Saviez-vous qu’une femme sur dix est concernée par le syndrome des ovaires polykystiques ? Il s’agit de la maladie hormonale la plus fréquente chez la femme. Aujourd’hui, il n’existe officiellement aucun traitement curatif. Pourtant, de nombreuses études ont permis de prouver qu’alimentation anti-inflammatoire et SOPK, c’est compatible ! En choisissant les bons aliments, vous pouvez améliorer les conditions de la maladie et considérablement diminuer les symptômes. Comment ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !
Qu’est-ce que le Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK) ?
Le SOPK est souvent mal compris et a beaucoup d’impact sur votre bien-être général, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Si vous vous sentez concernée, sachez que vous n’êtes pas seule.
Mais comment mieux le comprendre ?
Le Syndrome des Ovaires Polykystiques se caractérise par un déséquilibre hormonal qui affecte les ovaires. Il entraîne la formation de petits ” kystes ” sur vos ovaires d’où le terme “polykystiques”. Du moins, c’est ce qu’on pensait à la base lorsqu’on a identifié la maladie.
Plus tard, on a compris que le SOPK portait mal son nom car les ” kystes ” observés à l’échographie ne sont pas des kystes au sens médical mais plutôt des follicules immatures qui n’ont pas ovulé. Le terme “polykystique” est donc trompeur, car il ne reflète pas la véritable nature de ces structures ni la complexité du syndrome.
Mais ce n’est pas le seul aspect de la condition.
Le SOPK perturbe également vos cycles menstruels, affecte votre fertilité et provoque des symptômes comme l’acné, la prise de poids ou la pousse excessive de poils.
Chaque femme vit le SOPK différemment. Certaines peuvent avoir des symptômes légers, tandis que d’autres se sentent submergées par les effets physiques et émotionnels de la condition.
Quels sont les symptômes du SOPK ?
Les symptômes varient d’une femme à l’autre, mais voici les plus courants :
- Cycles menstruels irréguliers : Les règles deviennent rares, absentes ou très longues.
- Problèmes de fertilité : Le SOPK est l’une des principales causes de l’infertilité féminine en raison de l’ovulation irrégulière ou absente.
- Acné et peau grasse : Le déséquilibre hormonal entraîne des poussées d’acné, souvent plus prononcées autour du visage, du dos et de la poitrine.
- Hirsutisme : Il s’agit d’une croissance excessive de poils, notamment sur le visage, le torse ou le ventre, en raison de niveaux élevés de testostérone.
- Prise de poids : Beaucoup de femmes atteintes du SOPK constatent qu’elles prennent du poids facilement, notamment autour du ventre.
- Chute de cheveux : Les déséquilibres hormonaux affectent également la densité des cheveux, les rendant plus fins ou plus clairsemés.
Le SOPK a aussi très généralement un impact sur la santé mentale. Il n’est pas rare de se sentir frustrée, stressée ou déprimée en raison de ces symptômes, d’autant plus que l’infertilité et l’apparence physique peuvent affecter l’estime de soi.
Certaines femmes se demandent si le SOPK et une douleur lors d’un rapport sexuelle sont liés. Normalement, il ne s’agit pas d’un symptôme associé au SOPK, mais plutôt à l’endométriose. Je vous conseille de consulter un médecin si vous n’êtes pas totalement certaine de la pathologie que vous ressentez.
Mais si vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs des symptômes cités, alors la suite de cet article va vraiment vous intéresser.
Quelles sont les causes du Syndrome des Ovaires Polykystiques ?
Le SOPK n’a pas de cause unique et bien identifiée. Cependant, plusieurs facteurs semblent jouer un rôle dans son apparition et être communs à plusieurs femmes :
- Déséquilibre hormonal : Les femmes atteintes du SOPK produisent souvent plus de testostérone que la normale, ce qui perturbe fortement l’ovulation.
- Insulinorésistance : Beaucoup de femmes souffrant du SOPK présentent une insulinorésistance, ce qui signifie que leur corps a plus de mal à utiliser l’insuline efficacement. La résistance à l’insuline provoque un haut niveau de testostérone et une faible conversion en œstrogènes, perturbant l’ovulation.
- Facteurs génétiques : Si des membres de votre famille ont été diagnostiqués avec le SOPK, vous avez davantage de risques de développer la condition vous aussi.
Comment diagnostiquer un syndrome des Ovaires Polykystiques ?
Si vous suspectez que vous pourriez souffrir du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), nous vous conseillons de réaliser un diagnostic médical complet.
Le SOPK est une condition complexe, et plusieurs symptômes peuvent se chevaucher avec d’autres troubles.
Des tests de bilan pourront permettre de déterminer plusieurs éléments.
Tout d’abord, sachant que le SOPK est avant tout une perturbation hormonale, des analyses de sang vont être pertinentes entre le 2e et le 5e jour du cycle menstruel.
Ce bilan va aider à déterminer le dosage de deux types d’hormones : l’hormone folliculo-stimulante (FSH) et l’hormone lutéinisante (LH). Toutes deux contrôlent la production hormonale ovarienne ainsi que le cycle ovarien.
Il va également permettre d’évaluer le dosage des androgènes, à savoir la testostérone qui circule.
En cas de SOPK, on va observer principalement :
- Peu de variation des taux des hormones FSH et LH au cours du cycle menstruel
- Une hyperandrogénie (des taux d’androgènes élevés)
Sachez qu’il est tout à fait possible de compléter ce bilan avec un bilan métabolique sanguin (pour calculer la glycémie et l’insuline) ou encore une échographie abdominopelvienne (pour calculer le nombre de follicules par ovaires, qui sera inférieur à 10 en cas de SOPK).
Alimentation anti-inflammatoire et SOPK : quel est le lien ?
Comme déjà évoqué, la résistance à l’insuline peut être une des causes d’un syndrome des ovaires polykystiques.
L’insuline est une hormone qui permet de faire entrer le glucose dans les cellules. Elle est sécrétée par le pancréas et est en charge notamment de la régulation du taux de sucre dans le sang.
Si les cellules n’obtiennent plus de glucose, elles seront moins efficaces, mais d’un autre côté, le pancréas va devoir créer plus d’insuline dans votre corps pour qu’il se régule.
Au final, vous allez avoir un taux d’insuline et de glucose assez élevé dans le corps.
Juste avant l’ovulation chez la femme, il y a un pic hormonal d’oestrogène. Plus le taux d’insuline est élevé, moins l’enzyme de testostérone va réussir à se convertir en oestrogène.
En conséquent, une femme qui fait de la résistance à l’insuline va avoir plus d’hormones mâles que femelles (c’est l’hyperandrogénie).
S’il n’y a pas de pic d’oestrogène, il ne peut pas y avoir d’ovulation. De plus, un taux élevé d’hormones mâles va expliquer les symptômes tels que des poussées de pilosité ou des problèmes de peau.
Si certaines pathologies peuvent provenir de la génétique, il faut tout même savoir que le SOPK ainsi que ses symptômes peuvent entrainer des complications chez les femmes.
La prise de poids, l’insulinoresistance, ainsi que les syndromes métaboliques qu’il engendre font que les femmes atteintes de SOPK ont plus de risques de développer un diabète ou même des maladies cardiovasculaires (1).
Cependant, il faut savoir que ces principaux symptômes sont souvent aggravés par des habitudes alimentaires modernes qui ne conviennent pas et qui, au contraire, accentuent l’inflammation.
D’ailleurs, en plus de l’insulinoresistance, une étude a même mis en avant le fait que le stress oxydatif ainsi que l’inflammation chronique jouaient un rôle dans la pathogenèse du SOPK (2)
En quoi l’alimentation anti-inflammatoire peut-elle améliorer les conditions de SOPK ?
Tout d’abord, il est bon de définir ce qu’est l’alimentation anti-inflammatoire.
L’inflammation dans le corps est un processus naturel et vital de défense de l’organisme. On connait principalement l’inflammation aiguë (lorsque ça chauffe, que ça enfle, etc), mais on connait moins bien l’inflammation chronique qui est invisible.
Elle résulte d’une incapacité du corps à éliminer la cause d’une inflammation aiguë, d’une exposition prolongée à des irritants (comme la pollution ou une mauvaise alimentation).
Une alimentation déséquilibrée, notamment riche en sucres raffinés et en aliments ultra-transformés, de sources animales de mauvaise qualité et pauvre en nutriments essentiels, contribue à l’inflammation.
Une alimentation anti-inflammatoire se concentre sur la consommation d’aliments qui soutiennent la santé globale et aident à réduire l’inflammation chronique (anti-oxydants, acides gras oméga-3, vitamines, minéraux, bêta-carotène, polyphénols, etc).
Aujourd’hui, le seul médicament qui permet d’atténuer les symptômes (mais pas d’éradiquer la maladie), c’est la Metformine. Il agit en réduisant le taux de glucose dans le sang mais ne permet pas de réduire la résistance à l’insuline.
Il existe un traitement naturel des ovaires polykystiques, et ce grâce à des protocoles alimentaires dans le but de retrouver un niveau d’insuline bas tout en réduisant l’inflammation dans le corps.
L’avantage, c’est qu’en quelques semaines, voire quelques mois, les effets des aliments anti-inflammatoires sont déjà visibles.
Comment adopter le régime anti-inflammatoire pour le SOPK ?
Vous l’aurez compris, l’alimentation SOPK tient notamment en plusieurs points : réduire l’apport en glucides et apporter à votre corps les nutriments essentiels pour réduire l’inflammation.
Vous devrez désormais porter attention aux repas que vous préparez pour qu’elles contiennent une bonne quantité de légumes, de féculents, de protéines et de matière grasse.
Si vous voulez avoir une idée plus précise de ce que peut être une assiette équilibrée faible en glucides, n’hésitez pas à consulter notre article spécialement dédié à ce sujet : L’assiette équilibrée perte de poids : Les astuces pour mincir rapidement !
Voici donc un protocole concret pour mettre en place pour un traitement du SOPK :
- Réduire les apports en glucides
- Augmenter sa consommation d’Oméga-3
- Choisir des aliments colorés et variés
- Surveiller ses électrolytes
- Favoriser un traitement naturel pour l’hyperandrogénie
- Réduire sa consommation d’aliments pro-inflammatoires
Mais voyons cela plus en détails.
1. Réduire les apports en glucides
Pour avoir un niveau d’insuline bas, il va falloir augmenter les protéines et les lipides. Pour cela, je vous conseille d’éviter les produits sucrés qui sont riches en glucides.
L’alimentation anti-inflammatoire est une très bonne méthode car elle permet de consommer des produits contenant des protéines et du bon gras.
Une étude a d’ailleurs permis de prouver qu’un régime à faible teneur en glucide avait permis à trente femmes de diminuer considérablement leurs taux d’insuline, de glycémie et de testostérone (3).
Dans une seconde étude, ce sont également trente femmes qui ont perdu entre 3,7% et 2,2% de graisse au total grâce à ce même régime faible en glucides (4).
L’idéal est de consommer une quantité comprise entre 50 et 100g de glucides par jour.
N’hésitez pas à opter pour des légumes à chaque repas et à faire attention à votre consommation de fruits (qui peuvent être naturellement riches en sucres) et à leur niveau de maturité (plus fruit est mûre, plus il est riche en sucre !).
Si vous avez besoin d’en savoir plus, découvrez notre tableau complet de l’alimentation anti-inflammatoire !
2. Augmenter sa consommation d’Oméga-3
Les oméga-3, spécifiquement l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), possèdent des propriétés anti-inflammatoires remarquables, largement attribuées à leur capacité de générer des médiateurs lipidiques tels que les résolvines, les protectines et les marésines.
Pour faire le plein d’oméga-3, vous avez plusieurs options :
- Les produits de la mer : Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng sont d’excellentes sources d’EPA et de DHA. Si vous n’êtes pas un grand amateur de poisson, ne vous inquiétez pas, les fruits de mer comme les huîtres et les moules sont également de bonnes options.
- Les sources végétales : Pour les ALA, tournez-vous vers les graines de lin, les noix, les graines de chia mais aussi les huiles végétales comme l’huile de colza ou l’huile de noix. Ces aliments sont particulièrement intéressants pour les végétariens ou ceux qui préfèrent limiter leur consommation de produits animaux.
- Les suppléments : Si votre alimentation ne vous permet pas d’obtenir suffisamment d’oméga-3, les suppléments à base d’huile de poisson ou d’algues sont une alternative pratique qui améliore la sensibilité à l’insuline (5) ce qui en font un excellent traitement naturel pour le syndrome SOPK.
3. Choisir des aliments colorés et variés pour faire le plein d’antioxydants
Lorsque votre corps reçoit des aliments qui ne possèdent aucune valeur nutritive, cela produit ce que l’on appelle un stress oxydatif.
En effet, il s’agit d’un type d’agression des constituants des cellules dû à ce que l’on appelle les espèces réactives oxygénées et azotées oxydantes. Ces espèces peuvent être ou non des radicaux.
Vous devez sûrement déjà avoir entendu parler des radicaux libres. Ces espèces chimiques qui sont provoqués par l’inflammation et sont la conséquence (ou l’origine de l’aggravation) des douleurs du SOPK.
Pour contrer cela, il vous faut des antioxydants que l’on trouve principalement dans les fruits (raisons rouges, pommes, oranges, fraises, prunes, myrtilles, kiwis, etc), les oléagineux (noix de pécan, noisettes) et les légumes (notamment les brocolis).
Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E, et le sélénium. Ils sont principalement à l’origine de leur couleur assez vives. C’est la raison pour laquelle plus vous aurez de couleurs dans votre assiette anti-inflammatoire, plus vous aurez d’antioxydants !
Un autre antioxydant très reconnu ? Le curcuma ! Il contient un grand nombre de nutriments à savoir, des minéraux, des oligo-éléments (calcium, fer, magnésium, etc), des vitamines (C, E, K, B1, etc), des fibres mais aussi des polyphénols, dont les curcuminoïdes.
4. Surveiller ses électrolytes
Pour vous assurer une bonne santé, il est important de garder un équilibre au sein de votre corps. Et c’est notamment le cas pour vos électrolytes qui sont le sodium et le potassium.
Lorsqu’il y a beaucoup d’insuline dans le sang, cela augmente la rétention de sodium. Je vous conseille donc de veiller à votre niveau d’électrolytes et surtout lorsque l’on réalise un régime avec moins de glucide.
Pour cela, je vous recommande d’ajouter du sel dans vos plats mais sans en abuser. De plus, vous pourrez obtenir un apport en potassium en consommant plus de végétaux.
5. Favoriser un traitement naturel pour l’hyperandrogénie
Il arrive que l’on ait besoin d’un coup de pouce supplémentaire, en particulier pour réguler l’hyperandrogénie. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires pour SOPK, qui sont un allié précieux pour soutenir votre santé hormonale.
Les micronutriments, qui comprennent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, sont indispensables pour le bon fonctionnement de votre corps.
Ces éléments sont cruciaux pour soutenir vos fonctions hormonales et réduire les symptômes du SOPK. Par exemple, le zinc est un minéral clé pour réguler les hormones, en particulier la testostérone. Il est aussi être bénéfique pour votre peau, en réduisant l’acné liée à l’hyperandrogénie.
Le magnésium, quant à lui, joue un rôle majeur dans la régulation du métabolisme des glucides.
Par ailleurs, les vitamines D et B6 sont également des nutriments à surveiller. La vitamine D aide à réduire l’inflammation et à améliorer la réponse insulinique.
La vitamine B6, quant à elle soutient l’équilibre hormonal, en régulant notamment la production de progestérone, une hormone anti-androgène naturelle pour la SOPK mais aussi un excellent traitement pour éviter l’hirsutisme.
Sachez aussi que la naturopathie et SOPK, c’est compatible ! La réglisse, le palmier nain ou le gattilier sont des plantes qui inhibent la production excessive d’androgènes et améliorent vos symptômes.
6. Réduire sa consommation d’aliments pro-inflammatoires
Une alimentation déséquilibrée, notamment riche en sucres raffinés et en aliments ultra-transformés, de sources animales de mauvaise qualité et pauvre en nutriments essentiels, contribuent à l’inflammation.
Malheureusement, ils restent majoritairement présents dans notre alimentation moderne.
On compte parmi les aliments pro-inflammatoires les sucres ajoutés, les huiles végétales raffinées ou encore les aliments transformés et frits.
Vous devrez également prendre garde aux viandes rouges de mauvaise qualité. La viande provenant d’animaux élevés de manière intensive et industrielle peut être néfaste car il s’agit d’animaux nourris aux céréales ce qui peut nous conduire à consommer directement les hormones, les pesticides et les antibiotiques des animaux.
Si vous ne souhaitez pas profiter des produits inflammatoires ingérés dans une viande de mauvaise qualité, choisissez des viandes issues d’animaux élevés en pâturages et localement (ou de la viande bio).
Et alors, le gluten est-il inflammatoire ? Malgré son omniprésence dans notre alimentation, le blé moderne fait partie des produits auxquels notre patrimoine enzymatique n’est pas adapté.
Il contient de la gliadine, un antigène alimentaire. Face à cette protéine, l’organisme se doit de déclencher des anticorps anti-gliadine ainsi que des lymphocytes T dans la muqueuse gastro-intestinale pour se défendre.
L’intolérance au gluten est réputée pour être la cause d’une maladie auto-immune : la maladie cœliaque.
Parce que soulager le SOPK inflammatoire passe aussi par des habitudes en dehors de l’assiette..
Si l’alimentation anti-inflammatoire est très importante, sachez que soulager la douleur ovarienne naturellement tient aussi dans vos habitudes de vie.
Par exemple, le fait d’avoir une activité physique régulière joue grandement dans votre rétablissement. Vos cellules musculaires peuvent aussi absorber du glucose.
En réalisant une activité physique, vous allez donc pouvoir faire diminuer votre taux de glucose. Pour bien faire circuler ce glucose dans votre corps, vous pouvez également vous tourner vers un sport qui implique plus de mouvement. Vous pourrez ainsi activer une combustion des graisses plus importante.
En général, 15 minutes suffisent pour que votre activité fasse du bien à votre corps.
Et voilà, désormais, vous avez une idée plus précise du meilleur régime SOPK pour éviter les risques liés à la maladie et améliorer les symptômes !
Et si vous voulez des idées de repas anti-inflammatoires pour vos menus de la semaine ? Découvrez toutes nos idées de petits-déjeuner, entrées, plats, encas et desserts avec chaque semaine de nouvelles recettes anti-inflammatoires !
Sources
(1) Puder, J., Pralong, F., Syndrome des ovaires polykystiques et résistance à l’insuline, Rev Med Suisse, 2009/198 (Vol.5), p. 779–782.
(2) Dabravolski SA, Nikiforov NG, Eid AH, Nedosugova LV, Starodubova AV, Popkova TV, Bezsonov EE, Orekhov AN. Mitochondrial Dysfunction and Chronic Inflammation in Polycystic Ovary Syndrome. Int J Mol Sci. 2021 Apr 10;22(8):3923.
(3) Gower, B.A., Chandler-Laney, P.C., Ovalle, F., Goree, L.L., Azziz, R., Desmond, R.A., Granger, W.M., Goss, A.M. and Bates, G.W. (2013), Favourable metabolic effects of a eucaloric lower-carbohydrate diet in women with PCOS. Clin Endocrinol, 79: 550-557.
(4) Goss AM, Chandler-Laney PC, Ovalle F, Goree LL, Azziz R, Desmond RA, Wright Bates G, Gower BA. Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS. Metabolism. 2014 Oct;63(10):1257-64.
(5) Gao, H., Geng, T., Huang, T. et al. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis 16, 131 (2017).
