Inflammation des intestins : que manger pour la soulager naturellement ?

L’inflammation des intestins est un problème de santé courant qui peut avoir un impact significatif sur votre bien-être. Que vous ressentiez des douleurs abdominales, des ballonnements ou des troubles digestifs, sachez qu’il s’agit de signes à ne pas négliger pour comprendre que votre corps communique avec vous. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est l’inflammation intestinale, ses risques, et surtout, comment vous pouvez soulager naturellement cette inflammation grâce à votre assiette.

L’inflammation des intestins, comment la comprendre ?

À l’origine, il faut savoir que l’inflammation est un processus totalement naturel qui se produit dans le corps lorsque celui-ci est attaqué par des agents pathogènes.

Cependant, lorsqu’elle devient persistante, ce mécanisme bien que naturel peut se retourner contre le corps en ayant des effets totalement inverse.

L’inflammation des intestins, souvent désignée sous le terme de maladies inflammatoires de l’intestin (MII), inclut des affections comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.

Ces conditions résultent d’une réponse immunitaire inappropriée, où le corps attaque ses propres tissus intestinaux, entraînant des symptômes variés et parfois débilitants.

Quels sont les symptômes d’une inflammation intestinale ?

Les symptômes d’une inflammation intestinale peuvent varier en fonction de la gravité de l’inflammation et de la région de l’intestin affectée.

Les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse présentent souvent des symptômes communs, mais il est essentiel de reconnaître la diversité des manifestations cliniques.

Voici les principaux symptômes associés à l’inflammation intestinale :

1. Douleurs abdominales : Les douleurs abdominales sont l’un des symptômes les plus courants des MII. Elles peuvent varier en intensité, allant de crampes légères à des douleurs sévères. Ces douleurs sont souvent liées à la contraction des muscles intestinaux ou à l’irritation de la muqueuse intestinale.
2. Diarrhée : La diarrhée chronique est fréquente chez les personnes souffrant d’inflammation intestinale. Elle peut être accompagnée de sang ou de mucus dans les selles, surtout en cas de colite ulcéreuse. La fréquence des selles peut atteindre plusieurs fois par jour, affectant gravement la qualité de vie des patients.
3. Fatigue : Une fatigue persistante et inexpliquée est souvent rapportée par les personnes atteintes de MII. Cela peut être dû à l’inflammation elle-même, qui augmente les besoins énergétiques du corps, ou à des carences nutritionnelles résultant de l’absorption intestinale altérée.
4. Perte de poids : La perte de poids involontaire peut survenir en raison de la combinaison de la réduction de l’appétit, de la diarrhée et de l’absorption intestinale altérée. Dans certains cas, les patients peuvent avoir du mal à maintenir un poids santé en raison des symptômes digestifs.
5. Ballonnements et gaz : Les ballonnements abdominaux et l’accumulation de gaz sont des symptômes fréquents d’inflammation intestinale. Ils peuvent résulter de la fermentation des aliments non digérés dans l’intestin, ainsi que de l’irritation de la muqueuse intestinale.
6. Fièvre : Une légère fièvre peut accompagner une inflammation intestinale, surtout en cas de poussée inflammatoire aiguë. Elle est souvent le signe d’une réponse immunitaire active à l’infection ou à l’inflammation.
7. Anomalies cutanées : Dans certains cas, des manifestations cutanées telles que des éruptions cutanées, des nodules ou des ulcères peuvent survenir. Ces symptômes peuvent être le reflet d’une inflammation systémique associée à la maladie.
8. Symptômes extra-digestifs : Les MII peuvent également entraîner des symptômes tels que des douleurs articulaires, des problèmes oculaires (comme l’uvéite) et des troubles dermatologiques. Ces manifestations sont souvent liées à l’inflammation systémique et peuvent indiquer une forme de maladie auto-immune.

Quelle est l’origine d’une inflammation des intestins ?

L’inflammation intestinale est une condition complexe dont l’origine peut varier considérablement d’une personne à l’autre.

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à son développement, souvent en interaction les uns avec les autres à savoir :

• Des facteurs génétiques : les antécédents familiaux jouent un rôle significatif dans le risque de développer des maladies inflammatoires de l’intestin. Certaines mutations génétiques, qui affectent la fonction immunitaire et la perméabilité de la barrière intestinale, ont été identifiées chez des personnes atteintes de MII. Par exemple, des variations dans des gènes impliqués dans la réponse immunitaire, comme le gène NOD2, peuvent augmenter la susceptibilité à la maladie de Crohn.
• L’alimentation : un régime riche en sucres raffinés, en graisses trans et en additifs alimentaires peut perturber l’équilibre du microbiote intestinal et contribuer à l’inflammation. La consommation excessive d’aliments transformés et le manque de fibres alimentaires peuvent favoriser la prolifération de bactéries pathogènes au détriment des bactéries bénéfiques.
• Le mode de vie : le tabagisme et la sédentarité sont également des facteurs de risque reconnus pour l’inflammation intestinale. Le tabac, en particulier, est un facteur aggravant pour la maladie de Crohn.
• Le stress : le stress chronique et les facteurs émotionnels peuvent également influencer la santé intestinale. Le stress peut perturber la fonction intestinale et exacerber les symptômes chez les personnes atteintes de MII. La connexion entre le cerveau et l’intestin, connue sous le nom d’axe intestin-cerveau, souligne l’importance de la santé mentale dans la gestion de l’inflammation intestinale.
• Des infections : certaines infections gastro-intestinales, provoquées par des bactéries comme Campylobacter ou des virus, peuvent déclencher une inflammation intestinale aiguë qui, dans certains cas, évolue vers une inflammation chronique.
• Des antibiotiques : l’utilisation fréquente d’antibiotiques peut perturber l’équilibre du microbiote en réduisant la diversité microbienne, ce qui peut contribuer à l’inflammation intestinale.

Si l’on prend du recul sur l’ensemble de ces facteurs, on voit que beaucoup d’entre eux sont la conséquence d’habitude peu saines pour la santé.

En commençant par réduire la sédentarité, en supprimant le tabagisme, et en adoptant un régime anti-inflammatoire, vous pouvez considérablement réduire les risques de provoquer une inflammation dans le corps.

Inflammation des intestins : que manger pour la soulager naturellement ?

L’alimentation anti-inflammatoire joue un rôle fondamental dans la gestion de la santé intestinale. Certains aliments peuvent contribuer à réduire l’inflammation, améliorer la santé intestinale et favoriser la guérison. D’autres, en revanche, peuvent aggraver les symptômes et prolonger l’inflammation.

Quels aliments contre l’inflammation de l’intestin ?

Pour soulager naturellement l’inflammation intestinale, il est crucial d’incorporer des aliments anti-inflammatoires.

En réalité, il s’agit surtout de revenir aux bases de notre alimentation car ce qui est principalement en cause de ces maladies modernes, c’est l’ensemble du processus d’industrialisation des produits que nous consommons.

Mais alors, quels sont les aliments anti-inflammatoires pour les intestins ?

1. Les acides gras oméga-3

Les principales sources d’oméga-3 incluent les poissons gras comme le saumon, la sardine et le maquereau, ainsi que des sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Les oméga-3, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), jouent un rôle fondamental dans la réduction de l’inflammation.

Ils agissent en modifiant la composition des membranes cellulaires, ce qui influence la production de médiateurs lipidiques. Ces acides gras diminuent la synthèse des cytokines pro-inflammatoires telles que le TNF-alpha et l’interleukine-6, qui sont souvent élevées dans les cas d’inflammation intestinale.

2. Les fruits et légumes

Lorsque l’on adopte une alimentation anti-inflammatoire, il va falloir faire le tri entre les bons glucides et les mauvais glucides. Les bons sont ceux qui sont d’origine végétale et notamment les fruits et les légumes.

Les fruits et légumes tels que les baies (myrtilles, framboises), les épinards, le brocoli, les poivrons et les carottes sont des choix idéaux.

Mais en plus, ces aliments sont chargés d’antioxydants, notamment de vitamines (C et E), de flavonoïdes et de caroténoïdes, qui jouent un rôle essentiel dans la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est souvent impliqué dans l’inflammation chronique, aggravant ainsi les symptômes des MII. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et déclencher des réponses inflammatoires.

Par exemple, la vitamine C est cruciale pour la régénération des cellules de la muqueuse intestinale, tandis que les flavonoïdes contribuent à moduler l’inflammation en inhibant les voies de signalisation impliquées dans la réponse inflammatoire (1).

3. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés, produits par la fermentation de micro-organismes tels que bactéries, levures et moisissures, sont le fruit d’un processus biochimique qui enrichit les aliments en probiotiques, enzymes et nutriments bénéfiques.

Les micro-organismes consomment des matières organiques vulnérables dans le cadre de leurs activités métaboliques, ce qui entraîne une fermentation.

La plupart des aliments fermentés anti-inflammatoires sont constitués d’un mélange complexe de glucides, de protéines, de lipides et d’autres composants qui sont transformés par diverses bactéries et enzymes simultanément ou séquentiellement (2).

Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le tempeh sont riches en probiotiques, des micro-organismes bénéfiques pour la santé intestinale.

4. Les épices anti-inflammatoires

Les épices comme le curcuma, le gingembre et l’ail sont reconnues pour leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Le curcuma, par exemple, contient un composé actif appelé curcumine, qui a été largement étudié pour ses effets bénéfiques sur l’inflammation.

La curcumine inhibe la voie de signalisation NF-kB, responsable de la régulation de nombreux gènes impliqués dans la réponse inflammatoire. En réduisant l’activation de cette voie, le curcuma peut diminuer la production de cytokines pro-inflammatoires et atténuer l’inflammation dans l’intestin.

Le gingembre, quant à lui, contient des gingerols, qui possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. Le gingembre peut réduire les douleurs abdominales et les inflammations associées à des conditions comme la colite.

L’ail, riche en allicine, est un autre puissant anti-inflammatoire. Il contribue à moduler le microbiote intestinal et à renforcer le système immunitaire, ce qui peut aider à réduire les symptômes d’inflammation.

Envie d’en savoir plus sur leurs bienfaits sur votre santé et les meilleurs à consommer pour réduire l’inflammation des intestins ? Découvrez notre article spécial : le top 14 des herbes et épices anti-inflammatoires !

5. Les noix et graines

Les noix et les graines (de chia, de lin, de courges, etc) sont riches en acides gras sains, en fibres et en antioxydants, ce qui en fait des alliés précieux pour lutter contre l’inflammation.

Par exemple, les amandes et les noix anti-inflammatoires sont riches en acides gras oméga-3, qui, comme mentionné précédemment, ont des effets anti-inflammatoires prouvés.

Les graines de lin et de chia, en particulier, sont des sources concentrées d’acides gras oméga-3 d’origine végétale (ALA), qui peuvent également réduire les marqueurs d’inflammation dans le corps.

Ces graines sont également riches en fibres, ce qui favorise la santé intestinale en soutenant la régularité digestive et en nourrissant le microbiote intestinal.

6. Les protéines

Les viandes, en particulier celles provenant d’animaux élevés en pâturage, sont d’excellentes sources de protéines anti-inflammatoires et peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans le corps.

Il est essentiel de choisir des viandes biologiques ou locales, car elles contiennent moins de résidus de pesticides, d’antibiotiques et d’hormones que les viandes issues d’animaux de batterie, souvent nourris aux céréales.

Les animaux élevés en pâturage consomment une alimentation plus naturelle, riche en herbe, ce qui entraîne une meilleure composition en acides gras, avec une proportion plus élevée d’oméga-3 et d’acides gras conjugués (CLA), connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Mais il ne faut pas non plus oublier les oeufs (ils fournissent des protéines de haute qualité, des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux et contiennent également de la choline, un nutriment essentiel qui aide à réduire l’inflammation et à maintenir la santé cellulaire)

Les champignons sont aussi intéressant au niveau nutrition (ils sont riches en polysaccharides, en particulier le bêta-glucane, qui a été démontré pour stimuler le système immunitaire et réduire l’inflammation) mais aussi le poisson ou encore la volaille.

Quels sont les aliments à éviter en cas d’inflammation de l’intestin ?

Lorsqu’il s’agit de gérer l’inflammation intestinale, il est tout aussi important de savoir quels aliments éviter que de connaître ceux à privilégier. Certains aliments peuvent exacerber les symptômes, aggraver l’inflammation et nuire à la santé intestinale.

Pour quelle raison ? Tout simplement parce qu’ils ne contiennent aucun bienfait nutritionnel et qu’ils sont considérés comme des agents menaçants pour le corps qui doit les combattre au quotidien.

1. Les sucres raffinés

Alors ici, sachez que l’on parle principalement du glucose. Dans le sucre de table, le saccharose, vous avez 50% de glucose et 50% de fructose.

Les sucres raffinés, présents dans de nombreux aliments transformés (dont les bonbons, les gâteaux, etc), sont connus pour leur capacité à provoquer une inflammation dans le corps.

Lorsqu’ils sont consommés en excès, les sucres raffinés peuvent conduire à une augmentation de la glycémie, ce qui entraîne une libération excessive d’insuline. Ce processus peut aggraver l’inflammation et conduire à des complications métaboliques telles que la résistance à l’insuline.

En outre, une consommation élevée de sucres raffinés a été associée à une augmentation de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l’inflammation systémique.

Les sucres raffinés peuvent également altérer la composition du microbiote intestinal, favorisant la croissance de bactéries pathogènes au détriment des bonnes bactéries, ce qui peut provoquer une dysbiose intestinale et exacerber l’inflammation.

2. Le gluten

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales qui peut être problématique pour certaines personnes, notamment celles atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque.

Il est souvent présent dans les pains, les pâtes et les pâtisseries sous forme de blé, de seigle ou d’orge.

Pour ces individus, la consommation de gluten peut déclencher une réaction immunitaire qui endommage la muqueuse intestinale, augmentant ainsi l’inflammation.

Même chez des personnes sans maladie cœliaque, le gluten peut contribuer à l’inflammation en favorisant une réponse immunitaire inappropriée.

3. Les graisses trans et certaines saturées

Les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement mauvaises pour la santé, mais leur impact dépend fortement de la qualité des produits consommés.

En effet, les graisses saturées présentes dans des viandes de qualité, provenant d’animaux élevés en plein air et nourris naturellement, ont même des effets bénéfiques sur la santé. Ces viandes contiennent des acides gras oméga-3 et des antioxydants naturels, qui peuvent aider à réduire l’inflammation.

En revanche, les graisses saturées issues de viandes provenant d’animaux élevés de manière intensive et industrielle peuvent être néfastes pour la santé.

Ces produits sont souvent riches en hormones, antibiotiques et autres additifs, ce qui peut perturber le système immunitaire et augmenter les marqueurs d’inflammation dans le corps.

Pour ce qui est des graisses trans, notamment celle que l’on retrouve dans les aliments frits et les pâtisseries industrielles, elles sont est associées à une augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, qui sont des messagers chimiques responsables de l’inflammation.

4. Les aliments transformés et ultra-transformés

Est-ce que consommer des aliments qui n’existaient pas il y a ne serait-ce que 80 ans est bon pour la santé ?

Si on prend le tableau des aliments ultra-transformés, comme les plats préparés, ils sont extrêmement riches en sucre, en conservateurs, en exhausteurs de goûts, très souvent du gluten mais surtout pauvres en fibres. Ce sont donc des aliments qui vont désorganiser votre microbiote intestinal et surtout vos intestins.

On pense également aux produits de fast-food, les snacks sucrés mais aussi les boissons sucrées.

Des études ont démontré que la consommation régulière de sucres raffinés est corrélée à une augmentation des niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l’inflammation dans le corps.

Les aliments transformés contiennent également des ingrédients qui peuvent affecter la composition du microbiote intestinal, entraînant une dysbiose, qui est un déséquilibre des bactéries intestinales. Ce déséquilibre peut nuire à la santé intestinale et aggraver les symptômes d’inflammation.

5. L’alcool

La consommation d’alcool peut avoir des effets néfastes sur la santé intestinale et contribuer à l’inflammation. L’alcool est un irritant pour la muqueuse intestinale et peut perturber l’intégrité de la barrière intestinale.

Une barrière intestinale compromise permet aux toxines et aux bactéries de pénétrer dans la circulation sanguine, ce qui déclenche une réponse inflammatoire systémique.

De plus, l’alcool peut altérer le microbiote intestinal, favorisant la croissance de bactéries pathogènes au détriment des bonnes bactéries.

6. L’eau du robinet

L’eau du robinet est souvent traitée avec du chlore pour désinfecter et éliminer les agents pathogènes.

Cependant, le chlore peut avoir des effets négatifs sur le microbiote intestinal. En détruisant non seulement les bactéries nuisibles, le chlore peut également affecter les bonnes bactéries nécessaires à la santé intestinale.

Une perturbation du microbiote intestinal peut contribuer à des conditions telles que la dysbiose, qui est souvent associée à une inflammation chronique et à des troubles digestifs. De plus, l’exposition au chlore peut également avoir des effets néfastes sur la fonction immunitaire, exacerbant les réponses inflammatoires.

Pour minimiser l’impact du chlore sur la santé intestinale, il est conseillé d’utiliser un filtre à eau, de laisser l’eau reposer quelques heures pour favoriser l’évaporation du chlore ou même de consommer des boissons chaudes anti-inflammatoires (car la chaleur provoque également son évaporation), notamment si vous êtes sujet à des problèmes intestinaux.

7. Les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, saccharine, acésulfame potassium), souvent utilisés dans les produits allégés ou sans sucre, peuvent avoir des effets indésirables sur la santé intestinale.

Bien qu’ils soient souvent considérés comme des alternatives plus saines au sucre, ils peuvent perturber le microbiote intestinal.

De plus, les édulcorants artificiels peuvent induire une réponse insulinique et altérer la perception de la satiété, ce qui peut conduire à des comportements alimentaires désordonnés et à une prise de poids, facteurs qui aggravent l’inflammation (3).

Comment faire passer une inflammation de l’intestin ?

Désormais, vous avez une idée plus précise de ce qui est bon et mauvais pour la santé de vos intestins. Mais comment incorporer tout cela dans une approche anti-inflammatoire au quotidien ?

Si cela peut impliquer de revoir son schéma d’alimentation, sachez qu’au fur et à mesure, vous parviendrez à adopter cette méthode comme un nouveau mode de vie.

Mais, alors comment se tourner vers une alimentation anti-inflammatoire en tant que débutant ? Que peut-on manger à chaque repas de la journée ?

Pour se lancer, voici deux conseils précieux :

• L’une des meilleures astuces pour éviter de consommer des ingrédients ajoutés qui participent à l’inflammation, c’est de se mettre au fait maison ! De cette façon, vous choisissez l’ensemble de vos produits et êtes certain qu’il n’y a pas d’additifs.
• Pour réaliser soi-même un repas anti-inflammatoire, je vous conseille de ne pas partir sur des recettes trop sophistiquées. Si cela peut être un plaisir au début, à la longue vous risquez de perdre patience et donc de vite retourner vers les plats préparés.

Pour le reste, c’est justement ce que nous allons voir ensemble !

Le petit-déjeuner

Commencer la journée avec un petit déjeuner anti-inflammatoire peut vous aider à établir le ton pour un apport nutritif tout au long de la journée.

Ce qu’il faut à tout prix oublier, c’est tout ce qui est brioche, pain, beurre, céréales, croissants, pâtisseries, confiture, chocolat chaud. Ce sont autant de produits qui n’ont aucune valeur nutritive et qui peuvent même irriter votre intestin.

Mais alors, quels aliments choisir pour un petit-déjeuner ?

Ici, je vous conseille de faire le plein de graines, de vitamines, d’antioxydants, de sucre naturel, mais aussi de nutriments essentiels !

Rappelez-vous qu’un petit déjeuner, ce n’est pas obligatoirement salé. Vous pouvez aussi consommer des légumes, de la volaille, des oeufs, des noix, etc !

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Le repas du midi et le soir

Faire des choix anti-inflammatoires pour le déjeuner et le dîner vous permet de maximiser votre apport en nutriments essentiels tout au long de la journée.

Cela évite surtout les coups de barre deux heures après pour rester dans l’énergie !

N’hésitez donc pas à varier les aliments avec des légumes colorés par exemple pour avoir des nutriments complémentaires car chaque légume a ses bénéfices !

Si vous avez peur de ne pas savoir quoi manger, je vous propose une petit sélection de repas savoureux et toujours 100% anti-inflammatoires :

• Découvrez nos 15 idées de recettes de soupes détox !
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Sources

(1) Das Samarjit and Das K. Dipak. Anti-Inflammatory Responses of Resveratrol, Inflammation & Allergy. Drug Targets (Discontinued) 2007; 6(3).

(2) Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Properties of Fermented Plant Foods. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1516.

(3) Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.