Introduction
Qu’est-ce que l’huile ?
Une huile est un corps gras qui est à l’état liquide à température ambiante et qui ne se mélange pas à l’eau.
Il existe différentes origines d’huiles :
- Animales
- Végétales
- Minérales
- Synthétiques
Les huiles végétales et animales sont essentiellement constituées de triglycéride (esters de glycérine et d’acides gras) qui se différencient par la nature.
On trouve alors différentes utilisations des huiles végétales :
- Alimentaires
- Usage technique
- Usage cosmétique
Aujourd’hui, nous nous concentrons sur les huiles alimentaires seulement et plus particulièrement des huiles végétales. Une huile végétale renferme en général plus de 99 % de lipides, quelques vitamines et antioxydants.
Extraction des huiles
Je vais citer les 2 plus utilisées pour ce qui est de l’extraction des huiles.
Extraction à froid
Tout d’abord, nous avons les huiles vierges. Une huile vierge est issue d’une pression à froid, on peut d’ailleurs souvent retrouver sur l’étiquette : « huile vierge de première pression à froid ». Cette méthode d’extraction à froid consiste à extraire, comme son nom l’indique, pour récupérer le liquide qui se trouve dans le fruit ou la plante. Ce procédé est très intéressant côté nutrition, car il permet de conserver la quasi-totalité des vitamines et bons acides gras.
Extraction industrielle
C’est un procédé industriel qui va consister à chauffer les fruits, plantes en question à des températures parfois assez élevés pour pouvoir extraire l’huile. Il s’en suit également un traitement d’extraction par solvant. Les opérations de raffinage modifient la composition de l’huile, car elle détruit les vitamines, antioxydants et autres composés bénéfiques pour la santé. Elles altèrent la composition chimique même !
À lire aussi : comment les antioxydants vous sauvent la vie
Conclusion de cette partie
Ici, on a pu voir qu’effectivement, il existait différents types d’huiles, végétales, animales… Ainsi que différentes utilisations. Le plus important à retenir pour le reste de l’article va être les procédés d’extraction qui sont profondément différents et qui amènent à des résultats, qui, sur le plan nutritionnel, sont également très différenciés.
Les acides gras
Les acides gras sont les unités de base du corps gras. Elles sont nécessaires pour beaucoup de nos fonctions corporelles. Il existe différents types d’acides gras.
Les acides gras saturés
Une alimentation riche en acides gras saturés n’est pas idéale pour la santé intestinale. Cependant, ils sont nécessaires pour la constitution des membranes cellulaires. Elles sont donc à limiter mais pas à bannir. On le verra plus bas avec le cas de l’huile de coco.
Les acides gras insaturés
En réalité, il en existe plusieurs :
Les mono-insaturés que l’on va retrouver le plus souvent dans les avocats, l’huile d’olive, etc. Les acides gras mono-insaturés appelés également les oméga–9 permettent de contribuer à réduire le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires.
Les poly-insaturés : on en retrouve deux types. Les oméga–3 et les oméga-6. Pour faire très simple, les oméga-3 créent une cascade de molécules aboutissant à des composés anti-inflammatoire et les oméga-6 aboutissant à des composés pro-inflammatoires.
Si vous voulez plus de détails sur ce que sont les oméga-3, 6, 9 alors n’hésitez pas à consulter notre article complet sur le sujet : les acides gras.
Il existe également les acides gras cis et trans mais ils ne seront pas nécessaires pour la poursuite de l’article. Si vous voulez plus de détails sur le sujet, je vous conseille vivement de lire cet article.
Les huiles alimentaires
Il existe une grande quantité d’huiles alimentaires végétales. Nous retrouvons ici les huiles les plus utilisées où les plus connues. La liste n’est bien évidemment pas exhaustive, mais vous pourrez retrouver des huiles que vous utilisez.
Pour se faire, j’ai réalisé une série d’images permettant de mieux situer les bénéfices pour la santé, leur utilisation et leur conservation.
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Conclusion sur les huiles
Il existe plusieurs huiles bénéfiques et d’autres moins bénéfiques pour la santé humaine. Cependant il faut garder en tête que quasiment toutes les huiles possèdent des bénéfices et des risques. Il en va de même pour les huiles très controversées comme l’huile de Palme.
Cependant, dans l’alimentation quotidienne, il est préférable d’utiliser certaines huiles plutôt que d’autres.
Enfin, voici la composition de l’huile parfaite selon le site internet très sérieux : lanutrition.fr
- 52 % d’oméga-9 soit 43 grammes
- 12,3 % d’oméga-6 soit 10 grammes
- 4,9 % d’oméga-3 soit 4,3 grammes
- 30,7 % de graisses saturées soit 25 grammes.
Cette » huile parfaite » s’apparenterait à l’huile de Colza.
Le point de fumée
« Le point de fumée est la température à partir de laquelle les huiles ou les graisses émettent des fumées de façon continue. À cette température que ces produits commencent à se décomposer et se dénaturer : la substance donne ainsi un mauvais goût. »
En plus de donner un mauvais goût, l’huile produit des composés très toxiques et cancérigènes, comme le benzopyrène et l’acroléine.
Les huiles diffèrent selon leur qualité nutritionnelle, mais également selon leur point de fumée. Le point de fumée peut également varier selon que l’huile soit raffinée ou non.
Pour vous donner quelques exemples voici le point de fumée des huiles suivantes non raffinées :
- Tournesol 107 °C
- Lin 107 °C
- Colza 107 °C
- Olive 160 °C
- Coco 177 °C
- Noisette 221 °C
Quelles sont les huiles alimentaires bonnes pour la santé et celles qui le sont moins ?
Voici une liste des huiles alimentaires que vous pouvez consommer quotidiennement :
- Olive
- Lin
- Colza
- Noix
- Cameline
L’huile de coco pourra être utilisé pour les cuissons du fait de son point de fumée très élevé.
Les huiles alimentaires à éviter sont :
- Tournesol
- Sésame
- Palme
- Maïs
Pour celles que nous n’avons pas cité, il y a également :
- L’huile de pépin de raisin
- Carthame
- Arachide
- Argan
Récapitulatif des huiles pour la cuisson et l’assaisonnement
Assaisonnement
- Colza
- Lin
- Olive
Cuisson à la poêle ou casserole
- Huile de noisette
- Olive
- Coco
Cuisson au four
- Olive
- Coco
Friture/wok
- Olive
- Huile de coco
19 réponses
c’est dommage de jeter des huiles avec lesquelles on peut faire du savon naturel
Je ne comprends pas très bien vos dires à propos de l’huile de sésame qui est bonne pour prévenir les maladies cardio-vasculaires mais qui se retrouve dans le lot des « huiles alimentaires à éviter » !?
Comme je le dis à la fin de l’article, la quasi-totalité des huiles possèdent des bienfaits et des inconvénients. Pour ce qui est de l’huile de sésame, si riche en oméga-6, elle se trouve déclassée tout simplement car notre alimentation moderne ne permet pas ou plus d’ajouter encore des oméga-6. Ce n’est pas un problème d’oméga-6, mais plutôt d’équilibre. Si avez l’équilibre en oméga-3, alors pourquoi pas 🙂
Bonjour,
J’ai apprécié votre article mais je suis étonné que vous n’ayez pas citer l’huile de chanvre ?
Cordialement.
Bonjour Benoit, par souci de longueur de l’article, j’ai préféré me baser sur les huiles les plus connues 🙂 Merci de votre commentaire
Il y a plusieurs types d’huiles de palme, ça m’embête un peu de voir citée encore et toujours la même référence, celle qui alimente la phobie générale. Il existe plusieurs dérivés (souvent industriels) de l’huile de palme. Il faut sortir du panier l’huile de palme rouge, une huile végétale naturelle trop peu connue en occident (malheureusement), obtenue par extraction à froid elle est souvent bio, riche en vitamine E et en carotène. Elle possède aussi un point de fumée élevé.
Oui tout a fait ! Voici l article : le seul inconvénients est la culture des palmiers qui détruisent l environnement… https://www.nutripure.fr/fr/blog/huile-de-palme-n198
Bonjour.
J’ai beaucoup aimer les informations sur les huiles.
Vous n’avez rien dit au sujet de l’huile d’avocat, je l’utilise pour la cuisson est-ce correct.
Je voudrais bien savoir ce que vous en pensez.
Quid des 2% d’ acide erucique dans l’huile de colza ?
Coucou, il y a une inversion dans huile de noix concernant la composition Omega 3 et 6 🙂
Sinon très sympa la série d’image 🙂
Bonjour, certains auteurs nord-américains parlent de l’huile de canola provenant du colza comme une huile très mauvaise pour la santé. Est elle différente de l’huile de colza? A t-elle subi des transformations? N’en trouve t’on qu’aux États-Unis?
L’huile de canola est juste le nom de l’huile de colza au Canada 🙂
Je ne connais pas les moyens de production en Amérique du Nord, mais il se peut que le raffinage soir trop poussé et dégrade les bienfaits santé.
Bonjour, je lis que l’huile de noisettes un point de fumée très élevé, je m’interroge donc pourquoi ne la rencontre-t-on pas plus souvent dans les recettes paléo ? J’utilise beaucoup l’huile de coco qui donne un goût assez prononcé à certains gâteaux…
Important à citer huile de pépin de raisins. Autre huile intéressante pépin de courge très bonne pour inflammation du système urinaire.
Bonjour,
Concernant l’huile de coco , est ce que je pourrais avoir votre avis sur l’huile de coco désodorisé, ayant eu une étapes de plus lors de sa conception à t’elle toujours les même vertus ou non ? Il y a t’il une différence ? Merci de votre attention , cordialement,
Sandra
Oui pas de problème pour la version sans odeur.
Vous n’avez pas parlé de l’huile avoca
Bonjour
Un commentaire informe qu’il y a une inversion dans votre document entre les omega3 et 6 pour l’huile de noix.
Pourriez vous confirmer svp ? Merci
Bonjour,
Merci pour cet article.
Qu’en est-il de l’huile d’avocat ? Rapport Omega 3 6, point de fumée etc.
Merci !
Emma