Le guide du débutant du repas anti-inflammatoire (+ une checklist offerte) !

À force de consommer en abondance des produits inflammatoires, l’inflammation peut perdre de son efficacité et avoir un effet contraire : devenir chronique. La plupart des maladies chroniques sont silencieuses et elles peuvent créer des complications de santé. Pour contrer cela, je vous conseille plusieurs choses. D’abord, il faut adopter le mode anti-inflammatoire et ensuite, il faut agir vite ! Comment faire ? Dans cet article, je vous guide pour que vous puissiez tout comprendre de ce nouveau mode de vie en vous donnant des idées de repas et des conseils en nutrition. Vous ne savez pas si votre préparation est saine ? En fin d’article, je vous offre une check-list pour savoir si vous avez un repas anti-inflammatoire !

Qu’est-ce qu’un repas anti-inflammatoire ?

C’est l’un des plus grands fléaux de notre société actuelle, l’alimentation moderne. Qui a dit que les conservateurs, les émulsifiants, les additifs, les sucres raffinés, les aliments riches en graisses et les produits transformés étaient une nécessité pour notre santé. Ces aliments vide en élément nutritifs attaquent notre organisme qui essaie de les éliminer.

Pour quelle raison ? Parce que notre corps n’est pas adapté à ces produits ou même à la quantité que l’on en consomme.

Le mécanisme de protection que met notre organisme en place, c’est l’inflammation. C’est ce qui permet d’ailleurs la régénération de nos cellules lorsque l’on se blesse. Le problème, c’est que l’inflammation est sollicitée constamment, à chaque repas de la journée. Du coup, le mécanisme perd de son efficacité, et l’inflammation se retourne contre votre corps : elle devient chronique.

L’inflammation chronique est aujourd’hui la cause de nombreuses maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cholestérol, le cancer, les maladies neurodégénératives, les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) ou encore celles de la peau et des articulations (arthrite, arthrite rhumatoïde, psoriasis, etc).

Pour éviter cela, vous devez impérativement changer votre mode de consommation, car l’inflammation agit silencieusement et que le processus de transformation en inflammation chronique l’est tout autant.

C’est là qu’intervient la notion de repas anti-inflammatoire. Il s’agit de revenir aux bases de notre alimentation avec des aliments naturels pour apporter au corps tout les nutriments qu’il a besoin, sans excès, ni risque pour l’organisme.

Une alimentation anti-inflammatoire, appliquée comme mode de vie, implique de ne plus favoriser l’inflammation par vos habitudes, mais de rétablir ce mécanisme pour qu’il remplisse sa mission principale : la gestion du système immunitaire.

Comment manger anti-inflammatoire ?

Si l’alimentation anti-inflammatoire peut faire peur, sachez qu’elle n’implique pas toujours de dépenser plus ou de faire plus d’effort (à part si vous étiez jusqu’à présent habitués aux repas préparés..).

En réalité, il ne faut pas voir cela comme un sacrifice, mais plutôt une chance de ne pas voir votre corps se dégénérer plus vite que prévu et vos capacités s’affaiblir rapidement.

Rappelons-le, l’inflammation chronique agit en silence, il y a donc des risques pour que des symptômes se manifestent une fois qu’il est trop tard et que les complications se sont déjà installées..

Aujourd’hui, nous allons vous accompagner dans ce processus de changement de mode de vie en commençant par voir comment adopter de nouvelles habitudes au quotidien :

1. Choisir des aliments naturels

Avant de voir comment mettre en place un nouveau comportement, entrons immédiatement dans le vif du sujet : qu’est-ce que l’alimentation inflammatoire ?

Vous devez vous en douter, mais il s’agit de revenir aux bases de notre alimentation en préférant des produits naturels qui n’ont pas subi de transformation industrielle à savoir : les légumes, les fruits, les baies, la viande, le poisson, les produits de la mer, les oeufs, les graisses saines (huile d’olive, d’avocat, de coco, etc), les sucres naturels (miel, sirop d’érable, etc), les oléagineux (noix et graines), les herbes ou encore les épices.

Cela offre une large possibilité de repas anti-inflammatoires que nous verrons dans la suite de cet article et que nous vous proposons régulièrement chez BMoove.

2. Réduire drastiquement sa consommation de produits industriels

Choisir l’alimentation anti-inflammatoire, c’est surtout éviter les aliments qui favorisent l’inflammation. Ici, je vous conseille fortement de réduire votre consommation de céréales et leurs dérivés (pain, pâtes, avoine, seigle, etc), huile raffinées (tournesol, palme, maïs, etc), produits laitiers non fermentés (lait de vache, beurre, crème, etc), sucre raffinés (blanc, roux, bonbons, sodas, pâtisseries, sirops, etc) mais aussi les plats préparés ou les viandes transformées (bacon, saucisson, charcuterie, etc).

De la même façon, il est préférable de préférer l’eau ou bien l’une de nos boissons anti-inflammatoires plutôt que de consommer de l’alcool, des sodas, des jus de fruits industriels, ou encore des boissons gazeuses.

3. Réaliser soi-même ses recettes

L’une des meilleures astuces pour éviter de consommer des ingrédients ajoutés qui participent à l’inflammation, c’est de se mettre au fait maison ! De cette façon, vous choisissez l’ensemble de vos produits et êtes certain qu’il n’y a pas d’additifs.

Cela vous permettra de retrouver le plaisir de faire la cuisine ! Bien entendu, cela peut être plus ou moins facile en fonction de emploi du temps. Mais nous allons voir ensemble comment optimiser vos instants de cuisine et s’assurer que cela ne devienne pas une corvée sur le long terme.

4. Réaliser des recettes avec des ingrédients simples

Pour réaliser soi-même un repas anti-inflammatoire, je vous conseille de ne pas partir sur des recettes trop sophistiquées. Si cela peut être un plaisir au début, à la longue vous risquez de perdre patience et donc de vite retourner vers les plats préparés.

Il faut savoir que même avec peu d’ingrédients, vous pouvez retrouver de délicieuses saveurs et qu’en ajoutant des épices, le goût peut être multiplié ! Contentez-vous ne choisir que quelques ingrédients et augmenter ce nombre lorsque vous avez plus de temps.

5. Pourquoi ne pas se mettre au batch cooking ?

Je peux tout à fait comprendre que le manque de temps ou des problèmes d’emploi du temps peuvent être un véritable frein à la mise en place de nouvelles habitudes alimentaires. Pourtant, il existe des méthodes très simples pour optimiser son temps sur toute une semaine : le batch cooking !

Il vous suffit de ne consacrer qu’une tranche horaire de votre emploi du temps (2 ou 3 heures) pour cuisiner en grande quantité des repas anti-inflammatoires puis les conserver pour toute la semaine. C’est une technique efficace qui permet de gagner du temps, mais aussi de ne pas être tenté par la facilité d’un repas industriel lorsque l’envie de cuisiner n’est pas présente. Ici, vous aurez juste à le réchauffer et c’est prêt !

Exemple d’un repas anti-inflammatoire pour chaque moment de la journée sur une semaine

Si vous voulez préparer votre menu de la semaine en intégrant un repas anti-inflammatoire à chaque moment de la journée, voici un exemple que nous avons composé pour vous et dont les recettes sont disponibles :

Vous avez peur de manquer d’inspiration ? Pas de panique ! Chez BMoove, nous sommes là pour vous accompagner dans la mise en place de ce nouveau mode de vie bien plus sain pour votre santé.

Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez aussi consulter d’autres contenu comme nos 15 idées de repas anti-inflammatoires simples et délicieux mais aussi l’ensemble de nos recettes anti-inflammatoires que nous mettons à votre disposition !

La check-list du débutant : Est-ce un repas anti-inflammatoire ?

Vous vous rendez au restaurant et vous aimeriez conserver vos habitudes ? Vous pensez à une recette mais vous hésitez sur ses ingrédients ? Vous avez besoin d’aide lors de vos courses pour choisir des produits qui ne favorisent pas l’inflammation ? Mettre en place de nouvelles habitudes est un travail qui, sur le long terme, deviendra un automatisme.

En attendant, voici une liste de points à vérifier pour apprendre à lire les étiquettes et mieux choisir vos produits pour un repas anti-inflammatoire :

• L’ordre des ingrédients sur une étiquette : Plus un ingrédient est classé haut, plus il est présent en grande quantité. Si le sucre est classé le plus haute, il vaut mieux passer son chemin.
• La longueur de la liste des ingrédients : Plus elle est longue, plus il y a eu de produits industriels dans un aliment. C’est à fuir !
• La présence d’additifs : Ils sont indiqués par un nom ou un numéro “E”. Ils sont des exhausteur de goût, des conservateurs, etc. Il est préférable de ne pas les consommer en grande quantité.
• Les allégations santé : Évitez les produits qui vantent la “perte de poids”, qui sont “allégés” ou autre effet sur la santé car les ingrédients majeurs sont souvent le sucre ou les céréales.
• Le label bio : Il ne faut pas forcément les fuir, ils sont plutôt recommandés, mais bien vérifier l’étiquette car ce n’est pas toujours une garantie absolue pour la santé. Du sucre reste du sucre, même bio.
• Les ingrédients inconnus : Si la liste d’ingrédients que vous ne connaissez pas est trop longue (hormis certains ingrédient comme “acide ascorbique” qui est une vitamine), c’est que beaucoup de produits chimiques ont été ajoutés.
• L’huile : Si ce n’est pas de l’huile de tournesol, de palme, de maïs, d’arachide, de pépins de raisins ou encore de soja, c’est que vous pouvez en consommer. Préférez l’huile d’olive, d’avocat, de lin, de coco, de macadamia, de noix, de noisette, de colza ou de chanvre.
• Le blé : Le pain, les biscottes, les crackers, les pâtes la semoule, le boulgour, l’avoine, la seigle ou l’épeautre ne sont pas conseillés car ils ont un fort index glycémique qui déclenche une forte réaction insulinique, et donc l’inflammation.
• Les produits laitiers : Le lait de vache, le lait, le beurre, la crème, les fromages à pâte molle, frais ou à tartiner sont déconseiller. Par contre, vous pouvez consommer avec modération le lait de chèvre, de brebis, les fromages à pâte dure et les yaourts à base de lait fermenté.
• Les sucres raffinés : On évite le sucre blanc, roux, les bonbons, le chocolat au lait ou blanc, les barres chocolatées, les boissons gazeuses, les jus de fruits industriels, les sirops, les pâtisseries ou les biscuits industriels. Préférez les jus de fruits maison, le chocolat noir, le miel, le sirop d’érable, le sucre de coco ou encore la stévia et réalisez vos pâtisseries maisons !
• Les plats préparés, les plats surgelés ou les préparations en conserve : Ils sont à fuir car ils contiennent des épaississants, conservateurs, édulcorants, gélifiants, colorants, exhausteurs de goût, sel, sucre, graisses trans,etc.
• Les chips et biscuits apéritifs : Évitez les chips, les tortillas ou encore les crackers et préférez les recettes saines et rapide pour les apéritifs !

Conclusion

Instaurer des repas anti-inflammatoires dans son quotidien n’a rien de complexe. Il faut simplement apprendre à vivre différemment et à installer de nouvelles habitudes qui deviendront très vite des automatismes ! Sur le long terme, vous verrez que votre corps ne pourra que vous en remercier et vous pourrez remarquer les premiers effets rapidement !