Le sucre est quasiment partout au sein de notre alimentation. S’il peut même se cacher dans des aliments salés, c’est parce qu’il se présente sous plusieurs formes. C’est notamment la raison pour laquelle des millions de personnes sont atteintes de diabète dans le monde. Il s’agit en grande partie du diabète de type 2, aussi appelé le diabète gras. Le problème, c’est que de plus en plus d’aliments transformés et riches en sucres sont commercialisés et les chiffres de cette pathologie ne sont que grandissant. Alors, comment éviter tout risque et diminuer sa consommation de sucre au plus vite ? Voici mes 10 conseils !
Qu’est-ce que le sucre ?
On a souvent tendance à considérer le sucre comme celui qui se trouve dans un dessert ou dans vos sucreries préférées. Pourtant, détrompez-vous ! Le sucre se dissimule dans nos habitudes alimentaires aussi bien dans nos plats sucrés.. que salés !
Il est donc soit présent dans sa forme naturelle ou ajouté par les industriels pour amplifier les goûts. D’un côté, il y a le sucre naturel et nutritif présent dans les légumes, les fruits, dans le miel, le sirop d’érable ou encore le sucre de coco.
De l’autre, il y a le sucre raffiné ou dérivé qui ne contient aucune valeur nutritive, de vitamine ou de minéraux. Sur les étiquettes de vos produits, on le retrouve sous différents noms : saccharose, dextrose, lactose, galactose, maltose, dextrine, maltodextrine, etc.
Bien qu’il soit essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, le sucre peut aussi devenir son ennemi à partir du moment où il est consommé en excès. Mais pour quelles raisons ?
Pourquoi faut-il diminuer sa consommation de sucre ?
Il est temps d’alerter radicalement contre les méfaits du sucre sur la santé car, une alimentation trop riche en glucides peut vous tuer. Les répercussions d’un mode de vie comprenant des habitudes sucrées permanentes sont importantes. On compte notamment :
- Le diabète de type 2 : Une consommation excessive favorise l’hyperglycémie, soit le fait d’avoir un taux de sucre anormalement élevé dans le sang. L’hormone qui est chargée de réguler ce dernier, c’est l’insuline. La pathologie intervient à partir du moment où les cellules développent une résistance à l’insuline et que le sucre se stocke dans le sang faisant exploser la glycémie. Une étude a d’ailleurs mis en avant qu’il y avait bien plus de risques de développer un diabète de type 2 en buvant une ou plusieurs boissons gazeuses sucrées par jour (1).
- Une prise de poids et l’obésité : Le sucre ajouté et ses dérivés sont de plus en plus présents dans l’alimentation moderne. L’insuline est l’hormone de stockage des graisses, s’il y a une résistance, le pancréas va devoir en sécréter plus et donc accélérer le processus de stockage. Une publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a été très claire sur ce sujet en concluant que “la consommation à long terme de régimes riches en graisses et en fructose est susceptible d’entraîner une augmentation de l’apport énergétique, de la prise de poids et de l’obésité.” (2)
- Les maladies cardiovasculaires : Un régime alimentaire riche en glucides est un véritable ennemi du cœur. L’obésité ou encore le diabète sont des points étroitement liés qui peuvent, si de nouvelles habitudes ne sont pas instaurées, augmenter le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire telle que l’AVC (3).
- Le cancer du pancréas : Le fait de consommer beaucoup de sucres pousse le pancréas à sécréter toujours plus d’insuline, si bien qu’au bout d’un moment, il s’épuise. Une étude a affirmé que “la consommation de sucre ajouté, de boissons gazeuses et de soupes de fruits sucrées ou de compotes de fruits était positivement associée au risque de cancer du pancréas” (4).
Si vous tenez à vivre en bonne santé sans avoir de complications, ce sont autant de raisons qui permettent d’affirmer qu’il est bel et bien temps de diminuer sa consommation de sucre !
Quels sont les signes d’un excès de sucre ?
Avant d’avoir les premiers signes d’une éventuelle maladie, il est important de savoir reconnaître lorsque votre corps vous fait comprendre que vous mangez une trop grande quantité de sucre.
Certains signes d’un excès de sucre peuvent dès à présent vous alarmer :
- Une fatigue chronique
- Des maux de tête
- Une prise de poids
- Une dentition peu saine (caries)
- Des envies extrêmes de sucre
- Une poussée d’acné et de réactions cutanées
- Des troubles de l’humeur
- De l’hypertension
- Un système immunitaire affaibli
Si le corps réagit autant face au sucre, c’est parce qu’il faut savoir que le sucre peut créer une dépendance (5) ! Lorsque l’on mange un dessert ou des recettes à base de sucre, cela libère dans votre organisme de la dopamine, qui est l’hormone du plaisir. C’est pour cette raison que nous voyons le chocolat ou des bonbons comme des produits réconfortants.
Le problème, c’est qu’à partir du moment où vous vous sevrez, votre corps redemande du sucre ! C’est la raison pour laquelle nous avons ce type de comportement face au sucre et que les signes d’un excès (ou d’un manque) se font ressentir aussi vite.
Surtout, c’est une raison importante pour dès à présent agir en adoptant une alimentation saine et équilibrée.
Comment faire pour se désintoxiquer du sucre ? Mes 10 conseils !
Vous l’aurez compris, ce fléau moderne invisible doit être appréhendé au plus vite, avant que les effets indésirables ne se produisent et favorisent l’arrivée de certaines pathologies.
Mais je peux tout à fait comprendre que ce nouveau rythme ne soit pas simple à instaurer. C’est la raison pour laquelle j’ai regroupé pour vous mes meilleurs conseils afin de vous accompagner dans cette nouvelle habitude bien plus saine !
La première chose à se demander, c’est quelle quantité de sucre peut-on consommer par jour ? L’ANSES elle-même recommande de ne pas consommer plus de 100g de sucres par jour et pas plus d’une boisson sucrée.
Autant dire qu’il ne s’agit pas de mesurer à chaque déjeuner les doses, mais d’avoir une idée de ce qui est le mieux pour votre santé.
1. Apprenez à reconnaître les mauvais sucres
C’est bien connu, avant de combattre son ennemi, il faut d’abord le reconnaître (surtout lorsque ce dernier peut être invisible). Avant toute chose, sachez que la plupart des produits industriels ultra-transformés contiennent une quantité astronomique de sucre. Ce dernier est utilisé pour leur fabrication par les grands groupes industriels afin d’amplifier le goût, d’ajouter de la texture ou de la couleur.
Voici une liste des principaux éléments qui contiennent des sucres ajoutés à limiter impérativement :
- Boissons sucrées (boissons énergisantes, gazeuses, sodas, sirops, jus de fruits)
- Plats préparés et cuisinés (conserve, surgelés)
- Pâtisseries et biscuits industriels (gâteaux, muffins, etc)
- Alcool (bière, cocktails, alcool purs)
- Sucres raffinés (sucre blanc, roux, bonbons, chocolat au lait et blanc, etc)
- Les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, sauce barbecue etc)
- Les fruits secs
- Les glaces
2. Tournez-vous vers des glucides naturels
Il faut se rappeler que les glucides sont un élément nutritif essentiel qui fournit de l’énergie à l’organisme. Si vous en avez trop, vous risquez l’hyperglycémie, mais si vous en manquez, vous pouvez faire de l’hypoglycémie. L’intérêt principal est de trouver le bon équilibre en adoptant un régime alimentaire composé de sucre naturel, de protéines, de fibres, de minéraux et de vitamines.
S’il faut limiter les produits industriels, je vous recommande de miser sur des aliments entiers qui contiennent naturellement du sucre, à savoir les légumes, les fruits, les graines, la volaille, le poisson, les fruits oléagineux ou encore les sucres naturels (miel, sirop d’érable, sucre de coco, etc).
S’ils sont entiers, ils ne contiendront pas d’additifs et d’autres substances artificielles.
3. Surtout, n’oubliez pas de diminuer votre consommation de sucre en douceur
Il ne faut pas oublier que le sucre peut créer une dépendance. L’arrêter du jour au lendemain risque d’être difficile et ne pas porter ses fruits car vous allez craquer plus rapidement.
Je vous recommande vivement de réduire petit à petit vos habitudes sucrées afin de réhabituer votre corps à ne plus être dépendant de cette substance.
Vous pouvez commencer par de petits changements comme le fait de réduire le sucre que vous ajoutez dans votre café ou votre thé du petit déjeuner.
4. Surveillez l’indice glycémique des produits
L’indice glycémique (l’IG) d’un produit indique la vitesse à laquelle ce dernier va voir des effets sur votre glycémie en l’augmentant plus ou moins rapidement. Il s’agit d’un indicateur situé entre 0 et 100, le plus petit indiquant que le produit va lentement augmenter le taux de glucose dans le sang.
C’est un point important à connaître car plus l’indice glycémique est haut, plus cela signifie qu’un aliment va créer un pic de glycémie après le repas. Qui dit pic de glycémie, dit sécrétion d’insuline. Ici, il va donc être question de privilégier les aliments ayant un indice glycémique bas, à savoir en dessous de 55 (au-delà de 70, l’IG est considéré comme élevé).
Pour avoir un ordre d’idée, il faut savoir que du pain (une baguette) a un IG de 95 et celui du pain complet est de 77. D’un autre côté, les légumes verts ne sont qu’à 10 et des produits comme les pommes, les poires, les oranges ou encore le chocolat noir ont un IG faible.
5. Apprenez à lire les étiquettes
C’est un point extrêmement important si l’on veut diminuer sa consommation de sucre. Apprendre à lire les étiquettes vous permettra de savoir exactement ce qui se cache dans chaque produit et ainsi mieux faire votre choix.
La première chose à savoir, c’est que la liste est classée par ordre d’importance. Plus le sucre apparaît en haut de la liste, plus cela signifie que sa portion est conséquente. Il faut donc veiller à ce qu’il n’y ait pas trop de sucre que ce soit sous n’importe laquelle de ses formes.
6. Trouvez des alternatives aux boissons sucrées
Bien que leur goût soit réconfortant, vous allez devoir adopter de nouvelles habitudes en limitant considérablement les sodas. Il est préférable de se tourner vers de l’eau, du thé, ou du café (sans sucre blanc !).
Si vous voulez, vous pouvez tout à fait aromatiser votre eau avec une tranche de citron ou d’un autre fruit.
Les jus de fruits industriels sont aussi à proscrire, car ils contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Le fait de boire un jus implique d’en consommer bien plus que si vous prenez un fruit directement. Il vaut mieux donc manger un fruit plutôt.
7. Préférez les protéines pour combattre l’envie
Le fait de manger beaucoup de sucre engendre toujours plus d’envie de sucre. Mais c’est aussi parce qu’au-delà de la dopamine qu’il génère, il retarde également les signaux de satiété envoyés au cerveau.
Pour contrer cela, et éviter d’avoir des fringales, je vous conseille de vous tourner vers des nutriments qui augmentent la satiété, telles que les protéines. De cette façon, l’effet coupe-faim arrivera plus rapidement et vous n’aurez pas ce manque.
Si vous voulez manger plus de protéines régulièrement dans la semaine, choisissez des ingrédients tels que la viande, le poisson, les œufs, les avocats ou encore les noix.
8. Ne voyez pas les édulcorants comme des alternatives saines
Très souvent, on pense à de nouvelles alternatives lorsqu’on veut décrocher du sucre. L’édulcorant est régulièrement choisi pour contrer l’addiction. Mais il faut s’en méfier. D’ailleurs, toutes les appellations dites “light”, “allégés” ou “zéro sucres” sont également assez trompeuses.
Bien qu’ils soient plus faibles en calories, il y a une chose à savoir sur ce type d’ingrédients. Les édulcorants conservent un goût sucré ce qui, pour votre organisme, est assez perturbant. Il va donc enclencher les mêmes mécanismes pour le réguler (dont la sécrétion d’insuline) et dans la finalité, cela revient au même.
Ici, je vous conseille de vous tourner vers des édulcorants naturels sans calories comme la stévia.
9. Faites le choix de collations plus saines
Ce qui a tendance à vous faire craquer, ce sont les petites sucreries réconfortantes ! Pourtant, il est préférable de s’en débarrasser au plus vite, car vous ne risquez pas de tenir longtemps.
Si vous cherchez une alternative plus saine pour vos collations, je vous conseille vivement de vous tourner vers des fruits oléagineux (noix et graines), des fruits frais ou encore des œufs durs.
Le moment de la journée où le repas est le plus sucré, c’est le petit-déjeuner ! Vous vous en doutez, mais il va falloir arrêter les céréales, tout comme les crêpes, les confiseries, la confiture, etc. Essayez plutôt un nouveau rythme de petit déjeuner en privilégiant les flocons d’avoine, l’avocat, les œufs, les fruits ou même les légumes.
10. Cuisinez plus souvent
Si beaucoup de personnes ont tendance à se tourner vers les repas déjà cuisinés, les ingrédients en conserve ou encore les surgelés, c’est pour ne pas avoir à cuisiner ! Je vous comprends tout à fait et je sais que cela implique d’avoir du temps ou un espace suffisant de cuisine.
Pourtant, si vous voulez réellement prendre soin de votre santé, il va falloir vous mettre à la cuisine ! De cette façon, vous n’utiliserez que des ingrédients qui ne contiennent aucun sucre ajouté, aucun additif et aucune substance chimique.
Lors de la préparation de votre déjeuner, vous pourrez alors remplacer chaque portion de sucre par un assaisonnement plus sain (comme les herbes, l’oignon, les épices, etc). Je peux vous assurer que vous retrouverez très vite goût à la cuisine !
Sources
(1) Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, et al. Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women. JAMA. 2004;292(8):927–934.
(2) Elliott, Sharon S et al. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 5, 911 – 922
(3) Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
(4) Larsson SC, Bergkvist L, Wolk A. Consumption of sugar and sugar-sweetened foods and the risk of pancreatic cancer in a prospective study. Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1171-6.
(5) Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.
