De nos jours, nous pouvons faire une grande quantité de choses grâce à la marche. Discuter, respirer, se promener, etc. Avec le développement de certaines applications, nous pouvons même gagner de l’argent maintenant ! Mais il existe une question qui persiste : Peut-on maigrir en marchant tous les jours ? Étant une activité que nous pratiquons au quotidien, il nous serait bien plus utile de mincir sans avoir de réels efforts à faire. Mais est-ce vraiment possible ? Au travail, dans la rue, chez soi, peut-on réellement perdre du poids en marchant ? Voyons cela ensemble !
Est-ce que marcher tous les jours fait maigrir ?
Entrons directement dans le vif du sujet en éclaircissant le fait que l’on puisse maigrir en marchant tous les jours. Oui, il est possible de perdre du poids en marchant. Cependant, il faut prendre en compte que l’effet brûle graisse de la marche ne peut être effectif qu’à partir d’un certain nombre de pas, de temps et en fonction de certaines habitudes de vie.
En effet, ce n’est pas le trajet de la maison jusqu’au travail (à moins que vous ne marchiez plusieurs heures..) qui va vous faire maigrir. Les petits déplacements comme les courses ne sont aussi pas des remèdes miracles pour perdre du poids. Vous n’obtiendrez que quelques calories en moins.
Ce que nous allons voir dans cet article, c’est que oui, il est tout à fait possible de maigrir en marchant tous les jours, mais qu’il y a certaines conditions.
La règle des 10 000 pas
Vous avez sûrement déjà dû entendre les recommandations qui conseillent de réaliser au moins 10 000 pas par jour pour conserver un poids de forme. D’ailleurs, l’OMS recommande, pour les adultes de 18 à 64 ans, de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité physique d’intensité modérée. Aujourd’hui, il est largement possible de mesurer le nombre de pas réalisés chaque jour grâce à son téléphone.
Bien entendu, cela dépend de ce qui va être accompli en parallèle. Plus vous allez pousser l’activité physique, plus vous aurez de chances de brûler les calories !
Quand faut-il marcher pour perdre du poids ?
Il y a un type de marche que nous avons tous pratiqué au moins une fois. Lorsque l’on a consommé un repas lourd par exemple, nous sommes souvent tentés par une marche digestive. Il faut savoir que cette activité, même peu longue, peut avoir des effets considérables sur votre digestion.
Tout d’abord, il a été prouvé à travers une étude publiée dans la revue Diabetes Care qu’une marche de 45 minutes permettait d’améliorer le contrôle glycémique pendant 24 heures (1). Lorsque l’on consomme des aliments trop gras ou trop sucrés, cela peut créer des pics de glycémie et même favoriser le stockage des graisses lorsqu’ils sont en excès.
Cette étude indique notamment que la marche après le repas était significativement plus efficace qu’une marche soutenue le matin ou l’après-midi.
La marche est donc un excellent remède pour accélérer le mouvement des aliments dans votre corps et ainsi booster la vitesse de digestion. En digérant plus vite, vous allez ainsi brûler plus de graisses !
Peut-on maigrir en marchant tous les jours sans restriction alimentaire ?
Si vous choisissez de pratiquer la marche sans avoir à suivre de régime alimentaire particulier en parallèle, sachez qu’il est possible de maigrir. C’est notamment ce qu’a permis de démontrer une étude au sujet de la marche rapide (2).
Dans cette revue, l’exercice de la marche rapide a été comparé à d’autres activités comme la natation et le vélo. Des jeunes femmes en bonne santé ont été assignées à l’une des trois activités au moins pendant 1 heure par jour.
Après 6 mois, les résultats tombent : “les femmes affectées à la marche ont perdu 10 % de leur poids initial, les femmes qui ont fait du vélo ont perdu 12 %, mais les femmes qui ont nagé n’ont perdu aucun poids“. Ainsi, la marche et le vélo sont des exercices efficaces pour réduire la graisse corporelle sans avoir à se restreindre dans son alimentation.
Quelle distance marcher chaque jour pour perdre du poids ?
Il est intéressant de savoir que la marche fait partie d’un entraînement sportif naturel. Et oui, vous avez bien lu. Il entre dans la catégorie des NEAT (“Non-Exercise Activity Thermogenesis”). Il consiste à intégrer dans notre quotidien des pratiques qui vont stimuler notre organisme. Et lorsque le métabolisme s’enclenche, les calories sont brûlées !
Si vous marchez, vous pratiquez sans le savoir un NEAT. Il s’agit, par exemple, de descendre du métro deux stations plus tôt, de garer sa voiture plus loin (ou d’éviter de la prendre !) ou encore de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Dans la finalité, ce n’est pas seulement une question de distance.
Si ce sont des efforts minimes pour vous, sachez que si vous marchez plus et intégrez des NEAT dans votre quotidien, vous pourrez dépenser 350 calories supplémentaires par jour (3) !
Est-ce que marcher 30 minutes par jour fait maigrir ?
Nous abordions précédemment le sujet de la marche juste après un repas copieux pour perdre du poids. Dans une étude précédente, il était notifié qu’une pratique soutenue pendant 45 minutes permettait de réguler le taux de glycémie dans le sang.
Aujourd’hui, l’activité physique est au cœur de nombreuses études. Si certains recommandent de réaliser 10 000 pas dans une journée pour retrouver un poids de forme, sachez que les études peuvent aussi montrer d’autres faits.
C’est notamment le cas de cette recherche publiée dans l’International Journal of Medecine (4). Ici, on reste dans le principe de marcher juste après le repas. Il ne s’agit pas d’attendre une heure que vous ayez repris vos esprits après avoir consommé beaucoup de calories. Dans cette étude, deux participants ont réalisé l’exercice.
Le premier devait marcher à vive allure pendant 30 minutes après le déjeuner et le dîner. Le second devait marcher de façon soutenue pendant 30 minutes en démarrant une heure après chaque repas.
Au final, le premier participant a maigri de près de 3 kilos en un mois et le second de près de 1,5 kilos sur la même période. Nous pouvons donc répondre que oui, il est possible de maigrir en marchant tous les jours 30 minutes après chaque repas.
Est-ce que marcher 5 km par jour fait maigrir ?
De nombreuses personnes se focalisent sur le fait qu’il suffit de marcher 10 000 pas par jour pour être en bonne santé et perdre des kilos. Pourtant, ce n’est pas toujours le cas. En effet, les bienfaits de la marche ne peuvent être suffisants si, en parallèle, votre alimentation n’est pas saine.
Dans le cas contraire, sortir de la sédentarité peut vous aider à maigrir. Il est évident que le fait de marcher aide à perdre du poids, car pendant la période de confinement, où la pratique était désormais impossible, environ 42% des adultes américains ont pris du poids.
Si nous avons vu précédemment que 30 minutes à pas rapides suffisent pour perdre du poids, qu’en est-il de la distance ? En réalité, maigrir en marchant tous les jours dépend de la vitesse.
Par exemple, le fait de marcher à 5km/h implique une perte de 240 calories. En augmentant la vitesse à 6 km/h, vous allez brûler 300 calories, à 7 km/h, vous dépensez 360 calories, etc. L’intensité est plus importante que la distance.
Comment maigrir en marchant tous les jours ?
Inclure la marche dans son quotidien implique de respecter certaines conditions si vous voulez que cela devienne un véritable sport pour votre corps. Dans cette partie, retrouvez les conseils les plus efficaces pour booster la perte des graisses au quotidien !
1. Manger équilibré
Nous avons vu précédemment que l’alimentation n’impacte pas toujours les bienfaits de la marche à partir du moment où l’intensité de cette dernière est assez élevée. Toujours est-il que si vous voulez maigrir en marchant tous les jours, la perte de poids peut être bien plus rapide avec une alimentation saine !
Manger sainement n’est pas seulement un avantage sur votre poids. En alliant marche et nutrition, vous allez réduire considérablement vos risques de développer une maladie cardiaque mais aussi du diabète !
2. Être régulier
Dans le domaine du sport en général, la régularité est un facteur clé pour réussir à atteindre ses objectifs. Les bienfaits de la marche ne pourront être remarqués si vous n’avez pas un bon rythme. Il est important de s’imposer au moins 30 minutes de marche chaque jour. Si vous voulez un petit conseil, variez les lieux où vous marchez.
En plus de cela, n’oubliez pas d’instaurer la pratique du NEAT dans votre quotidien en descendant plus tôt du bus ou en prenant constamment les escaliers.
3. Stimuler les bienfaits indirects sur la perte de poids
Cette pratique sportive participe à l’amincissement dans le sens où elle va enclencher un certain nombre de facteurs environnants. Par exemple, nous avons vu qu’elle aidait à accélérer la digestion, ce qui impliquait de perdre du poids.
Mais ce n’est pas tout. Le premier point à connaître est que le fait de marcher améliore la santé mentale. C’est un puissant anti-stress. L’anxiété est une grande source de prise de poids car l’hormone qui la gère (le cortisol) produit du glucose pour aider le corps à résister à ce stress constant.
De plus, c’est un excellent exercice pour améliorer la qualité du sommeil. La nuit, votre corps se régénère et s’active pour que vos muscles puissent récupérer de la journée. Lorsque vous dormez, des calories sont donc brûlées. Mais cela dépend de la qualité de votre sommeil.. Mieux vous dormirez, plus vous allez maigrir en marchant tous les jours.
4. Choisir la bonne marche
En plus du rythme, vous devez impérativement trouver les exercices qui vous conviennent pour être certain de toujours rester motivé. Contrairement à une salle de sport, la marche est une pratique assez solitaire qui demande plus d’investissement personnel.
En premier lieu, je vous conseille de marcher après les repas. Comme nous l’avons vu, c’est un bon exercice minceur. Que vous soyez en pause du midi au travail ou en week-end, prévoyez quelques minutes pour marcher et vous détendre.
D’un autre côté, vous pouvez aussi varier les plaisirs en vous tournant vers d’autres types de marches. La marche nordique, la marche à pied ou encore la randonnée sont d’excellentes sources d’énergie mais aussi du sport !
5. Accélérer lorsqu’on en est capable
Si vous voulez booster les résultats et mieux maigrir en marchant tous les jours, je vous conseille d’augmenter votre rythme dès que vous le pouvez. D’une autre façon, vous pouvez aussi marcher plus longtemps lorsque vous vous sentez de le faire. Soyez toujours à la recherche de nouveaux challenges !
Sources
(1) Loretta DiPietro, Andrei Gribok, Michelle S. Stevens, Larry F. Hamm, William Rumpler; Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care 1 October 2013; 36 (10): 3262–3268.
(2) Gwinup G. Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. Am J Sports Med. 1987 May-Jun;15(3):275-9.
(3) Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005 Jan 28;307(5709):584-6.
(4) Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-50.
