10 autres aliments anti-inflammatoires

Cet articles fait suite au top 10 des meilleurs aliments anti-inflammatoires, si vous ne l’avez pas encore lu, il est ici !

L’alimentation est aujourd’hui au cœur des débats en ce qui concerne son lien avec le développement de certaines maladies. Le problème, c’est que certaines sont moins visibles que d’autres, tout en ayant des conséquences graves sur le long terme. C’est le cas de l’inflammation qui est une tueuse silencieuse. La meilleure façon de remédier à ce phénomène ? Adopter une alimentation saine et équilibrée ! Dans cet article, découvrez les 10 aliments anti-inflammatoires les plus efficaces !

Comment réduire l’inflammation dans le corps ?

L’inflammation est un processus naturel du corps qui lui permet de s’auto réparer, de détruire les éléments pathogènes, les cellules mortes et les tissus anormaux. Lorsqu’elle devient chronique, elle devient alors destructrice pour le corps et peut causer de nombreux problèmes de santé majeurs.

L’inflammation est notamment à l’origine des pathologies comme :

• L’obésité
• Le diabète (1)
• L’arthrite,
• L’asthme,
• Les maladies cardiaques et inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI)
• Le cancer : Les tumeurs se forment sur des sites d’inflammation chronique (2)
• Les dysfonctionnements cérébrales : Dépression (3) ou l’Alzheimer (4)

Pour passer votre corps en mode protection, l’alimentation anti-inflammatoire est un pilier majeur. Elle va prendre soin de votre santé et permettre de réduire l’inflammation chronique.

Issue de l’alimentation paléo, il s’agit du mode de nutrition original de l’homme, celui qu’il a connu pendant quasiment toute son histoire mais qui est resté en grande partie oublié depuis.

Pourtant, elle un moyen efficace d’apporter à votre corps tous les bons nutriments dont il a besoin pour renforcer son système immunitaire et ainsi être plus résistant face à l’inflammation.

Le Top 10 des meilleurs aliments anti-inflammatoires !

Dans cet article, j’ai regroupé pour vous la liste complète des aliments anti-inflammatoires bons pour l’organisme. En pour l’occasion j’ai même ajouté quelques bonus ! Cela vous donnera des idées pour réaliser de délicieuses recettes à chaque déjeuner. Et oui, parce qu’il est possible de se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé !

Quels sont les légumes anti-inflammatoires ?

La plupart des légumes agissent efficacement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. En consommer chaque jour permet d’avoir un bon apport en fibres, en bons minéraux et en vitamine.

C’est notamment le cas des légumes secs comme les lentilles, les pois et tous ceux qui entrent dans la catégorie des légumineuses. Mais pour passer en mode anti-inflammation, voici ceux qui ont les bienfaits les plus importants !

1. La betterave

Qu’elle soit en jus ou en salade, la betterave est un légume très riche d’un point de vue nutritionnel. Elle contient notamment des pigments appelés bétalaïnes qui permettent de réduire les douleurs de l’arthrose grâce à un effet anti-inflammatoire.

En plus des vitamines, des minéraux et des protéines qui la composent, elle devient un allié pour lutter contre de nombreuses maladies.

2. La carotte et la citrouille

Parmi les légumes adaptés dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire, la carotte fait partie des plus efficaces ! Elle contient notamment de la bêta-carotène qui lui donne cette couleur orange. Mais en plus d’une couleur, elle offre aussi des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires qui agissent sur le long terme.

On retrouve également cette substance dans la citrouille. D’ailleurs les graines de citrouille sont également très bénéfiques pour la santé.

Elles sont riches en protéines, en vitamine (A, C, B et E), en fibres alimentaires et en sels minéraux (fer, zinc, potassium, cuivre, calcium et magnésium). Les graines sont donc une véritable mine de nutriments bons pour la santé. Elles sont principalement composées de flavonoïdes, de calatonoïdes, d’alpha et de bêta carotène et possèdent de multiples propriétés médicinales. Ces antioxydants peuvent donc réduire l’inflammation contre les radicaux libres nocifs comme le stress oxydatif (5).

3. Les légumes verts

S’il est conseillé d’inclure des légumes verts dans son alimentation, ce n’est pas pour rien ! C’est surtout parce qu’ils possèdent de nombreux bienfaits sur l’organisme.

Les épinards, par exemple, sont des produits composés de vitamines, de magnésium, de calcium, de phosphore, de potassium, de zinc, de fer et de manganèse. Mais ils contiennent aussi de la bêta carotène.

Les brocolis sont des aliments également excellents pour le métabolisme. Le fait de les incorporer dans vos recettes ajoute un apport en polyphénols. Ses vertus antioxydantes sont assez réputées pour agir sur le renforcement du système immunitaire, la flore intestinale et aussi pour réduire les douleurs dans les articulations.

Une étude a d’ailleurs démontré son efficacité pour la libération de plusieurs cytokines pro-inflammatoires afin de lutter contre certaines maladies (6). On retrouve également le polyphénol dans l’aubergine !

Quels sont les fruits anti-inflammatoires ?

Les fruits sont très riches en fibres, en vitamine et en antioxydants. De plus, ils ont des sucres naturels qui permettent au métabolisme d’avoir une énergie stable et saine pour renforcer ses défenses immunitaires. Ils sont donc très efficaces dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire pour surveiller votre microbiote intestinal et assurer l’équilibre de votre corps.

5. L’avocat

Il regorge de graisses saines, de potassium et de magnésium. Elles aident à produire des cétones et améliorent la combustion des graisses. Les avocats sont également très riches en graisses mono-insaturées et en antioxydants qui peuvent atténuer une réaction inflammatoire.

Une étude a même permis de mettre en lumière que le fait de manger un avocat pouvait contrer les effets négatifs causés par un repas lourd comme un hamburger. C’est parce que son action anti-inflammatoire est très puissante sur la santé de l’ingestion.

6. Les agrumes

En plus d’être des atouts minceur dans la perte de poids, les citrons, les clémentines, le pamplemousse et l’orange sont également une grande source de vitamine et de flavonoïdes. Ces derniers sont réputés pour avoir des actions anti-inflammatoires sur le métabolisme (7).

Le pamplemousse et l’orange sont composés également de ce qui sont appelés les caroténoïdes. On compte notamment le bêta-carotène qui inhibe l’expression des gènes inflammatoires (8) mais aussi le lycopène qui joue un rôle important pour lutter contre le stress oxydatif (9).

7. L’ananas

L’ananas contient une enzyme assez intéressante appelée la broméline (ou bromélaïne) qui, en plus de faciliter la digestion, possède une action anti-inflammatoire.

Une étude a même permis de montrer que la consommation de broméline permettait de réduire les douleurs d’une inflammation et même d’accélérer une cicatrisation de plaies (10).

8. Le raisin et les baies

Le raisin fait partie des aliments qui contiennent également du polyphénol et des flavonoïdes. Il est même particulièrement présent dans le raisin noir.

En plus d’être bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique, les baies et fruits rouges comme les myrtilles, les groseilles, les fraises ou encore les framboises sont composés de l’anthocyane. Il s’agit d’un pigment qui leur donne cette couleur rouge. Il est aussi présent dans le raisin noir.

Il faut savoir que ce pigment a de puissants pouvoirs pour lutter contre les inflammations. Cette étude montre d’ailleurs leurs capacités antioxydantes sur notre métabolisme (11).

9. Les fruits oléagineux et les graines

Que ce soit pour un régime minceur qui vise à perdre du poids ou simplement pour renforcer votre métabolisme, les oléagineux sont vos meilleurs alliés.

Les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches ou encore l’olive sont un apport important de fibres, de minéraux (calcium, magnésium, potassium, et de plusieurs vitamines.

Les noix ont notamment des acides gras oméga-3, de l’arginine (qui fait partie des acides aminés qui composent nos protéines) et des flavonoïdes qui permettent de lutter contre les inflammations en stimulant la guérison (12).

N’hésitez donc pas à en consommer sous toutes ses formes (noix de Grenoble, noix de cajou, de pécan, noix du Périgord, etc). Il faut cependant savoir que les noix ont une teneur élevée en calories. Pour ne pas prendre de poids, veillez à conserver le bon équilibre !

Les graines de sésame, de lin, de chia, de tournesol ou encore de courge apportent à la fois des fibres et des acides gras oméga-3. Ils permettent notamment de lutter contre les facteurs cardiovasculaires, le diabète et les inflammations (13).

10. N’oubliez pas de manger de la viande et du poisson !

Pour faire le plein de protéines, il est important de consommer de la viande. Mais pour lutter contre les inflammations, la plupart des conseils vous diront que son apport doit être modéré.

Pour cela, je vous recommande de vous tourner vers les viandes blanches et maigres comme le poulet, la dinde ou encore le canard.

Les poissons gras fournissent une bonne quantité d’acides gras oméga-3. Il est important d’avoir une consommation équilibrée en oméga-6 et oméga-3. Pour cela, je vous conseille de vous tourner vers des poissons tels que le saumon, le thon, les sardines, le maquereau ou encore le hareng.

Bonus : Quels sont les anti-inflammatoires naturels ?

Parce que la liste des aliments anti-inflammatoires est très longue, j’ai décidé de vous offrir un bonus supplémentaire avec des aliments naturels. Parmi eux, on compte de nombreuses herbes et plantes comme la lavande, le romarin, le basilic, la camomille, le persil ou encore la sauge.

Mais il faut savoir que le fait de manger des épices apporte de nombreuses vertus pour l’organisme !

Le gingembre

Les vertus anti-inflammatoires de certains constituants du gingembre sont reconnues depuis assez longtemps. Le gingérol est le principal composé bioactif. Il est responsable de la plupart des propriétés médicinales du gingembre. Il agit notamment comme anti-inflammatoire, antioxydant et anti-nausée.

Plusieurs études montrent notamment ses puissants effets sur l’inflammation (14), en plus d’être antithrombotique ou un élément permettant de lutter contre l’arthrite. Il peut être consommé cru, râpé ou même dans un jus.

Le curcuma

La curcumine, qui est l’un des principaux composants du curcuma, est fortement anti-inflammatoire. Elle bloque la NF-kB, une molécule qui se déplace dans les noyaux de vos cellules et active les gènes liés à l’inflammation (15). Cette molécule joue d’ailleurs un rôle important dans de nombreuses maladies chroniques.

Ce qu’il faut savoir sur la curcumine, c’est qu’elle n’est pas toujours présente en grande quantité dans le curcuma. Pour intensifier son effet sur votre corps, vous pouvez l’associer à du poivre ou certaines huiles qui vont permettre d’augmenter la perméabilité intestinale pour que la curcumine passe mieux. Le problème de cette méthode, c’est que d’autres molécules vont aussi pouvoir passer. Vous pouvez alors opter pour des compléments alimentaires à forte concentration de curcumine.

Les huiles végétales

La plupart des huiles industrielles sont composées en grande partie d’omégas-6, ce qui affaiblit fortement votre ratio. Pour cela, les huiles végétales sont une bonne alternative. Celle que vous devez connaître, c’est l’huile d’olive. C’est surtout parce qu’elle possède de l’oléocanthal.

Ses vertus antioxydantes sont très puissantes et, comme le montre une étude, il agit même comme un agent thérapeute naturel contre le cancer, les inflammations et les pathologies neuro-dégénératives (16).

L’huile de coco

On nous dit souvent que l’huile coco est une mauvaise graisse car celles qu’elle contient sont des graisses saturées. C’est faux. Il ne faut pas confondre les graisses saturées avec celles qui sont trans. Ce sont ces dernières qui sont mauvaises pour la santé.

Les bonnes graisses saturées sont indispensables à notre organisme. Celles contenues dans l’huile de coco sont en partie composées d’acide laurique à 45%. C’est un acide gras à chaîne moyenne que l’on trouve dans le lait maternel et qui est extraordinairement bénéfique à notre métabolisme. Une étude a notamment montré les effets antioxydants, anti-inflammatoires et anti-apoptotiques de l’huile de coco vierge (17).

L’antioxydant lutte contre l’oxydation naturelle de certains éléments sur vos cellules. Le stress oxydatif étant un élément important de la création du processus d’inflammation, l’huile de coco est donc une bonne alternative.

Quelle boisson est anti-inflammatoire ?

Les meilleurs conseils que l’on vous donnera seront toujours de boire beaucoup d’eau !

Mais en plus, il existe une boisson anti-inflammatoire aux vertus puissantes : le thé vert.

C’est l’une des boissons les plus saines que vous pouvez boire. Il réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d’Alzheimer et d’obésité. C’est surtout parce qu’il possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires en particulier grâce à une substance appelée l’EGCG. Il protège les cellules du stress oxydatif et supprime l’activité des produits chimiques pro-inflammatoires.

Je vous conseille de le consommer directement sous sa forme naturelle plutôt qu’en sachets. Ces derniers contiennent souvent des agents qui ne sont pas forcément bons pour votre santé.

Sources :

(1) Wang X, Bao W, Liu J, Ouyang YY, Wang D, Rong S, Xiao X, Shan ZL, Zhang Y, Yao P, Liu LG. Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2013 Jan;36(1):166-75.

(2) Jayedi A, Emadi A, Shab-Bidar S. Dietary Inflammatory Index and Site-Specific Cancer Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):388-403.

(3) Katie Tolkien, Steven Bradburn, Chris Murgatroyd. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition. 2018 Nov 20, VOLUME 38, ISSUE 5, P2045-2052.

(4) Shen XN, Niu LD, Wang YJ, Cao XP, Liu Q, Tan L, Zhang C, Yu JT. Inflammatory markers in Alzheimer’s disease and mild cognitive impairment: a meta-analysis and systematic review of 170 studies. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2019 May;90(5):590-598.

(5) Marianna N. Xanthopoulou, Tzortzis Nomikos Elizabeth Fragopoulou, Smaragdi Antonopoulou. Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Science Direct. Volume 42, Issues 5–6, June–July 2009, Pages 641-646.

(6) Ford, C., Richardson, S., McArdle, F., Lotito, S., Crozier, A., McArdle, A., & Jackson, M. (2016). Identification of (poly)phenol treatments that modulate the release of pro-inflammatory cytokines by human lymphocytes. British Journal of Nutrition, 115(10), 1699-1710.

(7) O’Leary KA, de Pascual-Teresa S, Needs PW, Bao YP, O’Brien NM, Williamson G. Effect of flavonoids and vitamin E on cyclooxygenase-2 (COX-2) transcription. Mutat Res. 2004 Jul 13;551(1-2):245-54.

(8) Bai SK, Lee SJ, Na HJ, Ha KS, Han JA, Lee H, Kwon YG, Chung CK, Kim YM. beta-Carotene inhibits inflammatory gene expression in lipopolysaccharide-stimulated macrophages by suppressing redox-based NF-kappaB activation. Exp Mol Med. 2005 Aug 31;37(4):323-34.

(9) De Stefano D, Maiuri MC, Simeon V, Grassia G, Soscia A, Cinelli MP, Carnuccio R. Lycopene, quercetin and tyrosol prevent macrophage activation induced by gliadin and IFN-gamma. Eur J Pharmacol. 2007 Jul 2;566(1-3):192-9.

(10) Soheilifar S, Bidgoli M, Hooshyarfard A, Shahbazi A, Vahdatinia F, Khoshkhooie F. Effect of Oral Bromelain on Wound Healing, Pain, and Bleeding at Donor Site Following Free Gingival Grafting: A Clinical Trial. J Dent (Tehran). 2018 Sep;15(5):309-316.

(11) Yasmin, T. & Sen, Chandan & Hazra, S. & Bagchi, Mihir & Bagchi, Debasis & Stohs, Sidney. (2003). Antioxidant capacity and safety of various anthocyanin berry extract formulations. Res Commun Pharmacol Toxicol. 2. 25-33.

(12) Salas-Salvadó J, Casas-Agustench P, Murphy MM, López-Uriarte P, Bulló M. The effect of nuts on inflammation. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:333-6.

(13) Jiang R, Jacobs DR Jr, Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31.

(14) Reinhard Grzanna, Lars Lindmark, and Carmelita G. Ginger—An Herbal Medicinal Product with Broad Anti-Inflammatory Actions. Frondoza.Journal of Medicinal Food.Jun 2005.125-132.

(15) Murakami, A., Furukawa, I., Miyamoto, S., Tanaka, T. and Ohigashi, H. (2013), Curcumin combined with turmerones, essential oil components of turmeric, abolishes inflammation-associated mouse colon carcinogenesis. BioFactors, 39: 221-232.

(16) Segura-Carretero, A., & Curiel, J. A. (2018). Current Disease-Targets for Oleocanthal as Promising Natural Therapeutic Agent. International journal of molecular sciences, 19(10), 2899.

(17) Famurewa AC, Maduagwuna EK, Folawiyo AM, Besong EE, Eteudo AN, Famurewa OA, Ejezie FE. Antioxidant, anti-inflammatory, and antiapoptotic effects of virgin coconut oil against antibiotic drug gentamicin-induced nephrotoxicity via the suppression of oxidative stress and modulation of iNOS/NF-ĸB/caspase-3 signaling pathway in Wistar rats. J Food Biochem. 2020 Jan;44(1):e13100.