Je vous parle aujourd’hui de la charge glycémique des aliments. Elle est un indicateur que trop de gens oublient, mais qui est à prendre en compte en plus de l’index glycémique. Ce dernier est très utile et je vous en parle régulièrement, mais il ne suffit pas !
Index et charge glycémique des aliments
Pour commencer, petit rappel de ce qu’est l’IG et en quoi il est différent de la charge glycémique des aliments.
L’index glycémique
L’index glycémique est un indicateur dont la valeur est comprise entre 0 et 100, et qui correspond à la capacité des aliments à faire augmenter votre glycémie. Les aliments à index glycémique élevé vont donc entraîner une hausse rapide du taux de sucre sanguin. Pourquoi cet index est-il utile alors que la quantité de sucre dans les aliments que nous achetons est notée sur leurs étiquettes ?
On pourrait penser que tous les produits riches en glucides ont un indice glycémique équivalent, mais pour deux produits contenant la même quantité de sucre, l’index et la charge glycémique des aliments peuvent être différents. Ils ne vont donc pas avoir la même incidence sur votre glycémie.
Si on prend l’exemple des oranges et du jus d’orange, vous pourriez croire qu’étant donné que les deux sont aussi sucrés l’un que l’autre, votre corps va réagir de la même manière.
En réalité, les fibres solubles présentes dans les oranges ralentissent l’absorption du fructose par votre organisme, tandis que le jus d’orange, qui ne contient pas ou presque pas de fibres, va libérer ses sucres beaucoup plus rapidement.
Le jus d’orange a donc un index glycémique très élevé par rapport aux oranges, alors qu’ils contiennent l’un et l’autre autant de sucre.
Pour éviter une forte sécrétion d’insuline, et donc être en meilleure santé (éviter notamment les maladies cardiovasculaires), il est donc généralement préférable d’adopter une alimentation à IG bas.
La charge glycémique des aliments
Qu’est-ce que la charge glycémique des aliments, et pourquoi est-il important de s’en servir ? Pour simplifier, elle prend en compte la quantité, et pas seulement l’indice glycémique des aliments que vous mangez.
Elle vous permettra donc de déterminer s’ il faut éviter un aliment, plus seulement en fonction de son IG, mais également de la manière dont vous le consommez. Il est évident que si vous mangez un, ou 10 morceaux de sucre, l’IG reste de même, alors que les effets sur votre corps sont très différents.
Prenons l’exemple des dattes et de la crème glacée : Les premières ont un IG de 70 et les secondes de 60. Si l’on devait ne prendre en compte que l’indice glycémique, on en conclut que ces deux aliments sont à bannir, mais qu’il vaut mieux manger de la crème glacée que des dattes, ce qui est bien évidemment complètement faux…
C’est dans ces cas de figure que la charge glycémique des aliments entre en jeu. La glace est généralement consommée par bols d’au moins 200 grammes, alors que lorsque l’on mange des dattes, c’est plutôt par 2 ou 3, voire 5, c’est à dire entre 50 et 125 grammes.
L’index glycémique de la glace est moins élevé que celui des dattes, mais si l’on prend en compte la manière dont sont consommés ces deux produits, on se rend compte que la charge glycémique des dattes est presque deux fois inférieure à celle de la crème glacée.
C’est pour cette raison qu’il est important de ne pas regarder que l’IG mais de prendre également en compte la charge glycémique des aliments pour déterminer leur capacité à faire augmenter le taux de sucre dans le sang. Consommées avec modération, les dattes sont bonnes pour la santé, alors que la crème glacée est plutôt un produit à éviter…
Un produit à IG très élevé mais consommé en faible quantité aura donc moins d’impact sur votre glycémie qu’un aliment à IG modéré dont vous mangerez une assiette pleine.
Calcul de la charge glycémique des aliments
Comme vous allez le voir, ce calcul n’a rien de compliqué et vous pourrez facilement le faire vous-même.
Il suffit de multiplier l’index glycémique par la quantité de glucides contenue dans la portion que vous souhaitez consommer, puis de diviser le résultat par 100.
Par exemple, pour une portion de 30 grammes de corn flakes, on trouve 25 grammes de glucides et un IG de 80. La charge glycémique de cette portion est donc de 20.
Qu’est-ce qu’une charge glycémique trop élevée
Savoir calculer la charge glycémique des aliments est une très bonne chose, mais encore faut-il savoir l’interpréter. On considère qu’une charge glycémique inférieure à 10 est faible, qu’en dessous de 20, elle est modérée, et qu’au-delà de 20 elle est élevée.
Pour limiter les pics d’insuline et prendre soin de votre santé, je vous recommande donc d’éviter autant que possible les aliments à charge glycémique élevée, de faire attention à ceux dont la CG est modérée, et de consommer les yeux fermés tous ceux dont la CG est faible.
Faut-il ne prendre en compte que la charge glycémique des aliments ?
Comme nous l’avons vu, l’index glycémique, bien que très utile, est à pondérer à l’aide de la charge glycémique des aliments. Mais cette charge glycémique est également à prendre avec des pincettes. Vous ne devez pas vous fier qu’à cette valeur pour faire vos menus.
Mieux vaut consommer des aliments à CG modérée mais riche en nutriments essentiels, que des aliments à CG faible très peu intéressants nutritionnellement parlant.
De plus, il faut avoir une vision globale de votre alimentation. Si vous avez l’habitude de consommer en majorité des aliments à charge glycémique modérée ou faible, vous ne devriez pas avoir peur de faire une exception de temps en temps et considérer tous les aliments à CG élevée comme à bannir à tout prix.
Les aliments à éviter
Pour que vous n’ayez pas à calculer la charge glycémique de tout ce que vous mangez, voilà une liste non exhaustive de quelques aliments déconseillés.
Aliments à charge glycémique élevée
- Le riz blanc
- Les aliments contenant des sucres ajoutés
- Les céréales (préférez les céréales complètes)
- La bière
- La farine de riz
- Le pain blanc
- Les viennoiseries
N’oubliez pas que l’alimentation ne fait pas tout. Pour rester en bonne santé et en forme dans votre corps comme dans votre tête, complétez ces conseils nutrition par une activité physique régulière !
