Imaginez un aliment humble mais extraordinaire, capable non seulement de relever vos plats mais aussi de soulager votre corps au sein de l’alimentation anti-inflammatoire. L’ail, véritable trésor culinaire, cache sous ses couches une puissance insoupçonnée : des propriétés anti-inflammatoires remarquables. Dans cet article, plongeons ensemble dans les profondeurs de l’ail anti-inflammatoire et découvrons comment il peut transformer votre bien-être de manière naturelle et délicieuse.
L’ail anti-inflammatoire : Ses 6 bienfaits sur la santé !
Il convient de rappeler que l’inflammation est une réponse naturelle du corps à une agression, telle qu’une infection, une blessure ou un stress tissulaire.
Il existe deux principaux types d’inflammation.
Il y a tout d’abord l’inflammation aiguë. C’est une réponse rapide et de courte durée à une blessure ou une infection.
Elle est caractérisée par des symptômes tels que la douleur, la rougeur, la chaleur et le gonflement. Une fois que l’agent causal est éliminé, l’inflammation aiguë diminue et la guérison commence.
Ensuite, il y a l’inflammation chronique.
Elle se prolonge pendant des semaines, des mois, voire des années. Contrairement à l’inflammation aiguë, elle est souvent silencieuse et insidieuse, contribuant à des maladies telles que l’arthrite, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Si l’alimentation peut être la cause de nombreuses inflammations du fait de consommer des aliments qui ne sont pas adaptés à notre organisme, sachez qu’elle peut aussi en être la solution.
Et l’ail fait partie des nombreux aliments anti-inflammatoires qui permettent d’améliorer les facteurs de santé. Mais pourquoi ?
1. Il a des effets antiseptiques sur l’inflammation générale
Les cytokines pro-inflammatoires jouent un rôle clé dans l’amplification des réponses inflammatoires.
L’ail contient des composés sulfurés tels que l’allicine, qui ont démontré une capacité à inhiber la production et l’activité de certaines cytokines pro-inflammatoires, contribuant ainsi à réduire l’inflammation.
En plus de son action sur les cytokines, l’ail agit également en inhibant la production de médiateurs de l’inflammation comme les prostaglandines et les leucotriènes.
Ces composés sont souvent surproduits en cas d’inflammation chronique, et leur réduction contribue à atténuer les symptômes inflammatoires et à prévenir les dommages tissulaires.
2. Il améliore la circulation sanguine et prévient les maladies cardiovasculaires
L’un des aspects les plus étudiés de l’ail est son impact sur la circulation sanguine. Les composés sulfurés de l’ail, tels que l’allicine, favorisent la vasodilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure circulation du sang.
Cette action vasodilatatrice contribue à réduire la résistance artérielle et à abaisser la pression artérielle, offrant ainsi une protection contre l’hypertension, un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires.
Les propriétés antioxydantes de l’ail jouent également un rôle crucial dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
En neutralisant les radicaux libres responsables du stress oxydatif, l’ail aide à protéger les cellules endothéliales des vaisseaux sanguins contre les dommages.
Cela maintient l’intégrité des parois vasculaires et réduit le risque de formation de plaques d’athérosclérose, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
La consommation régulière d’ail, en particulier sous forme d’extrait d’ail vieilli, peut améliorer les paramètres cardiovasculaires tels que le taux de cholestérol total, le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
Ces effets favorables sont attribués à la capacité de l’ail à moduler le métabolisme lipidique et à réduire l’accumulation de lipides dans les vaisseaux sanguins (1).
3. Il a des effets antidiabétiques
Les composés actifs de l’ail, notamment l’allicine et les polysulfures, jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme du glucose.
Ces composés stimulent la libération d’insuline dans le pancréas, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline des cellules et facilitant l’absorption du glucose par les tissus.
Il participe également à normaliser les niveaux de lipides sanguins, tels que le cholestérol et les triglycérides, qui sont souvent perturbés chez les diabétiques
De plus, l’ail aide à réduire la résistance à l’insuline, un facteur clé dans le développement du diabète de type 2 (2).
4. Il soutient le système immunitaire
L’ajoène et les polysulfures contenus dans l’ail, exercent des effets immunomodulateurs en renforçant les défenses naturelles de l’organisme.
Ces composés stimulent l’activité des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes T et les macrophages, qui jouent un rôle crucial dans la reconnaissance et la destruction des agents pathogènes
De plus, l’ail peut aider à réduire la fréquence et la gravité des infections virales et bactériennes courantes, telles que le rhume et la grippe.
En renforçant la réponse immunitaire, il contribue à accélérer la récupération et à réduire la durée des symptômes de maladies saisonnières (3).
5. Il a un effet protecteur sur l’inflammation des articulations
L’allicine, comme nous l’avons vu, agit comme un agent anti-inflammatoire naturel en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires et en modulant les réponses immunitaires associées aux troubles articulaires.
Cette action aide à réduire la douleur et l’enflure articulaire chez les personnes souffrant de conditions telles que l’arthrite rhumatoïde et l’arthrose.
De plus, ses propriétés antioxydantes puissantes protègent les articulations contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.
Ces derniers sont souvent impliqués dans le processus inflammatoire et contribuent à la détérioration du cartilage et des tissus articulaires.
En neutralisant ces radicaux libres, l’ail aide à prévenir la progression des maladies articulaires et à maintenir la santé articulaire à long terme.
6. Il améliore et protège la santé digestive
L’allicine exerce une action anti-inflammatoire qui peut réduire l’inflammation de la muqueuse digestive, favorisant ainsi une meilleure absorption des nutriments et une réduction des symptômes inflammatoires comme ceux associés au syndrome du côlon irritable (SCI) et à la colite.
De plus, l’ail possède des propriétés antimicrobiennes qui aident à combattre les infections intestinales causées par des bactéries pathogènes telles que Helicobacter pylori.
Ces propriétés peuvent contribuer à réduire l’inflammation associée aux infections gastro-intestinales et à promouvoir un environnement intestinal sain.
En tant que prébiotique naturel, il nourrit les bonnes bactéries présentes dans le microbiote intestinal, favorisant ainsi un équilibre optimal de la flore intestinale.
Un microbiote intestinal équilibré est essentiel pour une digestion efficace, une absorption des nutriments et une réponse immunitaire appropriée.
En améliorant la santé digestive, l’ai pourrait donc bel et bien avoir un effet protecteur contre le cancer colorectal en raison de ses effets antiprolifératifs et de ses capacités à moduler la réponse immunitaire dans le tractus gastro-intestinal (4).
Comment intégrer plus d’ail dans son alimentation ? Nos 5 astuces !
Pour profiter pleinement des bienfaits de l’ail sur la santé, son intégration régulière dans l’alimentation quotidienne est essentielle.
Voici quelques conseils pratiques pour incorporer davantage d’ail dans vos repas anti-inflammatoires :
- Cuisine au quotidien : Utilisez de l’ail frais émincé ou écrasé comme base aromatique dans vos plats cuisinés. Sa saveur piquante et ses propriétés bénéfiques se libèrent mieux lorsqu’il est légèrement cuit dans de l’huile d’olive avant d’ajouter d’autres ingrédients.
- Condiments et marinades : Préparez des sauces et des marinades maison en mélangeant de l’ail avec d’autres herbes fraîches, du citron et des épices. Cette préparation peut être utilisée pour assaisonner viandes, légumes grillés ou salades.
- Ail rôti : L’ail rôti offre une saveur douce et sucrée. Enveloppez des têtes d’ail entières dans du papier d’aluminium et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres. L’ail rôti peut être étalé sur du pain grillé ou ajouté à des purées de légumes pour une touche de saveur subtile.
- Ajout à froid : Utilisez de l’ail cru finement haché ou pressé dans des vinaigrettes pour salades, des dips ou des sauces à base de yaourt. L’ail cru conserve ses nutriments et ses enzymes bénéfiques qui peuvent être perdus lors de la cuisson.
- Conservation : Pour maximiser la fraîcheur et la saveur de l’ail, stockez les gousses non pelées dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe. Utilisez des gousses fraîches et fermes pour obtenir les meilleurs résultats en termes de goût et de bienfaits nutritionnels.
Envie de plus souvent utiliser l’ail dans vos recettes anti-inflammatoires ? Voici un peu d’inspiration :
- Le steak de thon grillé à l’ail et au basilic
- La purée de topinambours à l’ail
- Les chips au chou frisé au citron et à l’ail
- Les crevettes et asperges au beurre à l’ail
- La purée de chou-fleur à l’ail
Sources
(1) Banerjee SK, Maulik SK. Effect of garlic on cardiovascular disorders: a review. Nutr J. 2002 Nov 19;1:4.
(2) Eidi A, Eidi M, Esmaeili E. Antidiabetic effect of garlic (Allium sativum L.) in normal and streptozotocin-induced diabetic rats. Phytomedicine. 2006 Nov;13(9-10):624-9.
(3) Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, Flores-Gutiérrez EO, Reyes-Grajeda JP, Carrera-Quintanar L, Ortuño-Sahagún D. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015;2015:401630.
(4) Oravetz K, Todea AV, Balacescu O, Cruceriu D, Rakosy-Tican E. Potential antitumor activity of garlic against colorectal cancer: focus on the molecular mechanisms of action. Eur J Nutr. 2023 Sep;62(6):2347-2363.
