Il y a quelques années, est apparue la notion de sucres dits “lents“, c’est-à-dire assimilés progressivement, et de sucres “rapides“, à consommer avec modération.

Cette notion fut à l’origine d’une prise de conscience intéressante, mais ce message est malheureusement source de confusion, car de nombreux sucres considérés comme « lents » sont en réalité particulièrement « rapides »…Et oui !

Aujourd’hui nous disposons d’un indicateur très précis d’assimilation des sucres qui composent nos aliments : c’est l’index glycémique (IG). L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang), par rapport à une échelle de valeur construite en prenant le glucose pur (sucre utilisable par nos cellules) par convention ayant un index de 100.

Un aliment est considéré comme source de sucre rapide si son IG est supérieur à 60 environ (très “insulino-sécréteur”) et comme sucre lent au-dessous de 40 (à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline). Entre les deux, il sera modérément insulino-sécréteur.

Un premier constat s’impose à la vue des tableaux en annexe de cet article : la plupart des “sucres rapides” n’ont pas un goût sucré ! Les pommes de terre, le pain blanc sont souvent considérés comme des sources de « sucres lents » ; en réalité, leur index glycémique peut atteindre 90 ! Plus que le miel !

La régulation de la sécrétion d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas qui intervient dans le cycle du glucose) est essentielle. En effet, l’insuline possède une action hypoglycémiante et de mise en réserve sous forme de glycogène (véritable garde-manger portatif).

Or les capacités de mise en réserve sont limitées : si le niveau de glycogène est déjà saturé du fait d’un manque d’activité physique ou d’une consommation de glucides supérieurs aux besoins, l’organisme transforme cet excédent de glucides en triglycérides qui seront entreposées comme réserve énergétique dans les cellules graisseuses (les adipocytes).

Ce stockage d’énergie concentrée est une merveilleuse invention de la nature et était indispensable à nos ancêtres lors des périodes de disette (ou pour les animaux hibernants !). Par contre, dans nos pays d’abondance, une telle réserve nutritionnelle n’a plus lieu d’être.

Tableau des indices glycémiques (classé par ordre alphabétique)

Tableau des indices glycémiques (classé par type d’aliment)

Est-ce que cette notion est acquise pour vous ?

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