Les acides gras essentiels Oméga-3 / Oméga-6
Introduction
Que sont les acides gras essentiels : oméga-3, oméga-6, oméga-9 ? Dans cet article, vous allez apprendre ce que sont les trois grandes familles de graisses : les graisses saturées, mono-insaturées et poly-insaturées. Je parlerai également des différents types d’oméga-3, et de leur pouvoir anti-inflammatoire. Ensuite, j’aborderai la question du rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Enfin, je vous indiquerai les aliments riches en acides gras.
Les acides gras
Les graisses, encore appelées les lipides, sont indispensables à la santé humaine. C’est ces graisses qui permettent la régulation corporelle, qui fournissent l’énergie, qui synthétisent des hormones etc. Elles permettent également l’absorption de certaines vitamines appelées vitamines liposolubles : A D E K.
Le rôle des acides gras
- Rôle de messager : les acides gras vont donner des informations à certaines cellules pour que celles-ci produisent d’autres substances ayant des rôles indispensables pour le corps
- Rôle métabolique : les acides gras sont une source d’énergie pour le corps. Lorsqu’un effort est produit, l’organisme va puiser dans ses réserves. Il va venir prendre des graisses pour produire de l’énergie.
- Rôle structural : les acides gras vont permettre la création d’autres substances utiles pour les cellules.
Les trois grandes familles de graisses
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont appelés “saturé“, car ils ne disposent plus de « place ». En effet, ils sont saturés en hydrogène. C’est un peu abstrait vu comme ça, mais voyons avec un schéma :
En effet, comme vous pouvez le voir, les C sont des atomes de Carbone, les H d’hydrogène. Tous les atomes de carbone correspondent avec un atome d’hydrogène. C’est en ça que l’on dit que c’est un acide gras saturé.
Comment les reconnaître ?
Les graisses saturées restent relativement solides à température ambiante et supportent mieux la cuisson. Elles proviennent du règne animal (fromage, crème, saindoux, beurre, graisse de porc, de boeuf, de canard, d’oie) ou du règne végétal (huile de noix, de coco, de palme)
A savoir
Elles sont importantes pour la constitution des membranes cellulaires. Mais une surconsommation est corrélée avec une hausse du mauvais cholestérol.
Les acides gras insaturés
Les poly-insaturés
Comme vous pouvez le voir, tous les atomes de carbone ne correspondent pas tous avec un atome d’hydrogène. C’est en ça que l’on dit que c’est un acide gras insaturé. Contrairement aux acides gras saturés, il reste de la « place » libre.
(Les schémas sont fait de façon très grossière, ceci ne correspond pas forcément à un réel acide gras). Ce sont, par exemple, les oméga-3 mais également, les oméga-6.
Les mono-insaturés
De même que pour les acides gras poly-insaturés, les mono-insaturés disposent de « places » libres.
Les oméga-3 – 6 – 9
Maintenant que ceci est expliqué, on va pouvoir passer à l’explication des acides gras essentiels: oméga-3 -6. Ces acides gras dits essentiels doivent absolument être apporté par l’alimentation. Si cela ne se fait pas, des conséquences graves peuvent être observées.
Faisons un rappel en prenant un peu de hauteur !
Les acides gras insaturés comptent: les mono-insaturés et les poly-insaturés (qui dépendent de leur saturation en hydrogène). En chimie, on dit oméga-3 et oméga-6 selon la localisation de la première double liaison. En très raccourcis, on dira oméga-3 si la double liaison se trouvent à la place numéro 3 et oméga-6 si la place correspond au numéro 6. C’est un peu théorique et anecdotique, mais au moins vous saurez.
On va parler un peu d’acides, et c’est ce qui nous intéresse pour en savoir plus sur la nutrition après.
Quels sont les acides qui se cachent derrière le nom “oméga-3 / oméga-6”
➡️ L’acide a-linolénique est le chef de file des acides gras poly-insaturés oméga-3.
➡️ L’acide linoléique est le chef de file des acides gras poly-insaturés oméga-6.
Chez l’être humain, ces deux acides sont essentiels. C’est-à-dire qu’ils doivent absolument être apportés par l’alimentation. En effet, le corps lui-même ne peut pas les fabriquer seul.
C’est à partir de l’acide a-linolénique que toute la famille des oméga-3 est fabriquée. Il en est de même pour l’acide linoléique oméga-6.
Donnons quelques exemples d’acides créés à partir de ces oméga-3 et oméga-6
Oméga-3: Les acides a-linolénique peuvent donner: l’EPA (acide eicosapentaénoïque) qui peut lui aussi donner le DHA (acide docosehexaénoïque).
Oméga-6: L’acide linoléique peut donner: l’acide y-linolénique qui peut lui aussi donner l’acide dihomo-y-linolénique, ainsi que l’acide arachidonique.
Je le reconnais, c’est très technique, mais voici un schéma qui vous explique réellement l’impact de ces acides sur le corps.
Normalement, vous devriez avoir réussi à situer les différentes notions d’acides gras, d’acides gras essentiels (oméga-3, oméga-6).
Les oméga-3, les champions anti-inflammatoire
En effet, comme on l’a vu plus haut, les oméga-3 ou acides a-linoléniques sont des acides gras essentiels possédant des fonctions très importantes dans le corps humain.
On compte 3 principaux acides gras oméga-3
- ALA: Les acides a-linolénique, à partir desquels seront créé les
- DHA: Acides Docosahexaénoique
- EPA: Acides Eicosapentaénoique
EPA (acide eicosapentaénoïque)
L’acide eicosapentaénoïque est un acide gras oméga-3 qui possède 20 atomes de carbone.
Il se trouve principalement dans les produits animaux, tels que les poissons gras et l’huile de poisson. Cependant, certaines micro-algues contiennent également de l’EPA.
Il a plusieurs fonctions dans le corps humain. Une partie de celui-ci peut être converti en DHA.
DHA (acide docosahexaénoïque)
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est l’omega-3 le plus important dans le corps humain. Il possède 22 atomes de carbone.
C’est un composant très important pour le cerveau, la rétine de l’œil … Comme l’EPA, il se trouve principalement dans les produits animaux comme les poissons gras et l’huile de poisson, les viandes, les œufs.
Le rapport oméga-3 / oméga-6
Je ne sais pas si vous connaissez une loi fondamentale en physiologie humaine, l’homéostasie. L’homéostasie, pour faire simple, c’est l’équilibre. Notre corps trouve la santé lorsqu’il trouve l’équilibre.
C’est pourquoi un ratio oméga-3 / oméga-6 est important. Comme on l’a vu plus haut, un déséquilibre qui pencherait vers les oméga-6 tendrait vers des pathologies inflammatoires, auto-immunes ou même le cancer. A l’inverse, un déséquilibre qui pencherait vers les oméga-3 tendrait vers des risques d’accident vasculaire cérébral. En effet, voici comment les oméga-3 et les oméga-6 devrait agir:
Seulement, voilà, l’alimentation occidentale apporte en moyenne 16 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (1). Une alimentation trop riche en oméga-6 (comme notre alimentation moderne) et pauvre en oméga-3 tend à favoriser le développement de maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes, cancers, maladies inflammatoires. En corrélation avec ces informations, nous sommes face à une explosion de cas de cancers, de maladies inflammatoires, maladies auto-immunes etc.
Il est très important, lorsque l’on est malade de l’une de ces grandes familles de maladies, de faire très attention à sa ration d’oméga-3.
L’une des raisons pour laquelle la consommation d’oméga-6 est trop importante est la consommation d’huile de tournesol. En effet, en France l’huile de tournesol est la plus consommée et elle ne contiendrait quasiment pas d’oméga-3. En revanche, elle contient des quantités importantes d’oméga-6.
Le bon ratio oméga-6 / oméga-3
Je ne vais pas me baser sur les recommandations officielles pour vous donner ce chiffre. Je vais me baser sur un média indépendant (hors de tous lobbys): lanutrition.fr
Dans un livre extrêmement bien détaillé La meilleure façon de manger, Thierry Souccar et Angélique Houlbert recommandent que les oméga-6 devraient représenter 3 à 5 % de nos apports énergétiques et que les oméga-3 devraient représenter 1,4 à 1,8 %.
Aujourd’hui, les français sont très éloignés de ces chiffres là. En effet, une étude SUVIMAX étudiant 10 000 personnes entre 1994 et 2002 a permis de démontrer que les français consomment moins d’1g d’oméga-3 en moyenne alors que leur consommation d’oméga-6 était de 11. C’est un déséquilibre complet qui tend vers une alimentation trop riche en oméga-6. Ce qui pourrait expliquer en partie la progression fulgurante des pathologies auto-immunes, inflammatoires, cancers …
Où trouver les oméga 3 – 6
Aliments riches en oméga-3
Pour 500 mg d’EPA ou de DHA(2)
- 20 g de maquereau de l’Atlantique
- 25 g de saumon de l’Atlantique (élevage)
- 30 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
- 35 g de maquereau du Pacifique
- 30 g de saumon rose en conserve
- 40 g de saumon sockeye
- 50 g de sardines
- 50 g de truite arc-en-ciel (élevage)
- 65 g de thon blanc (ou germon) en conserve
- 100 g de crevettes
Aliments riches en oméga-6
- Graines de tournesol rôties ou grillées
60 ml (1/4 tasse) – 11-13 g - Noix de pins (pignons) déshydratées
60 ml (1/4 tasse) – 11 g - Noix de Grenoble déshydratées
60 ml (1/4 tasse) – 10 g - Huile de carthame, 70 % ou plus d’acide linoléique
15 ml (1 c. à table) – 10 g - Huile de pépins de raisin
15 ml (1 c. à table) – 10 g - Graines de sésame entières, déshydratées, grillées ou rôties
60 ml (1/4 tasse) – 8-10 g - Huile de tournesol, 60 % ou plus d’acide linoléique
15 ml (1 c. à table) – 9 g - Huile de tournesol, moins de 60 % d’acide linoléique
15 ml (1 c. à table) – 9 g - Huile de germe de blé
15 ml (1 c. à table) – 8 g - Huile de maïs
15 ml (1 c. à table) – 7 g
Conclusion
Les acides gras essentiels sont d’une importance capitale pour la santé de l’être humain. Les oméga-3, puissants anti-inflammatoires sont en déficit dans notre alimentation moderne. Les oméga-6, quant à eux, sont très inflammatoires mais pourtant, tiennent une place importante dans notre alimentation.
L’un ne doit pas être dissocié de l’autre. En effet, c’est un rapport, un équilibre entre les deux qui doit être mis en place. Si vous êtes atteints de pathologies inflammatoires, de pathologies auto-immunes ou même de cancer, je vous conseille vivement de surveiller vos apports en oméga-3. Une supplémentation en oméga-3 peut même être conseillée.
Pour en savoir plus sur les oméga-3 et la santé
- Schizophrénie
- Perte de l’audition
- Maladie de Crohn
- Arthrite rhumatoïde
- Santé cardio-vasculaire
- Mémoire
- Apprentissage
- Quotient intellectuel
Et bien d’autres, n’hésitez pas à consulter la suite de cet article ici : oméga-3 et la science.
Référence
1 – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332202002536
3 – http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=acides_gras_omega_6_nu
