner, ce n’est pas obligatoirement salé. Vous pouvez aussi consommer des légumes, de la volaille, des oeufs, des noix, etc !
Et pourquoi ne pas tester l’une de nos délicieuses recettes de smoothies anti-inflammatoires ?
Le repas du midi et le soir
Faire des choix anti-inflammatoires pour le déjeuner et le dîner vous permet de maximiser votre apport en nutriments essentiels tout au long de la journée.
Cela évite surtout les coups de barre deux heures après pour rester dans l’énergie !
N’hésitez donc pas à varier les aliments avec des légumes colorés par exemple pour avoir des nutriments complémentaires car chaque légume a ses bénéfices !
Si vous avez peur de ne pas savoir quoi manger, je vous propose une petit sélection de repas savoureux et toujours 100% anti-inflammatoires :
- Découvrez nos 15 idées de recettes de soupes détox !
- Innovez avec un plan complet de repas anti-inflammatoires simples et délicieux !
- Et pour le dessert, qui a dit qu’il fallait se priver pour prendre soin de sa santé ? Voici nos 15 idées de desserts anti-inflammatoires remplies d’ingrédients naturels pour votre corps !
En bref, soyez certains de jamais être seul(e) dans la mise en place de ces nouvelles habitudes.
Et si vous avez peur d’être à court d’idée pour vos repas ? Pourquoi ne pas jeter un oeil à nos dernières recettes 100% anti-inflammatoires que nous actualisons et enrichissons chaque semaine ?
Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est s’assurer de prendre soin de son corps sans avoir le regretter en se privant ! Plutôt une bonne nouvelle non ?
Sources
(1) Rebouissou S, Amessou M, Couchy G, Poussin K, Imbeaud S, Pilati C, Izard T, Balabaud C, Bioulac-Sage P, Zucman-Rossi J. Frequent in-frame somatic deletions activate gp130 in inflammatory hepatocellular tumours. Nature. 2009 Jan 8;457(7226):200-4.
(2) Hou JK, Abraham B, El-Serag H. Dietary intake and risk of developing inflammatory bowel disease: a systematic review of the literature. Am J Gastroenterol. 2011 Apr;106(4):563-73.
(3) Andrew H. Miller, Vladimir Maletic, Charles L. Raison, Inflammation and Its Discontents: The Role of Cytokines in the Pathophysiology of Major Depression, Biological Psychiatry, Volume 65, Issue 9, 2009, Pages 732-741, ISSN 0006-3223.
(4) Katie Tolkien, Steven Bradburn, Chris Murgatroyd, An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis, Clinical Nutrition, Volume 38, Issue 5, 2019, Pages 2045-2052, ISSN 0261-5614.
