Les macronutriments, ces piliers de notre alimentation, ne se contentent pas de remplir notre assiette ; ils façonnent notre énergie, notre résilience et notre vitalité au quotidien. Imaginez : chaque bouchée de glucides, lipides et protéines offre bien plus qu’un simple goût. C’est une invitation à comprendre comment nourrir votre corps de manière optimale, pour une santé rayonnante et une énergie sans pareille. Mais où les trouver ? Comment les consommer ? On vous explique tout dans ce guide complet sur les macronutriments.
Qu’est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments sont les composants nutritionnels essentiels que notre corps utilise en grandes quantités pour maintenir ses fonctions vitales et son énergie au quotidien.
On distingue principalement trois types de macronutriments :
- Les glucides
- Les lipides
- Les protéines.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps humain.
Ils se composent de molécules de sucre simples (monosaccharides) comme le glucose, le fructose et le galactose, ainsi que de chaînes plus complexes appelées polysaccharides.
Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps et fournissent une énergie immédiate, tandis que les glucides complexes, trouvés dans les céréales, les légumineuses et certains légumes, sont digérés plus lentement, assurant un approvisionnement énergétique plus stable sur une plus longue période.
L’action des glucides repose sur leur capacité à être décomposés en glucose, qui est ensuite utilisé par les cellules pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale forme d’énergie utilisable par le corps.
En outre, les glucides jouent un rôle crucial dans la régulation de la glycémie et peuvent influencer la satiété et le contrôle du poids.
Les lipides
Les lipides, souvent appelés graisses, sont une autre source importante d’énergie et jouent des rôles vitaux dans la structure des cellules, la régulation hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K).
Les principaux types de lipides comprennent les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
Les lipides sont hydrophobes et se présentent sous forme de triglycérides, qui sont des molécules composées d’un glycérol et de trois acides gras.
Lorsqu’ils sont ingérés, les lipides sont dégradés en acides gras et absorbés dans l’intestin, où ils peuvent être stockés dans les tissus adipeux comme réserve d’énergie ou utilisés immédiatement pour la production d’énergie cellulaire.
Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3 et oméga-6, ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Ils sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Les protéines
Les protéines sont des macronutriments essentiels constitués de chaînes d’acides aminés.
Elles jouent un rôle fondamental dans la croissance et la réparation des tissus, la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps, ainsi que dans le transport de certaines substances dans le sang.
Les protéines se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétale (légumineuses, céréales complètes, tofu).
Lors de la digestion, les protéines sont décomposées en acides aminés qui sont absorbés dans l’intestin et transportés vers les cellules où ils sont utilisés pour construire et réparer les tissus corporels.
Leur rôle structurel et fonctionnel dans le corps en fait des éléments essentiels pour maintenir la santé musculaire, la peau, les cheveux et les ongles.
Quelle différence avec les micronutriments ?
Les micronutriments n’apportent pas concrètement d’énergie au corps, mais restent tout de même indispensable pour son bon fonctionnement, même à faible dose.
Il s’agit de substances nutritives essentielles nécessaires en quantités minimes pour soutenir divers processus biologiques et maintenir la santé globale.
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Ils se divisent principalement en trois catégories :
- Les vitamines sont des composés organiques nécessaires en petites quantités pour diverses fonctions biologiques.
Elles agissent souvent comme coenzymes ou précurseurs de coenzymes dans les réactions enzymatiques du métabolisme.
Par exemple, les vitamines du complexe B sont essentielles pour la conversion des glucides en énergie, tandis que la vitamine C est nécessaire pour la synthèse du collagène et la protection contre les radicaux libres.
- Les minéraux sont des éléments inorganiques nécessaires en petites quantités pour diverses fonctions biologiques.
Ils comprennent des minéraux majeurs comme le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, le phosphore et le chlore, ainsi que des oligo-éléments comme le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode, le manganèse et le fluor.
- Enfin, les oligo-éléments complètent les minéraux majeurs en apportant des éléments tels que le chrome, le cobalt, le cuivre, le molybdène, le nickel, le silicium et le vanadium.
Bien que nécessaires en quantités très faibles, les oligo-éléments jouent des rôles critiques dans le métabolisme, le système immunitaire, la croissance cellulaire, la régulation hormonale et d’autres fonctions biologiques complexes.
Comment bien consommer les macronutriments ?
Dans le corps, tout est une question d’équilibre. Même pour des éléments indispensables à la santé du corps, il est crucial de respecter un bon dosage qui peut dépendre principalement de votre consommation totale sur une journée de chaque élément.
1. Les glucides
Les glucides devraient constituer environ 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien. Il est pertinent de savoir qu’un gramme de glucides équivaut à 4 kilocalories
Choisissez des sources de glucides complexes comme les céréales complètes (avoine, quinoa, riz brun), les légumes riches en fibres (brocoli, courgette, carottes) et les légumineuses (haricots, pois chiches) plutôt que des glucides simples comme les bonbons, les pâtisseries et les boissons sucrées.
2. Les lipides
Les lipides devraient représenter environ 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien, en privilégiant les acides gras insaturés trouvés dans les avocats, les noix, les graines de chia et les poissons gras comme le saumon. Pour les lipides, un gramme apporte 9 kilocalories.
3. Les protéines
Les protéines devraient représenter environ 10 à 35 % de votre apport calorique quotidien, en privilégiant les sources maigres comme le poulet sans peau, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras. Sachez qu’une gramme de protéines équivaut à 4 kilocalories.
Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée pour avoir une bonne synthèse des protéines musculaires.
Comment calculer ses macros ?
Le calcul des macronutriments et votre métabolisme, comme pour les calories, dépend de différents facteurs à savoir :
- L’âge
- Le sexe
- La taille
- Le niveau d’activité physique
- Le poids actuel
- Etc
Bien entendu, selon vos objectifs (perte de poids, maintien de la santé, prise de masse musculaire, etc), vous devrez ajuster vos apports caloriques totaux.
Par exemple, pour perdre du poids, vous pouvez viser un déficit calorique en consommant moins de calories que ce que vous brûlez.
Pour calculer vos macronutriments journalier, vous devez vous appuyer sur la formule Mifflin-St Jeor à savoir :
- Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5
- Femmes: 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) – 161
Ainsi, si vous êtes une femme de 31 ans, que vous pesez 65 kg et que vous mesurez 1,68 m, vous aurez besoin de 1 384 kcal/jour.
Maintenant, prenons en compte votre niveau de dépense énergétique.
Vous allez devoir multiplier vos besoins en kilocalories par jour par un chiffre qui dépend de votre activité, à savoir :
- Inactif : X 1,2
- Peu actif (1 fois par semaine) : X 1,375
- Activité modérée (3 fois par semaine) : X 1,55
- Très actif (4,5 fois par semaine) : X 1,725
- Extrêmement actif (Plus de 4,5 fois par semaine) : X 1,9
Ainsi, si vous êtes une femme de 31 ans, que vous pesez 65 kg et que vous mesurez 1,68 m et que vous êtes peu active, vous aurez besoin de 1 903 kcal/jour.
Comment adapter ses macronutriments à ses objectifs ?
Maintenant que vous comprenez l’importance de calculer ses macronutriments, vous vous demandez sûrement comment faire lorsque l’on suit un objectif de santé particulier (la prise de masse, la perte de poids, etc).
Le calcul que nous avons vu précédemment visant notamment à retrouver un poids de forme et à équilibrer son alimentation au quotidien.
Maintenant, voyons comment répartir vos macronutriments en fonction de vos objectifs :
- Pour atteindre son poids de forme : 20 à 35% de lipides, 10 à 35% de protéines, 45 à 65% de glucides
- Pour prendre de la masse musculaire : 10% de lipides, 40% de protéines, 50% de glucides.
- Pour perdre du poids : 30% de lipides, 35% de protéines, 35% de glucides
- Pour faire une sèche : 20% de lipides, 30% de protéines, 50% de glucides
- Pour un régime hyperprotéiné : 50% de lipides, 40% de protéines, 10% de glucides
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