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Le régime paléo

Découvrez dans cet article tout ce qu’il y a à savoir sur le régime paléo !

Vous y apprendrez tout sur:

  • Les origines du régime paléo
  • Ses bienfaits
  • Les aliments conseillés
  • Les aliments déconseillés
  • La mise en pratique du régime paléo
  • La perte de poids grâce au régime paléo

Après la lecture de cet article, le régime paléo n’aura plus aucun secret pour vous, alors si vous êtes prêt, c’est parti !

saumon avocat et autres aliments gras adaptés au régime paléo

Contenu de l'article

pictogramme Que penser du régime paléo

Chapitre 1

Que penser du régime paléo ?

pictogramme L’origine du régime Paléo

Chapitre 2

L’origine du régime Paléo

pictogramme Le fondement biologique du régime paléo

Chapitre 3

Le fondement biologique du régime paléo

Chapitre 4

Qu’est-ce que l’alimentation Paléo ?

pictogramme Les aliments du régime paléo

Chapitre 5

Les aliments du régime paléo

Chapitre 6

Les aliments à éviter

Chapitre 7

Les grands principes du modèle Paléo

Chapitre 8

Le régime paléo en pratique

Chapitre 9

Paléo vegan et végétarien,
est-ce possible ?

Chapitre 10

Le régime paléo pour les sportifs

pictogramme Régime paléo et perte de poids

Chapitre 11

Régime paléo et perte de poids

pictogramme Régime paléo VS maladies auto-immunes

Chapitre 12

Régime paléo VS maladies auto-immunes

Chapitre 1 :

Que penser du régime paléo ?

En dépit de l’appellation de « régime paléo », nous ne devrions pas penser au Paleo de la même manière que nous pensons les régimes « Dukan, Weight Watchers, Atkins » et autre programmes conçus comme des moyens temporaires de perdre du poids.

Le « régime Paléo » n’est PAS une solution miracle pour perdre du poids.

Le régime Paléo est un régime pour retrouver une BONNE SANTÉ.

femme coupe une carotte et cuisine un repas sain et équilibré

C’est un cadre qui nous permet de remettre à zéro nos décisions en matière de choix alimentaires, mais également dans les autres domaines de notre vie : sommeil, stress, activité physique et professionnelle, etc. 

Nous créons et adoptons une nouvelle normalité, basée sur nos capacités génétiques et notre physiologie humaine.

Cette même normalité qui a fait que l’être humain a survécu pendant des milliers d’années sans épidémies de maladies chroniques. 

Ce postulat suggère que lorsque vous aurez atteint vos objectifs, il n’est pas question de faire retour en arrière, ce n’est pas un régime à proprement parler, c’est un STYLE DE VIE.

Le modèle Paléo est une quête (aidée par la génétique et l’épigénétique) pour déterminer l’alimentation et le mode de vie les plus optimaux pour l’être humain.

couple prépare une salade paléo

Par exemple :

si vous  avez10 kilos à perdre et que le régime Paléo vous aide à y parvenir, alors il convient de continuer à suivre le mode de vie Paléo pour entretenir votre nouveau corps et le garder en bonne santé pour longtemps.

agrumes, kiwi et mètre ruban sur fond blanc

Alors que les régimes à la mode sont souvent scientifiquement mal fondés et difficiles à suivre à long terme, le régime Paléo bénéficie d’un appui scientifique abondant.

Contrairement aux régimes qui ont des règles strictes sur les grammes de glucides ou de lipides, les calories, le nombre de repas par jour ou d’autres paramètres qui enlèvent la joie et la spontanéité de manger, le régime Paleo est simplement un guide, un fondement scientifique pour comprendre les choix alimentaires optimaux qui nourrissent notre corps.

Lorsque nous nous référons au régime Paléo, nous nous référons à la définition scientifique du régime: elle décrit les aliments que nous mangeons habituellement.

aliments du régime paléo, viande, oeufs, légumes et fruit

Pensez-y de la façon suivante : la santé tout au long de la vie exige un ENGAGEMENT permanent envers des habitudes saines. 

Les principes Paléo informent ces habitudes saines et vous motivent à faire les meilleurs choix le plus souvent possible.

Chapitre 2 :

L’origine du régime Paléo

D’où vient le régime paléo ? En quoi notre alimentation est différente de celle de nos ancêtres du paléolithique, et pourquoi elle est bien moins adaptée ? Je réponds à toutes ces questions dans ce chapitre !

pictogramme homme et femme du paléolithique

Nous sommes en 2019, l’homo-sapiens, enfin, l’être humain que nous sommes devenu fait ses courses au marché ou au “super-marché”.

Il possède un caddie, car il a décidé d’acheter plusieurs « produits » dont certains lui serviront à faire ce qu’il appelle « un gâteau au yaourt ». 

caddie de courses dans une allée de supermarché

En 2019, l’humain ne se lève pas pour manger, il se lève pour aller travailler.

Il passe la majeure partie du temps dans un bureau, c’est-à-dire une sorte de boîte construite par lui-même qui l’isole de la nature. 

En 2019, l’humain ne se couche pas lorsque le soleil lui indique que c’est l’heure.

Il se couche quand il aura terminé sa série sur Netflix…

pot de pop corn devant netflix

La vie est plutôt confortable en 2019 pour un être humain, alors pourquoi “s’infliger” une alimentation différente de celle qui correspond à l’époque dans laquelle l’humain vie actuellement ? 

Parce qu’en 2019, le taux de diabète, d’obésité, de maladies chroniques, de maladies cardiovasculaires, de maladies auto-immunes et neuro–dégénératives n’a jamais été aussi élevé ! 

Mais nous parlerons de ces pathologies en détails plus tard dans ce même article. 

chronologie de la préhistoire

Faisons un retour sur nos origines 2019 ➙ – 1 800 000  Pour vous situer, nous élevons des animaux et cultivons des céréales depuis un peu plus de 10 000 ans.

Lorsque l’on prend un peu de recul, grâce à la frise chronologique ci-dessus, on voit que 10 000 ans ce n’est rien comparé à la naissance du paléolithique. 

Si nous ramenions toutes ces années en une journée, en 24h, alors cela ferait seulement que quelques minutes, voir quelques secondes que nous avons commencé à cultiver des céréales et domestiquer les animaux pour les manger.

Pourquoi cette comparaison ?

Nous le verrons plus loin, nos gènes s’adaptent à leur environnement, c’est-à-dire qu’ils sont capable de se modifier. En revanche, leur modification demande des années, des milliers d’années. 

ADN sur fond noir

Si je devais reprendre ma comparaison, je dirais en réalité que nos gènes sont exposés à une nourriture différente, physiologiquement non-adaptée, depuis quelques minutes / secondes. 

En effet, et selon les travaux de Boyd Eaton, chef du service d’anthropologie de l’université d’Emory à Atlanta, notre ADN est presque exactement identique à celui d’il y a 10 000 ans.

En revanche, nos habitudes alimentaires et notre style de vie a radicalement changé, et de façon très rapide, sûrement trop rapide pour que notre ADN puisse s’adapter.

L’avènement de l’agriculture (où l’homme s’est sédentarisé) puis l’avènement de l’ère industrielle (où la nourriture est devenue un produit industriel comme un autre) ont été les 2 grands accélérateurs de ce déclin.

pictogramme aliments adaptés et non adaptés à l'adn humain

 

Les aliments Paléo respectent l’ADN alors que les aliments non-Paléo ne le respectent pas, pire, ces aliments nous exposent à des mutations génétiques (à l’origine de cancers et d’autres pathologies modernes).

Chapitre 3 :

Le fondement biologique du régime paléo

Cette partie, un peu technique, certes, va vous permettre d’obtenir la réponse précise du « pourquoi » passer au modèle Paléo, alors que nous sommes plus au paléolithique. 

Alimentation Paléo système immunitaire

L’ADN

L’ADN ou acide désoxyribonucléique est une protéine, c’est-à-dire un support d’information.

Cette protéine, contient ce que j’appelle : le règlement de notre corps.

C’est cette grosse molécule qui détermine notre couleur de cheveux, la forme de notre nez, la couleur de nos yeux, etc. 

Des sous-unités que l’on appelle des gènes, sont l’unité de base de cette information. 

Pour reprendre la métaphore du règlement, là ou l’ADN est l’ensemble des règles donc un règlement général, le gène est simplement une règle parmi un ensemble de règles. 

Notre ADN contient plus de 20 000 gènes et chacun de ces gènes donne une information précise au corps. 

Notre ADN, se trouve dans chacune de nos cellules, et prend une forme de “K”, c’est ce qu’on appelle un chromosome. 

Nous avons 23 paires de chromosomes dans chaque cellule.

adn et chromosomes

Ces chromosomes, constitué d’ADN, permettent à la cellule d’obtenir les informations nécessaires à sa survie. 

Bien que nous ayons plus de 20 000 gènes, ils ne sont pas tous exprimés en même temps dans toutes les cellules, heureusement car nous n’aurions aucune différence entre nos cellules ! 

Par exemple, dans le pancréas, nous avons des cellules spécialisées dans la production d’une molécule appelée : insuline.

C’est un gène, dans l’ADN qui aura déterminé que ce type de cellule pourrait utiliser le gène qui permet la production d’insuline. 

Nos cellules musculaires par exemple, même si elles disposent du même ADN que nos cellules pancréatiques, n’ont pas « l’ordre » de produire de l’insuline, et donc les gènes qui permettent la production d’insuline sont « éteints » dans nos muscles, alors que d’autres sont « allumés »

les différentes cellules du corps humain

Voici quelques exemples de différenciation cellulaire :

Chaque cellule a sa fonction, pour autant, il arrive que certains gènes « s’allument » alors qu’ils ne devraient pas, c’est ce que l’on appelle un dysfonctionnement génétique.

Pour résumer cette partie plutôt technique

➙ Nous avons des milliards de cellules qui composent notre corps.

➙ Chaque cellules possède 23 paires de chromosomes.

➙ Dans ces chromosomes nous avons l’ADN.

➙ Dans cette ADN nous avons les gènes.

➙ Ces gènes codent pour une « protéine .»

➙ Enfin, ces protéines permettent de donner une information précise au corps (ex : l’insuline est une protéine qui ordonne le stockage du sucre qui se trouve dans le sang)

ADN

Pour résumer cette partie par ordre de “grandeur” :

  • Cellules
  • Chromosomes
  • ADN
  • Gènes
  • Protéines

Une protéine n’est pas forcément une molécule qui créer du muscle, c’est aussi une molécule qui est utilisée par d’autres cellules, ou une molécule qui donne une information à une autre cellule. 

Cette protéine va être utilisée par d’autres cellules pour déclencher des mécanismes d’actions (relire l’exemple de l’insuline plus haut).

De nos jours, nous avons tendance à penser que nos gènes ne peuvent pas être modifiés.

« Je suis gros, c’est comme ça dans la famille,
tout le monde est gros »

Vous avez probablement déjà entendu cette phrase.

Le « monde » actuel nous donne l’impression que ces fameux « gènes » sont immuables, qu’ils ne peuvent pas être modifiés et donc que ça ne servirait à rien de tenter quoi que ce soit pour faire en sorte que les choses changent ! 

Nos gènes ne sont pas autodéterminés ! 

Les gènes sont influencés par l’environnement, par exemple : 

  • L’alimentation, 
  • Le milieu dans lequel la personne vit 
  • L’activité physique 
  • Le sommeil 

Entre autres. 

Nous en avons un très bel exemple avec les différentes couleurs de peau ou la forme de visage que l’être humain peut avoir en fonction de son habitat sur terre. 

six portraits d'hommes et de femmes adultes

L’environnement modifie l’expression des gènes.

C’est pourquoi une personne peut effectivement avoir les gènes de sa famille, qui la prédispose à l’obésité, et pour autant ne jamais souffrir d’obésité toute sa vie. 

Il semblerait qu’il en soit de même pour les maladies chroniques. 

« La génétique charge l’arme,l’environnement appuie sur la gâchette (ou pas) ».

Vous pouvez avoir une épée de Damoclès sur la tête toute votre vie, si vous éliminez les facteurs environnementaux susceptibles de vous rendre malade, alors vous demeurerez être en parfaite santé.  

C’est une notion compliquée qu’il est important de comprendre avant de continuer la lecture de cet article.

C’est réellement la notion de base, essentielle à comprendre pour adhérer au modèle paléo.

Est-ce que cette notion de
modification génétique est réelle ?

Dans certaines mesures, oui elle l’est.

Nous avons assez de documents dans la littérature scientifique pour démontrer que les tribus modernes paléo actuelles ne souffrent quasiment pas de pathologies cardio-vasculaires, de diabète, d’acné, de maladies auto-immunes, maladies neuro-dégénératives ou encore de cancers. 

L’environnement au Paléolithique VS l’environnement moderne

paléo vs cétogène

L’environnement au Paléolithique

Vous l’aurez compris, l’environnement au paléolithique était plutôt hostile, l’être humain de cette époque devait faire face à des soucis radicalement différents de ceux qui composent notre journée. 

Lors de la chasse, les animaux pouvaient tout simplement nous tuer, des soucis pour trouver des ressources alimentaires nécessaires pouvaient aussi être une menace. 

Les infections, les accouchements, les accidents étaient tous une source de menace pour la vie de l’être humain. 

En revanche, les maladies, si l’on en croit les tribus Paléo modernes, ne semblaient pas être une réelle menace. 

sous bois

L’environnement moderne

Nous n’avons plus besoin de chasser pour nous nourrir, nous n’avons plus réellement besoin de craindre les infections (quoique), nos médecins et nos sage-femmes peuvent nous garantir la plupart du temps, des accouchements sans encombres. 

En revanche, ce qui semble s’être inversé, c’est notre résistance face aux maladies.

Maladies, par ailleurs, que l’on appelle : de civilisation. 

Le mouvement Paléo moderne voudrait donc que l’on profite des avancées que l’être humain a pu faire depuis la période du Paléolithique, tout en modifiant notre mode de vie (alimentation, activité physique, sommeil, stress, environnement, etc.) 

Concentrons-nous alors sur ce que mangeaient nos ancêtres ! 

paysage de grande ville la nuit

Chapitre 4 :

Qu’est-ce que l’alimentation Paléo ?

Pendant la période du Paléolithique, les seuls aliments qui étaient disponibles étaient ceux issus de la chasse, la pêche et la cueillette, ils étaient donc naturels et frais. 

Bien entendu, nos ancêtres ne connaissaient pas les additifs alimentaires, les édulcorants, les émulsifiants, les conservateurs et les exhausteurs de goûts !

Leur alimentation ne requerrait pas l’utilisation de composition nutritionnelle. 

L’aliment, cueilli, péché ou chassé était le seul ingrédient ! 

La fraîcheur des aliments consommés au Paléolithique, permettait à l’humain de l’époque de garantir une densité nutritionnelle maximale. 

couple de personnes âgées cueillent des pommes

Qu’est-ce que la densité nutritionnelle
d’un aliment ?

C’est le principe selon lequel, chaque calorie consommée apporte une grande quantité de nutriments.

A la différence d’aujourd’hui, ou un aliment riche en calories est trop souvent dépourvu de nutriments. 

C’est un indice qui est calculé à partir de 2 éléments :

  • La présence et la quantité de 14 vitamines et minéraux dans l’aliment : toutes les vitamines du groupe B, la vitamine C et la vitamine A, le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc, le fer et les protéines.
  • Le poids, le volume, le nombre de calories d’un aliment.

Interprétation de la densité nutritionnelle

  • Une densité nutritionnelle > 40 est considérée comme élevée.
  • Une densité nutritionnelle < 40 est considérée comme basse.

Plus la densité nutritionnelle se rapproche du 0, moins l’aliment est intéressant.

Au plus nous consommons des aliments à densité nutritionnelle élevée, au mieux notre corps fonctionne, c’est aussi simple que cela. 

ensemble d'aliments paléo

Que mangeait-on au Paléo ?

Comme mentionné, l’agriculture, l’élevage et l’industrialisation n’existaient pas.

Les humains de cette époque mangeaient alors tout ce qu’ils pouvaient trouver de comestible. 

Aujourd’hui, l’alimentation Paléo pourrait sembler restrictive, car nous avons décidé de classer notre alimentation selon 7 groupes alimentaires : voici un petit aperçu dans un tableau des aliments qui constituent aujourd’hui notre alimentation et sur lequel nos autorités de santé communiquent. 

Groupes alimentaires Paléo

Lorsque l’on passe à une alimentation Paléo stricte (comme c’était le cas à cette époque), plusieurs groupes ont été supprimés ! 

Le régime alimentaire Paléo

À la base, le régime Paléo est un régime à base de plantes, avec au moins deux tiers de l’assiette recouverte d’aliments à base de végétaux et un tiers seulement d’aliments pour animaux. 

Bien entendu, la consommation de viande et les produits de la mer sont acceptés parce qu’ils fournissent des nutriments essentiels qui ne peuvent être obtenus à partir de sources végétales.

repas cétogène et paléo avec oeufs avocat poisson concombres et olives

La variété est très importante car différents aliments fournissent différents nutriments. 

La diversité et la qualité est la clé.

Il est plus facile d’obtenir les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps humain dans une alimentation variée et ayant une densité nutritionnelle élevée. 

Les stratégies faciles pour augmenter la variété comprennent «manger l’arc-en-ciel», ce qui signifie que vous choisissez des fruits et des légumes de couleurs différentes, et «manger du museau à la queue», ce qui signifie que vous mangez toutes les parties de l’animal, y compris les abats.

arc en ciel de fruits et légumes

Chapitre 5 :

Les aliments du régime paléo

Le régime paléo exclut les produits transformés, le sucre les céréales… Mais de nombreux aliments sont permits ! Quels sont-ils ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre !

tableau des produits à inclure dans le régime paléo
tableau des produits végétaux à inclure au régime paléo
tableau des légumes à inclure au régime paléo

Cette liste est riche en information, mais n’est pas exhaustive. 

Chapitre 6 :

Les aliments à éviter

Le mot nourriture est défini comme toute substance nutritive que nous mangeons ou buvons. 

Cela signifie que la nourriture doit fournir à notre corps les nutriments essentiels pour être considéré comme un aliment !

La triste réalité est que les rayons des magasins sont remplis de substances « pseudo alimentaires » qui fournissent très peu d’éléments nutritifs, mais contiennent des composés susceptibles de nuire à notre santé.

fast food soda et médicaments sur fond noir

Bien sûr, vous ne serez pas surpris d’apprendre que les chips, les barres de chocolat et les sodas entrent dans cette catégorie, mais il peut être choquant de savoir que de nombreux aliments commercialisés comme « sains » ne devraient vraiment pas être appelés des aliments, non plus. 

fast food et sucreries sur fond blanc

Ces éléments fournissent des quantités suffisantes de quelques nutriments tout en nuisant à la santé des systèmes biologiques en raison de la présence de composés problématiques.

C’est peut-être l’une des plus grandes différences entre le régime Paléo et d’autres approches diététiques qui mettent l’accent sur la suffisance en micronutriments.

Le régime Paléo nous garantit non seulement une suffisance en micronutriments via la consommation d’aliments naturels, sains, mais également retire tous les aliments et composés problématiques, à savoir tout aliment capable de nuire à la santé en :

  • augmentant l’inflammation,
  • endommageant les intestins,
  • affectant négativement les hormones
  • causant d’autres problèmes.
femme a mal au ventre photo en noir et blanc zone rouge au niveau de la douleur

Une alimentation saine ne consiste pas simplement à consommer davantage de produits « bons » pour la santé.

C’est aussi éviter tous les aliments qui pourrait mettre la santé en péril. 

La plupart d’entre nous n’ont pas l’habitude de penser à la nourriture en ces termes. 

Certes, nous savons que les fast-food et la malbouffe peuvent nous faire prendre du poids ou augmenter notre taux de cholestérol, mais nous ne pensons généralement pas qu’elles contribuent à nos problèmes de santé. 

Le diabète de type 2 est probablement la seule exception, la plupart d’entre nous reconnaissons que le diabète est lié aux choix alimentaires.

Le fait est qu’un nombre alarmant de composés dans les aliments courants sont connus pour avoir un impact négatif sur la santé.

burger donut frites nuggets et café sur fond jaune

Et malheureusement, la plupart des régimes et des recommandations nutritionnelles ne les prennent pas en compte.

Lorsque nous parlons de soucis de santé, nous ne parlons évidemment pas seulement ici de prise de poids mais de : 

Le régime Paléo élimine les aliments contenant des composés intrinsèquement inflammatoires, qui :

produits à exclure du régime paléo

Cette liste est riche en information, mais n’est pas exhaustive. 

épices paléo 2
HERBES PALÉO

L’alimentation Paléo et non-Paléo en résumé

résumé des aliments non-paléo et paléo

Lorsque l’on passe à une alimentation Paléo stricte (comme c’était le cas à cette époque), plusieurs groupes ont été supprimés ! 

Régime paléo, quoi manger ?

Les grands principes pour composer son assiette : 

1 – Arc en ciel de fruits/légumes

Choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs.

2 – Mélanger le cru et le cuit 

Variez la façon dont vous préparez vos légumes.

3 – Féculents 

NOUVEAUTÉ :

Choisissez des racines et des tubercules en guise de féculent (patate douce…)

4 – Fruits riches en antioxydants 

Les baies et les agrumes apportent le plus d’antioxydants (comprendre le stress oxydatif)

5 – Noix et graines 

Visez jusqu’à 30 g de noix et de graines par jour.

6 – Cuire et/ou dresser avec, par exemple :

  • Des graisses d’animaux nourris à l’herbe ou élevés au pâturage.
  • une huile d’olive extra-vierge pressée à froid de haute qualité (comment choisir son huile végétale),
  • une huile d’avocat,
  • de l’huile de noix de coco. 

7 – Aliments fermentés 

Pensez à la choucroute ou aux cornichons crus comme probiotique pour votre repas.

8 – Herbes et épices  

Les herbes et les épices fraîches procurent non seulement beaucoup de saveur et de variété, mais également des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques.

épices Paléo

Pour rappel :

  • Environ la moitié de nos calories devraient provenir des produits animaux et l’autre moitié des aliments à base de plantes, mais cela ne signifie PAS que la moitié de l’assiette sera composée de viande et l’autre moitié de légumes.
  • Les aliments d’origine animale ont tendance à être plus dense en calories (énergie) que les produits d’origines végétales (noix, graines et fruits gras sont des exceptions).
  • Généralement les deux tiers à 3/4 de l’assiette devront être des légumes (associés à quelques fruits / noix / graines en modération) et l’autre 1/4 sera alors des protéines animales. 

Voici un exemple d'une assiette Paléo

exemple d'assiette paléo avec poids des aliments

La pyramide alimentaire Paléo

Pyramide alimentaire Paléo

Chapitre 7 :

Les grands principes du modèle Paléo

Connaissez-vous : la Sardaigne, Okinawa, Loma Linda, Nicoya, Icaria ?

Toutes ces régions du monde ont des caractéristiques communes :

  • des taux records de centenaires,
  • de faibles taux de maladies chroniques,
  • un ensemble de la population vivant en excellente santé comparé aux pays occidentaux. 
femme japonaise mange un repas du régime okinawa

Des analyses sur la façon dont ces personnes mangent et vivent ont révélé des caractéristiques frappantes.

En termes de régime, ils ne mangent pas « trop », et mangent :

  • des aliments naturels,
  • entiers,
  • non-transformés,
  • beaucoup de fruits et de légumes (à tel point qu’ils sont considérés comme étant semi-végétariens),
  • ils consomment très peu d’alcool (principalement du vin). 

Outre l’aspect nutritionnel, ces populations ont :

  • une activité physique régulière,
  • de faibles taux de stress,
  • une vie sociale engagée et riche,
  • et enfin un BUT de vie. 
femme asiatique fait des étirements dans un parc

Nous observons exactement les mêmes conséquences du mode de vie Paléo chez les tribus chasseurs-cueilleurs modernes où les maladies chroniques et l’obésité y sont quasi inexistantes. 

Sur le plan de l’alimentation, les chasseurs-cueilleurs ont tendance à consommer une grande variété de fruits et légumes ainsi que des quantités modérées d’aliments d’origine animale de haute qualité, tout en consommant des calories de façon modérées. 

En termes de style de vie, les chasseurs-cueilleurs :

  • pratiquent une activité physique modérée et régulière,
  • souffrent quasiment pas de stress chronique,
  • vivent en phase avec le soleil,
  • dorment suffisamment. 

Les liens sociaux et familiaux sont très forts entre eux. 

Les études scientifiques menant les mécanismes biologiques des facteurs liés au style de vie insistent davantage sur l’importance pour notre santé à long terme :

  • d’un sommeil régulier, 
  • d’un faible stress chronique, 
  • d’un mode de vie actif, 
  • de passer du temps à l’extérieur, dans la nature  
  • d’entretenir des liens sociaux. 

Bien entendu, les facteurs liés au mode de vie qui favorisent la santé ne sont pas controversés (tout le monde peut convenir qu’un mode de vie actif est bénéfique).

Il est important de communiquer l’importance des facteurs de style de vie en plus d’une alimentation saine. 

Même si ces petits changements de mode de vie peuvent sembler faciles et tout bêtes, nous les mettons souvent à l’arrêt, car nous ne réalisons pas l’impact considérable qu’ils peuvent avoir.

Il est important de noter que le modèle Paléo inclut non seulement un mode alimentaire sain (mode alimentaire vu plus haut) mais également un style de vie sain.

L’un ne peut pas fonctionner sans l’autre. 

Healthy lifestyle

Voici les différents paramètres qui regroupent votre style de vie

Le sommeil

Les études montrent que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. 

Obtenir suffisamment de sommeil réduit les effets du stress sur notre corps et a un impact considérablement positif sur nos hormones, notre métabolisme et notre sensibilité à l’insuline. 

D’autre part, réduire notre sommeil d’une petite quantité, même quelques fois par semaine, peut avoir de terribles conséquences sur notre santé.

La régulation de notre système immunitaire fonctionne principalement pendant que nous dormons, aussi ne pas dormir suffisamment augmente l’inflammation. 

Le sommeil est intimement lié à la manière dont notre corps réagit au stress et à la régulation de l’insuline.

En fait, des études montrent qu’une nuit de sommeil perdue peut nuire à la sensibilité à l’insuline jusqu’à 6 mois de mauvaise alimentation.

dessin d'un garçon en train de dormir

L’importance d’un sommeil adéquat et constant ne peut être sous-estimée.

Et même si 7 heures peuvent sembler un minimum réalisable, si vous luttez contre une maladie chronique, il est probable que votre corps ait besoin de plus que cela.

Déterminer une heure pour se coucher est une chose qui parait simple, mais c’est une des choses les plus difficiles à mettre en place pour les adultes. 

Tout semble être plus important que le sommeil : sortir avec des collègues après le travail, regarder une nouvelle émission de télévision, consulter les réseaux sociaux,… 

Pourtant, négliger le sommeil c’est négliger sa santé physique et psychique. 

Que pouvons-nous faire pour nous assurer de bien dormir?

  • Passer du temps à l’extérieur pendant la journée 
  • Réduire l’éclairage de votre intérieur le soir, ce qui permet de maximiser la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
  • Dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme. 
  • Éviter tout ce qui est stimulant (travail, exercice physique, débats, émissions de télévision, films émotionnellement intenses ou effrayants) au cours des 2 heures précédant le coucher.
  • Éviter les repas trop riche en soirée afin d’avoir une digestion légère.
femme dort avec un masque

Le stress

Le stress a un impact direct sur : 

  • Le fonctionnement du système immunitaire, 
  • La santé intestinale
  • La santé du système nerveux, via l’axe intestin-cerveau. 

Être soumis à un stress chronique (celui avec lequel la plupart d’entre nous luttons) augmente à la fois l’inflammation et affaiblit les fonctions de régulation du système immunitaire.

Le stress chronique peut inhiber la digestion, favorisant ainsi l’apparition d’une dysbiose intestinale et d’une hyper-perméabilité intestinale. 

Le stress chronique peut affecter notre système endocrinien via des effets sur la fonction du système nerveux central, affaiblissant la fonction thyroïdienne et la production d’hormones provoquant par exemple une résistance à l’insuline.

Le stress contribue grandement aux maladies chroniques et, lorsqu’il est incontrôlable, le pronostic se dégrade. 

En matière de gestion du stress, il existe deux facteurs: 

  • La réduction du stress 
  • La résilience.
perdre la graisse du ventre en évitant de stresser

La réduction du stress

Réduire le stress signifie éliminer les choses qui causent le stress.

Même si ces facteurs ne sont pas à l’origine d’un stress excessif, l’accumulation de tout ces facteurs peut induire une source de stress quotidien. 

Si vous n’y arrivez pas seul, demandez de l’aide pour réduire votre stress.

C’est à vous de déterminer ce qui vous convient.  

Examinez de manière critique tout ce que vous faites et son impact sur votre niveau de stress, et déterminez où vous pouvez apporter de petits changements pour réduire votre niveau de stress.

jeune homme stressé a mal à la tête

La résilience

La résilience, c’est la capacité que vous avez à gérer les situations stressantes.

Cette capacité est propre à chacun.

Le but est d’agir sur les deux tableaux : réduire votre stress et augmenter votre résilience à ce dernier. 

Les activités qui augmentent la résilience incluent : 

  • Avoir un bon sommeil, 
  • Être actif physiquement, 
  • La méditation, 
  • Les liens sociaux, 
  • Se connecter à la nature, 
  • Rire,
  • Jouer.

Prendre le temps nécessaire pour ces tâches peut avoir un impact direct sur votre santé et votre sentiment de bien-être.

femme souriante fait de l'escalade

L’activité physique

Nous savons tous que nous sommes censés faire de l’exercice, mais ce qui est beaucoup moins connu, c’est que des mouvements réguliers tout au long de la journée et des exercices quotidiens comme la marche ont un impact plus important sur la santé générale qu’une séance de sport intense à la salle de sport une fois par semaine.

Oui, développer des muscles a toutes sortes d’avantages pour la santé, et inclure des séances d’exercices au cours de la semaine est génial, mais s’agissant du système immunitaire, il est plus important de faire des petits mouvements et petits exercices mais de façon régulière et quotidienne.

Cela signifie de ne pas rester assis toute la journée ! 

Une stratégie efficace, rapide et très simple pour éviter la sédentarité consiste à faire 2 minutes de mouvement toutes les 20 minutes.

Réglez un minuteur et toutes les 20 minutes, bougez-vous un peu. 

Vous pouvez marcher, sauter à la corde, faire des pompes, vous tenir debout et vous étirer ou faire des postures de yoga, etc. 

En effet, des études montrent qu’il suffit seulement de 2 minutes de mouvement pour chaque 20 minutes pour obtenir des effets visibles. 

L’une des activités les plus simples et les plus accessibles : la marche. 

randonnée dans la forêt

La marche aide à : 

  • Développer les muscles, 
  • Améliorer la santé cardiovasculaire, 
  • Renforcer les os, 
  • Améliorer la résistance au stress, 
  • Améliorer la santé du cerveau (de l’humeur à la mémoire, en passant par la cognition),
  • Réduire le risque de problèmes tels que la démence, 
  • Améliorer la santé hormonale 
  • Améliorer le sommeil ! 

Il vous suffit seulement de 30 minutes de marche dans la journée pour obtenir des effets visibles. 

Une activité plus intense est également une bonne chose, mais il est toujours essentiel de vous déplacer toutes les 20 minutes, le reste de la journée pour une santé optimale.

Exposition au soleil et à la nature

L’exposition à la nature et à la lumière du soleil fait partie intégrante de la vie humaine depuis le tout début de notre existence. 

Ce n’est que relativement récemment que nous sommes passés à des modes de vie à l’intérieur où nous pouvons passer des journées, voire des semaines sans passer beaucoup de temps à l’air frais et au soleil.

Il existe de nombreuses preuves selon lesquelles le temps passé à l’extérieur a des effets positifs sur le corps et le cerveau, qu’il s’agisse de se promener dans les bois ou tout simplement de nous arrêter pour entendre le son de la nature.

L’intérêt principal d’aller à l’extérieur est le soleil.

femme se détend dans la nature

Lorsqu’il est exposé à la lumière ultraviolette, notre corps produit de la vitamine D, qui joue un rôle essentiel pour la santé (la vitamine D contrôle l’expression de plus de 200 gènes et des protéines régulées par ces gènes).

Les fonctions de la vitamine D dans notre corps incluent :

  • le métabolisme minéral,
  • l’immunité,
  • la régulation de l’inflammation,
  • la croissance cellulaire
  • l’activation du biorythme.

En outre, les cellules de tout le corps, y compris la peau et les yeux affectent directement l’hypophyse et l’hypothalamus lorsqu’elles sont stimulées par la lumière du soleil.

La lumière du soleil est essentielle pour réguler notre rythme circadien. 

Lire aussi : 5 signes qui montrent que vous êtes en CARENCE en VITAMINE D

coucher de soleil

Les relations sociales

Les relations sociales sont un facteur de style de vie souvent sous-estimé mais qui affecte directement notre santé.

La connexion avec d’autres personnes, qu’il s’agisse d’un conjoint, d’un enfant, d’un ami, d’un membre de la famille ou d’un animal de compagnie, aide à :

  • réguler les hormones
  • réguler les neurotransmetteurs
  • avoir un impact direct sur la santé et l’inflammation.

De plus, les liens sociaux améliorent la résistance (résilience) au stress et, en général, l’humeur. 

réunion de famille

Lorsque nous sommes entourés par des personnes à qui nous pouvons nous confier, alors il est plus facile d’avancer et de réduire votre stress.

C’est en réduisant votre stress que vous pourrez entreprendre de nouvelles choses qui, de prime abord vous font peur, mais qui finalement s’avèrent être nécessaires pour votre santé. 

Votre entourage proche pourra écouter vos doutes, vos appréhensions et donner leur vision des choses quant aux changements que vous voulez mettre en oeuvre. 

Avoir des amis ou des connaissances à qui parler peut être extrêmement libérateur.

L’être humain a besoin d’être entouré, les relations sociales interviennent au même titre qu’une alimentation saine (dans le régime Paléo). 

Pour certaines personnes, faire des relations sociales une priorité nécessite des efforts et un dévouement.

Il peut être facile de laisser les sites de réseaux sociaux nous donner l’illusion d’une connexion sans avoir de véritables interactions avec les amis et la famille.

groupe d'amis regardent leurs téléphones

Les principes du modèle Paléo en résumé

A la différence d’un régime alimentaire qui aurait pour principe de réduire les calories d’une personne à 1300 kcal, d’éviter toutes formes de graisses et de ne pas faire de différence entre les produits industriels et les produits naturels, le modèle Paléo se décompose en plusieurs principes qui constituent un mode de vie global. 

Ce mode de vie a pour objectif de nous éloigner de la maladie le plus possible et de rassembler tous les facteurs indispensables à notre bonne santé. 

Lire aussi : Comment débuter l’Alimentation Paléo ?

Adopter le modèle Paléo c’est avant tout respecter ces principes de base. 

femme tient un saladier de fruits

1 - Maximiser la densité nutritionnelle

Pour maximiser la densité nutritionnelle, il suffit de se concentrer sur un régime à base de végétaux principalement :

  • fruits,
  • légumes,
  • légumes racines,
  • légumes verts (très riches nutritionnellement)
  • Noix / graines

Les produits animaux seront également riches en nutriments comme :

  • les fruits de mer,
  • les poissons,
  • les abats.

Maximiser la densité nutritionnelle c’est aussi éviter tous les aliments pauvres en nutriments comme :

  • les huiles raffinées,
  • les céréales raffinées,
  • les sucres raffinées. 
assiette de légumes

2 - Eviter les composés toxiques

Les céréales, les pseudo-céréales les légumineuses et même les noix et les graines, bien qu’en quantités bien moindres, contiennent des toxines naturelles pouvant nuire à l’intestin ou inhiber l’absorption minérale, notamment :

  • les prolamines (telles que le gluten),
  • les agglutinines (telles que les agglutinines de germe de blé),
  • les phytates. 

Certains légumes contiennent également des toxines naturelles auxquelles certaines personnes sont particulièrement sensibles, telles que les glycoalcaloïdes (saponine) trouvés dans les solanacées.

pain et épis de blé

3 - La diversité c’est la clé

Plus nous pouvons varier les aliments dans nos assiettes, jour après jour et saison après saison, plus nous avons de chances de trouver suffisamment de micronutriments. 

buffet de plats paléo

4 - Manger équilibré

Les lipides, les protéines et les glucides jouent tous un rôle important dans la santé humaine, mais tout excès de macronutriments peut poser problème. 

C’est également le cas du “trop peu” de n’importe quel macronutriments. 

5 - Equilibre des oméga-3 et oméga-6

L’alimentation moderne est fortement orientée vers les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires, ce qui augmente le risque de nombreuses maladies chroniques. 

Manger plus d’aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, tout en diminuant l’apport en aliments riches en oméga-6, comme les céréales et les huiles végétales, aide à créer un équilibre plus sain.

Pour en savoir plus sur l’équilibre des acides-gras essentiels Oméga 3 / Oméga 6.

saumon citron et salade

6 - Huit rations de légumes par jour

En plus d’être une source incroyable de micronutriments, les légumes fournissent des fibres et des produits phytochimiques pouvant protéger contre de nombreuses maladies chroniques. 

Essayez de manger l’arc-en-ciel (radis rouges, carottes orange, feuilles vertes foncées, chou pourpre, chou-fleur blanc, etc.) pour vous assurer de recevoir tout l’éventail des légumes.

légumes frais

7 - Qualité nutritionnelle

Dans la mesure du possible, l’achat d’aliments locaux, biologiques, frais et, dans le cas des produits d’origine animal, veiller à ce que les animaux soient nourris à l’herbe, élevés au pâturage ou à l’état sauvage, contribue à assurer une densité nutritionnelle maximale, à promouvoir la durabilité et à réduire l’exposition aux toxines.

étal de marché et légumes

8 - Comprendre le fonctionnement de son corps

De nombreux aliments pourtant Paléo peuvent poser certains soucis pour certaines personnes.

Le contraire est également vrai aussi, certains aliments non-Paléo peuvent être parfaitement tolérés. 

Tester méthodiquement votre tolérance individuelle à ces aliments tout en sachant si ces aliments sont susceptibles de soutenir vos objectifs de santé spécifiques. 

femme sur son sofa a mal au ventre

9 - Le sommeil

Obtenir un sommeil adéquat de 7 à 9 heures pour la plupart des adultes réduit le risque de nombreuses maladies chroniques : 

  • le diabète, 
  • les maladies cardiaques 
  • les accidents vasculaires cérébraux,  
  • améliore la vitalité et l’humeur, 
  • améliore les performances sportives et professionnelles, 
  • diminue l’inflammation, 
  • régule le système immunitaire système, 
  • régule la faim et le métabolisme, 
  • réduit le stress 
  • nous donne de l’énergie tout au long de la journée. 
  • nous aide à vivre plus longtemps
homme tatoué dort dans son lit

10 – Gestion du stress

Gérer votre stress peut paraître simpliste, mais c’est pourtant primordial !

Le stress a un lien avec notre santé hormonale, notre inflammation, notre immunité, la qualité de notre sommeil mais il permet aussi de réduire les fringales et les comportements alimentaires inadaptés.

business man stressé

11 – Être actif

Des petits mouvements fréquents (comme la marche, le yoga ou les étirements), ainsi que les activités d’intensité modérée que vous trouvez agréables et qui conviennent à votre situation de santé peuvent diminuer votre risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, de dépression et de certains cancers, ainsi que d’améliorer votre humeur. 

En revanche, il est important d’éviter de faire de l’exercice de façon excessive, cela pourrait créer de nouveaux soucis de santé et/ou les aggraver. 

homme fait son jogging au bord d'une rivière

12 – Les relations sociales

Le lien social procure de profonds avantages pour la santé et la longévité.

Même si vous n’êtes pas proche de votre famille et n’avez pas de conjoint, faire un effort pour entretenir des relations existantes ou en nouer de nouvelles peut être extrêmement bénéfique.

groupe d'amis dans un parc
GRANDS PRINCIPES PALÉO

Même posséder un animal de compagnie réduit les facteurs de risque de maladies chroniques et d’obésité.

Régime Paléo ne veut PAS dire manger comme à l’époque paléolithique !

Le plus gros problème du Régime Paléo, c’est son nom !

Beaucoup de médias s’en donnent à cœur joie pour caricaturer ce mode d’alimentation.

Pour beaucoup de journalistes, le régime Paléo se résumerait à copier simplement nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.

Ces clichés ont, finalement, tendance à faire peur au grand public et à faire passer une alimentation basée sur du bon sens pour une « mode » propagée par une bande d’illuminés orthorexiques.

peintures préhistoriques

NON, être Paléo ce n’est pas COPIER les hommes préhistoriques !

  • Notre monde a, bien sûr, complètement changé.
  • La végétation a énormément évoluée en plus de 10 000 ans. Aujourd’hui, il est, par exemple, très compliqué de trouver de vrais légumes ou fruits sauvages dont les semences n’ont pas été sélectionnées par l’homme.
  • Les animaux du paléolithique ont, presque tous, disparu aujourd’hui. Et, à part les « vrais » chasseurs, nous ne cherchons plus notre gibier dans la Nature.
  • Globalement, la très grande majorité des aliments présents aujourd’hui dans un supermarché, n’existait même pas il y a encore 100 ans !

À notre époque, il est tout de même compliqué de suivre une alimentation Paléo stricte à 100 %. 

Évitons donc de faire place aux dogmes en essayant de connaître les arguments « pour » et « contre » certains aliments qui sont à la limite de l’alimentation moderne et du modèle Paléo. 

Pour vivre à notre époque en conservant les bénéfices du modèle Paléo, passons en revu plusieurs aliments afin de savoir s’ils peuvent être « Paleo-friendly ». 

aliments du régime paléo

Les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe

Arguments contre :  

  • Présence de lactose (la majorité de la population mondiale y est intolérante) 
  • Caséine (molécule susceptible de perturber la perméabilité intestinale et de provoquer des allergies) 
  • Inhibiteurs de protéase (empêche la digestion de se passer correctement) 
  • Perturbe la perméabilité intestinale 
  • Insulinogène (provoque des pics de glycémie) 
  • Riches en hormones (l’ingestion de lait augmente les taux sanguins d’IGF-1) 

Arguments pour :  

  • Les produits laitiers fermentés pourraient améliorer le syndrome métabolique 
  • Les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe sont une excellente source de vitamines liposolubles (A, D, E, K) et d’acides linoléiques conjugués ayant un effet anti-inflammatoire.
  • La richesse en certains minéraux (calcium, phosphore, magnésium) 
  • La fermentation des produits laitiers est une bonne source de probiotiques

Alors pouvons-nous intégrer les produits laitiers ? 

La réponse est individuelle.

En l’absence d’allergies, d’intolérance, de maladies auto-immunes, de maladies intestinales, et de syndrome d’hyper-perméabilité intestinale, les produits laitiers provenant de petits animaux (chèvres, brebis,… ) nourris à l’herbe et d’origine biologique pourront être consommés occasionnellement. 

bouteille de lait

Les légumineuses

Vues comme étant des aliments « santé » les légumineuses sont tout de même retirées du régime Paléo strict !

Pourquoi ?

Observons ensemble les arguments pour et contre l’introduction des légumes dans votre régime alimentaire. 

légumes

Arguments contre :  

  • Présence de lectines (augmente la perméabilité intestinale) 
  • Présence d’inhibiteurs de trypsine (inflammation)
  • Acide phytique (risques de carences)
  • Saponine (augmente la perméabilité intestinale) 
  • Glycosides cyanogènes (provoquent des diarrhées)
  • Isoflavones (pourraient perturber le fonctionnement normal de la thyroïde) 

Il est déconseillée à toutes personnes qui souffrent de maladie auto-immune de consommer des légumineuses. 

Arguments pour : 

  • Les anti-nutriments varient d’une variété à l’autre, de ce postulat, toutes les légumineuses ne seraient pas logées à la même enseigne en terme de toxicité. 
  • La cuisson peut détruire certains de ces anti-nutriments, (pas dans toutes les légumineuses malheureusement) 
  • Leur densité nutritionnelle est élevée, elles sont riches en : fer, zinc, calcium, magnesium, vitamine B9. 
  • Elles sont riches en protéines 
  • Dans les études épidémiologiques, la consommation de légumineuses a été associée à une plus grande longévité 
  • Elles ont un indice glycémique relativement bas 
Vegetable

Alors pouvons-nous intégrer les légumineuses ? 

La réponse est individuelle.

En l’absence d’allergies, d’intolérance, de maladies auto-immunes, de maladies intestinales, et de syndrome d’hyper-perméabilité intestinale, les légumineuses pourront être consommées occasionnellement.

Les légumineuses suivantes sont un peu différentes : 

  • Les haricots verts 
  • Les pois frais 

Les légumineuses sont récolées lorsque les « graines » deviennent matures et séchées.

A l’inverse des autres légumineuses, les haricots verts et les pois frais sont récolés lorsque leur « graine » est immature. 

En effet, ces légumineuses là, du fait de leur immaturité, contiennent de plus faibles taux de phytates. 

Grammes d’acide phytique pour 100g de légumineuse

  • Soja : 1,0 à 2,22g 
  • Haricots rouges : 0,61 à 2,38g 
  • Les fèves : 0,51 à 1,77g
  • Lentilles : 0,27 à 1,51g 
  • Haricots verts crus : 0,15g 
  • Haricots verts cuits : 0,05g 
  • Pois frais : 0,006 à 0,013g 

Comme vous pouvez le voir pour les haricots verts cuits et les pois frais, leur teneur en acide phytique est nettement moins élevée. 

Les pommes de terre

Les pommes de terre ne sont pas considérées comme Paléo du fait de leur teneur en composés toxiques

pommes de terre

Les pommes de terre ne sont pas considérées comme Paléo du fait de leur teneur en composés toxiques. 

Arguments contre : 

  • Source de lectines 
  • Inhibiteurs de trypsine 
  • Riche en saponine (glycoalkaloïdes) 
  • Indice glycémique élevé 

Arguments pour : 

  • Riche en amidons résistants (pourrait être bénéfique pour le microbiote intestinal) 
  • La teneur en composés toxiques pourraient être réduits à la cuisson (surtout si les pommes de terre sont cuites, refroidis, puis cuite à nouveau pour les consommer. 
  • Peler les pommes de terre réduit également les composés toxiques
  • L’indice glycémique peut être drastiquement abaissé en ajoutant des graisses saines, des fibres et des acides (vinaigre). 
patates et couteau posés sur une table

Alors pouvons-nous intégrer les pommes de terre ? 

Dans un régime Paléo strict, non.

Cependant, même en cuisant les pommes de terre pour retirer le maximum de composés toxiques, certaines personnes peuvent tout de même ressentir des effets négatifs. 

Comme pour les autres aliments cités ci-dessus, la décision vous revient.

La connaissance de votre corps étant un principe du modèle Paléo, si vous tolérez les pommes de terre, alors pourquoi ne pas en consommer occasionnellement. 

A savoir :

➙ Les pommes de terre sont facilement remplaçables par des alternatives plus saines comme les patates douces. 

➙ Je déconseille aux personnes qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin de consommer des pommes de terre

patate douce crue et épices

L’alcool

Le sujet qui porte sur l’introduction de l’alcool dans le régime paléo est conflictuel. 

L’alcool possède des effets positifs sur la santé mais aussi des effets négatifs. 

l'alcool empêche de faire perdre la graisse du ventre

Les arguments contre : 

  • L’alcool fait prendre du poids rapidement
  • L’alcool nourrit les mauvaises bactéries 
  • L’alcool empêche l’absorption de certains nutriments 
  • L’alcool déshydrate le corps 
  • L’alcool endommage la barrière intestinale laissant derrière lui une porosité 
  • L’alcool d’aujourd’hui est extrêmement différent de l’alcool que pouvaient trouver nos ancêtres Paléo. 

Les arguments pour : 

  • L’humain est physiologiquement adaptée à l’exposition de petites quantités d’alcool (notre microbiote produit de l’éthanol) 
  • Certains alcools comme le vin rouge peuvent avoir des propriétés antioxydantes 
  • L’alcool en petites quantités peut améliorer la fonction artérielle 
  • En petites quantités, l’alcool pourrait, potentiellement réduire les risques de certains cancers (mais est un facteur de risque pour d’autres types de cancer). 
cocktail alcool

Alors pouvons-nous intégrer l’alcool ? 

L’alcool, comme tous les aliments cités ci-dessus, a des effets positifs sur la santé mais également des effets négatifs.

Le seuil de tolérance est propre à chacun et donc, à vous de déterminer si l’alcool (en petites quantités) ne vous fait pas défaut. 

➙ Il est à noter que l’alcool est à proscrire chez les gens qui :

  • souffrent de maladies inflammatoires chroniques intestinales,
  • souffrent de maladies auto-immunes,
  • ont l’intestin perméable.

Le riz

Le riz est souvent vu comme étant une céréale « plus saine » que le blé.

Faisons le bilan sur les points positifs et négatifs du riz pour vous permettre de déterminer s’il peut vous convenir ou pas. 

Les arguments contre : 

  • Il peut agir comme réaction-croisée avec le gluten (c’est-à-dire que les personnes intolérantes au gluten peuvent réagir aux protéines de riz). 
  • La céréales la plus risquée en ce qui concerne la présence d’arsenic 
  • Contient des lectines 
  • Il peut faire augmenter le taux de masse grasse s’il est consommé en grande quantité.

Les arguments pour : 

  • La céréale étant la moins problématique (contient moins de composés chimiques que les autres sauf pour l’arsenic) 
  • C’est une céréale peu chère 
  • Le riz ne contient pas de gluten
  • Indice glycémique modéré (surtout le riz basmati)
  • Les lectines ne se retrouvent que dans l’enveloppe du riz donc préférer un riz basmati blanc. 
bol de riz

Alors pouvons-nous intégrer le riz ? 

C’est, encore une fois, à vous de déterminer votre tolérance vis-à-vis du riz.

Si vous souffrez de maladie auto-immune ou de maladie intestinale, alors je vous recommande d’être extrêmement vigilant, pourquoi pas faire un régime d’éviction, puis réintroduire le riz s’il ne vous pose pas de problème.

Comme vous l’aurez compris, le modèle Paléo est un cadre pratique pour déterminer en premier lieu les aliments qui sont physiologiquement adaptés à notre génétique et ceux qui ne le sont pas. 

En revanche, vous l’aurez constaté, nous ne sommes plus à l’époque Paléolithique.

De ce fait, certains aliments doivent être précisément analysés par vous et seulement par vous-même pour déterminer s’ils sont générateurs de soucis de santé (ou non). 

Voici un schéma récapitulatif des aliments à la frontière du Paléo

Les aliments Paléo-friendly

Chapitre 8 :

Le régime paléo en pratique

Lorsque l’on débute dans le régime paléo, il peut être difficile de savoir quoi manger. 

Découvrez mes conseils, astuces et exemples de menus pour démarrer sereinement votre nouveau mode de vie ! 

 

aliments paléo

Le Régime Paléo : exemple de menus sur 1 semaine

 

 

Petit-déjeuner

 Déjeuner

Dîner
Lundi
  • Smoothie fruits rouges épinards + noix de coco
  • Poulet rôti + frites de patates douces + salade verte
  • Chia pudding
  • Truite + purée de brocoli, chou-fleur + salade verte
Mardi
  • Pommes à la poêle et oeufs brouillés
  • Spaghettis de courgettes et oeufs pochés
  • Ratatouille + cuisses de poulet
Mercredi
  • Pancakes Paléo + fruits rouges
  • Riz de chou-fleur sauce curry coco + dinde
Jeudi
  • Omelette jambon de Pays et tomates (herbes de Provence)
Vendredi
  • Smoothie fruits rouges épinards + avocat
  • Choux fleurs vapeur + cuisse de dinde aux épices
    Quelques noix
Samedi
  • Courgette et bœuf poêlée au coulis de tomate
Dimanche 
  • Jambon + oeufs + crudités (ou fruits)
  • 2 œufs au plat, patate douce rôtie et carottes râpées au citron

Liste de course Paléo pour la semaine de menus

Shopping food, Vegetables and Fruits

(adapter les quantités en fonction de vos besoins personnels et de vos objectifs santé)

Viandes, poissons oeufs : 

  • 2 douzaines d’oeufs bios (poules nourries aux graines de lin si possible / label bleu-blanc coeur) 
  • Bacon 
  • Jambon de Pays 
  • Poulet (entier, cuisses, et en tranches) 
  • Dinde (une cuisse + une barquette de tranches) 
  • Boeuf (en tranches) 
  • Lieu noir
  • Truite
  • Saumon fumé

Fruits et légumes 

  • Fruits rouges 
  • Noix de coco 
  • Pommes 
  • Oranges
  • Fruits aux choix (pour les salades de fruits) 
  • Tomates
  • Épinards
  • Salade verte 
  • Avocats
  • Chou-fleurs
  • Fenouils
  • Brocolis
  • Courgettes
  • Carottes 
  • Citrons
  • Aubergines 
  • Chou vert 
  • Patates douces 

Noix 

  • Les noix que vous aimez 

Pseudo-Céréales  

  • Sarrasin (farine)
  • Quinoa

Épices et herbes au choix 

Chapitre 9 :

Paléo vegan et végétarien, est-ce possible ?

Bien que les débats soient la plupart du temps stériles entre les gens qui mangent des produits animaux et ceux qui n’en mangent pas, il est important de dégager quelques pistes de réflexions. 

Pour rappel,  le vegannisme est à distinguer du régime végétalien et du régime végétarien

  • Vegan : c’est une personne qui ne mange aucun produits animaux, n’achète aucun produit issu de l’exploitation animale (vêtement à base de cuir, laine, soie, maquillage, entre autres). 
  • Végétalien : c’est une personne qui ne mange aucun produits animaux.
  • Végétarien : c’est une personne qui ne mange pas de chair animale mais qui accepte de manger des produits laitiers, des oeufs et du miel. 
Freshly Made Vegetable Juices, Carrot, Beet. Vegetarian food. Healthy life.

Est-il possible pour une personne vegane de manger Paléo ?

Oui, à condition que cette personne soit vigilante à ses apports en nutriments.

L’iode pourra se trouver dans les algues, le reste devra être apporté par des compléments alimentaires (B12, zinc entre autres). 

A noter que certaines personnes ne transforment pas bien la vitamine A (d’origine végétale) en Vitamine A rétinol (d’origine animal).

Ces personnes devront alors se supplémenter. 

Est-il possible pour une personne végétarienne de manger Paléo ?

La grande majorité des tribus de chasseurs-cueilleurs est quasi végétarienne, dans son livre « Paléo Nutrition », Julien Venesson nous indique que les habitants de Kitava ne mangent quant à eux quasiment jamais de viande, la seule chair animale qu’ils peuvent consommer est du poisson. 

Que vous soyez Paléo strict, Paléo friendly, Vegan Paléo, Paléo végétarien, tout peut être possible à condition d’obtenir suffisamment de nutriments pour votre corps.

Les compléments alimentaires peuvent alors être utiles dans certains cas. 

Je recommande tout de même aux personnes vegannes/végétalienne qui suivent le régime Paléo de façon stricte de faire des bilans sanguins afin de déceler d’éventuels carences.

Chapitre 10 :

Le régime paléo pour les sportifs

Manger Paléo quand on est sportif est bien sûr tout à fait possible, et même recommandé pour mettre le bon carburant dans la ” machine “.

Pour en savoir plus, je vous invite à regarder les vidéos ci-dessous :

sport trainer concept in sport gym

Le Régime Paléo pour le CrossFit

Chapitre 11 :

Régime paléo et perte de poids

Voici les 4 facteurs qui font que le régime Paléo nous fait perdre du poids
Measuring tape, fitness mat and young woman weighting on scales. Concept of dieting, sports, loosing

1 – Régime riche en protéine

Viande et asperges dans une assiette

Les protéines sont très importantes pour la perte de poids.

En effet, elles permettent d’augmenter son métabolisme, réduire son appétit et contrôler les hormones du poids.

En effet, selon une étude [1] « Nutrition & Metabolism » les régimes riches en protéines impliquent une sécrétion accrue d’hormones de satiété (GIP, GLP-1).

Le régime Paléo est naturellement riche en protéines car une part de l’alimentation est constituée de protéines du règne animal comme le poisson, les viandes, les oeufs.

2 – Réduction des glucides

pain de mie

Réduire son apport de glucides est l’une des meilleures façon de perdre du poids sur le long terme.

Voici une partie du résumé d’une publication scientifique de l’American Journal of Epidemiology  [2] :

Les effets d’un régime faible en glucides et d’un régime faible en matière grasse ont été comparés dans une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés.

2 788 participants ont été sélectionné car ils correspondaient aux critères et ont été inclus dans les analyses.

Résultats :

Les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses ont abaissé le poids et amélioré les facteurs de risque métaboliques.

Mais, par rapport aux participants du régimes à faible teneur en matières grasses, les personnes ayant des régimes à faible teneur en glucides ont connu une réduction statistiquement significative, du cholestérol et une plus grande diminution des triglycérides.

Le régime Paléo est un régime naturellement pauvre en glucides, surtout les glucides les plus problématiques comme le pain, les pâtes, les pommes de terre etc.

3 – Réduction de l’apport calorique

Pour perdre du poids un des paramètres à prendre en compte est l’apport calorique.

Il est vrai que ce n’est pas le seul paramètre comme la diététique moderne tend à nous le faire croire, mais il reste quand même utile.

La majorité des paramètres diététiques sont au vert dans le régime Paléo et c’est également le cas pour l’apport calorique. 

Le régime Paléo est très rassasiant !

En effet, des études ont démontré que le régime paléo était plus rassasiant que d’autres régimes comme le régime Méditerranéen par exemple [3].

4 – Élimine les aliments transformés

hamburger frites et sauces

Le régime occidental est problématique car il devient de plus en plus riche de produits transformés.

Les gens ont tendance à prendre moins de temps pour cuisiner et à se tourner vers des produits déjà préparés.

Il y a quelques décennies, la discussion d’une pandémie mondiale imminente d’obésité était considérée comme une hérésie.

Mais dans les années 1970, les régimes ont commencé à se transformer en une dépendance accrue vis-à-vis des aliments transformés, à une consommation alimentaire accrue et à une utilisation accrue des graisses et des boissons sucrées.

La réduction de l’activité physique et l’augmentation des comportements sédentaires ont également été observées.

Les effets négatifs de ces changements ont commencé à être reconnus au début des années 1990.

Notamment dans les populations à faible et moyen revenu, mais ils n’ont pas été clairement reconnus jusqu’à ce que le diabète, l’hypertension et l’obésité commencent à dominer le globe. [4]

Plusieurs études ont démontré que l’augmentation de la consommation de produits industriels était corrélé avec l’émergence de l’obésité. 

Bien entendu, le régime Paléo est exempt de produits de ce genre, tout simplement car pendant la période du Paléolithique, l’industrie n’existait pas.

Au contraire, ce régime Paléo privilégie une consommation élevée en végétaux, lesquels luttent contre l’obésité.

Concrètement, l’alimentation Paléo fait-elle perdre du poids ?

femme montre combien de poids elle a perdu dans un pantalon trop large

Oui (si on a du poids à perdre).

Et voici plusieurs études qui le démontrent !

Dans une étude, 14 étudiants en médecine ont testé le régime paléo pendant 3 semaines !

Ils ont perdu en moyenne 2,3 kg et réduit leur tour de taille de 1,5 cm ! [5]

Il est intéressant de noter que certaines études comparant le régime paléo et les régimes traditionnels à faible teneur en matières grasses ont révélé que le régime paléo est plus efficace pour la perte de poids, même avec des apports caloriques similaires.

Dans une autre étude, 70 femmes atteintes d’obésité et âgées de 50 ans ont suivi un régime Paléo et un régime faible en matières grasses pendant 2 ans.

Il s’est avérait que les femmes qui avaient suivi un régime Paléo ont perdu 2,5 fois plus de poids après 6 mois que celle qui ayant suivi un régime faible ne matières grasses. [6]

Le Régime Paléo vs Régime Cétogène

paléo vs cétogène

 

➙ Voir l’article complet consacré à ce sujet.

Chapitre 12 :

Régime paléo VS maladies auto-immunes

Tout d’abord, avant de parler du régime Paléo, faisons un point sur ce qu’est exactement une maladie auto-immune. 

Toutes les maladies auto-immunes sont causées par une trahison du système immunitaire.

Le système immunitaire, étant normalement supposé nous protéger des microbes, au lieu de cela il cible nos propres cellules avec la même force létale qu’il le ferait si c’était un virus, une bactérie ou un parasite. 

Les anticorps sont une partie essentielles du système immunitaire reconnaissant les protéines (molécules) localisées sur la surface des cellules étrangères (non-soi). 

Seulement dans une maladie auto-immune, les anticorps ne reconnaissent pas seulement les protéines des bactéries ou des virus, mais également les nôtres et les classent parmi les : « intrus ». 

Les anticorps qui s’attaquent à nos cellules s’appellent des auto-anticorps. 

sick middle aged woman with runny nose holding paper towel and looking away at home
différence système immunitaire sain et maladie auto immune

La formation d’auto-anticorps contre notre propos tissus est la première étape cruciale dans le développement des maladies auto-immunes. 

Les signes et symptômes d’une maladie auto-immune sont présents quand le système immunitaire endommage les tissus ou organes.  

On dénombre pas moins d’une centaine de maladies auto-immunes mais les plus connues sont : 

Bien que ces maladies touchent majoritairement les femmes, les hommes peuvent aussi en souffrir. 

Qu’est-ce que le protocole AIP ?

AIP protocole auto imune

Mis en forme par le Dr. Sarah Ballantyne, le protocole AIP est un moyen de traitement, complémentaire, permettant de diminuer voir d’éteindre les symptômes d’une maladie auto-immune.

AIP signifie : Auto-Immune Protocol. 

Sur quels aspect du style de vie le protocole AIP intervient ? 

Il intervient en premier sur l’alimentation, puis sur le stress, le sommeil et l’activité physique. 

Alimentation

assortiment de produits paleo

Le protocole AIP se base sur le modèle Paléo pour ce qui est de l’aspect alimentation.

Cependant des changements seront à faire.

Pour vous donner un exemple, l’alimentation Paléo accepte très largement les oeufs alors que le protocole AIP les proscrits. 

La diète AIP peut être compliquée à mettre en oeuvre pour les novices, et donc je recommande vivement que la personne soit suivie par un coach certifié AIP. 

Coach certifié AIP ?

joris

Un coach certifié AIP est une personne qui a étudié le protocole AIP de A à Z avec le Dr. Sarah Ballantyne elle-même mais également auprès d’autres professeurs spécialisées dans l’alimentation anti-inflammatoire. 

Un des rares coachs francophones Certifiés AIP est dans l’équipe de BMoove.

Contactez-nous si vous souhaitez en savoir plus sur le protocole AIP.

Style de vie

Non, le protocole AIP ne s’arrête pas à l’alimentation seulement.

Un coach certifié AIP se doit d’analyser toutes les situations qui font que votre pathologie est présente. 

  • Stress
  • Activité physique 
  • Sommeil 
  • Relations sociales 
  • Nature

Ce sont quelques uns des facteurs qui seront passés au peigne fin par le coach et qui vous permettront d’avoir les résultats escomptés. 

Est-ce que le protocole AIP va me guérir ?

scientifique et microscope

Une maladie auto-immune est pour l’instant incurable.

De ce fait, non, même s’il arrive souvent que la personne parvienne à avoir une rémission totale (absence de symptôme) il se peut que le protocole soit un échec sur les symptômes de votre pathologie. 

En revanche, vous notifierez toujours un bénéfice lors du passage au protocole AIP.

En effet, le passage à une alimentation anti-inflammatoire permet très souvent de : 

  • Ne plus avoir d’acné 
  • Diminuer vos maux de têtes, la plupart du temps les supprimer 
  • Avoir une peau radieuse 
  • Diminuer les sécheresses des muqueuses 
  • Soigner l’hyper-perméabilité intestinale 
  • Stopper les douleurs intestinales 
  • Diminuer les ballonnements 
  • Calmer les douleurs articulaires 
  • Avoir beaucoup plus d’énergie 

En savoir plus sur le protocole AIP 

Livres pour aller plus loin :

livres sur une étagère

➙ Paléo Nutrition – Julien Venesson 

➙ Modèle Paléo – Mark Sisson 

Livres de Recettes Paléo : 

➙ 123 recettes paléo – Blandine Baslé 

➙ L’assiette Paléo – Julien Venesson 

➙ Le régime Paléo – Daniel Green 

➙ Je me mets au Paléo – Aglaée Jacob 

Lire aussi : Régime Paléo : 14 livres que vous devez absolument lire !

Références scientifiques

laboratoire

1 – A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

2 – Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials

3 – A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease

4 – Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries

5 – Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers

6 – Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial

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3. Le fondement biologique du régime paléo

4. Qu’est-ce que l’alimentation Paléo ?

5. Les aliments du régime paléo

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10. Le régime paléo pour les sportifs

11. Régime paléo et perte de poids

12. Régime paléo VS maladies auto-immunes

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