De nos jours, nombreux sont ceux qui cherchent des solutions naturelles pour traiter des problèmes de santé courants. Parmi les remèdes naturels les plus populaires, le curcuma a gagné en reconnaissance grâce à ses propriétés anti-inflammatoires qui sont aujourd’hui démontrés par la science ! Mais comment utiliser exactement cette épice dorée pour en tirer le maximum de bienfaits ? Dans cet article, nous allons explorer le potentiel du curcuma comme anti-inflammatoire, les méthodes pour l’incorporer à votre routine quotidienne et les éventuelles précautions à connaître.
Pourquoi le curcuma est-il un anti-inflammatoire ?
Le curcuma, souvent appelé le “safran des Indes” en raison de sa couleur vive, est une plante herbacée vivace de la famille des Zingiberaceae. Il partage cette famille avec une autre épice populaire, le gingembre, qui est également réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires.
Le curcuma est originaire du sud de l’Asie, et il est cultivé depuis des millénaires en Inde, en Chine, en Indonésie, et dans d’autres pays tropicaux.
Mais ce sont ses rhizomes, des tiges souterraines, qui sont le plus souvent utilisés. Ces rhizomes, lorsqu’ils sont coupés, révèlent une chair orange vif ou jaune qui est ensuite séchée et broyée pour produire la poudre de curcuma que nous connaissons bien.
En plus d’être un ingrédient de base dans de nombreux plats asiatiques, le curcuma comme anti-inflammatoire a été utilisé en médecine ayurvédique et en médecine traditionnelle chinoise pour traiter une multitude d’affections, allant des problèmes digestifs aux inflammations. Il a également été utilisé comme colorant naturel pour les tissus et les aliments.
Comment le curcuma agit-il comme anti-inflammatoire ?
Les rhizomes de curcuma contiennent un grand nombre de nutriments à savoir, des minéraux, des oligo-éléments (calcium, fer, magnésium, etc), des vitamines (C, E, K, B1, etc), des fibres mais aussi des polyphénols, dont les curcuminoïdes.
Les curcuminoïdes comprennent principalement la curcumine (diferuloyl méthane), la déméthoxycurcumine et la bisdéméthoxycurcmine.
La curcumine, le principal composé actif, est reconnue pour son rôle bénéfique sur la santé, notamment ses propriétés anti-inflammatoires. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement?
En réalité, la curcumine agit à plusieurs niveaux pour réduire l’inflammation.
Une inhibition des cytokines pro-inflammatoires
Les cytokines sont des protéines qui jouent un rôle clé dans la régulation des réponses inflammatoires. La curcumine a montré sa capacité à inhiber la production de certaines de ces protéines (notamment la lipoxygénase, la cyclooxygénase (COX), la phospholipase, la collagénase, l’élastase et la hyaluronidase.), atténuant ainsi la réponse inflammatoire.
Une étude a d’ailleurs démontré que “La curcumine s’est révélée sûre dans six essais sur des humains et a démontré une activité anti-inflammatoire” (1).
Un blocage de l’activation du facteur nucléaire kappa-B (NF-κB)
Le facteur nucléaire kappa-B (NF-κB) est une molécule qui joue un rôle central dans les réactions inflammatoires, comme de nombreux enzymes d’ailleurs.
En empêchant son activation, la curcumine peut non seulement réduire l’inflammation mais aussi prévenir l’apparition “des maladies chroniques, notamment les maladies neurodégénératives, cardiovasculaires, pulmonaires, métaboliques, auto-immunes et néoplasiques” (2).
Un effet antioxydant sur l’organisme
La curcumine possède également des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’elle peut neutraliser les radicaux libres dans le corps. Les radicaux libres contribuent au stress oxydatif, qui est lié à l’inflammation.
Comme le résume une étude scientifque, “Parce que la peroxydation des lipides membranaires par les radicaux libres et les dommages oxydatifs de l’ADN et des protéines seraient associés à diverses complications pathologiques chroniques telles que le cancer, l’athérosclérose et les maladies neurodégénératives, la curcumine jouerait un rôle vital contre ces maladies” (3).
Des propriétés aussi efficaces que des médicaments ?
Aujourd’hui, la question est de savoir si la plupart des remèdes naturels anti-inflammatoires peuvent être aussi intéressant que les médicaments. Certaines études ont comparé les différentes actions des deux produits dont l’une d’entre elles qui a voulu connaître l’impact de l’ibuprofène et d’extraits de Curcuma domestica dans la réduction de l’inflammation au niveau des articulations.
Les chercheurs se sont intéressé à son effet anti-inflammatoire car certains patients souffrant d’arthrose du genou ne peuvent pas utiliser d’AINS (Anti-Inflammatoire Non Stéroïdiens) en raison de leurs effets indésirables gastro-intestinaux.
La conclusion de l’étude a été la suivante : “Les extraits de Curcuma domestica sont aussi efficaces que l’ibuprofène pour le traitement de l’arthrose du genou.” (4)
Maintenant, qu’en est-il des effects secondaires ? L’étude a révélé qu’ils étaient bien moins nombreux lors de l’utilisation du curcuma comme anti-inflammatoire.
Comment prendre le curcuma comme anti-inflammatoire pour qu’il soit efficace ?
Le curcuma peut être utilisé de différentes façons pour profiter de ses bienfaits anti-inflammatoire.
Sous forme de poudre
Le moyen le plus simple d’incorporer le curcuma comme anti-inflammatoire à votre régime alimentaire est de l’utiliser comme épice. Sa saveur douce et terreuse peut rehausser une variété de plats.
Voici quelques idées pour l’intégrer à vos repas :
- Currys : Ajoutez une cuillère à café (ou plus, selon le goût) à vos mélanges de curry pour rehausser la saveur et la couleur.
- Smoothies : Une pincée de curcuma peut être ajoutée à vos smoothies pour un coup de pouce anti-inflammatoire.
- Riz et pâtes : Saupoudrez un peu de curcuma dans l’eau de cuisson pour une teinte jaune et une saveur délicate.
- Soupes et ragoûts : Intégrez le curcuma à vos recettes favorites pour des bienfaits supplémentaires.
- Boissons : Le lait doré est une boisson crémeuse et épicée qui est devenue un favori parmi les amateurs de remèdes naturels. Il est composé de lait de coco, de curcuma, de poivre noir (qui augmente l’absorption de la curcumine) et parfois d’autres épices. Consommez-en régulièrement pour bénéficier de ses avantages.
Sous forme de compléments alimentaires
Pour ceux qui cherchent à bénéficier des propriétés anti-inflammatoires du curcuma sans nécessairement consommer l’épice régulièrement, il existe des suppléments de curcumine disponibles sur le marché.
Il faut cependant savoir que la curcumine seule est mal absorbée par le corps. Recherchez des suppléments contenant de la pipérine ou des phospholipides pour améliorer l’absorption. La pipérine est la molécule active du poivre, elle aide à améliorer l’absorption intestinale de la curcumine. Cela est donc valable pour les compléments alimentaires mais aussi pour son utilisation en poudre pour la cuisine !
Cependant, si le curcuma apparaît comme étant une solution naturelle, il peut tout de même y avoir des effets indésirables lors d’une consommation en excès.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du travail (ANSES), la dose journalière recommandée est de 180 mg de curcumine par jour pour un adulte de 60 kg.
Sous forme de masque
Outre la consommation interne, le curcuma comme anti-inflammatoire est également utilisé en applications topiques, en particulier pour les affections cutanées ou en tant que cosmétique.
Il peut être utile dans plusieurs cas. Tout d’abord, son action antioxydante permet de protéger la peau des radicaux libre qui peuvent accélérer le vieillissement des cellules tout en accélérant le processus de cicatrisation en cas de plaie ou d’irritation.
De plus, ses vertus anti-inflammatoires peuvent soulager l’eczéma, l’acné et la psoriasis (une maladie chronique inflammatoire de la peau).
Avant toute réalisation de masque, il est recommandé de faire un test cutané au préalable (dans le pli du coude) pour éviter toute réaction allergique.
Puis-je prendre du curcuma comme anti-inflammatoire tous les jours ?
La première étude citée dans cet article a d’ailleurs également démontré que, en plus de ses propriétés anti-inflammatoires, la curcumine ne révélait aucune toxicité et qu’elle était sans danger, même consommée chaque jour pendant 3 mois.
Bien entendu, tout est une question de dosage. Un excès vise à augmenter le risque d’effet indésirables de la curcumine mais aussi des éléments renforçant sa biodisponibilité, comme la pipérine. Cette dernière peut devenir irritant pour les voies digestives lorsqu’elle est consommé en grande quantité. Selon l’ANSES, plusieurs cas d’hépatites ont été recensées chez des consommateurs.
La curcumine peut donc être consommée tous les jours à condition de respecter les doses journalières recommandées.
Quand prendre le curcuma : le matin ou le soir ?
En réalité, il n’y a pas vraiment de bon ou de mauvais moment pour prendre du curcuma comme anti-inflammatoire. Cependant, vous pouvez le consommer avant le repas (ou pendant dans votre plat) pour profiter de ses propriétés sur la digestion.
En cas d’inflammation locale (une plaie), vous pouvez aussi l’utiliser à tout moment sur la blessure en question.
Qui ne doit pas prendre du curcuma ?
Le curcuma aide à la production de bile, ce qui est important pour bien digérer. Cependant, si vous avez des problèmes liés à la bile ou à votre foie, il est préférable d’éviter les compléments alimentaires à base de curcuma.
De plus, le curcuma comme anti-inflammatoire peut interférer avec certains médicaments, notamment ceux pour le coeur, le cancer ou le système immunitaire. Si vous prenez l’un de ces médicaments, ne consommez pas de compléments de curcuma sans en parler à votre médecin.
En cas de doute, il est toujours préférable d’avoir un avis médical avant toute prise d’initiative.
Conclusion
Le curcuma a été un pilier dans la médecine traditionnelle asiatique pendant des millénaires. Au cœur de ses multiples bienfaits pour la santé se trouve la curcumine, un composé qui lui confère des propriétés anti-inflammatoires remarquables. Cette épice dorée agit à différents niveaux pour combattre l’inflammation, que ce soit en inhibant certaines protéines ou en neutralisant les radicaux libres.
Intégrer le curcuma comme anti-inflammatoire dans notre alimentation est assez simple. Que ce soit en le saupoudrant dans nos plats, en buvant un lait doré, ou même en l’utilisant dans des soins de la peau, les possibilités sont nombreuses. Toutefois, malgré ses avantages, il est essentiel de faire preuve de prudence. Les personnes ayant certaines conditions médicales ou prenant des médicaments spécifiques doivent consulter un professionnel de santé avant d’adopter un régime riche en curcuma ou de prendre des compléments.
Au final, le curcuma est plus qu’une simple épice. C’est un trésor naturel aux multiples facettes bénéfiques pour la santé, offrant un remède doux et naturel contre l’inflammation. Mais comme pour tout, une utilisation informée et modérée est la clé pour en tirer le meilleur parti.
Sources
(1) Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). J Altern Complement Med. 2003 Feb;9(1):161-8.
(2) Aggarwal BB, Harikumar KB. Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. Int J Biochem Cell Biol. 2009 Jan;41(1):40-59.
(3) Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25.
(4) Kuptniratsaikul V, Dajpratham P, Taechaarpornkul W, Buntragulpoontawee M, Lukkanapichonchut P, Chootip C, Saengsuwan J, Tantayakom K, Laongpech S. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clin Interv Aging. 2014 Mar 20;9:451-8.
