Il vous est sûrement déjà arrivé de vous sentir ballonné après un gros repas et dans certains cas, cela peut même vous empêcher de dormir la nuit. Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e). Aujourd’hui, environ 20 à 40% de la population générale se plaint de ces troubles digestifs. Il faut savoir que votre alimentation peut vous aider à ne plus subir ces fins de repas difficiles. C’est en choisissant les meilleurs produits que vous parviendrez à dire adieu à vos douleurs. Alors quelle est la raison de ce phénomène et comment s’en débarrasser ? Je vous dévoile mes meilleurs conseils ainsi qu’une liste des 7 aliments anti-ballonnements !

D’où proviennent les ballonnements après un repas ?

Une des causes principales des ballonnements, c’est la fermentation. Nous avons des bactéries dans le système digestif et principalement dans le côlon et dans l’intestin grêle. Ces bactéries peuvent provoquer des problèmes de fermentation lors de leur digestion des aliments. Ce phénomène favorise la formation de gaz qui vont prendre de l’espace et augmenter le volume dans vos intestins.

Cela peut s’expliquer par le fait que vous avez du mal à digérer certains aliments. Il peut être question d’intolérances comme le gluten ou le lactose et dans certains cas, d’autres produits comme les FODMAPs. Il s’agit de glucides à chaîne longue qui peuvent provoquer des réactions plus ou moins variées comme les ballonnements.

Les ballonnements peuvent aussi être la cause d’un stress important. En effet, ce dernier entraîne la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur émis dans le cerveau qui stimule les neurones intestinaux. Ces derniers donnent l’ordre à l’intestin de se contracter, ce qui accélère le transit et peut provoquer des ballonnements.

Dans tous les cas, il est important d’avoir une idée précise de la cause de vos ballonnements, et notamment s’ils sont réguliers, avant d’entamer tout régime.

Les 7 aliments anti-ballonnements !

L’alimentation est généralement en grande partie responsable d’une sensation de ballonnement après un repas, mais pas que. Il y a aussi un ensemble de comportements à adopter pour se sentir mieux que nous verrons dans la suite de cet article.

Les principaux éléments qu’il faut prendre en compte pour consommer des aliments anti-ballonnements sont qu’ils doivent avoir un faible apport calorique, être facile à digérer, améliorer le transit intestinal et avoir des vertus diurétiques.

Si vous voulez avoir une petite idée de ceux qu’il faut privilégier, voici la liste complète :

1. Les légumes

Consommer des légumes régulièrement permet d’avoir un apport en fibres suffisant. Ces derniers sont mieux digérés par l’estomac et vous éviterez ainsi les ballonnements ou toutes brûlures gastriques.

Le fenouil par exemple, possède de nombreuses vertus sur l’estomac puisqu’il agit comme anti-inflammatoire sur les tissus du système digestif. Il évite donc les maux de ventre, les flatulences et une digestion difficile.

De la même façon, je vous conseille de privilégier la consommation de ces légumes pour éviter les ballonnements :

  • Asperge
  • Carottes
  • Courgettes
  • Épinards
  • Concombres
  • Courges
  • Haricots verts et jaunes
  • Navets
  • Radis
  • Aubergines

Les légumes verts ont un pouvoir particulièrement efficace sur la digestion. Si vous voulez avoir plus de résultats, privilégiez ceux qui sont à feuilles !

2. Les fruits

Au lieu d’aller chercher des sucres qui peuvent littéralement irriter votre tube digestif et favoriser les ballonnements, pourquoi ne pas pencher pour du sucre qui est naturel et bon pour la santé ?

Il y en a d’ailleurs qui sortent du lot : les bananes (bien mûres), la papaye, les pommes et les poires.

Pour le reste, l’ananas a aussi énormément de vertus pour la santé. C’est notamment grâce à la substance active qui la compose : la broméline. Elle agit efficacement sur l’amélioration de la digestion et la diminution de l’inflammation du côlon permettant ainsi d’éviter une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (MICI).

En revanche, il a quelques limites à la consommation de fruits pour éviter les ballonnements car certains peuvent en créer.

Je pense notamment à ceux qui contiennent du sorbitol. Une étude a permis de mettre en avant le fait qu’ils pouvaient provoquer une malabsorption chez des personnes qui souffrent déjà de dysfonctionnement intestinal (1). Parmi ces fruits, il faudra éviter les cerises, les prunes, les pruneaux, les dattes ou encore les abricots.

Si, au-delà des ballonnements, vous souffrez de reflux gastriques, il serait aussi mieux d’éviter de manger des agrumes. Les citrons, les oranges, les pamplemousses et même les tomates contiennent beaucoup d’acidité ce qui peut abîmer les parois de votre œsophage et favoriser des brûlures.

Dans l’ensemble, la plupart des fruits doivent être consommés avec modération. Malheureusement, vous pouvez aussi déclencher des gaz intestinaux si vous les consommez en excès !

3. Les viandes et les poissons

Pour éviter les gaz intestinaux et les ballonnements, il est recommandé de limiter les viandes grasses et de privilégier les viandes maigres et tendres comme le poulet, le jambon cuit, la viande rouge, etc

Il faut savoir que le fait de consommer de la viande et du poisson permet d’augmenter le taux d’acidité de votre estomac. Dans certains cas, les ballonnements peuvent aussi provenir d’un manque d’acidité, ce qui permet de mieux digérer les aliments.

NOUVEAUTÉ :

Il est donc conseillé de manger plus de protéines car elles vont faire augmenter la sécrétion d’acides dans l’estomac ce qui va favoriser la digestion.

4. Les produits laitiers

Bien que certaines personnes souffrent d’intolérance au lactose, certains produits laitiers peuvent apporter de bonnes bactéries. Il faut donc éviter le lait entier qui libère dans notre corps des enzymes appelées les lactases. Elles permettent de digérer le lactose (les sucres) présents dans le lait. En grandissant, cette enzyme est produite en moins grande quantité, ce qui fait que le lait est de moins en moins bien digéré à l’âge adulte qu’à l’âge enfant.

Selon une étude, près de “60% de la population humaine a une capacité réduite à digérer le lactose en raison des faibles niveaux d’activité enzymatique de la lactase” (2).

Dans une situation de ballonnements, il vaut mieux privilégier tous ses dérivés qui ne contiennent pas de lactose. On compte notamment :

  • Le fromage à pâte cuite (comté, gruyère, emmental, tomme, etc)
  • Le lait fermenté (yaourt, kéfir, etc) qui est une source de probiotiques qui permet d’améliorer la santé intestinale (3)
  • Les laits végétaux (amande, chanvre, soja, avoine, coco) qui sont plus facilement digérés.

Bien entendu, il vaut mieux éviter les excès de produits laitiers.

5. Les féculents

Attention à ne pas trop abuser des féculents et de privilégier ceux sans gluten. Si vous avez une intolérance au gluten, il peut provoquer des ballonnements et voire même des troubles de l’estomac.

Pour votre santé, la plupart des conseils vous diront de vous tourner vers les féculents que vous pouvez facilement digérer comme le quinoa, le boulgour, le seigle, le riz brun, le maïs entier et l’épeautre.

L’idée est d’opter pour des féculents qui sont complets.

6. Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre est un vinaigre issu de la pomme qui a de nombreux avantages sur la santé. En plus d’être un excellent allié détox, il améliore également la digestion car il rassemble toutes les substances de la pomme qui aide au confort intestinal.

7. Les plantes et herbes

La plupart des plantes et herbes aromatiques permettent de réduire la fermentation au niveau des intestins et notamment pour ce qui est des aliments de chaîne longue. On connaît notamment ces vertus chez le thym, la menthe, le romarin, la mélisse, l’anis étoilé, la ciboulette ou encore l’aneth.

Dans un plat, n’hésitez pas à apporter des saveurs parfumées en ajoutant de l’origan, du basilic, de l’estragon ou du persil. Ils vous aideront à éviter les ballonnements tout en profitant de leur effet antioxydant qui élimine les toxines.

Cependant, vous pouvez aussi les consommer en infusion ou en tisane après votre plat afin de mieux digérer. Ce sont des plantes qui stimulent le système digestif.

Comment vider son ventre des gaz rapidement ? Nos 3 astuces !

Vous subissez régulièrement des ballonnements et vous ne savez pas quoi faire ? Pas de panique ! Tout d’abord, les meilleurs conseils seront d’avant tout de trouver la source de votre mal de ventre. Peut-être avez-vous consommé un aliment que vous ne digérez pas ou que vous êtes victime d’un stress important.

Mais si jamais vous souhaitez agir vite, voici les 3 meilleures astuces :

  1. Le charbon végétal peut être utilisé dans le cas d’une intoxication. Il a montré de réelles efficacités lors de l’ingestion de substances toxiques. Mais il faut savoir qu’il peut aussi agir rapidement sur les troubles de l’estomac dont la diarrhée, les gaz, les ballonnements et l’indigestion. Mêlé à une substance appelée siméticone, il peut ainsi s’occuper en un rien de temps des gaz.
  2. Ici encore, on retrouve nos amies les plantes ! N’hésitez pas à vous faire des infusions de camomille, de menthe, d’anis étoilé, de coriandre ou de cumin. Elles accélèrent le transit et luttent contre le gonflement du ventre.
  3. Les huiles essentielles sont un excellent remède contre les ballonnements. En utilisant quelques plantes comme l’estragon, le basilic ou encore la coriandre, faites du bien à votre ventre avec un petit massage qui lui permettra de se sentir mieux.

L’attitude anti-ballonnement lors d’un repas

Les ballonnements peuvent se produire lorsque vous mangez trop vite. En effet, il peut y avoir un effet qu’on appelle l’aérophagie. Il est question d’avaler de l’air dans votre système digestif qui va prendre de la place ce qui peut faire gonfler votre abdomen.

Le fait de bien mâcher est extrêmement important pour votre santé intestinale. Dans votre bouche, vous avez des enzymes qui commencent déjà le processus de digestion avant d’arriver dans l’intestin.

Mais si votre système digestif doit digérer plus qu’il ne le devrait, cela peut provoquer des ballonnements et des gaz intestinaux. Si vous voulez un petit conseil, posez votre fourchette à chaque bouchée !

De la même façon, prenez votre temps ! Votre repas doit être d’une durée d’au moins 20 minutes pour que vous puissiez bien mastiquer.

Quel petit déjeuner pour éviter les ballonnements ?

Pour éviter de subir ces phénomènes à nouveau, je vous conseille de limiter les aliments trop sucrés, transformés et qui se fermentent dans votre corps.

Pour le petit déjeuner, vous pouvez tout à fait consommer du thé ou du café.

N’hésitez pas à adopter le petit déjeuner méditerranéen qui combine du sucré et du salé en faisant le plein de protéines, de fibres, de vitamines et des probiotiques. Il est tout à fait possible de consommer des fruits, des légumes, de la viande ou même du poisson !

Par exemple, vous pouvez consommer un yaourt, avec à côté un œuf au plat (ou une tranche de jambon !) accompagné d’un thé.

De cette façon, vous serez en bien meilleure forme tout au long de la journée tout en ayant mangé suffisamment.

Voici quelques idées de petit déjeuner :

Petit-déjeuner Ingrédients Instructions
Omelette aux épinards et feta 2 œufs, poignée d’épinards frais hachés, 1 cuillère à soupe de feta émiettée, 1 tasse de thé Mélanger les œufs battus, les épinards hachés et la feta émiettée. Cuire dans une poêle antiadhésive. Servir avec du thé.
Smoothie bowl aux fruits rouges 1 banane, poignée de fruits rouges surgelés, 1/2 tasse (120 ml) de lait d’amande, 1 cuillère à soupe de graines de chia, baies fraîches, granola, noix de coco râpée Mixer la banane, les fruits rouges surgelés, le lait d’amande et les graines de chia. Verser dans un bol et garnir de baies fraîches, granola et noix de coco râpée.
Avocado bowl 1 avocat, sel, poivre, œuf au plat ou tranche de saumon fumé, 1 tasse de café Écraser l’avocat, ajouter le sel, le poivre et l’œuf ou le saumon. Servir avec une tasse de café.
Yogourt grec aux fruits et noix Yogourt grec nature, poignée de fruits frais, poignée de noix, 1 cuillère à soupe de miel (optionnel), 1 tasse de thé Mélanger le yogourt grec, les fruits frais et les noix. Ajouter une cuillère à soupe de miel, si nécessaire. Servir avec une tasse de thé.
Poêlée de légumes et œufs brouillés Légumes de votre choix, huile d’olive, 2 œufs, 1 tasse de café Faire revenir les légumes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Ajouter les œufs battus et remuer jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Servir avec une tasse de café.

Sources :

(1) Fernández-Bañares F, Esteve-Pardo M, de Leon R, Humbert P, Cabré E, Llovet JM, Gassull MA. Sugar malabsorption in functional bowel disease: clinical implications. Am J Gastroenterol. 1993 Dec;88(12):2044-50. PMID: 8249972.

(2) Oak SJ, Jha R. The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1675-1683.

(3) de Vrese M, Stegelmann A, Richter B, Fenselau S, Laue C, Schrezenmeir J. Probiotics–compensation for lactase insufficiency. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2 Suppl):421S-429S.